Note du médecin : Une pratique de sens est pour les étendues plates ordinaires de la vie. Ce n'est pas un traitement contre la dépression. Si un humeur basse, un sentiment d'espoirlessness ou une perte d'intérêt pour la plupart des choses dure 2 semaines ou plus, parlez à votre médecin ou à un conseiller, et continuez la pratique à côté de leurs soins si vous le souhaitez. Si vous pensez jamais à mettre fin à vos vies, appelez une ligne de crise ou votre numéro d'urgence immédiatement.
C'est dimanche soir. La semaine était remplie : travail, courses, messages, repas. Pourtant, quand vous regardez en arrière, vous ne pouvez nommer une seule chose qui a semblé avoir de l'importance. Vous commencez à vous demander si tout le monde a trouvé leur but et si vous l'avez manqué.
La plupart des gens ressentent cela à un moment donné, et le sentiment en dit moins sur vous que vous ne le pensez. Le but n'est pas un objet caché que vous trouvez ou que vous manquez. Il grandit de ce que vous faites chaque jour, et cela vaut l'effort. Lorsque des chercheurs ont regroupé 10 études à long terme de 136 265 personnes, ceux avec un plus haut sens du but avaient environ 17 % de risque en moins de mourir pendant le suivi, et environ 17 % de risque en moins d'infarctus ou d'accident vasculaire cérébral [1]. Dans une étude américaine qui a suivi des adultes pendant 14 ans, les personnes au but vécu plus longtemps même après que les chercheurs aient compté d'autres kinds de bien-être, et l'avantage ne dépendait pas de l'âge ou de savoir si les gens avaient pris leur retraite [2]. Ce sont des liens, pas la preuve que le but cause une longue vie, mais ils montrent que le but fait partie de la santé. Le but et le vieillissement ont leur propre article, listé en "En savoir plus".
Cet article enseigne cinq compétences. Cela fonctionne de la même manière que vous suiviez une foi ou non.
Étape 1 : Évaluez vos Trois Parties du Sens et Renforcez la Plus Faible
POURQUOI ÇA COMPTE
Parce que la cohérence, le but et le fait d'avoir de l'importance sont des choses différentes [3] [4], un plan général pour "trouver plus de sens" rate souvent le but. Si votre partie faible est le fait d'avoir de l'importance, un nouveau but ne comblera pas le vide. Si votre partie faible est les objectifs, plus de temps avec des amis peut sembler agréable mais vous laissera tout de même dériver. Évaluer les trois parties transforme une vague douleur en une cible claire. La même groupe de recherche qui a divisé le sens en parties a aussi montré que la présence de sens et la recherche peuvent être mesurées comme des choses séparées [10], il est donc raisonnable de mesurer vos propres parties et de les regarder changer.
- Asseyez-vous pendant 10 minutes avec du papier. Écrivez les trois débuts de phrases : "Ma vie a du sens parce que...", "Mes objectifs actuels sont...", et "J'ai de l'importance parce que...". Ces derniers correspondent aux trois parties que les chercheurs décrivent [3] [4].
- Terminez chaque phrase aussi honnêtement que possible. Notez ensuite chaque partie de 0 à 10, où 0 signifie "pas du tout" et 10 signifie "complètement". Utilisez la même échelle 0 à 10 que les bureaux de statistiques nationales utilisent pour les questions de bien-être, avec 0 à 4 comptés comme faible [11].
- Entourez le score le plus faible. C'est votre partie la plus faible. Si deux sont à égalité, choisissez celle qui vous dérange le plus.
- Choisissez une action quotidienne de 10 minutes qui nourrit la partie la plus faible : 3 lignes chaque soir sur la façon dont votre journée s'accorde à votre vie pour la cohérence, 10 minutes vers un objectif pour le but, ou un acte que quelqu'un d'autre valorisera pour le fait d'avoir de l'importance, puisque l'appartenance prédit fortement à quel point la vie semble significative [6].
- Liez l'action à une habitude que vous avez déjà, comme le petit-déjeuner ou le trajet en bus, et écrivez la règle sur un post-it : "Après que je verse mon café, je fais mes 10 minutes."
Dans 4 semaines vous pouvez dire vos trois parties par cœur, vous connaissez votre partie la plus faible, et son score hebdomadaire a augmenté d'au moins 1 à 2 points.
Étape 2 : Suivez vos indices : Absorption et valeur
POURQUOI ÇA COMPTE
Vos propres journées contiennent déjà des indices sur ce qui donne un sens à votre vie. Mais être absorbé n'est que la moitié de l'indice, car défiler ou jouer peut aussi faire disparaître les heures. Les chercheurs Dwight Tse et ses collègues ont mené une étude de 30 jours, une étude de journal de 21 jours et deux études qui ont prélevé des moments dans les journées des gens. Des activités qui étaient à la fois absorbantes et significatives, qu'ils appellent engagement vital, étaient accompagnées d'expériences plus positives que des activités qui étaient absorbantes mais qui semblaient pauvres en sens, comme le jeu excessif [5]. Vous avez donc besoin de deux filtres, pas un seul : est-ce qu'il m'absorbe, et est-ce qu'il me semble worthwhile afterwards ?
- Tenez un journal d'indices pendant 7 jours. Chaque fois qu'une heure semblait disparaître, notez ce que vous faisiez. C'est le filtre "absorbant".
- À côté de chaque élément, ajoutez une seconde note une heure plus tard : vous a-t-il semblé worthwhile afterwards ? Oui ou non. C'est le filtre "worthwhile", et c'est celui qui sépare l'engagement vital du flow à faible sens [5].
- Conservez les éléments avec un oui. Ce sont vos indices. Rayez les captivants mais vides, comme le défilement infini ou le visionnage intensif.
- Ajoutez deux sources d'indices supplémentaires : "Que ferais-je gratuitement ?" et "Que les gens me remercient souvent ?". Écrivez 3 réponses à chacune.
- Choisissez un indice et concevez un petit expérience dans les deux prochaines semaines. Gardez-le bon marché, réel et daté : une classe, un service bénévole ou un projet de week-end, avec une date dans votre calendrier.
Dans un mois, vous avez testé 1 ou 2 indices réels et savez lequel obtient 7 ou plus sur les deux critères d'absorption et de worthwhile.
Étape 3 : Écrivez votre ligne de but et testez-la sur un choix réel
POURQUOI ÇA COMPTE
Une ligne de but donne une direction à vos objectifs. Elle fonctionne le mieux quand elle dépasse soi-même. Le psychologue David Yeager et ses collègues ont mené 4 études avec plus de 2 000 adolescents et jeunes adultes [12]. Un exercice unique qui liait les études à la façon dont elles pouvaient aider les autres a augmenté les notes de mathématiques et de sciences sur les mois suivants et a maintenu les étudiants plus longtemps sur une tâche ennuyeuse, tandis que les raisons axées uniquement sur soi-même n'ont pas aidé de manière fiable [12]. Une ligne qui nomme ceux que l'on sert procure le même genre de raison auto-transcendante [12].
- Rassemblez votre matériel : votre meilleur indice de l'Étape 2, une force que les gens vous remercient d'avoir, et un groupe de personnes ou une cause qui vous tient à cœur.
- Remplissez la formule : "J'utilise mon ___ (force) pour ___ (action) pour ___ (personnes ou cause)." Exemples : "J'utilise ma patience pour enseigner aux enfants qui peinent." "J'utilise ma cuisine pour réunir ma famille." "J'utilise mon œil pour les détails pour garder le travail de mon équipe en sécurité."
- Vérifiez qu'il nomme quelqu'un au-delà de vous-même, qu'il soit assez court pour être dit de mémoire, et qu'il décrit une direction plutôt qu'un objectif que l'on peut terminer.
- Dites-le à haute voix une fois par jour pendant une semaine, jusqu'à ce que vous puissiez le dire sans regarder.
- Cette semaine, testez-le sur un choix réel. Prenez une décision que vous affrontez réellement : comment passer samedi, oui à une nouvelle tâche, quel cours s'inscrire. Écrivez les deux options et demandez : "Lequel correspond mieux à ma ligne ?" Faites celui-là.
À la fin de la semaine 1, vous pouvez dire votre ligne de but de mémoire et vous l'avez utilisée pour faire un choix réel. Dans un mois, vous l'avez utilisée pour au moins 3 choix.
Étape 4 : Demandez "Quel est mon but aujourd'hui ?" et faites sentir à quelqu'un qu'il compte
POURQUOI ÇA COMPTE
Une ligne de but est une direction. La question du matin la transforme en un acte concret pour aujourd'hui. Et l'acte de compter alimente la troisième partie du sens, le sentiment que vous comptez [3] [4]. Les chercheurs Nathaniel Lambert et ses collègues ont mené 4 études avec 644 personnes [6]. Le sentiment d'appartenance était fortement lié au sens, il prédisait le sens 3 semaines plus tard, et lorsque les gens étaient primés pour se sentir appartenir, leur sens du sens montait le plus [6]. Faire sentir à quelqu'un qu'il compte renforce la relation qui vous donne appartenance aussi.
- Chaque matin, avant d'ouvrir votre téléphone, demandez : "Quel est mon but aujourd'hui ?" Répondez avec un acte concret lié à votre ligne de but, comme "Aidez Maya avec son CV" ou "Appelez mon oncle."
- Notez la réponse sur une ligne sur une note ou dans votre téléphone, afin de pouvoir la voir à midi.
- Pendant la journée, faites une chose qui fasse sentir à quelqu'un qu'il compte. Soyez spécifique sur ce qu'il a fait et pourquoi cela comptait.
- Faites tourner la personne. Sur une semaine, visez au moins 3 personnes différentes : famille, un collègue, un voisin, quelqu'un qui vous sert dans un magasin.
- Chaque soir, notez une ligne : "Aujourd'hui j'ai fait ___ pour mon but, et ___ a compté." Après une semaine, relisez la liste. Cette liste est le sens qui se construit.
Dans les 2 semaines, vous nommez un but pour la journée la plupart des matins, et vous avez créé au moins 10 moments différents où quelqu'un a senti qu'il comptait.
Étape 5 : Voyez qui votre travail aide et ajoutez un acte de service par semaine
POURQUOI ÇA COMPTE
Le travail occupe une grande partie de vos heures de veille, donc si le travail vous semble dénué de sens, une grande partie de votre semaine l'est aussi. Le sens au travail dépend souvent de la possibilité de voir les personnes qu'il aide. Le psychologue Adam Grant a mené 3 expériences sur le terrain sur l'importance des tâches, le sentiment que votre travail affecte d'autres personnes [8]. Des appelants de collecte de fonds qui ont reçu une intervention sur l'importance des tâches ont augmenté leurs performances professionnelles par rapport aux autres appelants et à leur propre performance antérieure, et des sauveteurs qui l'ont reçue sont devenus plus dévoués et ont aidé davantage, des effets qui passent par un plus fort sens de l'impact social et de la valeur sociale [8]. En d'autres termes, voir qui bénéficie de votre travail a fait sentir aux gens qu'ils comptaient et qu'ils travaillaient plus dur.
- Listez les principales tâches de votre travail, rémunérées ou non, incluant les soins et les tâches ménagères.
- Pour chaque tâche, terminez une ligne : « Cela aide ___, parce que ___. » Exemple : « Vérifier les factures aide les petits fournisseurs avec lesquels nous travaillons à être payés à temps. » « Nettoyer la cuisine aide ma famille à commencer la journée en calme. »
- Trouvez les personnes cachées. Pour les tâches où vous ne voyez jamais la personne aidée, demandez à un collègue ou à un manager : « Qui utilise ce que je fabrique ? » Si vous le pouvez, rencontrez ou écoutez l'une d'entre elles, même à travers un court message ou une histoire. Voir le bénéficiaire est ce qui a augmenté l'effort dans les expériences de Grant [8].
- Avant votre tâche la plus ennuyeuse chaque jour, lisez sa ligne « Cela aide ». Cela lie une tâche monotone à quelqu'un, la même idée qui a aidé les étudiants à persévérer dans la recherche de Yeager [12].
- Ajoutez un acte de service par semaine, en dehors de votre description de poste ou en dehors du travail, environ 30 à 60 minutes. Choisissez-en un lié à votre ligne de but : aider un collègue à apprendre une compétence, un service dans une banque alimentaire, entraîner une équipe junior, lire à des enfants à la bibliothèque, aider dans votre lieu de culte.
| Résultats attendus : | Dans un mois, vous avez une ligne « Cela aide » pour chaque tâche principale, vous la lisez avant votre tâche la plus ennuyeuse, et vous avez effectué au moins 3 actes de service hebdomadaires. |
|---|
Vérification des compétences
Utilisez ce tableau une fois par mois pour voir où vous en êtes. Chaque ligne correspond à une étape.
| Compétence | Début | Solide | Fort |
|---|---|---|---|
| Trois parties du sens (Étape 1) | Vous pouvez finir 0 ou 1 des trois phrases | Vous pouvez finir toutes les 3 phrases | Toutes les 3, et vous avez fait une chose cette semaine pour votre partie la plus faible |
| Indices (Étape 2) | 0 petit expérience au cours des 2 derniers mois | 1 expérience | 2 ou plus, et le meilleur est maintenant une habitude régulière |
| Ligne de but (Étape 3) | Pas encore de ligne | Vous pouvez la dire de mémoire | Vous la dites de mémoire et l'avez utilisée pour un choix réel cette semaine |
| But quotidien et importance (Étape 4) | 0 à 4 jours sur les 14 derniers | 7 à 10 jours | 12 à 14 jours |
| Travail et service (Étape 5) | 0 à 1 semaine avec un acte de service au cours des 4 dernières | 2 à 3 semaines | Toutes les 4 semaines, chaque mois |
Mythes
- « Vous devez trouver votre but avant de pouvoir le vivre. » Non soutenu. Le but est l'une des trois parties du sens, construit à partir d'objectifs et de direction [3], et dans des essais randomisés regroupés, des programmes de sens, certains très brefs, ont augmenté le sens de la vie [13]. Vous pouvez commencer par l'action aujourd'hui. Plus de mythes sur le but sont couverts dans leur propre article en « Allez plus loin ».
- « Le but ne compte que lorsque vous êtes jeune et que vous choisissez une carrière. » Faux. Le but a prédit une vie plus longue tout au long de l'âge adulte, quel que soit l'âge ou la retraite [2], et chez les adultes de plus de 50 ans, ceux ayant le plus faible but avaient environ 2,4 fois le risque de mourir sur environ 4 ans par rapport à ceux ayant le plus haut but [14].
FAQ
Combien de temps avant de me sentir plus porteur de sens ? Suivez-le avec la note hebdomadaire ci-dessous et jugez la tendance sur 3 semaines, pas sur des jours isolés.
Chercher du sens est-il un mauvais signe ? Non. La recherche et le fait d'avoir du sens sont mesurés comme des choses séparées [10]. La recherche montre que vous tenez à cela. Les étapes ci-dessus transforment la recherche en action.
Que faire si je me sens vide quoi que je fasse ? Un vide qui dure la plupart des jours pendant 2 semaines, ou un sentiment d'espoirlessness, nécessite un médecin ou un conseiller, pas seulement une pratique. Voir la Note du médecin.
Suivez-le
Pendant 8 semaines, chaque dimanche soir, évaluez une question utilisée par les bureaux de statistiques nationaux : « Dans l'ensemble, dans quelle mesure estimez-vous que les choses que vous faites dans votre vie sont utiles ? », où 0 correspond à « pas du tout utile » et 10 à « tout à fait utile » [11]. Notez le nombre à côté de vos trois notes issues de l'Étape 1. Les bandes officielles sont faibles (0 à 4), moyennes (5 à 6), élevées (7 à 8) et très élevées (9 à 10) [11]. Consultez votre tendance aux jours 7, 21 et 60. Le succès se manifeste par une hausse de 1 à 2 points, ou un passage à une bande supérieure. Si votre score reste à 4 ou moins pendant 3 semaines, retournez à l'Étape 1, renforcez la partie la plus faible et parlez à quelqu'un en qui vous avez confiance ; si cela s'accompagne des signes d'alerte mentionnés dans la Note du médecin, consultez maintenant.
Quoi ensuite
Commencez par l'Étape 1 ce soir : écrivez vos trois phrases et entourez la partie la plus faible. Ajoutez ensuite une étape par semaine, dans l'ordre.
Allez plus loin
- Mythes sur le but qui vous bloquent : Un seul appel, D'abord la passion et ça doit être grand déconstruit les croyances qui empêchent les gens de commencer.
- Le but par le service : Comment servir les autres change le serveur couvre combien de service donner et le rechargement du but après un rôle perdu.
- Comptez pour les autres : Renforcez le sentiment que vous comptez approfondit le sentiment d'être remarqué et nécessaire.
- Rebuild Your Life, Identity and Meaning After Loss est destiné au but après une grande perte ou un changement.
- Joie, Espoir et But : Commencez ici couvre la gratitude, la savourer, le flux et l'espoir.
- Croyances, but et sagesse : L'état d'esprit qui ajoute des années couvre le but et le vieillissement.
