Petit-déjeuner : pain grillé, déjeuner sandwich rapide, et la plupart de votre protéines atterrissent sur l'assiette du dîner. Vous vous entraînez, vous vous sentez fatigué, et le miroir ne change presque pas. La bonne quantité est maintenant bien cartographiée. Sur 49 essais avec 1 863 personnes ayant fait de la musculation, des protéines supplémentaires ont continué à ajouter du muscle jusqu'à environ 1,6 g par kg de poids corporel par jour, et au-delà de ce point, cela n'a plus aidé [1]. Cette version avancée vous montre comment trouver votre nombre, le répartir, le remplir sur n'importe quel régime et budget, et le modifier lorsque votre vie change.
Étape 1 : Calculez votre nombre quotidien
POURQUOI ÇA COMPTE
Le minimum vous maintient en équilibre, mais ce n'est pas le meilleur nombre pour la force. Dans la revue de Stuart Phillips à l'Université McMaster, les protéines ajoutées à l'entraînement en force ont augmenté les gains musculaires, et ces gains se sont stabilisés à 1,62 g par kg par jour. La fourchette probable pour cette limite allait de 1,03 à 2,20 g [1]. L'effet était plus important chez les personnes qui s'entraînaient déjà et plus petit avec l'âge [1].
Perdre du gras change la donne. Dans un essai de 4 semaines, de jeunes hommes ont mangé environ 40 % de calories en moins qu'ils n'en avaient besoin et ont entraîné 6 jours par semaine. Ceux qui consommaient 2,4 g par kg ont gagné 1,2 kg de masse maigre et perdu 4,8 kg de gras. Ceux qui consommaient 1,2 g par kg ont gagné 0,1 kg de masse maigre et perdu 3,5 kg de gras [3].
- Vous pesez le matin et notez le nombre en kilogrammes. Si vous utilisez des livres, divisez par 2,2.
- Calculez votre plancher : poids en kg multiplié par 0,8. À 70 kg, cela fait 56 g par jour [6].
- Si vous vous entraînez en force, utilisez 1,6. À 70 kg, cela fait environ 112 g par jour [1].
- Si vous entraînez durement et que les gains se sont arrêtés, vous pouvez monter jusqu'à environ 2,2 g par kg, le haut de la fourchette de la revue (environ 154 g à 70 kg) [1].
- Si vous perdez du gras et vous entraînez, visez la fourchette 1,6 à 2,2 plutôt que le plancher. L'essai ci-dessus a utilisé 2,4 g par kg avec une grande réduction calorique [1] [3].
- Si vous avez 65 ans ou plus, utilisez au moins 1,0 à 1,2 (70 à 84 g à 70 kg), et 1,2 ou plus si vous êtes actif [2].
- Dans un corps plus grand, demandez à un diététicien s'il faut utiliser votre poids actuel ou un poids objectif. Enregistrez votre nombre dans votre téléphone.
En 2 minutes, vous avez une cible quotidienne en grammes qui correspond à votre âge, votre entraînement et votre but.
Étape 2 : Répartissez vos protéines dans la journée
POURQUOI ÇA COMPTE
Vous avez peut-être entendu dire que le corps ne peut utiliser que 25 à 30 g de protéines à la fois. Le laboratoire de Luc van Loon et Jorn Trommelen à Maastricht a testé cela chez 36 jeunes hommes après un entraînement. 100 g de protéines ont continué à construire du muscle pendant plus de 12 heures, contre 25 g. La construction musculaire était d'environ 20 % plus élevée pendant les 4 premières heures et d'environ 40 % plus élevée de la 4e à la 12e heure [4]. Ainsi, un gros repas n'est pas gaspillé ; il est utilisé sur une plus longue période [4]. Votre total quotidien compte, et le répartir est un outil pour atteindre ce total.
La protéine du lait est environ 80 % de caséine, qui se digère lentement [4]. Cela fait du lait, du yaourt et du fromage cottage de bons en-cas fin de journée.
- Divisez votre nombre par le nombre de repas que vous mangez. À 112 g sur 4 repas, cela fait 28 g chacun. Sur 3 repas, environ 37 g chacun.
- Fixez le petit-déjeuner en premier, car c'est le repas le plus souvent déficient. Deux gros œufs donnent environ 12,6 g [7]. Ajoutez 200 g de fromage cottage (environ 21 à 25 g) ou un verre de lait [7].
- Construisez le déjeuner et le dîner autour d'un aliment protéiné : une boîte de thon (environ 25 g pour 100 g), tofu ferme (environ 17 g pour 100 g) ou un gros bol de lentilles cuites (environ 9 g pour 100 g, donc 300 g donnent environ 27 g) [7].
- Un jour chargé, un dîner protéiné plus important est tout à fait correct. Vous utilisez quand même les protéines ; cela prend plus de temps [4].
- Les jours d'entraînement, avez 300 g de fromage cottage avant de dormir pour environ 30 à 37 g de protéines lentes du lait [4] [7].
Dans 3 semaines, 3 de vos repas atteignent votre nombre par repas la plupart des jours, et votre total se situe près de votre cible.
Étape 3 : Compter les protéines végétales dans vos grammes quotidiens
POURQUOI ÇA COMPTE
Beaucoup de gens pensent que seule la viande ou le petit-lait développent les muscles. La revue de Mark Messina sur 9 essais avec 266 personnes a montré que les protéines de soya donnaient les mêmes gains de force et de masse maigre que le petit-lait, le bœuf, le lait ou les protéines de produits laitiers lorsqu'on faisait de la musculation [5]. Les protéines végétales seules peuvent être plus faibles en certains acides aminés et moins bien absorbées, mais un mélange de protéines végétales, par exemple des légumineuses avec des céréales, offre une bonne répartition d'acides aminés essentiels [6]. Les légumineuses contiennent environ 17 à 40 % de protéines à sec, contre 5 à 15 % pour les céréales [6].
- Mettez des haricots, des lentilles ou du soja dans votre assiette au moins 3 fois par semaine, même si vous mangez de la viande, et comptez leurs grammes vers votre nombre de l'Étape 1 [7].
- Si vous ne consommez aucun aliment d'origine animale, consommez plus d'une protéine végétale chaque jour : tofu ou morceaux de soja, lentilles, pois chiches, haricots et cacahuètes.
- Associez des légumineuses et des céréales dans la même journée : dal avec riz, haricots avec des tortillas de maïs, hummus avec du pain [6].
- Comme les protéines végétales sont un peu moins bien absorbées, les personnes qui ne mangent pas d'aliments d'origine animale devraient viser le haut de leur fourchette plutôt que le bas [6].
Dans les 4 semaines, vous atteignez votre nombre la plupart des jours avec au moins 3 repas à base de protéines végétales par semaine, ou tous les jours si vous ne mangez que des plantes.
Étape 4 : Calculer le prix au gramme et cuire les œufs à point
POURQUOI ÇA COMPTE
Un chiffre plus élevé n'a pas besoin de viande ou de poudres chères. Les aliments les moins chers sur les étagères sont aussi denses en protéines [7]. La façon dont vous les cuisinez compte aussi. Dans une étude belge utilisant des isotopes stables, les gens ont absorbé 90,9 % des protéines d'œufs cuits mais seulement 51,3 % des protéines d'œufs crus [8].
- Organisez vos courses hebdomadaires autour de 3 aliments de base peu coûteux ou plus. Protéines pour 100 g : thon en conserve environ 25,5 g, sardines en conserve environ 24,6 g, cacahuètes environ 24,4 g, tofu ferme environ 17,3 g, œufs environ 12,6 g, fromage cottage environ 10 à 12 g, lentilles cuites environ 9 g, lait entier environ 3,2 g [7].
- Comparez le prix par 100 g de protéines, pas par paquet. Divisez le prix par 100 g par les protéines par 100 g, puis multipliez par 100 [7].
- Achetez des haricots secs et des lentilles en vrac, et du poisson en conserve lorsqu'il est en promotion. Ils se conservent des mois.
- Cuisez toujours les œufs jusqu'à ce que le blanc et le jaune soient fermes, car les protéines d'œufs crus ne sont absorbées que à moitié environ [8]. Si une recette nécessite un œuf cru, utilisez des œufs pasteurisés.
- Utilisez des morceaux de soja secs : faites-les tremper, puis cuisinez-les dans n'importe quelle sauce [7].
Dans les 2 semaines, votre panier inclut 3 aliments de base protéinés peu coûteux, et vos œufs sont toujours cuits.
Étape 5 : Augmenter votre nombre quand vous êtes enceinte, en régime, malade ou plus âgé
POURQUOI ÇA COMPTE
Votre nombre de l'Étape 1 n'est pas fixe. La grossesse et l'allaitement l'augmentent : l'Autorité européenne de sécurité des aliments conseille un supplément de 1, 9 et 28 g par jour au premier, deuxième et troisième trimestre, et un supplément de 19 g par jour pendant les 6 premiers mois de l'allaitement, puis 13 g après cela [6]. Dans la plupart des cas, un régime régulier qui couvre vos besoins énergétiques couvre cela, avec des aliments plutôt que des suppléments protéinés de haute qualité [6]. Une réduction calorique augmente aussi le nombre (Étape 1) [3].
La maladie dégrade les protéines corporelles plus rapidement, et avec l'âge, les muscles répondent moins fortement aux protéines [2]. Le groupe PROT-AGE de la Société européenne de médecine gériatrique conseille au moins 1,0 à 1,2 g par kg par jour après 65 ans, 1,2 g ou plus pour les adultes actifs, et 1,2 à 1,5 g pour les adultes plus âgés atteints d'une maladie aiguë ou chronique [2].
- Après 65 ans, recalculez avec 1,0 à 1,2, ou 1,2 à 1,5 si vous êtes malade et si votre médecin est d'accord : environ 84 à 105 g pour 70 kg [2].
- Enceinte : ajoutez 1 g par jour au premier trimestre, 9 g au deuxième et 28 g au troisième. Allaitement : ajoutez 19 g par jour, puis 13 g après 6 mois [6].
- En régime : utilisez la fourchette de perte de graisse de l'Étape 1 [1] [3].
- Lorsque l'appétit est faible, réglez un rappel toutes les 2 à 3 heures et mangez une petite collation protéinée douce : œufs brouillés, yaourt, fromage cottage, poisson tendre, tofu ou soupe de lentilles.
- Ajoutez des protéines aux aliments que vous mangez déjà : un œuf dans du riz ou des nouilles, du lait dans la bouillie ou la soupe, beurre de cacahuète sur toast.
- Si vous avez une maladie rénale, demandez à votre médecin votre propre nombre avant de manger davantage. Les personnes âgées atteintes de maladie rénale sévère qui ne sont pas en dialyse peuvent avoir besoin de limiter les protéines [2].
Dans les 4 semaines, vous atteignez votre nombre ajusté la plupart des jours, et votre poids reste stable ou change uniquement comme prévu.
Étape 6 : Suivez-le et retenez-le
POURQUOI ÇA COMPTE
Il n'existe pas de bon test sanguin pour le statut en protéines, donc la seule façon de connaître votre apport est de le compter [6]. Une semaine de comptage montre si vous êtes proche de votre objectif.
- Pendant 7 jours, notez vos grammes de protéines chaque soir, à partir des étiquettes ou des tableaux d'aliments [7].
- Calculez votre moyenne sur 7 jours et comparez-la avec votre nombre de l'Étape 1.
- Si vous êtes de plus de 10 g en dessous, ajoutez un article de votre liste de l'Étape 4 au repas qui contient le moins de protéines.
- Recompté pendant 7 jours le jour 21, et à chaque fois que votre poids, votre groupe d'âge, votre entraînement ou votre grossesse modifient votre nombre [1] [2] [6].
- Si vous faites de la musculation, notez vos levées principales chaque semaine. Plus de protéines aide la force et la taille musculaire uniquement en combinaison avec l'entraînement [1].
À la semaine 4, votre moyenne est dans les 10 g de votre cible la plupart des jours, et vous pouvez nommer vos aliments protéinés pour chaque repas sans compter.
Conclusion
Votre nombre de protéines est personnel : environ 0,8 g par kg au repos, environ 1,6 avec entraînement en force, au moins 1,0 à 1,2 après 65 ans, et plus élevé pendant que vous perdez de la graisse [1] [2] [3]. Atteignez-le de la manière qui convient à votre journée, depuis des aliments peu coûteux, incluant des plantes, avec des œufs cuits [4] [5] [8].
Mythes
Mythe 1 : "Le corps ne peut utiliser que 30 g de protéines à la fois." Une dose de 100 g continuait de construire du muscle pendant plus de 12 heures, plus de 25 g non [4].
Mythe 2 : "Les protéines végétales ne peuvent pas construire de muscle." Le soja a égalé le whey, le bœuf et les protéines du lait pour les gains de force et de masse maigre [5].
Mythe 3 : "Les œufs crus apportent plus de protéines." La protéine d'œuf cuit est absorbée à environ 91 % contre environ 51 % pour cru [8].
Mythe 3 : "Les œufs crus apportent plus de protéines." La protéine d'œuf cuit est absorbée à environ 91 % contre environ 51 % pour cru [[8]].
Mythe 4 : "Plus de protéines signifie toujours plus de muscle." Chez des adultes entraînés et non entraînés, les gains s'arrêtent d'augmenter au-delà d'environ 1,6 g par kg par jour [1].
Mythe 5 : "Des protéines élevées abîment les reins en bonne santé." Aucun niveau maximum ne pouvait être fixé pour les reins en bonne santé ; la maladie rénale sévère est différente [2] [6].
FAQ
Dois-je utiliser mon poids ou mon poids objectif ? Utilisez votre poids actuel sauf si vous avez un poids plus important ; demandez alors à un diététicien.
2,2 g par kg c'est trop ? C'est le sommet de la fourchette dans la revue d'entraînement en force, au-delà duquel aucun muscle supplémentaire n'a été observé [1].
Ai-je besoin de poudre de protéines ? Non. La nourriture peut atteindre chaque objectif ici [7]. Les poudres ont leur propre article, listé ci-dessous.
Je suis enceinte. Ai-je besoin de produits spéciaux ? La protéine supplémentaire en grossesse doit venir d'aliments plutôt que de suppléments à haute teneur en protéines [6].
Combien de temps avant de voir des résultats ? Le comptage montre votre apport en une semaine. Les changements musculaires interviennent avec l'entraînement sur plusieurs mois [1].
Vérification des compétences
| Compétence | Comment vérifier | Débutant | Confirmé | Fort |
|---|---|---|---|---|
| Calculez votre nombre | Pouvez-vous indiquer vos grammes par jour ? | Deviner | Connaître le minimum | Connaître le nombre pour votre objectif et votre âge [1] [2] |
| Répartissez-le | Repas avec votre quantité par repas | 1 par jour | 2 par jour | 3 ou plus par jour [4] |
| Régime végétal ou mixte | Repas protéines végétales par semaine | 0 | 1 à 2 | 3 ou plus, légumineuses avec céréales [5] [6] |
| Pas cher et sûr | Aliments de base pas chers dans votre magasin ; œufs cuits | 0 | 1 à 2 | 3 ou plus, œufs toujours cuits [7] [8] |
| Augmentez si nécessaire | Nombre mis à jour pour l'âge, la grossesse, la maladie ou le régime | Jamais | Parfois | À chaque changement de vie [2] [6] |
Note du médecin
Consultez un médecin ou un diététicien si vous avez une maladie rénale ou hépatique, une perte de poids sans raison, vous sentez plus faible semaine après semaine, ou êtes enceinte et avez du mal à manger. Une maladie rénale sévère peut nécessiter un apport en protéines plus faible, alors demandez avant d'en manger davantage [2]. En cas d'urgence, appelez votre numéro d'urgence local.
Allez plus loin
- Choisissez vos aliments protéinés : Viande, Poisson, Œufs et Produits laitiers compare les aliments d'origine animale un par un.
- Gardez votre muscle pendant que vous perdez de la graisse : Protéine et entraînement en force couvre le plan complet de perte de graisse.
- Mangez suffisamment après 65 ans : Protéine, appétit et poids couvre l'appétit et le poids chez les personnes âgées.
- Mangez à base de plantes sans manquer de protéines, B12 ou iode couvre les autres nutriments dont les mangeurs de plantes ont besoin.
- Gardez et reconstruisez du muscle après 40 ans couvre la partie entraînement.
- Gagnez du poids et du muscle quand vous êtes mince couvre la consommation globale.
- Développez du muscle naturellement sans stéroïdes ou SARM : limites honnêtes et calendriers honnêtes fixe des attentes honnêtes.
- Le meilleur exercice pour la perte de graisse : Force, EMOM, pas et nourriture couvre l'entraînement pour la perte de graisse.
- D'abord la nourriture, puis les quelques suppléments qui fonctionnent : Betterave, Café, Créatine et Protéine couvre les poudres de protéines.
