Petit-déjeuner : toast, déjeuner : sandwich rapide, et la plupart de votre protéines atterrissent sur l'assiette du dîner. Vous vous entraînez, vous vous sentez fatigué, et le miroir ne change presque pas. La bonne quantité est maintenant bien cartographiée. Sur 49 essais avec 1 863 personnes ayant fait de la musculation, des protéines supplémentaires ont continué à ajouter du muscle jusqu'à environ 1,6 g par kg de poids corporel par jour, et au-delà de ce point, cela n'a plus aidé [1]. Cette version Expert vous montre comment ce chiffre est calculé, comment le répartir, l'adapter à n'importe quel régime et budget, le modifier quand votre vie change, et vérifier qu'il fonctionne.
Que fait votre corps des protéines
Les protéines vous apportent des acides aminés essentiels et du azote. Votre corps ne peut pas fabriquer les essentiels, ils doivent donc venir des aliments [6]. Les minimums officiels sont fixés à partir d'études d'équilibre azoté : la quantité qui remplace ce que votre corps perd chaque jour. L'Autorité européenne de sécurité des aliments fixe le besoin moyen à 0,66 g par kg et l'apport qui couvre presque tout le monde à 0,83 g par kg de protéines de bonne qualité [6]. Cela couvre l'entretien. Construire du muscle avec un entraînement est un autre travail, et cela en demande plus [1].
La qualité des protéines dépend du nombre d'acides aminés essentiels qu'un aliment contient et de la quantité que vous absorbez réellement. Le traitement des aliments et les composés naturels des plantes changent cela [6]. La cuisson en est un exemple : la chaleur rend la protéine d'œuf beaucoup plus facile à digérer [8].
Étape 1 : Calculez votre nombre quotidien
POURQUOI ÇA COMPTE
Le minimum vous maintient en équilibre, mais ce n'est pas le meilleur nombre pour la force. Dans la revue de Stuart Phillips à l'Université McMaster, les protéines ajoutées à l'entraînement en force ont augmenté les gains de muscle, et les gains se sont stabilisés à 1,62 g par kg par jour. La fourchette probable pour cette limite allait de 1,03 à 2,20 g [1]. L'effet était plus important chez les personnes qui s'entraînaient déjà et plus petit à mesure que l'âge augmentait [1].
Perte de gras change la donne. Dans un essai de 4 semaines, de jeunes hommes ont mangé environ 40 % de calories en moins qu'ils n'en avaient besoin et ont entraîné 6 jours par semaine. Ceux qui consommaient 2,4 g par kg ont gagné 1,2 kg de masse maigre et perdu 4,8 kg de gras. Ceux qui consommaient 1,2 g par kg ont gagné 0,1 kg de masse maigre et perdu 3,5 kg de gras [3].
COMPÉTENCES APPRIS À CETTE ÉTAPE : Ciblage (Analytique), Correspondance des objectifs (Pratique)
- Pesez-vous le matin et notez le nombre en kilogrammes. Si vous utilisez des livres, divisez par 2,2.
- Calculez votre plancher : poids en kg fois 0,8. À 70 kg, cela fait 56 g par jour [6].
- Si vous faites de la musculation, utilisez 1,6. À 70 kg, cela fait environ 112 g par jour [1].
- Si vous entraînez durement et que les gains sont stagnants, vous pouvez monter jusqu'à environ 2,2 g par kg, le haut de la fourchette de la revue (environ 154 g à 70 kg) [1].
- Si vous perdez du gras et entraînez, visez la fourchette 1,6 à 2,2 plutôt que le plancher. L'essai ci-dessus a utilisé 2,4 g par kg avec une grande réduction calorique [1] [3].
- Si vous avez 65 ans ou plus, utilisez au moins 1,0 à 1,2 (70 à 84 g à 70 kg), et 1,2 ou plus si vous êtes actif [2].
- Dans un corps plus grand, demandez à un diététicien s'il faut utiliser votre poids actuel ou un poids objectif. Enregistrez votre numéro dans votre téléphone.
Dépannage
- Le chiffre vous semble énorme. Commencez au point milieu entre votre apport actuel et votre objectif, et réduisez l'écart sur 2 à 3 semaines. L'Étape 2 montre comment le placer.
- Vous ne vous entraînez pas. Les chiffres plus élevés proviennent de personnes faisant de la musculation [1]. Sans entraînement, restez près du plancher, ou utilisez le chiffre après 65 ans si cela s'applique [2].
En 2 minutes, vous avez une cible quotidienne en grammes qui correspond à votre âge, votre entraînement et votre objectif.
Étape 2 : Répartissez votre protéine dans la journée
POURQUOI ÇA COMPTE
Vous avez peut-être entendu dire que le corps ne peut utiliser que 25 à 30 g de protéine à la fois. L'équipe du lab de Luc van Loon et Jorn Trommelen à Maastricht a testé cela auprès de 36 jeunes hommes après un entraînement. 100 g de protéine ont continué à construire du muscle pendant plus de 12 heures, contre 25 g. La construction musculaire était d'environ 20 % plus élevée pendant les 4 premières heures et d'environ 40 % plus élevée de la 4e à la 12e heure [4]. Ainsi, un gros repas n'est pas gaspillé ; il est utilisé sur une plus longue période [4]. Votre total quotidien compte, et le répartir est un outil pour atteindre ce total.
La protéine du lait est environ 80 % de caséine, qui digère lentement [4]. Cela fait du lait, du yaourt et du fromage cottage un bon dernier encas de la journée.
COMPÉTENCES QUE CETTE ÉTAPE APPREND : Planification des repas (Pratique), Compter les portions (Analytique)
- Divisez votre nombre par le nombre de repas que vous mangez. À 112 g sur 4 repas, cela fait 28 g chacun. Sur 3 repas, environ 37 g chacun.
- Fixez le petit-déjeuner en premier, car c'est le repas le plus souvent trop peu protéiné. Deux gros œufs donnent environ 12,6 g [7]. Ajoutez 200 g de fromage cottage (environ 21 à 25 g) ou un verre de lait [7].
- Construisez le déjeuner et le dîner autour d'un aliment protéiné : une boîte de thon (environ 25 g pour 100 g), tofu ferme (environ 17 g pour 100 g) ou un grand bol de lentilles cuites (environ 9 g pour 100 g, donc 300 g donnent environ 27 g) [7].
- Un jour chargé, un dîner protéiné plus important est tout à fait correct. Vous utilisez quand même la protéine ; cela prend plus de temps [4].
- Les jours d'entraînement, avez 300 g de fromage cottage avant de dormir pour environ 30 à 37 g de protéine lente du lait [4] [7].
Dépannage
- Vous n'avez jamais faim au petit-déjeuner. Déplacez la protéine à un encas de mi-matinée, ou buvez un verre de lait. Le total de la journée compte [4].
- Vos repas sont inégaux. C'est correct. Un repas de 50 g et deux de 30 g atteignent 110 g tout aussi bien [4].
Dans les 3 semaines, 3 de vos repas atteignent votre nombre par repas la plupart des jours, et votre total se situe près de votre cible.
Étape 3 : Comptez les protéines végétales dans vos grammes quotidiens
POURQUOI ÇA COMPTE
Beaucoup de gens pensent que seule la viande ou le petit-lait construisent le muscle. La revue de Mark Messina de 9 essais avec 266 personnes a trouvé que la protéine de soya donnait les mêmes gains de force et de masse maigre que le petit-lait, le bœuf, le lait ou la protéine de produits laitiers lorsque les gens faisaient de l'entraînement en force [5]. Les protéines végétales à elles seules peuvent être plus faibles en certains acides aminés et absorbées moins bien, mais un mélange de protéines végétales, par exemple des légumineuses avec des céréales, offre une bonne répartition d'acides aminés essentiels [6]. Les légumineuses contiennent environ 17 à 40 % de protéines par poids sec, contre 5 à 15 % pour les céréales [6].
COMPÉTENCES QUE CETTE ÉTAPE APPREND : Association d'aliments (Pratique), Planification diététique (Analytique)
- Mettez des haricots, des lentilles ou du soja dans votre assiette au moins 3 fois par semaine, même si vous mangez de la viande, et comptez leurs grammes dans votre nombre de l'Étape 1 [7].
- Si vous ne mangez aucun aliment d'origine animale, avez plus d'une protéine végétale chaque jour : tofu ou morceaux de soja, lentilles, pois chiches, haricots et cacahuètes.
- Associez des légumineuses avec des céréales le même jour : dal avec riz, haricots avec des tortillas de maïs, houmous avec du pain [6].
- Parce que la protéine végétale est un peu moins bien absorbée, les mangeurs de plantes devraient viser près du haut de leur fourchette plutôt que du bas [6].
Dépannage
- Vous êtes toujours en deçà. Les produits de soya dégraissés tels que les morceaux de soya secs contiennent environ 51 g de protéine pour 100 g secs, la protéine végétale la moins chère et la plus dense de la liste [7].
Dans les 4 semaines, vous atteignez votre nombre la plupart des jours avec au moins 3 repas protéines végétales par semaine, ou tous les jours si vous ne mangez que des plantes.
Étape 4 : Calculez le prix au gramme et faites cuire complètement les œufs
POURQUOI ÇA COMPTE
Un chiffre plus élevé n'a pas besoin de viande ou de poudres chères. Les aliments les moins chers sur les étagères sont aussi les plus riches en protéines [7]. La façon dont vous les cuisinez compte aussi. Dans une étude belge utilisant des isotopes stables, les gens ont absorbé 90,9 % de la protéine des œufs cuits mais seulement 51,3 % de la protéine des œufs crus [8].
COMPÉTENCES QUE CETTE ÉTAPE DÉVELOPPE : Courses budgétaires (Pratique), Cuisine sécurisée (Pratique)
- Organisez votre liste hebdomadaire autour de 3 aliments de base peu coûteux ou plus. Protéines pour 100 g : thon en conserve environ 25,5 g, sardines en conserve environ 24,6 g, cacahuètes environ 24,4 g, tofu ferme environ 17,3 g, œufs environ 12,6 g, fromage cottage environ 10 à 12 g, lentilles cuites environ 9 g, lait entier environ 3,2 g [7].
- Comparez le prix par 100 g de protéines, pas par paquet. Divisez le prix par 100 g par les protéines par 100 g, puis multipliez par 100 [7].
- Achetez des haricots secs et des lentilles en vrac, et du poisson en conserve lorsqu'il est en promotion. Ils se conservent des mois.
- Faites toujours cuire les œufs jusqu'à ce que le blanc et le jaune soient fermes, car la protéine des œufs crus n'est absorbée qu'à moitié environ [8]. Si une recette demande un œuf cru, utilisez des œufs pasteurisés.
- Utilisez des morceaux de soja secs : faites-les tremper, puis cuisinez-les dans n'importe quelle sauce [7].
Dépannage
- Œufs crus dans les shakes. Vous perdez presque la moitié des protéines [8]. Utilisez du lait ou du yaourt dans le shake à la place.
Dans les 2 semaines, votre liste inclut 3 aliments protéinés peu coûteux, et vos œufs sont toujours cuits.
Étape 5 : Augmentez votre nombre quand vous êtes enceinte, en régime, malade ou plus âgé
POURQUOI ÇA COMPTE
Le nombre de l'Étape 1 n'est pas fixe. La grossesse et l'allaitement l'augmentent : l'Autorité européenne de sécurité des aliments recommande un supplément de 1, 9 et 28 g par jour au premier, deuxième et troisième trimestre, et un supplément de 19 g par jour pendant les 6 premiers mois de l'allaitement, puis 13 g après cela [6]. Dans la plupart des cas, un régime régulier qui couvre vos besoins énergétiques couvre cela, avec des aliments plutôt que des suppléments riches en protéines [6]. Une réduction calorique augmente aussi le nombre (Étape 1) [3].
La maladie dégrade plus rapidement les protéines du corps, et avec l'âge, les muscles répondent moins fortement aux protéines [2]. Le groupe PROT-AGE de la Société européenne de gériatrie recommande au moins 1,0 à 1,2 g par kg par jour après 65 ans, 1,2 g ou plus pour les adultes actifs, et 1,2 à 1,5 g pour les adultes âgés atteints d'une maladie aiguë ou chronique [2].
COMPÉTENCES QUE CETTE ÉTAPE DÉVELOPPE : Ajustement des besoins (Analytique), Planification de petits repas (Pratique)
- Après 65 ans, recalculez avec 1,0 à 1,2, ou 1,2 à 1,5 si vous êtes malade et si votre médecin est d'accord : environ 84 à 105 g pour 70 kg [2].
- Enceinte : ajoutez 1 g par jour au premier trimestre, 9 g au deuxième et 28 g au troisième. Allaitement : ajoutez 19 g par jour, puis 13 g après 6 mois [6].
- En régime : utilisez la fourchette de perte de graisse de l'Étape 1 [1] [3].
- Lorsque l'appétit est faible, réglez un rappel toutes les 2 à 3 heures et mangez un petit encas protéiné doux : œufs brouillés, yaourt, fromage cottage, poisson tendre, tofu ou soupe de lentilles.
- Ajoutez des protéines aux aliments que vous mangez déjà : un œuf dans le riz ou les pâtes, du lait dans la bouillie ou la soupe, beurre de cacahuète sur du pain grillé.
- Si vous avez une maladie rénale, demandez à votre médecin votre propre nombre avant de manger davantage. Les personnes âgées atteintes de maladies rénales sévères qui ne sont pas sous dialyse peuvent avoir besoin de limiter les protéines [2].
Dépannage
- Vous craignez que davantage de protéines n'endommage les reins en bonne santé. L'EFSA n'a pas pu fixer de niveau maximum pour les personnes en bonne santé, et l'OMS et les Académies nationales des États-Unis affirment que les personnes sans maladie rénale chronique peuvent manger en toute sécurité des régimes plus riches en protéines [6].
- Vous continuez à perdre du poids. Pesez-vous une fois par semaine et informez votre médecin de toute perte non planifiée.
Dans les 4 semaines, vous atteignez votre nombre ajusté la plupart des jours, et votre poids reste stable ou change uniquement comme prévu.
Étape 6 : Suivez-le et faites-en une habitude
POURQUOI ÇA COMPTE
Il n'existe pas de bon test sanguin pour le statut en protéines, donc la façon de connaître votre apport est de le compter [6]. Une semaine de comptage montre si vous êtes proche de votre nombre.
COMPÉTENCES QUE CETTE ÉTAPE DÉVELOPPE : Suivi de l'apport (Analytique), Revue hebdomadaire (Comportemental)
- Pendant 7 jours, notez vos grammes de protéines chaque soir, à partir des étiquettes ou des tables de données [7].
- Calculez votre moyenne sur 7 jours et comparez-la avec votre nombre de l'Étape 1.
- Si vous êtes en manque de plus de 10 g, ajoutez un article de votre liste de l'Étape 4 au repas qui contient le moins de protéines.
- Recomptiez pendant 7 jours au jour 21, et à nouveau chaque fois que votre poids, votre groupe d'âge, votre entraînement ou votre grossesse modifient votre nombre [1] [2] [6].
- Si vous faites de la musculation, notez vos exercices principaux chaque semaine. Plus de protéines aide la force et la taille musculaire uniquement en combinaison avec l'entraînement [1].
D'ici la semaine 4, votre moyenne est dans les 10 g de votre cible la plupart des jours, et vous pouvez nommer vos aliments protéinés pour chaque repas sans compter.
Conclusion
Votre besoin en protéines est personnel : environ 0,8 g par kg au repos, environ 1,6 avec entraînement de force, au moins 1,0 à 1,2 après 65 ans, et plus élevé pendant que vous perdez de la graisse [1] [2] [3]. Atteignez-le de la manière qui convient à votre journée, à partir d'aliments peu coûteux, incluant des plantes, avec des œufs cuits [4] [5] [8].
Mythes
Mythe 1 : "Le corps ne peut utiliser que 30 g de protéines à la fois." Une dose de 100 g a continué de construire du muscle pendant plus de 12 heures, plus de 25 g non plus [4].
Mythe 2 : "Les protéines végétales ne peuvent pas construire de muscle." Le soja a égalé le whey, le boeuf et les protéines du lait pour les gains de force et de masse maigre [5].
Mythe 3 : "Les œufs crus apportent plus de protéines." La protéine d'œuf cuite est absorbée à environ 91 % contre environ 51 % pour le cru [8].
Mythe 3 : "Les œufs crus apportent plus de protéines." La protéine d'œuf cuite est absorbée à environ 91 % contre environ 51 % pour le cru [[8]].
Mythe 4 : "Plus de protéines veut toujours dire plus de muscle." Chez les adultes entraînés et non entraînés, les gains se sont arrêtés de croître au-delà d'environ 1,6 g par kg par jour [1].
Mythe 5 : "Un apport élevé de protéines abîme les reins en bonne santé." Aucun niveau maximum n'a pu être fixé pour les reins en bonne santé ; les maladies rénales sévères sont différentes [2] [6].
FAQ
Dois-je utiliser mon poids ou mon poids objectif ? Utilisez votre poids actuel sauf si vous avez un poids plus important ; demandez alors à un diététicien.
2,2 g par kg c'est trop ? C'est le sommet de la fourchette dans la revue d'entraînement de force, au-delà de laquelle aucun muscle supplémentaire n'a été observé [1].
Ai-je besoin de poudre de protéines ? Non. La nourriture peut atteindre chaque cible ici [7]. Les poudres ont leur propre article, listées ci-dessous.
Je suis enceinte. Ai-je besoin de produits spéciaux ? Les protéines supplémentaires en grossesse doivent venir d'aliments réguliers plutôt que de suppléments riches en protéines [6].
Combien de temps avant de voir des résultats ? Compter montre votre apport en une semaine. Les changements musculaires interviennent avec l'entraînement sur plusieurs mois [1].
Vérification des compétences
| Compétence | Comment vérifier | Débutant | Solide | Fort |
|---|---|---|---|---|
| Calculer votre nombre | Pouvez-vous indiquer vos grammes par jour ? | Deviner | Connaître le minimum | Connaître le nombre pour votre objectif et votre âge [1] [2] |
| Les répartir | Repas avec votre quantité par repas | 1 par jour | 2 par jour | 3 ou plus par jour [4] |
| Régime végétal ou mixte | Repas protéines végétales par semaine | 0 | 1 à 2 | 3 ou plus, légumineuses avec céréales [5] [6] |
| Pas cher et sûr | Aliments de base pas chers dans votre magasin ; œufs cuits | 0 | 1 à 2 | 3 ou plus, les œufs toujours cuits [7] [8] |
| Augmenter si nécessaire | Nombre mis à jour pour l'âge, la grossesse, la maladie ou le régime | Jamais | Parfois | À chaque changement de vie [2] [6] |
Note du médecin
Consultez un médecin ou un diététicien si vous avez une maladie rénale ou hépatique, une perte de poids sans raison, devenez plus faible semaine après semaine, ou êtes enceinte et avez du mal à manger. Les maladies rénales sévères peuvent nécessrer un apport en protéines inférieur, demandez avant d'en manger davantage [2]. En cas d'urgence, appelez votre numéro d'urgence local.
Allez plus loin
- Choisissez vos aliments protéinés : Viande, Poisson, Œufs et Produits laitiers compare les aliments d'origine animale un par un.
- Gardez votre muscle pendant que vous maigrissez : Protéines et entraînement de force couvre le plan complet de perte de graisse.
- Mangez suffisamment après 65 ans : Protéines, appétit et poids couvre l'appétit et le poids chez les personnes âgées.
- Mangez à base de plantes sans manquer de protéines, B12 ou iode couvre les autres nutriments dont les mangeurs de plantes ont besoin.
- Gardez et reconstruisez du muscle après 40 ans couvre la partie entraînement.
- Gagnez du poids et du muscle quand vous êtes mince couvre la prise alimentaire globale.
- Développez du muscle naturellement sans stéroïdes ou SARM : Limites honnêtes et temps précis fixe des attentes honnêtes.
- Le meilleur exercice pour la perte de graisse : Force, EMOM, pas et alimentation couvre l'entraînement pour la perte de graisse.
- D'abord les aliments, puis les rares suppléments qui fonctionnent : Betterave, Café, Créatine et Protéine couvre les poudres de protéines.
