Un plan en 5 étapes pour repérer les aliments ultra-transformés en 30 secondes, réduire de moitié votre consommation en 8 semaines, abandonner les boissons sucrées et installer une cuisine où les aliments entiers sont le choix facile.
Note du médecin : Consultez votre médecin ou un autre professionnel de santé si vous ressentez souvent que vous ne pouvez pas arrêter de manger, ou si manger vous semble hors de contrôle une fois par semaine ou plus. De l'aide est disponible, et ce n'est pas une question de volonté. Si vous avez le diabète, parlez à votre équipe de soins avant de modifier vos boissons sucrées ou vos édulcorants, car les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé sur les édulcorants ne concernent pas les personnes qui ont déjà le diabète [1]. Si vous vous sentez en danger ou en crise, appelez votre numéro d'urgence local ou trouvez une ligne d'aide gratuite sur findahelpline.com.
Vous êtes sorti(e) acheter du pain et du lait. Vous êtes rentré(e) avec un sac de snacks que vous n'aviez pas prévu, un céréale qui mentionne « naturel » et une boisson avec une image animée sur l'étiquette. Ce n'est pas un manque de volonté. Une grande partie de ces aliments est conçue et vendue pour être difficile à résister. Dans une étude menée aux Institutes Nationaux de la Santé (NIH) aux États-Unis, 20 adultes vivaient dans une chambre de recherche et on leur proposait des repas équivalents en calories, sucre, grails, sel et fibres, et on leur disait de manger autant ou aussi peu qu'ils le souhaitaient [2]. Au menu ultra-transformé, ils ont consommé environ 500 calories de plus par jour et ont pris 0,9 kg en 2 semaines ; au menu non transformé, ils ont perdu 0,9 kg [2]. Vous n'avez pas besoin d'un régime strict pour changer cela. Il faut savoir quoi regarder, un nombre à suivre et une cuisine qui fonctionne pour vous.
Étape 1 : Repérez-le en 30 secondes avec le test du "étranger de cuisine"
POURQUOI ÇA COMPTE
On ne peut pas couper ce qu'on ne voit pas. Le guide de l'FAO sur la classification NOVA donne une règle simple : si la liste des ingrédients contient même un seul élément rarement ou jamais utilisé dans les cuisines domestiques, le produit est ultra-transformé [3]. L'avant de l'emballage ne vous aidera pas. Dans les 5 plus grandes chaînes de supermarchés du Brésil, des chercheurs ont vérifié 2 238 produits ultra-transformés et ont découvert que 6 sur 10 affichaient des allégations ou d'autres promotions, les allégations nutritionnelles et santé étant les plus courantes [4].
- Retournez l'emballage avant de lire ce qui est écrit sur le devant. Les listes d'ingrédients sur les aliments emballés sont obligatoires par la loi, même si le format diffère selon les pays [3].
- Scannez à la recherche d'"étrangers de cuisine" [3].
- En début de liste ou au milieu : maltodextrine, dextrose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sucre de fruit concentré, isolat de protéine de soja, huile hydrogénée.
- En fin de liste : arômes (y compris « arômes naturels »), exhausteurs de goût, colorants, émulsifiants (comme le soja lécithine), épaississants et édulcorants (comme l'aspartame ou les composés de stévia).
- Arrêtez-vous au premier. Un seul "étranger de cuisine" suffit : l'aliment est ultra-transformé [3]. Vous n'avez pas besoin de lire le reste.
- Traitez une allégation sur l'avant de l'emballage comme une incitation à lire plus attentivement, pas moins. « Haute teneur en protéines », « multigrain », « fait avec de vrai fruit », « keto » et « faible teneur en gras » ne disent rien sur le degré de transformation [4].
- Vérifiez la taille de la portion indiquée. Si l'emballage contient trois portions et que vous mangez l'ensemble, multipliez chaque nombre par trois.
- Entraînez-vous ce soir. Prenez 5 aliments emballés de votre placette et classez chacun en « transformé » ou « ultra-transformé » en 30 secondes. Notez votre score sur 5.
Étape 2 : Comptez vos articles ultra-transformés pendant une semaine
POURQUOI ÇA COMPTE
Un décompte montre où se situent réellement les aliments ultra-transformés dans votre journée et vous donne un chiffre à battre. Dans un programme de 8 semaines aux États-Unis, 14 adultes suivaient leur alimentation quotidiennement et faisaient examiner leurs notes par un coach [5]. Ils ont réduit de près la moitié le nombre d'articles ultra-transformés qu'ils consommaient, réduit les calories provenant de ces aliments de 48,9 %, et ont consommé 612 calories de moins par jour, avec 37 % moins de sodium et 50 % moins de sucre [5]. C'était une petite étude pilote sans groupe témoin, alors prenez ces chiffres comme un signe de ce qui est possible.
- Pendant 7 jours, comptez chaque article ultra-transformé que vous mangez ou buvez. Utilisez une note sur votre téléphone ou une feuille sur le réfrigérateur. Une canette de boisson gazeuse compte pour 1. Un bol de céréales sucrées compte pour 1. Un sandwich emballé compte pour 1.
- Comptez par article, pas par taille. Une petite barre et une grande barre comptent toutes les deux pour 1. Cela maintient le décompte assez rapide pour le faire chaque jour.
- Le jour 7, additionnez le total et divisez par 7. C'est votre moyenne quotidienne de départ.
- Entourez les 5 articles qui sont apparus le plus souvent. Ce sont vos premières cibles.
Étape 3 : Divisez votre compte d'ici la semaine 8, quelques échanges à la fois
POURQUOI ÇA COMPTE
Les grands changements d'un seul coup ne durent généralement pas. Le programme ci-dessus fonctionnait semaine après semaine, avec des sessions de planification des repas où les gens choisissaient des repas et des collations contenant peu ou pas d'aliments ultra-transformés à préparer [5]. Quelques aliments fournissent la plupart des aliments ultra-transformés dans une semaine typique, donc les échanger fait la plus grande partie du travail. L'un d'entre eux présente un risque clair : l'Organisation mondiale de la santé classe la viande transformée (jambon, bacon, saucisses, hot-dogs, viande de charcuterie) comme Groupe 1, ce qui signifie qu'il y a des preuves convaincantes qu'elle cause un cancer colorectal [6].
- Semaine 2 : parmi vos éléments entourés, choisissez le tiers le plus facile, ceux que vous regretteriez le moins, et échangez uniquement ceux-là.
- Utilisez la liste des 5 meilleurs échanges [3] [6] :
- Boissons sucrées : eau ou eau gazeuse (L'étape 4 donne le plan d'étape).
- Collations emballées : fruit, une poignée de noix non salées, yaourt nature ou popcorn que vous faites éclater à la maison.
- Céréales sucrées : flocons d'avoine nature ou un céréale avec une liste courte et pas de saveurs, sucré avec du fruit.
- Viande transformée : œufs, poisson en conserve, haricots ou poulet que vous cuisinez vous-même. Gardez les saucisses et le bacon pour les occasions.
- Repas préparés : œufs avec des légumes surgelés, haricots sur du pain complet, ou une portion de votre marmite (Étape 5).
- Chaque semaine suivante, ajoutez 1 ou 2 nouveaux échanges et conservez les anciens.
- Recensez pendant 7 jours en semaine 4. Visez environ les trois quarts de votre moyenne de départ.
- Recensez à nouveau en semaine 8. Visez la moitié. Le programme ci-dessus a atteint presque la moitié en 8 semaines [5].
- Conservez 1 ou 2 favoris à dessein. Mangez-les lentement, à table, dans un bol plutôt que dans l'emballage.
Étape 4 : Dites adieu aux boissons sucrées sur 2 à 3 semaines
POURQUOI ÇA COMPTE
Les boissons sucrées sont l'endroit le plus rapide pour réduire les sucres. Une seule canette de boisson gazeuse sucrée au sucre contient jusqu'à 40 g (environ 10 cuillères à café) de sucres libres [7]. L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes et aux enfants de garder les sucres libres en dessous de 10 % de leur énergie quotidienne, et dit que descendre en dessous de 5 %, soit environ 25 g ou 6 cuillères à café par jour, apporte des bienfaits pour la santé supplémentaires [7]. Une canette représente plus que votre apport quotidien entier de 25 g. Les sucres libres comprennent le sucre ajouté par le fabricant, le cuisinier ou vous, ainsi que le sucre dans le miel, les sirops et le jus de fruit ; le sucre dans les fruits entiers, les légumes et le lait ne sont pas comptés [7].
- Semaine 1 : mélangez les boissons sucrées à parts égales avec de l'eau ou de l'eau gazeuse.
- Semaine 2 : passez à un quart de boisson sucrée, ou passez à de l'eau gazeuse avec du citron, de la lime, des baies écrasées ou de la menthe.
- Semaine 3 : eau plate ou aromatisée par défaut. Conservez une boisson sucrée pour les occasions.
- Comptez le jus comme une boisson sucrée. Le sucre dans le jus de fruit est un sucre libre [7]. Mangez le fruit entier à la place.
- Faites attention au sucre caché dans les sauces : 1 cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 g de sucres libres [7].
- Utilisez les boissons diététiques uniquement comme un pont à court terme, pas comme objectif. L'OMS déconseille d'utiliser des édulcorants non sucrés pour le contrôle du poids, car les preuves montrent aucun bénéfice à long terme sur la graisse corporelle chez les adultes ou les enfants [1]. Il suggère de réduire globalement la douceur de votre alimentation, avec du fruit et des boissons non sucrées [1].
Étape 5 : Aménagez votre cuisine pour que les aliments entiers soient le choix le plus facile
POURQUOI ÇA COMPTE
La volonté s'épuise à la fin d'une longue journée. Ce que vous voyez en premier et ce qui est le plus proche est ce que vous mangez. Une revue de 18 études a montré que changer l'ordre ou la distance des aliments modifie ce que les gens choisissent [8]. Une revue Cochrane de 24 essais a montré placer un encas plus loin a réduit de modération la quantité que les gens en mangeaient, et qu'avoir moins d'options moins saines a réduit la fréquence à laquelle ils les choisissaient [9]. La plupart de ces essais étaient courts et en laboratoire, donc la certitude est faible, mais le changement ne coûte rien [9].
- Mettez un bol de fruits lavés sur le comptoir où vous voyez en entrant.
- Lavez et coupez des légumes une ou deux fois par semaine et gardez-les au niveau des yeux dans le réfrigérateur, dans une boîte transparente.
- Déplacez les encas dans un placard haut ou une boîte opaque, aussi loin que possible de l'endroit où vous êtes assis. La distance compte [9].
- Gardez moins de sortes d'encas dans la maison. Moins d'options signifie moins de choix [9].
- Stockez des bases fines qui n'ont pas besoin d'ingrédients étrangers à la cuisine : légumes et fruits surgelés, haricots et poissons en conserve, yaourt nature, œufs, flocons d'avoine et pain avec une liste d'ingrédients courte [3].
- Écrivez votre liste de courses à partir de vos échanges avant de partir, et faites vos courses selon la liste.
Cuisinez un grand pot une fois par semaine
Un pot que vous avez cuisiné le week-end est aussi rapide qu'un repas préparé paresseux une soirée fatiguée. Dans une étude britannique de 11 396 adultes, ceux qui ont mangé des repas principaux cuisinés à la maison plus de 5 fois par semaine ont mangé 62 g de fruits et 98 g de légumes en plus par jour que ceux qui les mangeaient moins de 3 fois, et étaient 28 % moins susceptibles d'être en surpoids [10]. Cela montre un lien, pas une preuve.
- Une fois par semaine, cuisinez un grand pot (soupe, chili, ragoût ou curry) à partir de légumes surgelés ou frais, de haricots, de tomates en conserve, d'huile et d'épices, tous les aliments sans ingrédients étrangers à la cuisine [3].
- Congelez au moins 4 portions individuelles, étiquetées avec la date, pour les soirs où vous achèteriez un repas préparé.
Dans les 2 semaines, le meilleur choix est la première chose que vous voyez et la chose la plus rapide à manger à la maison, avec des portions au congélateur.
Suivez-le
Pendant 7 jours, notez un seul chiffre : combien d'items ultra-transformés vous mangez chaque jour. Recensez la semaine 4 et la semaine 8 et notez les moyennes au même endroit. Trois-quarts de votre première moyenne est solide ; la moitié, tenue à la semaine 8, est forte. Dans le programme de l'Étape 2, le suivi quotidien avec des retours réguliers faisait partie du plan qui a divisé par deux le compte [5]. Si votre compte augmente sur deux semaines de suite, recommencez avec l'échange qui a glissé en premier.
Que faire ensuite
Ce soir, sortez 5 paquets de votre placard et faites le test de 30 secondes. Demain, commencez votre décompte de 7 jours.
4 Mythes sur les aliments ultra-transformés
Mythe 1 : "Tout aliment transformé est mauvais."
Faux. Les haricots en conserve, le poisson en conserve, les légumes surgelés, le fromage simple et le pain fait de farine, d'eau, de sel et de levure sont transformés, pas ultra-transformés, et s'intègrent à un régime sain [3].
Mythe 2 : "Une allégation de santé sur l'avant signifie que c'est un bon choix."
Faux. Les allégations sont courantes sur les produits ultra-transformés : 6 sur 10 dans les plus grands supermarchés du Brésil portaient des allégations ou d'autres promotions [4].
Mythe 3 : "C'est seulement une question de calories, de sucre et de gras."
Pas tout à fait. Dans l'essai du NIH, les repas étaient assortis en calories, sucre, gras, sel et fibres, et les gens ont quand même mangé environ 500 calories de plus par jour avec le menu ultra-transformé [2].
Mythe 4 : "Les boissons sans sucre résolvent le problème du sucre."
Faux pour le contrôle du poids. L'OMS conseille contre les édulcorants non sucrés pour le contrôle du poids car ils ne montrent pas de bénéfice à long terme sur la graisse corporelle [1].
FAQ
Dois-je complètement éliminer les aliments ultra-transformés ?
Non. L'objectif ici est de réduire votre compte initial de moitié à la semaine 8, avec 1 ou 2 favoris conservés volontairement. Le programme qui a réduit les articles presque de moitié n'a pas interdit les aliments [5].
Comment savoir si quelque chose est ultra-transformé sans application téléphonique ?
Lisez la liste des ingrédients. Un ingrédient rarement ou jamais utilisé dans les cuisines domestiques suffit [3].
Perdrai-je du poids ?
Peut-être, mais ce n'est pas garanti. Dans l'essai du NIH, les gens ont perdu 0,9 kg en 2 semaines avec le menu non transformé [2], et les gens dans le programme de 8 semaines ont perdu en moyenne 3,5 kg [5]. Les deux étaient de petites études.
Combien de sucre font 25 g ?
Environ 6 cuillères à café [7]. Une canne de boisson gazeuse sucrée au sucre peut contenir jusqu'à 40 g [7].
Vérification des compétences
| Compétence | Début | Solide | Fort |
|---|---|---|---|
| Test de 30 secondes : trier 5 paquets uniquement selon la liste des ingrédients | Votre premier score | 4 sur 5 | 5 sur 5 |
| Nombre d'aliments ultra-transformés : moyenne quotidienne sur 7 jours | Votre première moyenne | Trois quarts de votre première moyenne | Moitié ou moins, maintenu pendant 2 mois |
| Boissons sucrées par semaine | Votre premier compte | La moitié de votre premier compte | 1 ou moins par semaine, sucres libres sous environ 25 g la plupart des jours |
| Aménagement de la cuisine | Collations sur le comptoir | Fruits à portée de main, collations hors de vue | Fruits à portée de main, légumes coupés à hauteur des yeux, moins de types de collations dans la maison |
| Repas principaux cuisinés à la maison par semaine | Votre premier compte | 3 à 5 | Plus de 5, avec un pot à batch au congélateur |
| Échanges effectués | Aucun pour l'instant | 3 | 5 ou plus, incluant tous vos 5 premiers |
Aller plus loin
- Couper les aliments ultra-transformés et les colorants alimentaires des assiettes des enfants pour la nourriture et les lunchs des enfants.
- Fabriquer vos propres sauces, vinaigrettes, boissons et collations pour remplacer les ultra-transformées pour des versions maison des meilleurs échanges.
- Trouver vos gains les plus faciles en matière d'alimentation saine et où commencer si vous voulez choisir une première habitude différente.
- Bien manger avec un budget limité et gaspiller moins et Réduire votre facture d'épicerie et de livraison de nourriture sans manger pire pour des achats moins chers.
- Cuire le dîner à la maison la plupart des nuits avec 5 recettes de base pour les compétences et les recettes de cuisine.
- Repas faciles pour une personne : cuisson, livraison et repas partagés si vous cuisinez pour vous-même.
- Manger sainement selon votre propre culture alimentaire pour l'appliquer aux plats de votre famille.
- Cuisiner avec moins de grillage, de fumée et de plastique pour les additifs, les contaminants et les méthodes de cuisson.
