Cinq étapes pour repérer les aliments ultra-transformés en 30 secondes, réduire de moitié votre consommation en 8 semaines, abandonner les boissons sucrées et installer une cuisine où les aliments entiers sont le choix facile.
Vous êtes sorti acheter du pain et du lait. Vous êtes rentré avec un sac de snacks que vous n'aviez pas prévu, un céréale qui mentionne « naturel » et une boisson avec une dessin animé sur l'étiquette. Ce n'est pas un manque de volonté. Une grande partie de ces aliments est conçue et vendue pour être difficile à résister. Dans une étude menée aux Institutes Nationaux de Santé aux États-Unis, 20 adultes ont reçu des repas équilibrés en calories, sucre, grails, sel et fibres [1]. Au menu ultra-transformé, ils ont consommé environ 500 calories de plus par jour et ont pris 0,9 kg en 2 semaines [1]. Vous n'avez pas besoin d'un régime strict pour changer cela. Il suffit de savoir ce à quoi vous attendre, un chiffre à suivre et une cuisine qui vous facilite la vie.
Étape 1 : Repérez-le en 30 secondes avec le test du étranger de cuisine
POURQUOI ÇA COMPTE
On ne peut pas couper ce que l'on ne voit pas. Le guide de l'OMS (FAO) sur la classification NOVA propose une règle simple : si la liste des ingrédients contient même un seul élément rarement ou jamais utilisé dans les cuisines domestiques, le produit est ultra-transformé [2]. L'avant de l'emballage ne vous aidera pas. Dans les cinq plus grandes chaînes de supermarchés du Brésil, 6 produits sur 10 ultra-transformés arboraient des allégations ou d'autres promotions [3].
- Retournez l'emballage avant de lire ce qui est écrit sur le devant. Les listes d'ingrédients sur les aliments préemballés sont obligatoires par la loi, même si le format diffère selon les pays [2].
- Scannez à la recherche d'étrangers de cuisine [2].
- En début de liste ou au milieu : maltodextrine, déxtrose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sucre inverti, concentré de jus de fruits, isolat de protéine de soja, huile hydrogénée.
- En fin de liste : arômes (incluant « arômes naturels »), exhausteurs de goût, colorants, émulsifiants (comme la lécithine de soja), épaississants et édulcorants (comme l'aspartame ou les composés de stévia).
- Arrêtez-vous au premier trouvé. Un seul étranger de cuisine suffit : l'aliment est ultra-transformé [2]. Vous n'avez pas besoin de lire la suite.
- Traitez une allégation sur le devant comme un indice pour lire plus attentivement, pas moins. « Haute teneur en protéines », « multigrain », « fait avec de vrais fruits », « cétogène » et « faible teneur en gras » ne disent rien sur le degré de transformation [3].
- Vérifiez la taille de la portion indiquée. Si l'emballage contient trois portions et que vous mangez l'ensemble, multipliez chaque nombre par trois.
- Entraînez-vous ce soir. Prenez 5 aliments emballés de votre placet et classez chacun en « transformé » ou « ultra-transformé » en 30 secondes. Notez votre score sur 5.
Étape 2 : Comptez vos articles ultra-transformés pendant une semaine
POURQUOI ÇA COMPTE
Un décompte montre où se situe réellement les aliments ultra-transformés dans votre journée et vous donne un chiffre à battre. Dans un programme de 8 semaines aux États-Unis, 14 adultes ont réduit de près la moitié le nombre d'articles ultra-transformés qu'ils consommaient et ont mangé 612 calories de moins par jour [4].
- Pendant 7 jours, comptez chaque article ultra-transformé que vous mangez ou buvez. Utilisez une note sur votre téléphone ou une feuille sur le réfrigérateur. Une canette de boisson gazeuse sucrée compte pour 1. Un bol de céréales sucrées compte pour 1. Un sandwich emballé compte pour 1.
- Le jour 7, additionnez le total et divisez par 7. C'est votre moyenne quotidienne de départ.
- Entourez les 5 articles qui sont apparus le plus souvent. Ce sont vos premières cibles.
Étape 3 : Divisez votre décompte d'ici la semaine 8, quelques échanges à la fois
POURQUOI ÇA COMPTE
Quelques aliments fournissent la majeure partie des aliments ultra-transformés dans une semaine typique, donc les échanger fait la plus grande partie du travail. L'un d'entre eux porte un risque clair : l'Organisation mondiale de la santé classe la viande transformée (jambon, bacon, saucisses, hot-dogs, viandes de charcuterie) comme Groupe 1, ce qui signifie qu'il existe des preuves convaincantes qu'elle provoque un cancer colorectal [5].
- Semaine 2 : parmi vos articles entourés, choisissez le tiers le plus facile, ceux que vous regretteriez le moins, et échangez uniquement ceux-ci.
- Utilisez la liste des 5 meilleurs échanges [2] [5] :
- Boissons sucrées : eau ou eau gazeuse (l'étape 4 propose un plan progressif).
- Collations emballées : fruit, une poignée de noix non salées, yaourt nature ou popcorn que vous faites éclater à la maison.
- Céréales sucrées : flocons d'avoine nature ou un céréale avec une liste d'ingrédients courte et pas d'arômes, sucré avec du fruit.
- Viande transformée : œufs, poisson en conserve, haricots ou poulet que vous cuisinez vous-même. Gardez les saucisses et le bacon pour les occasions.
- Repas préparés : œufs avec des légumes surgelés, haricots sur du pain complet, ou une portion de votre marmite de préparation (Étape 5).
- Chaque semaine suivante, ajoutez 1 ou 2 nouveaux échanges et conservez les précédents.
- Refaites le décompte pendant 7 jours en semaine 4. Visez environ les trois quarts de votre moyenne de départ.
- Refaites le décompte en semaine 8. Visez la moitié. Le programme ci-dessus a atteint presque la moitié en 8 semaines [4].
- Conservez 1 ou 2 favori(s) à dessein. Mangez-les lentement, à table, dans un bol plutôt que dans l'emballage.
Étape 4 : Arrêter les boissons sucrées sur 2 à 3 semaines
POURQUOI ÇA COMPTE
Les boissons sucrées sont l'endroit le plus rapide pour réduire les sucres. Une seule canette de boisson gazeuse sucrée contient jusqu'à 40 g (environ 10 cuillères à café) de sucres libres [6]. L'Organisation mondiale de la santé recommande de maintenir les sucres libres en dessous d'environ 25 g (6 cuillères à café) par jour pour des bénéfices santé supplémentaires [6]. Une canette représente plus que votre apport quotidien entier de 25 g.
- Semaine 1 : mélangez les boissons sucrées à parts égales avec de l'eau ou de l'eau gazeuse.
- Semaine 2 : passez à un quart de boisson sucrée, ou passez à de l'eau gazeuse avec citron, lime, baies écrasées ou menthe.
- Semaine 3 : de l'eau plate ou aromatisée par défaut. Gardez une boisson sucrée pour les occasions.
- Comptez les jus comme des boissons sucrées. Le sucre du jus de fruit est un sucre libre [6]. Mangez le fruit entier à la place.
- Utilisez les boissons allégées uniquement comme un pont à court terme, pas comme objectif. L'OMS conseille contre l'utilisation d'édulcorants non sucrés pour le contrôle du poids, car les preuves montrent aucun bénéfice à long terme sur la graisse corporelle chez les adultes ou les enfants [7].
Étape 5 : Aménagez votre cuisine pour que les aliments entiers soient le choix facile
POURQUOI ÇA COMPTE
La volonté diminue à la fin d'une longue journée. Ce que vous voyez en premier et ce qui est le plus proche est ce que vous mangez. Une revue de 18 études a montré que changer l'ordre ou la distance des aliments change ce que les gens choisissent [8]. Placer un en-cas plus loin réduit la quantité que les gens en mangent [9].
- Placez un bol de fruits lavés sur le comptoir où vous voyez en entrant.
- Lavez et coupez les légumes une ou deux fois par semaine et gardez-les au niveau des yeux dans le réfrigérateur, dans une boîte transparente.
- Rangez les en-cas dans un placard haut ou une boîte opaque, aussi loin que possible de là où vous êtes assis. La distance compte [9].
- Stockez des bases fines qui n'ont pas besoin d'ingrédients étrangers à la cuisine : légumes et fruits surgelés, haricots et poisson en conserve, yaourt nature, œufs, flocons d'avoine nature et pain avec une liste d'ingrédients courte [2].
- Écrivez votre liste de courses à partir de vos substitutions avant de partir, et faites vos courses selon la liste.
Cuisinez un grand pot une fois par semaine
Un pot que vous avez cuisiné le week-end est aussi rapide qu'un plat préparé par une soirée fatiguée. Les adultes qui ont mangé des repas principaux cuisinés à la maison plus de 5 fois par semaine en ont mangé plus de fruits et légumes que ceux qui en ont mangé moins de 3 fois [10].
- Une fois par semaine, cuisinez un grand pot (soupe, chili, ragoût ou curry) à partir de légumes surgelés ou frais, de haricots, de tomates en conserve, d'huile et d'épices, tous des aliments sans ingrédients étrangers à la cuisine [2].
- Congelez au moins 4 portions individuelles, étiquetées avec la date, pour les soirs où vous achèteriez un plat préparé.
Dans les 2 semaines, le meilleur choix est la première chose que vous voyez et la plus rapide à manger à la maison, avec des portions au congélateur.
Suivez-le
Pendant 7 jours, notez un seul chiffre : combien d'aliments ultra-transformés vous mangez chaque jour. Récapituliez la semaine 4 et la semaine 8 et notez les moyennes au même endroit. Trois-quarts de votre première moyenne sont solides ; la moitié, tenue à la semaine 8, est forte. Si votre compte augmente deux semaines de suite, recommencez avec l'échange qui a glissé en premier.
Quand demander de l'aide
Consultez votre médecin ou un autre professionnel de santé si vous ressentez souvent que vous ne pouvez pas arrêter de manger, ou si manger vous semble hors de contrôle chaque semaine ou plus. Si vous avez diabète, parlez à votre équipe de soins avant de changer les boissons sucrées ou les édulcorants, car les conseils de l'Organisation mondiale de la santé sur les édulcorants ne concernent pas les personnes qui ont déjà le diabète [7]. Si vous vous sentez en danger ou en crise, appelez votre numéro d'urgence local ou trouvez une ligne d'aide gratuite sur findahelpline.com.
Lisez ensuite
- Coupe les aliments ultra-transformés et les colorants alimentaires dans les assiettes des enfants pour la nourriture et les lunchs des enfants.
- Faites vos propres sauces, vinaigrettes, boissons et en-cas pour remplacer les ultra-transformés pour des versions maison des meilleures substitutions.
- Mangez bien avec un budget limité et gaspillez moins et Réduisez votre facture d'épicerie et de livraison de nourriture sans manger pire pour des achats moins chers.
- Cuisinez avec moins de charring, de fumée et de plastique pour les additifs, les contaminants et les méthodes de cuisson.
