Il est tard. Vous êtes au lit, à revivre un moment de la réunion pour la dixième fois. « Idiot. Tout le monde l’a vu. Tu le fais toujours. » Vous ne parleriez jamais à un ami comme ça. Mais vous vous parlez comme ça tous les jours.
La réassurance de soi, savoir se réconforter et s’encourager quand les choses tournent mal, est une compétence que l’on peut entraîner [1]. Le psychologue Paul Gilbert a construit la thérapie focalisée sur la compassion autour de cela, et une revue de 15 études randomisées a montré que les personnes qui l’ont apprise sont devenues moins critiques envers elles-mêmes et meilleures pour se rassurer [2]. Cet article vous donne les outils essentiels, dans l’ordre de les apprendre.
Étape 1 : Cartographiez votre critique pendant une semaine
POURQUOI ÇA COMPTE
La recherche de Gilbert montre que le critique a deux formes et deux raisons [1]. Les formes sont le sentiment d’inadéquation et la rumination sur les erreurs, et le mécontentement plus fort envers soi-même et le désir de se faire du mal [1]. Les raisons sont de vouloir s’améliorer et de se punir d’avoir échoué [1]. Une semaine de notes vous montre lesquelles votre critique utilise et quand.
- Pendant 7 jours, tenez un journal de votre critique sur votre téléphone ou sur papier. Chaque fois qu’une pensée dure sur vous apparaît, notez 6 choses : les mots exacts, l’heure, ce qui l’a déclenchée, comment était votre corps (fatigué, affamé, gueule de bois, vient de scroller, ou bien va), dont la voix cela ressemble (un parent, un professeur, un ancien patron, un entraîneur), et à quel point vous y croyez de 0 à 10.
- Écrivez les mots exactement comme vous les avez entendus, tels que « You’re useless » (Vous êtes inutile) ou « Why can't you just be normal ? » (Pourquoi ne pouvez-vous pas être normal ?). Les mots exacts vous montrent le scénario du critique.
- Marquez la forme. Écrivez M (léger) pour inadéquation et rumination sur les erreurs, et H (dur) pour dégoût, haine ou envie de se faire du mal [1].
- Marquez la raison. Pour chaque ligne, demandez : « Est-ce que cela essaie de m’aider à m’améliorer, ou essaie de me punir ? » Écrivez I (s’améliorer) ou P (punir) [1].
- À la fin de la semaine, entourez 4 choses : les 3 meilleurs déclencheurs, la phrase favorite du critique, l’heure de la journée où il est le plus fort, et l’état corporel qui apparaît le plus souvent.
- Gardez tout message utile des lignes I, comme « préparez-vous plus tôt la prochaine fois ». Laissez aller les lignes P. La punition n’est pas un plan.
Après 7 jours, vous connaissez le scénario de votre critique, ses déclencheurs, ses heures les plus fortes et les états corporels qui l’alimentent, donc il ne vous prend plus par surprise.
Étape 2 : Donnez-lui un nom, puis répétez-le jusqu’à ce qu’il ne soit qu’un son
POURQUOI ÇA COMPTE
Argumenter contre chaque pensée dure vous maintient dedans. Les psychologues Akihiko Masuda et Steven Hayes, de la thérapie d’engagement et d’acceptation (ACT), étudient la « défusion » : voir une pensée comme des mots que votre esprit crée, pas comme un fait sur vous [3]. Dans leurs études de laboratoire, les gens ont réduit une pensée négative sur eux-mêmes à un seul mot et l’ont dit à haute voix, rapidement, pendant des durées définies [3]. Le malaise est descendu aussi bas qu’il le pouvait après 3 à 10 secondes, et la pensée est devenue moins croyable, atteignant le fond après 20 à 30 secondes [3].
- Donnez un nom à votre critique, comme « Juge », « le Sergent » ou « Old Radio » (Old Radio). Choisissez-en un qui vous fait sourire un peu. Si votre carte montrait dont la voix cela ressemble, n’utilisez pas le nom de cette personne.
- Quand le critique parle, dites-vous : « Il y a le Juge encore. » Puis revenez à ce que vous faisiez. Vous n’avez pas à argumenter avec chaque ligne.
- Si une ligne a encore une emprise sur vous, ajoutez un cadre : « J’ai la pensée que je suis inutile. » Remarquez comment les mots se sentent un peu plus éloignés.
- Pour une ligne tenace, utilisez l’exercice de drill. Réduisez la pensée à un seul mot, tel que « useless » (inutile) ou « stupid » (stupide). Dites-le à haute voix, aussi vite que possible, pendant 30 secondes avec un minuteur [3]. Faites-le seul, dans la voiture ou sous la douche. Le mot finit par ressembler à un étrange bruit.
- Notez combien vous croyez la pensée de 0 à 10 avant et après. Notez les deux nombres dans votre journal de critique.
Dans les 2 semaines, vous attrapez la plupart des pensées dures en moins d’une minute, et vos scores de croyance avant et après montrent que les lignes du critique semblent moins vraies.
Étape 3 : Reporter le verdict du Critique jusqu'à ce que vous soyez nourri, reposé et loin de votre téléphone
POURQUOI ÇA COMPTE
Votre jugement sur vous-même dépend de l'état depuis lequel vous jugez. Des études de journal qui suivent les gens jour après jour montrent qu'une nuit courte ou de mauvaise qualité est suivie d'un humeur pire, et qu'un mauvais humeur entraîne un sommeil pire [4]. Dans un essai néerlandais, des femmes qui avaient jeûné pendant 14 heures ont déclaré ressentir plus de tension, de colère et de confusion, et moins d'énergie, que des femmes qui avaient pris le petit-déjeuner [6]. Et défiler compte aussi : dans 4 études portant sur 798 personnes, se comparer à des personnes qui semblent avoir meilleur sort sur les médias sociaux a abaissé la façon dont les gens se sont évalués sur le moment, plus que les mêmes comparaisons faites en personne [7].
Ainsi, un verdict critique sévère fait dans l'un de ces états est une lecture de votre état, pas de vous. La compétence consiste à reporter le critique, pas à le contester.
- Lorsque votre critique intérieure vous donne un verdict ("Je suis un échec", "Je suis intouchable"), effectuez un contrôle de 5 secondes avant de l'accepter : Suis-je fatigué? Avez-vous faim? Ai-je eu trop bu? Ai-je juste défiler?
- Si la réponse est oui, dites : "Verdict reporté." Notez le verdict dans votre journal du critique avec un W pour "attendre", puis mangez quelque chose, marchez rapidement pendant 10 minutes, ou dormez.
- Reprenez le verdict reporté plus tard dans la journée ou le lendemain. Donnez-lui un nouveau score de conviction de 0 à 10 et notez les deux scores côte à côte.
- Gardez une règle fixe : pas de verdicts sur vous-même après 22 h. Les verdicts du soir tardif sont notés et lus à nouveau à la lumière du jour.
- Si le défilement a déclenché le verdict, notez avec qui vous vous êtes comparé et sur quoi. Coupez 1 ou 2 comptes derrière les verdicts les plus reportés.
Dans 2 semaines, votre journal montre que la plupart des verdicts reportés obtiennent un score plus bas lorsque vous regardez à nouveau, et vous acceptez moins de verdicts sur vous-même tard le soir.
Étape 4 : Répondre comme un bon coach
POURQUOI ÇA COMPTE
Le critique attaque la personne : "Vous êtes inutile." Un bon coach parle de l'événement et du prochain mouvement : "L'introduction a duré trop longtemps. Coupez-la à 2 minutes demain." Le travail de Gilbert montre que la réassurance de soi est une compétence distincte de la critique de soi, et c'est celle qui vous protège [1]. La thérapie focalisée sur la compassion entraîne cette voix rassurante à dessein, et elle a augmenté la réassurance de soi avec des effectifs allant de 0,43 à 0,81 à travers des essais [2].
- Prenez une ligne sévère par jour de votre journal. Posez le test de l'ami : "Est-ce que je dirais cela à un ami dans la même situation ?" Si non, reformulez-le.
- Faites en sorte que la reformule passe trois contrôles : spécifique (ce qui s'est exactement passé, "l'introduction a duré trop longtemps"), juste (ce qui s'est bien passé aussi, "les chiffres étaient solides") et orienté vers l'avenir (un prochain pas, "coupez-le à 2 minutes demain").
- Échangez les étiquettes contre des événements. "Je suis un échec" devient "J'ai échoué à cette chose." "Je suis si paresseux" devient "Je n'ai pas commencé le rapport aujourd'hui."
- Dites la version du coach à voix haute ou écrivez-la à côté de la ligne sévère dans votre journal. Donnez-lui aussi un score de conviction de 0 à 10.
- Conservez tout message "I" de l'Étape 1 et mettez-le à l'étape suivante. Si une ligne était P, le coach ne répète pas la punition. Il demande ce dont vous avez besoin maintenant.
Dans 3 semaines, vous répondez au moins à moitié de vos pensées sévères avec une ligne juste et spécifique qui se termine par un prochain pas.
Étape 5 : Écrire une lettre d'un ami bienveillant et sage
POURQUOI ÇA COMPTE
Le critique est rapide, et la bienveillance est lente au début. Écrire construit la voix bienveillante les jours calmes afin qu'elle soit prête les jours difficiles. Les psychologues Mia Swee et Richard Heimberg ont testé une lettre auto-compassionnelle avec 68 étudiants qui ont obtenu un quart supérieur pour la honte [5]. Ceux qui ont écrit des lettres sur 16 jours ont eu des baisses moyennes à importantes de la honte, de la critique de soi et de l'anxiété par rapport à un groupe en attente, et les gains ont perduré à un contrôle à un mois [5].
- Choisissez un défaut ou une erreur que vous jugez vous-même. Utilisez votre carte : la phrase favorite du critique de l'Étape 1 est un bon sujet de départ.
- Réglez un minuteur pour 15 minutes. Écrivez à votre tour dans la voix d'un ami bienveillant et sage qui connaît toute votre histoire. Utilisez votre nom ou "vous", pas "je."
- Couvrez 3 choses : ce que cet ami comprend sur pourquoi cela s'est produit, ce qu'il voit que vous affrontez, et un prochain pas doux qu'il suggérerait.
- Écrivez la plupart des jours pendant environ 2 semaines, proche des 16 jours de l'essai de Swee et Heimberg [5]. Après cela, écrivez une lettre par semaine, et repassez à des lettres quotidiennes en cas de situation difficile.
- Le lendemain, relisez la lettre et soulignez une ligne. Enregistrez-la sur votre téléphone et lisez-la lorsque le Jugement parle.
Dans 2 à 3 semaines, vous avez un fichier de réponses bienveillantes et spécifiques aux lignes favorites de votre critique, et la honte et la critique de soi semblent plus légères.
Quand consulter un professionnel
Parlez à un médecin ou à un thérapeute si votre critique est constante ou sévère, ou si elle s'accompagne d'un humeur basse la plupart des jours pendant 2 semaines ou plus. Renseignez-vous sur la thérapie focalisée sur la compassion, qui s'attaque directement au auto-critique [2]. Si vous vous détestez la plupart des jours ou si vous avez des pensées de vous faire du mal, dites-le à quelqu'un aujourd'hui et appelez une ligne d'urgence : composez ou envoyez un texto le 988 au Canada et aux États-Unis, ou trouvez votre ligne locale gratuite sur findahelpline.com. Si vous êtes en danger immédiat, appelez votre numéro d'urgence local.
Suivez-le
Tenez un décompte quotidien dans votre journal critique : pensées dures repues, réponses du coach écrites, et la moyenne de la note de conviction de 0 à 10 des lignes dures. Vérifiez à nouveau au jour 21. Votre but : des réponses bienveillantes et utiles surpassent les dures, et vos notes de conviction continuent de baisser.
Allez plus loin
- Pour un outil de 30 secondes à utiliser dans un moment difficile, voir Arrêtez de vous battre vous-même : La pause de bienveillance en 3 étapes.
- Si votre critique porte surtout sur la réalisation de choses parfaites, voir Détendez le perfectionnisme : Expériences "à la hauteur" et la règle des 80 %.
- Si le discours intérieur dur est devenu haine de soi, voir Quand l'auto-critique devient haine de soi : Signes avant-coureurs et obtenir de l'aide dès aujourd'hui.
