Petit-déjeuner : pain grillé, déjeuner sandwich rapide, et la plupart de votre protéines atterrissent sur l'assiette du dîner. Vous vous entraînez, vous vous sentez fatigué, et le miroir ne change presque pas. La bonne quantité est maintenant bien cartographiée. Sur 49 essais avec 1 863 personnes ayant fait de la musculation, des protéines supplémentaires continuaient d'ajouter de la musculature jusqu'à environ 1,6 g par kg de poids corporel par jour, et au-delà de ce point, cela ne servait plus à rien [1]. Vous pouvez trouver votre propre nombre en deux minutes.
Étape 1 : Calculez votre nombre quotidien
POURQUOI ÇA COMPTE
Le minimum vous maintient en équilibre, mais ce n'est pas le meilleur nombre pour la force. Dans la revue de Stuart Phillips à l'Université McMaster, les protéines ajoutées à l'entraînement en force ont augmenté les gains musculaires, et ces gains se sont stabilisés à 1,62 g par kg par jour. La fourchette probable pour cette limite allait de 1,03 à 2,20 g [1]. L'effet était plus marqué chez les personnes déjà entraînées et diminuait avec l'âge [1].
- Vous pesez le matin et notez le nombre en kilogrammes. Si vous utilisez des livres, divisez par 2,2.
- Calculez votre plancher : poids en kg multiplié par 0,8. À 70 kg, cela fait 56 g par jour [6].
- Si vous faites de la musculation, utilisez 1,6. À 70 kg, cela fait environ 112 g par jour [1].
- Si vous perdez de la graisse et vous entraînez, visez la fourchette 1,6 à 2,2 plutôt que le plancher. Dans un essai, des hommes sur une grosse réduction calorique qui mangeaient 2,4 g par kg ont gagné de la masse maigre et perdu plus de graisse que ceux sur 1,2 g [1] [3].
- Si vous avez 65 ans ou plus, utilisez au moins 1,0 à 1,2 (70 à 84 g à 70 kg), et 1,2 ou plus si vous êtes actif [2].
- Dans un corps plus grand, demandez à un diététicien s'il faut utiliser votre poids actuel ou un poids objectif. Enregistrez votre nombre dans votre téléphone.
En 2 minutes, vous avez une cible quotidienne en grammes qui correspond à votre âge, votre entraînement et votre but.
Étape 2 : Répartissez vos protéines dans la journée
POURQUOI ÇA COMPTE
Vous avez peut-être entendu dire que le corps ne peut utiliser que 25 à 30 g de protéines à la fois. Le laboratoire de Luc van Loon et Jorn Trommelen à Maastricht a testé cela chez 36 jeunes hommes après un entraînement. 100 g de protéines continuaient de construire la musculature pendant plus de 12 heures, contre 25 g. La construction musculaire était d'environ 20 % plus élevée pendant les 4 premières heures et d'environ 40 % plus élevée de la 4e à la 12e heure [4]. Ainsi, un grand repas n'est pas gaspillé ; il est utilisé sur une plus longue période [4]. Votre total quotidien compte, et le répartir est un outil pour atteindre ce total.
- Divisez votre nombre par le nombre de repas que vous mangez. À 112 g sur 4 repas, cela fait 28 g chacun. Sur 3 repas, environ 37 g chacun.
- Fixez le petit-déjeuner en premier, car c'est le repas le plus souvent déficient. Deux gros œufs donnent environ 12,6 g [7]. Ajoutez 200 g de fromage cottage (environ 21 à 25 g) ou un verre de lait [7].
- Construisez le déjeuner et le dîner autour d'un aliment protéiné : une boîte de thon (environ 25 g pour 100 g), tofu ferme (environ 17 g pour 100 g) ou un grand bol de lentilles cuites (environ 9 g pour 100 g, donc 300 g donnent environ 27 g) [7].
- Un jour chargé, un plus grand dîner protéiné est acceptable. Vous utilisez quand même les protéines ; cela prend plus de temps [4].
- Les jours d'entraînement, avez 300 g de fromage cottage avant de dormir pour environ 30 à 37 g de protéines lentes du lait [4] [7].
Dans 3 semaines, 3 de vos repas atteignent votre nombre par repas la plupart des jours, et votre total se situe près de votre cible.
Étape 3 : Comptez les protéines végétales dans vos grammes quotidiens
POURQUOI ÇA COMPTE
Beaucoup de gens pensent que seule la viande ou le petit-lait construisent la musculature. La revue de Mark Messina de 9 essais avec 266 personnes a trouvé que les protéines de soya donnaient les mêmes gains de force et de masse maigre que le petit-lait, le bœuf, le lait ou les protéines de produits laitiers lorsque les gens faisaient de la musculation [5]. Les protéines végétales à elles seules peuvent être plus faibles en certains acides aminés et moins bien absorbées, mais un mélange de protéines végétales, par exemple des légumineuses avec des céréales, offre une bonne répartition d'acides aminés essentiels [6].
- Mettez des haricots, des lentilles ou du soja dans votre assiette au moins 3 fois par semaine, même si vous mangez de la viande, et comptez leurs grammes dans votre nombre de l'Étape 1 [7].
- Si vous ne consommez aucun aliment d'origine animale, avez plus d'une source de protéines végétales chaque jour : tofu ou morceaux de soja, lentilles, pois chiches, haricots et cacahuètes.
- Associez des légumineuses avec des céréales dans la même journée : dal avec riz, haricots avec des tortillas de maïs, houmous avec du pain [6].
Dans 4 semaines, vous atteignez votre nombre la plupart des jours avec au moins 3 repas de protéines végétales par semaine, ou tous les jours si vous ne mangez que des plantes.
Étape 4 : Calculez le prix au gram et faites cuire les œufs complètement
POURQUOI ÇA COMPTE
Un chiffre plus élevé n'a pas besoin de viande ou de poudres chères. Les aliments les moins chers sur les étagères sont aussi les plus riches en protéines [7]. La façon dont vous les cuisinez compte aussi. Dans une étude belge utilisant des isotopes stables, les gens ont absorbé 90,9 % des protéines d'œufs cuits mais seulement 51,3 % des protéines d'œufs crus [8].
- Faites vos courses hebdomadaires autour de 3 aliments de base peu coûteux ou plus. Protéines pour 100 g : thon en conserve environ 25,5 g, sardines en conserve environ 24,6 g, cacahuètes environ 24,4 g, tofu ferme environ 17,3 g, œufs environ 12,6 g, fromage cottage environ 10 à 12 g, lentilles cuites environ 9 g, lait entier environ 3,2 g [7].
- Achetez des haricots secs et des lentilles en vrac, et du poisson en conserve lorsqu'il est en promotion. Ils se conservent des mois.
- Faites toujours cuire les œufs jusqu'à ce que le blanc et le jaune soient fermes, car la protéine d'œuf cru n'est absorbée que à moitié environ [8]. Si une recette nécessite un œuf cru, utilisez des œufs pasteurisés.
- Utilisez des morceaux de soja secs : faites-les tremper, puis cuisinez-les dans n'importe quelle sauce [7].
Dans les 2 semaines, votre panier inclut 3 aliments protéinés bon marché, et vos œufs sont toujours cuits.
Étape 5 : Augmentez votre nombre quand vous êtes enceinte, en régime, malade ou plus âgé
POURQUOI ÇA COMPTE
Votre nombre de l'Étape 1 n'est pas fixe. La grossesse et l'allaitement l'augmentent : l'Autorité européenne de sécurité des aliments recommande un supplément de 1, 9 et 28 g par jour au premier, deuxième et troisième trimestre, et un supplément de 19 g par jour pendant les 6 premiers mois de l'allaitement, puis 13 g après cela [6]. Dans la plupart des cas, un régime régulier qui couvre vos besoins énergétiques couvre cela, avec des aliments plutôt que des suppléments protéinés haut de gamme [6]. Une réduction calorique augmente aussi le nombre (Étape 1) [3].
- De plus de 65 ans, recalculez avec 1,0 à 1,2, ou 1,2 à 1,5 si vous êtes malade et que votre médecin est d'accord : environ 84 à 105 g à 70 kg [2].
- Enceinte : ajoutez 1 g par jour au premier trimestre, 9 g au deuxième et 28 g au troisième. Allaitement : ajoutez 19 g par jour, puis 13 g après 6 mois [6].
- En régime : utilisez la fourchette de perte de graisse de l'Étape 1 [1] [3].
- Lorsque l'appétit est faible, réglez un rappel toutes les 2 à 3 heures et mangez une petite collation protéinée molle : œufs brouillés, yaourt, fromage cottage, poisson mou, tofu ou soupe de lentilles.
- Si vous avez une maladie rénale, demandez à votre médecin votre propre nombre avant de manger davantage. Les personnes âgées atteintes d'une maladie rénale sévère qui ne sont pas en dialyse peuvent avoir besoin de limiter les protéines [2].
Dans les 4 semaines, vous atteignez votre nombre ajusté la plupart des jours, et votre poids reste stable ou change uniquement comme prévu.
Étape 6 : Suivez-le et faites-en une habitude
POURQUOI ÇA COMPTE
Il n'y a pas de bon test sanguin pour le statut en protéines, donc la façon de connaître votre apport est de le compter [6]. Une semaine de comptage montre si vous êtes près de votre nombre.
- Pendant 7 jours, notez vos grammes de protéines chaque soir, à partir des étiquettes ou des tables de nourriture [7].
- Calculez votre moyenne sur 7 jours et comparez-la avec votre nombre de l'Étape 1.
- Si vous êtes de plus de 10 g en dessous, ajoutez un article de votre liste de l'Étape 4 au repas qui est le plus faible.
- Recomptiez pendant 7 jours au jour 21, et à nouveau whenever votre poids, votre groupe d'âge, votre entraînement ou votre grossesse modifie votre nombre [1] [2] [6].
D'ici la semaine 4, votre moyenne est dans les 10 g de votre cible la plupart des jours, et vous pouvez nommer vos aliments protéinés pour chaque repas sans compter.
Quand consulter un médecin
Consultez un médecin ou un diététicien si vous avez une maladie rénale ou hépatique, si vous maigrissez sans raison, si vous vous sentez plus faible semaine après semaine, ou si vous êtes enceinte et que vous avez du mal à manger. Une maladie rénale sévère peut nécessiter un apport protéique inférieur, donc demandez avant de manger davantage [2]. En cas d'urgence, appelez votre numéro d'urgence local.
Allez plus loin
- Choisissez vos aliments protéinés : Viande, Poisson, Œufs et Produits laitiers compare les aliments d'origine animale un par un.
- Gardez votre muscle pendant que vous maigrissez : Protéines et entraînement en force couvre le plan complet de perte de graisse.
- Mangez suffisamment après 65 ans : Protéines, appétit et poids couvre l'appétit et le poids chez les personnes âgées.
- Mangez à base de plantes sans manquer de protéines, B12 ou iode couvre les autres nutriments dont les mangeurs de plantes ont besoin.
- Gardez et reconstruisez votre muscle après 40 ans couvre la partie entraînement.
- Aliments d'abord, puis les quelques suppléments qui fonctionnent : Betterave, Café, Créatine et Protéine couvre les poudres de protéines.
