Note du médecin : Consultez un médecin ou un thérapeute si les accès surviennent la plupart des jours, durent des heures ou continuent de nuire à vos relations, au travail ou à l’école, et demandez une thérapie comportementale dialectique (TCD) dont l’entraînement des compétences a réduit l’automutilation dans un essai portant sur des personnes à haut risque [1]. Si un accès provoque des envies de se faire du mal ou de nuire à autrui, contactez immédiatement une ligne d’urgence : appelez ou envoyez le texte 988 au Canada et aux États‑Unis, ou trouvez la ligne de votre pays sur findahelpline.com [2]. Si quelqu’un est en danger, appelez le numéro d’urgence local.
Votre cœur bat la chamade. Votre mâchoire est crispée, votre visage est chaud, et le message en colère est déjà tapé. Votre pouce est au-dessus de Envoyer. Il y a une minute encore, vous pouviez réfléchir. Maintenant, chaque pensée vous pousse encore plus loin.
C’est un accès, et il est normal de perdre ses outils au sommet d’un tel accès. Dans une étude allemande portant sur 24 personnes formées aux habiletés émotionnelles, toutes les 24 ont déclaré que leurs compétences fonctionnaient différemment selon leur tension, et 16 ont eu du mal à les utiliser du tout lorsque la tension était très élevée [3]. Cet article vous donne des outils pour chaque niveau, en commençant par le corps, car c’est le corps qui écoute encore au sommet.
Étape 1 : Connaissez votre numéro et votre point de bascule
POURQUOI ÇA COMPTE
Dans l’étude allemande, 20 personnes sur 24 ont déclaré que remarquer leur propre niveau de tension était la première chose nécessaire avant que toute compétence ne puisse fonctionner [3].
- Notez une courte échelle de 0 à 10 dans les notes de votre téléphone, avec vos propres mots. Par exemple : 3 = mauvaise humeur, 5 = visage chaud, 7 = mains tremblantes, 10 = hors de contrôle.
- Définissez vos points de bascule. De 3 à 5 : respirez (Étape 2) ou ancrez‑vous (Étape 5) maintenant. 7 ou plus : pas d’outils de réflexion, allez directement au froid (Étape 3) ou aux escaliers (Étape 4).
- Pendant 2 semaines, réglez 3 rappels téléphoniques par jour et évaluez‑vous en 2 secondes chaque fois [3].
Dans les 2 semaines, vous vous évaluez en 2 secondes et commencez à utiliser les outils à 5 ou moins.
Étape 2 : Calmez votre corps en deux minutes avec votre souffle
POURQUOI ÇA COMPTE
Un soupir agit comme un réinitialisateur pour votre respiration et apporte un soulagement [8]. Dans une étude belge portant sur 30 adultes, une courte inspiration et une longue expiration ont rendu les gens plus détendus et moins stressés que l’inverse, au même rythme [4].
- Réalisez 1 à 3 soupirs physiologiques : inspirez par le nez, faites un court souffle supplémentaire sur le dessus, puis expirez lentement par la bouche jusqu’à ce que vos poumons soient vides.
- Inspirez ensuite pendant 3 temps et expirez pendant 7, environ 6 respirations par minute, pendant 2 minutes [4].
- En public, expirez lentement par le nez. Personne ne peut le voir.
- Réévaluez‑vous. Moins de 5, allez à l’Étape 5. Toujours 7 ou plus, allez à l’Étape 3 ou 4.
Un 5 ou 6 diminue de 1 à 3 points en 2 minutes.
Étape 3 : Au‑dessus de 7, Mettez votre visage dans l’eau froide
POURQUOI ÇA COMPTE
L’eau froide sur le visage tout en retenant votre souffle déclenche la réponse de plongée, qui ralentit le cœur. Sur 17 études avec 311 personnes, elle a clairement augmenté l’activité apaisante du cœur pendant que le froid durait, mais pas après [5]. Alors, suivez‑le avec une respiration lente.
- Remplissez un bol ou un évier d’eau aussi froide que vous avez. Une étude a utilisé de l’eau à 10 C [9].
- Retenez votre souffle, penchez‑vous en avant et mettez votre visage dans l’eau du front au menton pendant jusqu’à 30 secondes [9].
- Pas d’évier ? Maintenez un pack froid ou des petits pois surgelés sur vos yeux et vos joues pendant 30 secondes tout en retenant votre souffle.
- Ensuite, faites 2 minutes d’expirations longues de l’Étape 2 [5].
Sécurité : Chez 54 adolescents en bonne santé, 8 ont eu des battements cardiaques supplémentaires pendant l’immersion du visage, et le risque peut augmenter avec le fait de retenir son souffle [9]. Sautez cette étape et consultez d’abord votre médecin si vous avez une condition cardiaque, un pouls lent, prenez un médicament cardiaque ou vous évanouissez facilement.
Un 8 diminue en un ou deux minutes, assez pour que la respiration et l’ancrage fonctionnent.
Étape 4 : Ou brûlez le surplus d’énergie avec des escaliers rapides
POURQUOI ÇA COMPTE
Dans une étude portant sur 60 personnes craignant leurs propres sensations corporelles, 2 semaines d’exercice ont réduit cette peur bien plus que le fait d’attendre [6]. Un effort physique intense consomme l’énergie combat‑fuite et vous apprend qu’un cœur battant n’est pas un danger.
- Bougez intensément pendant 5 à 10 minutes : escaliers, sauts d’étoile, un sprint ou une marche rapide en côte. Vous pouvez dire quelques mots mais pas tenir une conversation.
- En vous déplaçant, dites‑vous : « C’est mon corps qui travaille. Ce n’est pas un danger » [6].
- Arrêtez‑vous, restez debout pendant 1 minute, faites 3 expirations longues et réévaluez‑vous.
Sécurité : En cas de tension artérielle élevée ou inconnue, de douleurs thoraciques, de problème cardiaque, de blessure ou de grossesse, demandez d’abord l’avis de votre médecin et marchez rapidement à la place.
L’énergie est dépensée en 10 minutes, et un cœur battant commence à sembler moins effrayant.
Étape 5 : Ancre-toi et attends d'être sous 5
POURQUOI ÇA COMPTE
Une revue de 306 expériences a montré que déplacer son attention loin du déclencheur diminuait l'émotion, tandis que se concentrer sur le sentiment l'aggravait [7].
- Nommer 5 choses que vous voyez, 4 que vous touchez, 3 que vous entendez, 2 que vous sentez et 1 que vous goûtez, les pieds appuyés au sol.
- Une règle à respecter : aucun message, achat, décision, boisson ou conduite tant que vous êtes au-dessus de 5.
- Écrire le message en brouillon, mettre le téléphone dans une autre pièce et régler un minuteur de 20 minutes. Si quelqu'un est devant vous, dites : « J'ai besoin de 20 minutes. Je reviendrai après. »
Dans environ 5 minutes, vous êtes sous 5, et la plupart des envies attendent que vous puissiez choisir.
Étape 6 : Gardez un petit kit et vérifiez le HALT
POURQUOI ÇA COMPTE
Des personnes dans l'étude allemande ont déclaré devoir apporter leurs compétences pour les utiliser en cas d'urgence, et que ce qui fonctionnait était personnel [3]. La faim va avec plus de colère et d'irritabilité dans la vie quotidienne [10].
- Emporter 3 objets testés : un pack froid, un menthol fort et une carte avec votre échelle et votre règle « sous 5 ».
- Une fois sous 5, vérifier le HALT : avez-vous faim, colère, solitude ou fatigue ? Mangez, bougez, envoyez un message à une personne ou reposez-vous avant de revenir au problème [10].
Vous utilisez votre kit lors des pics et remarquez moins de pics les jours où vous avez mangé et dormi.
Quand avoir plus d'aide
Si les pics surviennent la plupart des jours, durent des heures ou continuent de nuire à vos relations, travail ou école, consultez un médecin ou un thérapeute et demandez une thérapie comportementale dialectique (TCD). Dans un essai avec 99 femmes à haut risque de suicide, une TCD incluant un entraînement aux compétences a réduit l'auto-mutilation plus que la TCD sans cela [1]. Si un pic provoque des envies de se faire du mal ou de faire du mal à autrui, contactez une ligne d'urgence maintenant : appelez ou envoyez le texte 988 au Canada et aux États-Unis, ou trouvez votre ligne sur findahelpline.com [2]. Si quelqu'un est en danger, appelez votre numéro d'urgence local.
Suivez-le
Chaque soir pendant 3 semaines, notez votre plus haut chiffre de la journée et si vous avez utilisé un outil avant d'agir. Votre objectif : moins de jours au-dessus de 7, et un outil utilisé en premier lors de la plupart des pics.
Que faire ensuite
- Aujourd'hui : notez votre échelle 0 à 10 et votre règle « sous 5 » sur votre téléphone.
- Cette semaine : pratiquez 2 minutes de longues expirations chaque jour et essayez le reset du visage froid une fois quand vous êtes calme (si c'est sûr pour vous).
- Ce mois-ci : emportez votre kit et tenez votre journal de pics pendant 3 semaines.
Mythes
Mythe 1 : « Si je réfléchis assez, je vais me calmer. »
À haute tension, la plupart des personnes de l'étude TCD ont eu du mal à utiliser une compétence, et certaines ont déclaré les avoir oubliées entièrement [3]. Réfléchir fonctionne mieux une fois que le corps est descendu. Réfléchir à nouveau a bien fonctionné dans la recherche [7], mais cela vient après le froid, les escaliers ou la respiration, pas à la place d'eux.
Mythe 2 : « Vider le sentiment, le détailler, ça le sort. »
Dans une revue de 306 expériences, se concentrer sur le sentiment l'a rendu plus fort, tandis que déplacer son attention loin l'a diminué [7].
Mythe 3 : « Respirer plus lentement c'est ce qui vous calme. »
Respirer plus lentement aide, mais l'effet plus grand sur le sentiment de détente venait d'une longue expiration comparée à une longue inspiration [4].
Mythe 4 : « L'eau froide sur le visage est sans danger pour tout le monde. »
Même chez des adolescents en bonne santé, 8 sur 54 avaient des battements cardiaques supplémentaires lors de l'immersion du visage dans de l'eau à 10 °C, et retenir son souffle peut augmenter le risque [9]. Demandez d'abord à un médecin si vous avez une condition cardiaque.
Mythe 5 : « Avoir faim c'est juste une excuse. »
Dans plus de 9 000 consultations quotidiennes, une faim plus élevée allait avec plus de colère et d'irritabilité [10]. Manger n'excuse pas ce que vous faites, mais c'est partie du calme.
FAQ
À quelle vitesse ces outils doivent-ils fonctionner ?
Le reset du visage froid fonctionne tant que le froid dure [5], donc attendez que le pic disparaisse en moins d'une minute. Les longues expirations prennent environ 2 minutes, et les escaliers rapides 5 à 10 minutes. Si vous êtes toujours au-dessus de 7 après deux outils, utilisez votre plan d'aide.
Quel outil utiliser en premier ?
Utilisez votre nombre. Entre 3 et 5, utilisez la respiration (Étape 2) ou le grounding (Étape 5). À 7 ou plus, utilisez le froid ou les escaliers en premier, car les outils de pensée ne vous atteignent pas là [3].
L'exercice aide-t-il même si je ne suis pas en forme ?
Oui. Le programme de Smits a fonctionné sur 2 semaines pour des personnes choisies pour leur peur des sensations corporelles, pas pour leur condition physique [6]. Une marche rapide en côte compte.
Les grosses poussées sont-elles un signe de maladie mentale ?
Pas à elles seules, et cet article ne peut rien diagnostiquer. Si les poussées surviennent la plupart des jours, durent des heures ou nuisent à votre vie, un médecin ou un thérapeute peuvent vous aider à comprendre ce qui se passe et si la DBT vous convient [1].
Où puis-je obtenir de l'aide tout de suite ?
Appelez ou envoyez un texto au 988 au Canada et aux États-Unis, ou trouvez la ligne de votre pays sur findahelpline.com [2]. Appelez votre numéro d'urgence local si quelqu'un est en danger.
Vérification des compétences
| Étape | Début | Solide | Fort |
|---|---|---|---|
| 1. Votre nombre | Vous remarquez des poussées à 8 ou plus | Vous remarquez la plupart des poussées à 5 ou 6 | Vous attrapez la plupart des poussées à 3 à 5 |
| 2. Souffle long et expiration | Vous connaissez le schéma | Vous l'utilisez dans la plupart des poussées à 5 | Elle commence toute seule en public, sans être vue |
| 3. Reset du visage froid | Vous savez si c'est sûr pour vous | Vous avez un pack froid prêt | Vous l'utilisez au-dessus de 7 et suivez avec la respiration |
| 4. Escaliers rapides | Vous connaissez vos escaliers les plus proches | Vous vous entraînez une fois par semaine | Un cœur qui bat vite ne vous effraie plus |
| 5. Se ancrer et attendre | Vous connaissez 5-4-3-2-1 | Vous différerez la plupart des messages jusqu'à moins de 5 | Vous ne repensez qu'une fois que vous êtes sous 5 |
| 6. Kit et HALT | Vous avez choisi vos articles | Votre kit est là où les poussées surviennent | Vous faites HALT avant de revenir chaque fois |
| 7. Journal et plan d'aide | Vous avez sauvegardé le numéro de crise | Vous avez journalisé 2 semaines | Vous revoyez chaque semaine et savez quand demander de l'aide |
Aller plus loin
- Repérer une poussée tôt et cartographier vos déclencheurs : Vos signes avant-coureurs et l'échelle 0-10 cartographie ce qui fait déclencher vos poussées.
- Passer à travers une crise émotionnelle sans l'aggraver : STOP, ACCEPTS et Pour et Contre couvre les autres compétences de crise de la DBT.
- Gérer une envie de se faire du mal : Retard, Froid, Mouvement et Surf des envies est destiné aux envies de se faire du mal.
