Le but est une pratique, pas une découverte : donnez du sens à chaque jour

Note du médecin : Une pratique de sens est destinée aux étendues plates ordinaires de la vie. Ce n'est pas un traitement contre la dépression. Si un humeur basse, un sentiment d'espoirlessness ou une perte d'intérêt pour la plupart des choses dure 2 semaines ou plus, parlez à votre médecin ou à un conseiller, et continuez la pratique à côté de leurs soins si vous le souhaitez. Si vous pensez un jour mettre fin à vos jours, appelez une ligne d'urgence ou votre numéro d'urgence immédiatement.

C'est dimanche soir. La semaine était remplie : travail, courses, messages, repas. Pourtant, quand vous regardez en arrière, vous ne pouvez nommer une seule chose qui vous ait semblé importante. Vous commencez à vous demander si tout le monde a trouvé leur but et si vous l'avez manqué.

La plupart des gens ressentent cela à un moment donné, et ce sentiment en dit moins sur vous que vous ne le pensez. Le but n'est pas un objet caché que l'on trouve ou que l'on rate. Il grandit de ce que vous faites chaque jour, et il vaut la peine d'y consacrer des efforts. Lorsque des chercheurs ont regroupé 10 études de long terme portant sur 136 265 personnes, ceux qui avaient un sens plus élevé du but avaient environ 17 % de risque en moins de mourir au cours du suivi, et environ 17 % de risque en moins d'avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral [1]. Dans une étude américaine qui a suivi des adultes pendant 14 ans, les personnes ayant un but ont vécu plus longtemps même après que les chercheurs aient pris en compte les autres types de bien-être, et l'avantage ne dépendait pas de l'âge ni du fait que les gens aient pris leur retraite [2]. Ce sont des liens, pas la preuve que le but cause une longue vie, mais ils montrent que le but fait partie de la santé. Le but et le vieillissement ont leur propre article, listé dans "En savoir plus".

Cette version Expert enseigne cinq compétences en profondeur. Elle fonctionne de la même manière que vous suiviez ou non une foi.

Voici ce qui se passe

Les chercheurs qui étudient le sens se sont mis d'accord sur trois parties [3] [4]. La première est la cohérence, ou la compréhension : le sens que votre vie a du sens et tient ensemble [3] [4]. La deuxième est le but : avoir des objectifs centraux, des ambitions et une direction [3]. La troisième est la signification, ou l'importance : le sens que votre vie a de la valeur et vaut la peine d'être vécue, et que vous comptez pour les autres [3] [4]. Les psychologues Frank Martela et Michael Steger ont soutenu en 2016 que ces trois parties devraient être regardées séparément plutôt que regroupées comme un seul sentiment [3], et Login George et Crystal Park ont construit la même vision en trois parties, en appelant les parties compréhension, but et importance [4].

Cette séparation est la clé pratique de cet article. Les gens qui disent « ma vie n'a pas de sens » manquent souvent seulement l'une des trois. Celle dont la vie a du sens et qui se sent aimée peut simplement n'avoir aucun but pour l'instant. Celle qui a un grand but peut tout de même sentir que personne ne remarquerait si elle disparaissait. Chaque manque nécessite une réparation différente, alors vous notez d'abord les trois parties et travaillez sur la plus faible.

La deuxième clé est la différence entre avoir du sens et le chercher. Le questionnaire standard de 10 items sur le sens de la vie mesure les deux séparément : combien de sens vous ressentez déjà, et à quel point vous cherchez activement [10]. Chercher n'est pas un échec. C'est une étape, et cela montre que vous vous souciez. Mais chercher seul, sans action, peut durer des années. La recherche sur les programmes de sens est encourageante ici : lorsque des chercheurs ont regroupé des essais randomisés, les programmes pour construire du sens dans la vie ont clairement battu le programme de rien, et certaines des méthodes efficaces étaient brèves et ne nécessitaient pas de professionnel agréé [11]. Le sens peut être construit.

Ainsi, cet article traite le but comme une pratique. Le sentiment tend à suivre l'action répétée, pas l'inverse. Vous noterez, testerez, écrirez, agirez chaque jour et servirez, puis vérifierez si vos scores bougent.

Étape 1 : Évaluez les trois parties du sens et construisez la plus faible

POURQUOI ÇA COMPTE

Car la cohérence, le but et le fait de compter sont des choses différentes [3] [4], un plan général pour « trouver plus de sens » rate souvent le but. Si votre partie faible est le fait de compter, un nouveau but ne comblera pas le vide. Si votre partie faible est les buts, passer plus de temps avec les amis peut être agréable mais vous laissera tout de même errer. Noter les trois parties transforme une vague douleur en une cible claire. La même équipe de recherche qui a séparé le sens en parties a aussi montré que la présence du sens et la recherche de celui-ci peuvent être mesurées comme des choses séparées [10], il est donc raisonnable de mesurer vos propres parties et de les regarder changer.

Quand cela ne fonctionne pas

• Tous les trois scores sont faibles. Commencez par le fait de compter. L'appartenance a prédit le sens 3 semaines plus tard dans une étude, et quand on a fait sentir aux gens qu'ils appartenaient, leur sens du sens a augmenté [6]. C'est aussi la partie la plus rapide à agir aujourd'hui.
• Vous ne pouvez pas finir « Je compte parce que... ». Posez une question différente : « Qui remarquerait si je ne montais pas demain ? » Notez n'importe quel nom, même un. Faites ensuite une chose pour cette personne cette semaine.
• Vos scores oscillent d'un jour à l'autre. C'est normal. Notez le même jour de la semaine, à la même heure, et regardez la tendance sur 4 semaines plutôt que n'importe quelle semaine unique.
• Vous vous sentez pire après avoir noté. Voir un nombre bas peut piquer. Rappelez-vous que le nombre est un point de départ que vous allez construire, pas un verdict. Si les scores bas viennent avec de l'espoirlessness la plupart des jours pendant 2 semaines, suivez la Note du médecin.

Groupes spéciaux : Si vous traversez une grande perte ou un changement de vie, la cohérence chute souvent en premier parce que l'histoire de votre vie a été brisée. Reconstruire le sens après une perte a son propre article, répertorié en allant plus loin. Si vous êtes adolescent ou jeune adulte, le sens est souvent plus bas à votre âge maintenant, et ce sujet a aussi son propre article.

Étape 2 : Suivez vos indices : Absorption et intérêt

POURQUOI ÇA COMPTE

Vos propres journées renferment déjà des indices sur ce qui donne un sens à votre vie. Mais être absorbé n'est que la moitié de l'indice, car défiler ou jouer peut aussi faire disparaître les heures. Des chercheurs, Dwight Tse et ses collègues, ont mené une étude de 30 jours, une étude de journal sur 21 jours et deux études qui ont prélevé des moments dans les journées des personnes. Des activités qui étaient à la fois absorbantes et significatives, qu'ils qualifient d'engagement vital, accompagnaient plus d'expériences positives que des activités qui étaient absorbantes mais qui semblaient pauvres en sens, comme un excès de jeux vidéo [5]. Vous avez donc besoin de deux filtres, et non un seul : est-ce qu'il m'absorbe, et est-ce qu'il me semble intéressant ensuite ?

La deuxième idée de cette étape est l'expérimentation petite. Vous n'avez pas besoin de quitter votre travail ou de déménager pour tester un indice. Une classe, un quart de bénévolat ou un projet le week-end vous donnent de vraies informations à faible coût, et cela construit la partie but de la signification en vous donnant un but concret [3].

Quand ça ne fonctionne pas

• Rien ne vous absorbe. Regardez plus petit. Remarquez les 10 minutes, pas les heures : une conversation qui a duré plus longtemps, une tâche que vous avez terminée sans vérifier votre téléphone. De petits indices comptent.
• Tout ce qui absorbe est un écran. Demandez ce que l'activité sur l'écran vous procure. Si un jeu vous procure maîtrise et travail d'équipe, testez une version du monde réel, comme un club sportif ou un groupe de casse-tête. Des activités absorbantes qui ressentent aussi du sens apportent plus d'expériences positives que des absorbantes mais vides [5].
• Votre experiment vous semblait maladroit. Les premières sessions le sont souvent. Notez "intéressant" séparément de "confortable". Un essai intéressant mais maladroit en vaut un second.
• Vous avez trop d'indices. Choisissez celui que vous pourriez tester le plus tôt, pas le "meilleur". La vitesse d'apprentissage compte plus que le choix parfait.

Groupes spéciaux : Si vous êtes occupé à prendre soin d'enfants ou d'un proche, rendez l'experiment quelque chose que vous pouvez faire avec eux, ou quelque chose de moins d'une heure. Si vous avez une condition de santé qui limite votre énergie, testez des indices que vous pouvez faire assis ou depuis votre domicile, comme des classes en ligne ou du bénévolat par téléphone. Si vous êtes en milieu de vie et que vous questionnez votre direction, l'article sur le milieu de vie dans "Go further" va plus en profondeur sur l'identité et les changements de travail.

Étape 3 : Écrivez votre ligne de but et testez-la sur un vrai choix

POURQUOI ÇA COMPTE

Une ligne de but donne une direction à vos objectifs que vous pouvez porter en vous. Elle fonctionne le mieux lorsqu'elle dépasse votre personne. Le psychologue David Yeager et ses collègues ont mené 4 études avec plus de 2 000 adolescents et jeunes adultes [13]. Un exercice unique qui reliait les études à la façon dont elles pouvaient aider les autres a fait augmenter les notes de mathématiques et de sciences sur les mois suivants et a maintenu les étudiants plus longtemps sur une tâche ennuyeuse, tandis que les raisons centrées uniquement sur soi n'ont pas aidé de façon fiable [13]. Une ligne qui nomme ceux que vous servez vous donne le même genre de raison auto-transcendante [13].

Écrire sur votre vie aide aussi à construire du sens. Dans une revue d'essais randomisés de programmes de sens, les programmes narratifs, ceux qui vous demandent d'écrire ou de raconter votre histoire, ont eu le plus grand effet comparés aux groupes de contrôle actifs [11]. Mais une ligne sur papier n'est que la moitié de la compétence. L'autre moitié, c'est de l'utiliser pour choisir.

Quand ça ne fonctionne pas

• Vous ne pouvez pas penser à une force. Utilisez votre réponse à "Qu'est-ce que les gens me remercient souvent d'avoir ?" de l'Étape 2. C'est une force que les autres peuvent voir, même si vous ne le voyez pas.
• La ligne est trop grandiose. Rendez-la plus petite et plus concrète. "J'utilise mon calme pour aider mes enfants à aller à l'école sans bagarre" est une ligne de but correcte.
• La ligne semble fausse ou empruntée. Elle vient probablement d'un idéal, pas de vos indices. Réécrivez-la en n'utilisant que des mots de votre carnet d'indices.
• Vous l'avez écrite mais ne l'avez jamais utilisée. C'est l'échec le plus courant. Mettez la ligne sur l'écran de verrouillage de votre téléphone et programmez un rappel hebdomadaire : "Quel choix cette semaine vais-je faire avec ma ligne ?"
• Vous avez plus d'une ligne de but. Beaucoup de gens en ont une. Écrivez une ligne pour l'instant, testez-la, et ajoutez une seconde plus tard. Plus sur les mythes comme l'unique vocation se trouve dans "Go further".

Groupes spéciaux : Pour les étudiants, une ligne qui lie les études à aider les autres est proche de l'exercice utilisé dans la recherche de Yeager [13], donc cela peut être un bon point de départ. Pour les personnes de foi, la partie "pour" peut nommer Dieu, votre communauté ou un appel en lequel vous croyez. Pour les personnes sans foi, cela peut nommer des personnes, la planète ou une cause. Les deux fonctionnent de la même façon avec cette formule. Vivre la ligne à la maison, au travail et dans la communauté est couvert dans son propre article dans "Go further".

Étape 4 : Demander "Quel est mon but aujourd'hui ?" et faire sentir à quelqu'un qu'il compte

POURQUOI ÇA COMPTE

Une ligne de but est une direction. La question du matin la transforme en acte concret pour la journée. Et l'acte de faire sentir à quelqu'un qu'il compte alimente la troisième partie du sens, le sentiment que vous comptez [3] [4]. Des chercheurs, Nathaniel Lambert et ses collègues, ont mené 4 études avec 644 personnes [6]. Le sentiment d'appartenance était fortement lié au sens, il prédisait le sens 3 semaines plus tard, et lorsque les gens étaient encouragés à se sentir appartenir, leur sens du sens augmentait le plus [6]. Faire sentir à quelqu'un d'autre qu'il compte renforce la relation qui vous donne aussi un sentiment d'appartenance.

Cela vous aide aussi directement. Dans une revue de 27 expériences avec 4 045 personnes, faire des actes de bonté a relevé le bien-être de celui qui le faisait, et l'effet a persisté aussi bien pour les hommes que pour les femmes et à chaque âge étudié [7].

Quand ça ne fonctionne pas

• Vous oubliez la question du matin. Accrochez-la à un repère fixe, comme la première gorgée de café ou vous brosser les dents, et mettez la question sur un post-it à cet endroit.
• Votre réponse est toujours vague (« être une bonne personne »). Forcez un nom et un verbe : qui, et que ferez-vous pour eux aujourd'hui ?
• L'acte de faire sentir qu'on compte semble maladroit. Commencez par un message écrit, ce qui est plus facile que face à face. Limitez-le à une phrase sur une chose qu'ils ont faite.
• Vous vivez seul et voyez peu de gens. Utilisez des messages, des appels et des gens que vous croisez brièvement : le chauffeur de bus, le pharmacien, un voisin. Un merci spécifique à quelqu'un qui n'entend jamais ça compte.
• Vous donnez beaucoup et ressentez quand même que vous ne comptez pas. Reprenez l'Étape 1 et réévaluez votre score de faire sentir qu'on compte. Construire le sentiment que vous comptez de l'autre côté, en étant remarqué et nécessaire, a son propre article dans Aller plus loin.

Groupes spéciaux : Si vous avez de l'anxiété sociale, commencez par des actes écrits et progressez vers les parlés. Si vous êtes parent d'enfants en bas âge, un acte de faire sentir qu'on compte peut être 2 minutes d'attention totale sur ce que votre enfant vous montre. Une rituelle matinale plus longue construite autour du sens a son propre article dans Aller plus loin ; ici, la compétence est la question et l'acte unique.

Étape 5 : Voyez qui votre travail aide et ajoutez un acte de service par semaine

POURQUOI ÇA COMPTE

Le travail occupe une grande part de vos heures éveillées, donc si le travail vous semble dénué de sens, une grande partie de votre semaine l'est aussi. Le sens du travail dépend souvent de la possibilité de voir les personnes qu'il aide. Le psychologue Adam Grant a mené 3 expériences sur le terrain concernant l'importance des tâches, le sentiment que votre travail affecte d'autres personnes [8]. Des appelants en collecte de fonds qui ont reçu une intervention sur l'importance des tâches ont augmenté leur performance professionnelle par rapport aux autres appelants et à leur propre performance antérieure, et des sauveteurs qui l'ont reçue sont devenus plus dévoués et ont aidé davantage, les effets passant par un plus fort sens de l'impact social et de la valeur sociale [8]. En d'autres termes, voir qui bénéficie de votre travail a fait sentir aux gens qu'ils comptaient et les a poussés à travailler plus dur.

L'acte de service ajoute le même effet en dehors du travail rémunéré. Une revue de 40 articles sur le bénévolat formel a constaté que, dans des études de cohortes à long terme, le bénévolat était associé à moins de dépression, une plus grande satisfaction de vie et un meilleur bien-être, et dans 5 études de cohortes, les bénévoles présentaient un risque 22 % plus faible de mourir pendant la période de suivi [9]. La même revue a noté que les études expérimentales n'avaient pas confirmé ces bienfaits, alors considérez ceci comme un lien prometteur, pas comme un remède prouvé [9].

Quand cela ne fonctionne pas

• Votre travail semble vraiment aider personne. Regardez une étape plus loin. Même une tâche de bureau arrière aide le collègue qui utilise votre sortie, qui aide ensuite un client. Écrivez la chaîne jusqu'à atteindre une personne.
• Votre travail est nocif pour votre santé ou vos valeurs. Voir les bénéficiaires ne peut pas corriger un travail qui ne vous convient pas. Utilisez vos indices de l'Étape 2 pour tester un autre chemin avec de petits expériences avant tout grand changement.
• Vous n'avez pas de temps pour le service. Rendez-le plus petit. Un acte de 30 minutes chaque semaine dépasse une journée entière une fois par an, car le rythme hebdomadaire maintient l'habitude et le rôle en vie.
• Le service commence à ressembler à un devoir que vous détestez. Remplacez l'acte par un autre lié plus étroitement à votre meilleur indice de l'Étape 2 ou à votre ligne de but de l'Étape 3.

Groupes spéciaux : Si vous êtes à la retraite, avez perdu votre travail, êtes en congé maladie prolongé ou prenez soin à plein temps de votre famille, le travail ne vous donnera peut-être plus de ligne quotidienne « Cela aide ». Posez la même question sur le travail non rémunéré que vous faites encore, comme les soins, la cuisine ou l'aide à un voisin, et gardez l'acte de service hebdomadaire. Le but a toujours prédit une vie plus longue après la retraite dans des recherches à long terme [2]. Remplir un but après avoir perdu un rôle, et combien donner de service, sont couverts dans l'article sur le service dans « Allez plus loin ».

Vérification des compétences

Utilisez ce tableau une fois par mois pour voir où vous en êtes. Chaque ligne correspond à une étape.

Mythes

• "Vous devez trouver votre but avant de pouvoir le vivre." Non soutenu. Le but est l'une des trois parties du sens, construit à partir d'objectifs et de direction [3], et dans des essais randomisés regroupés, des programmes de sens, certains brèves, ont augmenté le sens de la vie [11]. Vous pouvez commencer par l'action aujourd'hui. Plus de mythes sur le but sont traités dans leur propre article en "Aller plus loin".
• "Le but n'est que pour les personnes de foi." Non soutenu. La vision en trois parties du sens décrit la cohérence, le but et l'importance dans toute vie [3] [4], et les études sur le but et la santé ont regroupé des personnes de nombreux horizons [1].
• "Faire du bien aux autres vous épuise." Mostly faux pour de petits actes. Dans 27 expériences, la bonté a relevé le bien-être de celui qui donne [7]. Un don très lourd peut vous épuiser, c'est pourquoi l'Étape 5 limite le service à une taille hebdomadaire que vous pouvez soutenir.
• "Le but n'a d'importance que quand vous êtes jeune et que vous choisissez une carrière." Faux. Le but a prédit une vie plus longue à travers l'âge adulte, quel que soit l'âge ou la retraite [2], et chez les adultes de plus de 50 ans, ceux ayant le but le plus faible avaient environ 2,4 fois le risque de mourir sur environ 4 ans par rapport à ceux ayant le plus élevé [14].

FAQ

Combien de temps avant de me sentir plus purposeux ? Suivez-le avec la note hebdomadaire ci-dessous et jugez la tendance sur 3 semaines, pas les jours individuels.

La recherche de sens est-elle un mauvais signe ? Non. La recherche et le fait d'avoir du sens sont mesurés comme des choses séparées [10]. La recherche montre que vous vous souciez. Les étapes ci-dessus transforment la recherche en action.

Que se passe-t-il si ma ligne de but change ? C'est attendu. Relisez-la mensuellement et ajustez un mot. Les directions changent au fur et à mesure que votre vie change.

Dois-je faire du bénévolat ? Non. Le service peut être informel : enseigner un collègue, cuisiner pour un voisin, aider dans un club. Ce qui compte, c'est un acte régulier pour quelqu'un d'autre [9].

Le but peut-il aider ma santé ? Les personnes ayant plus de but ont tendance à vivre plus longtemps et à avoir moins d'attaques cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux [1] [2], mais ce sont des liens, pas une preuve. Faites la pratique parce qu'elle améliore vos jours, et gardez vos soins de santé habituels.

Que faire si je me sens vide quoi que je fasse ? Un vide qui dure la plupart des jours pendant 2 semaines, ou un sentiment d'espoirlessness, nécessite un médecin ou un conseiller, pas seulement une pratique. Voir la Note du médecin.

Suivi

Pendant 8 semaines, chaque soir du dimanche, notez une question utilisée par les bureaux de statistiques nationaux : "Dans l'ensemble, dans quelle mesure sentez-vous que les choses que vous faites dans votre vie sont utiles ?", où 0 est "pas du tout utile" et 10 est "complètement utile" [12]. Écrivez le nombre à côté de vos scores en trois parties de l'Étape 1. Les bandes officielles sont faibles (0 à 4), moyennes (5 à 6), hautes (7 à 8) et très hautes (9 à 10) [12]. Vérifiez votre tendance aux jours 7, 21 et 60. Le succès est une hausse de 1 à 2 points, ou un passage à une bande supérieure. Si votre score reste à 4 ou moins pendant 3 semaines, revenez à l'Étape 1, reconstruisez la partie la plus faible et parlez à quelqu'un en qui vous avez confiance ; si cela s'accompagne des signes d'alerte dans la Note du médecin, obtenez de l'aide maintenant.

Quoi ensuite

Commencez avec l'Étape 1 ce soir : écrivez vos trois phrases et entourez la partie la plus faible. Ensuite, ajoutez une étape par semaine, dans l'ordre.

Aller plus loin

• Les mythes sur le but qui vous bloquent : Un seul appel, la passion d'abord et ça doit être grand démantèle les croyances qui empêchent les gens de commencer.
• Le but par le service : Comment servir les autres change le serveur couvre combien de service donner et retrouver un but après la retraite ou un autre rôle perdu.
• Compter pour les autres : Construire le sentiment que vous comptez approfondit le sentiment d'être remarqué et nécessaire.
• Cartographier d'où vient votre sens : Les trois parties et vos sources cartographie les sources de votre sens.
• Commencer la journée avec un sens : Un rituel matinal de 5 minutes construit un rituel matinal complet autour de la question de l'Étape 4.
• Écrire votre déclaration de but, puis vivre à la maison, au travail et dans votre communauté étend votre ligne de but à chaque partie de la vie.
• Faire et être : Équilibrer but et présence aide quand le but devient une pression.
• Pourquoi le sens est plus faible chez les jeunes aujourd'hui, et ce qui aide est destiné aux adolescents et jeunes adultes.
• Trouver vos repères à la mi-vie : Identité, but, famille et travail couvre les changements de direction à la mi-vie.
• Rebâtir votre vie, identité et sens après une perte est destiné au sens après une grande perte ou un changement.
• Joie, espoir et sens : Commencez ici couvre la gratitude, la savourer, le flux et l'espoir.
• Croyances, but et sagesse : L'état d'esprit qui ajoute des années couvre le but et le vieillissement.