Manger moins d'aliments ultra-transformés : Lisez les ingrédients, pas les promesses

Un plan en 6 étapes pour repérer les aliments ultra-transformés en 30 secondes, réduire de moitié votre consommation en 8 semaines, abandonner les boissons sucrées et organiser une cuisine où les aliments entiers sont le choix facile.

Note du médecin : Consultez votre médecin ou un autre professionnel de santé si vous avez souvent l'impression de ne pas pouvoir arrêter de manger, ou si manger vous semble hors de contrôle une fois par semaine ou plus. De l'aide est disponible, et ce n'est pas une question de volonté. Si vous avez le diabète, parlez à votre équipe de soins avant de modifier vos boissons sucrées ou vos édulcorants, car les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé sur les édulcorants ne concernent pas les personnes qui ont déjà le diabète [1]. Si vous vous sentez en danger ou en crise, appelez votre numéro d'urgence local ou trouvez une ligne d'aide gratuite sur findahelpline.com.

Vous êtes sorti(e) acheter du pain et du lait. Vous êtes rentré(e) avec un sac de collations que vous n'aviez pas prévu, un céréale qui mentionne « naturel » et une boisson avec une dessin animé sur l'étiquette. Ce n'est pas un manque de volonté. Une grande partie de ces aliments est conçue et vendue pour être difficile à résister. Dans une étude menée aux National Institutes of Health (NIH) aux États-Unis, 20 adultes vivaient dans une unité de recherche et on leur proposait des repas équilibrés en calories, sucre, grails, sel et fibres, et on leur disait de manger autant ou aussi peu qu'ils le souhaitaient [2]. Au menu ultra-transformé, ils ont consommé environ 500 calories de plus par jour et ont pris 0,9 kg en 2 semaines ; au menu non transformé, ils ont perdu 0,9 kg [2]. Vous n'avez pas besoin d'un régime strict pour changer cela. Il faut savoir quoi regarder, un chiffre à suivre et une cuisine qui vous convient.

Voici ce qui se passe

Les scientifiques de la nourriture classent les aliments en quatre groupes selon le degré de transformation, un système appelé NOVA [3]. Le groupe 1 est les aliments frais ou peu transformés : fruits, légumes, œufs, lait, flocons d'avoine nature, haricots secs. Le groupe 2 est des ingrédients de cuisine tels que l'huile, le beurre, le sel et le sucre. Le groupe 3 est des aliments transformés à partir de ces deux groupes, comme les haricots en conserve, le poisson en conserve, le fromage simple et le pain fait de farine, d'eau, de sel et de levure. Le groupe 4 est les aliments ultra-transformés : produits industriels fabriqués principalement à partir de substances extraites des aliments, avec des additifs tels que des arômes, des couleurs et des émulsifiants que l'on ne trouverait pas dans une cuisine domestique [3]. Les groupes 1 à 3 s'intègrent tous à un régime alimentaire sain. Le groupe 4 est celui qu'il faut réduire.

Pourquoi le groupe 4 est-il si important ? Une revue de 2025 dans The Lancet a rassemblé des enquêtes nationales, de grandes cohortes et des essais. Elle a montré que ces produits remplacent les repas basés sur des aliments entiers, et qu'ils entraînent une suralimentation grâce à une densité énergétique élevée, un goût conçu pour être difficile à arrêter, des textures molles qui descendent rapidement et une structure alimentaire décomposée [10]. Les liens avec la santé sont larges. Dans une revue de 45 analyses regroupant presque 10 millions de personnes, manger plus d'aliments ultra-transformés était associé à un risque plus élevé pour 32 des 45 résultats de santé, avec les preuves les plus solides pour la mort due aux maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'anxiété et les troubles mentaux courants [11]. Une revue antérieure de cohortes comptant 183 491 personnes a révélé un risque 25 % plus élevé de décès pour toutes causes chez ceux qui mangeaient le plus [12]. Ces études montrent des liens, pas la preuve que chaque produit cause des dommages, mais l'essai contrôlé ci-dessus montre l'effet calorique directement [2].

La bonne nouvelle : vous n'avez pas à lutter contre chaque emballage. Quelques habitudes, utilisées chaque semaine, font la majeure partie du travail.

Étape 1 : Repérez-le en 30 secondes avec le test du Stranger de cuisine

POURQUOI ÇA COMPTE

On ne peut couper ce qu'on ne voit pas. Le guide FAO de la NOVA donne une règle simple : si la liste des ingrédients contient même un seul élément rarement ou jamais utilisé dans les cuisines domestiques, le produit est ultra-transformé [3]. L'avant de l'emballage ne vous aidera pas. Au Brésil, les chercheurs ont vérifié 2 238 produits ultra-transformés dans les 5 plus grandes chaînes de supermarché et ont découvert que 6 sur 10 affichaient des allégations ou d'autres promotions, les allégations nutritionnelles et santé étant les plus courantes [4].

COMPÉTENCES QUE CETTE ÉTAPE APPREND

• Lire la liste des ingrédients en premier et l'avant-dernier.
• Trier un emballage en transformé ou ultra-transformé en 30 secondes.
• Vérifier la taille de la portion avant de faire confiance à n'importe quel chiffre sur l'étiquette.

Allez plus loin : les cas limites

• Pain : un pain fait de farine, d'eau, de sel et de levure est transformé ; un pain industriel emballé avec des additifs est ultra-transformé [3]. Même rayon, groupes différents.
• Yaourt : yaourt nature est peu transformé ; yaourt aux fruits avec arômes ou édulcorants est ultra-transformé [3].
• Aliments en conserve et surgelés : haricots en conserve, poissons en conserve et légumes surgelés sont d'excellents aliments de base [3]. Le fait de transformer seul n'est pas le problème ; ce sont les "étrangers de cuisine".
• Barres de céréales et "énergie" : généralement ultra-transformées, même si l'avant semble sain [3].

Dépannage

• "Je ne sais pas si un ingrédient est un "étranger de cuisine". Posez une question : pourriez-vous l'acheter seul dans un magasin normal et cuisiner avec ? La farine, l'huile, le sel et les tomates passent. La maltodextrine et les émulsifiants non [3].
• "La liste est en police très petite ou dans une autre langue." Choisissez un autre produit dont la liste est lisible. Une liste courte et lisible est elle-même un bon signe.

Étape 2 : Comptez vos aliments ultra-transformés pendant une semaine

POURQUOI ÇA COMPTE

Un décompte montre où se situent vraiment les aliments ultra-transformés dans votre journée, et cela vous donne un chiffre à battre. Dans un programme de 8 semaines aux États-Unis, 14 adultes ont suivi leur alimentation quotidiennement et l'ont fait examiner par un coach [5]. Ils ont réduit de près la moitié le nombre d'aliments ultra-transformés qu'ils mangeaient, ont réduit les calories provenant de ces aliments de 48,9 %, et ont mangé 612 calories de moins par jour, avec 37 % moins de sodium et 50 % moins de sucre [5]. Ils ont également perdu en moyenne 3,5 kg [5]. C'était un petit essai sans groupe témoin, alors considérez ces chiffres comme un signe de ce qui est possible.

COMPÉTENCES QUE CETTE ÉTAPE APPREND

• Tenir un décompte quotidien simple.
• Trouver votre moyenne quotidienne.
• Voir quels articles apparaissent le plus souvent.

Dépannage

• "J'ai oublié de noter un jour." Remplissez-le le lendemain matin au mieux, et continuez. Le programme ci-dessus permettait aux gens de rattraper les jours manqués aussi [5].
• "Compter me rend anxieux au sujet de la nourriture." Comptez uniquement les boissons et les collations pendant la première semaine. Si compter semble stressant chaque jour ou provoque de la culpabilité, arrêtez et parlez à un professionnel de santé.
• "Presque tout ce que je mange est ultra-transformé." C'est courant. Aux États-Unis, 58 % à 65 % de l'approvisionnement alimentaire est ultra-transformé [5]. Un chiffre de départ élevé signifie simplement plus de place pour s'améliorer.

Étape 3 : Divisez votre décompte d'ici la semaine 8, quelques substitutions à la fois

POURQUOI ÇA COMPTE

Les grands changements d'un coup rarement durent. Le programme ci-dessus a fonctionné semaine par semaine, avec des sessions de planification des repas où les gens ont choisi des repas et des collations avec peu ou pas d'aliments ultra-transformés à préparer [5]. Quelques aliments fournissent la plupart des aliments ultra-transformés dans une semaine typique, donc les substituer fait la plus grande partie du travail. L'un d'entre eux présente un risque clair : l'Organisation mondiale de la santé classe la viande transformée (jambon, bacon, saucisses, hot-dogs, viande en tranches) comme Groupe 1, ce qui signifie qu'il existe des preuves convaincantes qu'elle cause un cancer colorectal [6].

COMPÉTENCES QUE CETTE ÉTAPE APPREND

• Choisir les substitutions les plus faciles en premier.
• Ajouter des substitutions semaine après semaine sans perdre les anciennes.
• Atteindre les trois quarts de votre décompte de départ d'ici la semaine 4 et la moitié d'ici la semaine 8.

Dépannage

• "J'ai substitué le snack mais j'ai faim à 16 h.". Rendez la substitution plus rassasiante : fruit plus noix, ou yaourt plus flocons d'avoine, plutôt que du fruit seul.
• "Mon décompte est remonté en semaine 5.". Regardez les notes d'heure et d'endroit de l'Étape 2. Une semaine stressante ou une course manquée l'expliquent souvent. Recommencez avec la substitution qui a glissé en premier.
• "Les aliments entiers coûtent plus cher.". Aux États-Unis, les aliments ultra-transformés coûtent environ 0,55 $ pour 100 calories contre 1,45 $ pour les aliments non transformés [5]. Comptez sur les base bon marché de l'Étape 1 (flocons d'avoine, haricots secs ou en conserve, œufs, légumes surgelés) et voyez l'article budgétaire dans "En savoir plus".

Étape 4 : Arrêter les boissons sucrées sur 2 à 3 semaines

POURQUOI ÇA COMPTE

Les boissons sucrées sont l'endroit le plus rapide pour réduire les sucres. Une seule canette de boisson gazeuse sucrée contient jusqu'à 40 g (soit environ 10 cuillères à café) de sucres libres [7]. L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes et aux enfants de garder les sucres libres en dessous de 10 % de leur énergie quotidienne, et indique que descendre en dessous de 5 %, soit environ 25 g ou 6 cuillères à café par jour, procure des bénéfices de santé supplémentaires [7]. Une canette représente plus que votre apport quotidien entier de 25 g. Les sucres libres comprennent le sucre ajouté par le fabricant, le cuisinier ou vous, ainsi que le sucre présent dans le miel, les sirops et le jus de fruit ; le sucre présent dans les fruits entiers, les légumes et le lait n'est pas compté [7].

COMPÉTENCES QUE CETTE ÉTAPE APPREND

• Redescendre progressivement pour que votre goût s'adapte.
• Faire de l'eau la boisson par défaut.
• Garder les sucres libres autour de 25 g par jour la plupart du jour.

Dépannage

• "L'eau plate est ennuyeuse." Gardez un pichet d'eau avec des tranches de citron, de concombre ou de baies au réfrigérateur, afin que l'option aromatisée soit la prête.
• "Je boisson des boissons gazeuses pour la caféine." Remplacez par du thé ou du café ordinaire que vous sucrez un peu moins chaque semaine, afin de garder l'effet sans le sucre.
• "J'ai le diabète et j'utilise des boissons diététiques." Les conseils de l'OMS sur les édulcorants ne s'appliquent pas aux personnes atteintes de diabète [1]. Parlez à votre équipe de soins avant de changer quoi que ce soit.

Étape 5 : Aménagez votre cuisine pour que les aliments entiers soient le choix le plus facile

POURQUOI ÇA COMPTE

La volonté s'épuise à la fin d'une longue journée. Ce que vous voyez en premier et ce qui est le plus proche est ce que vous mangez. Une revue de 18 études a montré que changer l'ordre ou la distance des aliments modifie ce que les gens choisissent [8]. Une revue Cochrane de 24 essais a montré placer un encas plus loin réduisait de modération la quantité que les gens en mangeaient, et qu'avoir moins d'options moins saines réduisait la fréquence à laquelle ils les choisissaient [9]. L'effet était plus grand plus les aliments étaient placés loin [9]. La plupart de ces essais étaient courts et en laboratoire, donc la certitude est faible, mais le changement ne coûte rien [9].

COMPÉTENCES APPRIS À CETTE ÉTAPE

• Placer les aliments entiers là où vous les voyez en premier.
• Placer les encas là où vous devez travailler pour les atteindre.
• Garder moins d'options ultra-transformées à la maison.

Dépannage

• "Quelqu'un d'autre dans ma maison achète les encas." Demandez un placard partagé pour eux, en hauteur ou hors de vue, plutôt qu'un interdit.
• "Les fruits pourrissent avant que nous les mangions." Achetez moins de fruits plus souvent, ou gardez des fruits surgelés pour le yaourt et les flocons d'avoine.

Cuisinez un grand plat une fois par semaine

Un plat que vous avez cuisiné le week-end est aussi rapide qu'un repas préparé un soir fatigué. Dans une étude britannique de 11 396 adultes, ceux qui mangeaient des repas principaux cuisinés à la maison plus de 5 fois par semaine mangeaient 62 g de fruits et 98 g de légumes en plus par jour que ceux qui les mangeaient moins de 3 fois, et étaient 28 % moins susceptibles d'être en surpoids [13]. Cela montre un lien, pas une preuve.

1. Une fois par semaine, cuisinez un grand plat (soupe, chili, ragoût ou curry) à partir de légumes surgelés ou frais, de haricots, de tomates en conserve, d'huile et d'épices, tous des aliments sans ingrédients étranges en cuisine [3].
2. Congelez au moins 4 portions individuelles, étiquetées avec la date, pour les soirs où vous achèteriez un repas préparé.

Étape 6 : Suivez vos progrès et faites-en une habitude

POURQUOI ÇA COMPTE

La publicité alimentaire ne s'arrête jamais, donc ces compétences ne fonctionnent que tant que vous les utilisez. Les habitudes glissent dans les semaines stressantes, donc un récit régulier vous dit tôt quand redémarrer. Dans le programme de l'Étape 2, le suivi quotidien avec des retours réguliers faisait partie du plan qui avait divisé par deux le compte [5].

COMPÉTENCES APPRIS À CETTE ÉTAPE

• Compter à des moments définis.
• Redémarrer rapidement après un faux pas.
• Adapter le plan à votre étape de vie.

Groupes spéciaux

• Enfants : les conseils en sucre de l'OMS s'appliquent aux enfants aussi bien qu'aux adultes [7], et l'apport des enfants est souvent beaucoup plus élevé, proche de 25 % de l'énergie dans certains pays [7]. Les assiettes des enfants ont leur propre article dans Allez plus loin.
• Diabète : les conseils sur les édulcorants de l'OMS ne concernent pas les personnes diabétiques [1]. Travaillez avec votre équipe de soins pour les boissons et les édulcorants.
• Grossesse : les programmes à faible contact en grossesse réduisent les aliments ultra-transformés seulement un peu, ou pas du tout [5]. Demandez à votre sage-femme ou médecin un soutien régulier si vous êtes enceinte et voulez réduire.
• Budget serré : voyez le dépannage de l'Étape 3, et les articles budgétaires dans Allez plus loin.

Conclusion

Vous n'avez pas à abandonner chaque paquet ou à suivre un régime. Lisez la liste, pas l'avant. Comptez pendant une semaine. Échangez quelques items à la fois. Éteignez les boissons sucrées. Mettez les aliments entiers en avant et cuisinez un grand plat par semaine. La plupart du changement vient d'une poignée d'aliments et de la façon dont votre cuisine est aménagée.

Que faire ensuite

Ce soir, sortez 5 paquets de votre placard et faites le test de 30 secondes. Demain, commencez votre décompte de 7 jours.

5 Mythes sur les aliments ultra-transformés

Mythe 1 : « Tout aliment transformé est mauvais. »

Faux. Les haricots en conserve, le poisson en conserve, les légumes surgelés, le fromage simple et le pain fait de farine, d'eau, de sel et de levure sont transformés, pas ultra-transformés, et s'intègrent à une alimentation saine [3].

Mythe 2 : « Une allégation de santé sur l'emballage signifie que c'est un bon choix. »

Faux. Les allégations sont courantes sur les produits ultra-transformés : 6 sur 10 dans les plus grands supermarchés du Brésil portaient des allégations ou d'autres promotions [4].

Mythe 3 : « Ce n'est qu'une question de calories, de sucre et de gras. »

Pas tout à fait. Dans l'essai du NIH, les repas étaient équivalents en calories, sucre, gras, sel et fibres, et les gens ont quand même mangé environ 500 calories de plus par jour avec le menu ultra-transformé [2].

Mythe 4 : « Les boissons diététiques résolvent le problème du sucre. »

Faux pour le contrôle du poids. L'OMS déconseille les édulcorants non caloriques pour le contrôle du poids car ils ne présentent aucun bénéfice à long terme sur la graisse corporelle [1].

Mythe 5 : « Le jus de fruit compte comme fruit. »

Faux. Le sucre du jus de fruit compte comme sucre libre ; le sucre dans le fruit entier ne le compte pas [7].

FAQ

Dois-je complètement éliminer les aliments ultra-transformés ?

Non. L'objectif ici est de réduire de moitié votre compte initial d'ici la semaine 8, en gardant 1 ou 2 favoris à dessein. Le programme qui a réduit les articles de près de la moitié n'a pas interdit les aliments [5].

Comment savoir si quelque chose est ultra-transformé sans application téléphonique ?

Lisez la liste des ingrédients. Un ingrédient rarement ou jamais utilisé en cuisine maison suffit [3].

Perdrai-je du poids ?

Peut-être, mais ce n'est pas garanti. Dans l'essai du NIH, les participants ont perdu 0,9 kg en 2 semaines avec le menu non transformé [2], et les personnes dans le programme de 8 semaines ont perdu en moyenne 3,5 kg [5]. Les deux études étaient de petite taille.

La viande transformée est-elle vraiment aussi risquée ?

L'OMS la classe comme Groupe 1, ce qui signifie qu'il existe des preuves convaincantes qu'elle cause un cancer colorectal [6]. C'est pourquoi elle figure parmi les 5 meilleurs échanges.

Quelle est la quantité de 25 g de sucre ?

Environ 6 cuillères à café [7]. Une canette de boisson gazeuse sucrée peut en contenir jusqu'à 40 g [7].

Vérification des compétences

Compétences développées

• Vous pouvez repérer un aliment ultra-transformé en 30 secondes à partir de la liste d'ingrédients et vérifier la taille du repas.
• Vous pouvez compter vos articles d'aliments ultra-transformés et diviser le compte par deux en 8 semaines.
• Vous pouvez réduire les boissons sucrées sur 2 à 3 semaines et garder les sucres libres près de 25 g par jour.
• Vous pouvez aménager votre cuisine pour que les aliments entiers soient le choix facile, avec un pot de cuisson par semaine.

Allez plus loin

• Coupez les aliments ultra-transformés et les colorants alimentaires des assiettes des enfants pour la nourriture et les lunchs des enfants.
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• Mangez sainement selon votre propre culture alimentaire pour appliquer cela aux plats de votre famille.
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