Comment attraper une vague à 3 à 5 au lieu de 9, calmer votre corps en deux minutes, faire redescendre une grosse vague avec de l'eau froide ou des escaliers rapides, différer l'action jusqu'à ce que vous soyez sous 5, et savoir quand demander de l'aide.
Note du médecin : Consultez un médecin ou un thérapeute si les vagues surviennent la plupart des jours, durent des heures, ou continuent de nuire à vos relations, votre travail ou votre école, et demandez une thérapie comportementale dialectique (TCD), dont l'entraînement des compétences a réduit l'auto-mutilation dans un essai avec des personnes à haut risque [1]. Si une vague provoque des envies de se faire du mal ou de faire du mal à autrui, contactez une ligne d'urgence maintenant : appelez ou envoyez le texte 988 au Canada et aux États-Unis, ou trouvez la ligne de votre pays sur findahelpline.com [2]. Si quelqu'un est en danger, appelez votre numéro d'urgence local.
Ce qui se passe réellement dans une vague
Votre cœur bat la chamade. Votre mâchoire est serrée, votre visage est chaud, et le message en colère est déjà tapé. Votre pouce est au-dessus de Envoyer. Il y a une minute, vous pouviez penser. Maintenant, chaque pensée vous pousse encore plus loin.
C'est une vague. Un sentiment fort a mis votre corps en alerte, et plus l'alerte est élevée, moins d'outils vous restent disponibles. Dans une étude allemande de personnes apprenant les compétences de tolérance au stress de la TCD, tous les 24 participants ont déclaré que l'effet des compétences dépendait de leur niveau de tension, et les deux tiers ont déclaré que, à haute tension, ils oubliaient simplement de les utiliser, même avec les outils dans leur sac [3]. L'une d'elles a déclaré qu'emporter une forte odeur dans son sac ne servait à rien une fois qu'elle était déjà « à 160 » [3].
La même étude montre la voie de sortie. Tous les 24 ont déclaré que les compétences provoquaient une baisse immédiate de la tension lorsqu'elles étaient utilisées au bon moment, et 22 ont déclaré qu'il fallait les entraîner pour que cela arrive [3]. Certaines ont déclaré que la chose la plus utile était de s'entraîner alors qu'elles étaient calmes, afin que la compétence soit familière lorsqu'elles en avaient besoin [3].
Ainsi, ce plan fonctionne dans un ordre précis. Vous apprenez à repérer votre numéro tôt. Vous apprenez une respiration de reset de deux minutes au milieu de l'échelle. Vous apprenez deux outils corporels puissants au sommet de l'échelle, froid et mouvement intense, qui sont le T et le I des compétences TCD TIP : Température, Exercice intense, Respiration rythmique et Relaxation musculaire couplée [3]. Ensuite, vous apprenez à différer toute action jusqu'à ce que vous soyez sous 5, à préparer un petit kit, et à savoir quand les vagues sont un signe de demander de l'aide.
Une règle traverse tout : au sommet d'une vague, passez d'abord par le corps, puis par la pensée.
Étape 1 : Connaître votre nombre et votre point de bascule
POURQUOI ÇA COMPTE
Vos outils de pensée fonctionnent le mieux bas sur l'échelle, et vos outils corporels sont pour le sommet. Les personnes de l'étude allemande DBT ont appris que la même compétence pouvait aider à un niveau de tension et ne rien faire à un autre, et 83 % d'entre elles ont déclaré que reconnaître leur niveau était la condition préalable à tout le reste [3]. Si vous ne remarquez la vague qu'à 9, vous avez déjà perdu les options faciles. Le nombre n'est pas pour analyser le sentiment. C'est un interrupteur qui vous dit quel outil choisir.
COMPÉTENCES APPRIS À CETTE ÉTAPE : Noter votre vague (Prise de conscience de soi), Choisir un point de bascule (Régulation de soi)
- Écrivez une courte échelle de 0 à 10 dans les notes de votre téléphone, avec une ligne pour 3, 5, 7 et 10 dans vos propres mots. Par exemple : 3 = court tempérament, 5 = visage chaud, 7 = mains qui tremblent, 10 = hors de contrôle.
- Fixez vos points de bascule et écrivez-les sous l'échelle. 3 à 5 : respiration (Étape 2) ou ancrage (Étape 5), utilisé maintenant, pas "si ça empire". 5 à 7 : respiration d'abord, et montez si le chiffre continue d'augmenter. 7 ou plus : aucun outil de pensée, allez directement au froid (Étape 3) ou aux escaliers (Étape 4).
- Dites le nombre lorsque vous remarquez la vague : "Je suis à 6, donc c'est respiration d'abord." Nommer le nombre et l'outil ensemble vous fait choisir.
- Pendant 2 semaines, définissez 3 rappels téléphoniques par jour et notez-vous le niveau en 2 secondes chacune. S'entraîner quand on est calme, c'est ce qui le rend là quand on ne l'est pas [3].
- Après chaque outil, re-noter. Le nombre vous dit s'il faut arrêter, recommencer ou passer au prochain outil.
QUAND ÇA NE FONCTIONNE PAS
- "Je passe de 2 à 9 en quelques secondes." Abaissez votre point de bascule : traitez chaque vague que vous remarquez comme un 7 et allez directement à l'Étape 3 ou 4.
- "J'oublie de noter le niveau." Liez le niveau à quelque chose que vous faites plusieurs fois par jour, comme déverrouiller votre téléphone.
- "Le nombre semble inventé." Il est censé être personnel. Ce qui compte, c'est que votre 6 signifie la même chose à chaque fois, de sorte que les points de bascule restent fiables.
GROUPES SPÉCIAUX
- Enfants : utilisez une échelle de 1 à 5 avec des couleurs ou des visages, et la même idée d'un point de bascule : vert et jaune signifiez respirez, rouge signifie bougez ou froid.
- Personnes qui trouvent difficile de lire les sensations corporelles : notez ce que vous faites à la place, comme le volume de votre voix ou à quel point vous tapez fort.
Dans les 2 semaines, le niveau prend 2 secondes, vous choisissez votre outil à partir du nombre sans réfléchir, et vous commencez à utiliser des outils à 5 ou moins, tout en ayant le choix [3].
Étape 2 : Apaiser votre corps en deux minutes avec le soupir et la longue expiration
POURQUOI ÇA COMPTE
Respirer est la seule partie de l'alarme que l'on peut diriger à dessein. Des chercheurs qui ont passé en revue la science du soupir proposent qu'un soupir agit comme un reset pour la respiration et les émotions : il rétablit un équilibre dans le schéma respiratoire et procure un sentiment de soulagement [4]. La suite est l'expiration longue. Dans une étude en laboratoire belge, 30 adultes ont respiré selon quatre motifs. Respirer avec une courte inspiration et une longue expiration (l'inspiration représentant environ 0,42 fois la longueur de l'expiration) les a rendus plus détendus, moins stressés et plus attentifs que le motif inverse [5]. Ralentir seul n'a pas beaucoup d'effet : le rythme plus lent n'ajoutait qu'un sentiment d'énergie positive [5]. L'expiration longue a également augmenté le rythme cardiaque apaisant, mais uniquement lorsque la respiration était lente, soit environ 6 respirations par minute [5].
COMPÉTENCES APPRIS À CETTE ÉTAPE : Souffle physiologique (Régulation), Expiration longue (Régulation)
- Réalisez 1 à 3 soupirs physiologiques. Inspirez par le nez, puis faites un deuxième petit souffle par-dessus pour remplir complètement vos poumons, puis expirez lentement par la bouche jusqu'à ce que vos poumons se sentent vides. Laissez vos épaules retomber à l'expiration.
- Passez ensuite à l'expiration longue. Inspirez par le nez pendant 3 temps et expirez pendant 7 temps. C'est une respiration toutes les 10 secondes, soit environ 6 par minute, avec une inspiration proche du rapport 0,42 issu de l'étude [5].
- Continuez pendant 2 minutes. Si les 7 temps d'expiration sont trop longs, commencez avec une inspiration de 3 et une expiration de 5, et étirez l'expiration au fur et à mesure qu'elle devient plus facile. La règle qui compte, c'est que l'expiration soit plus longue que l'inspiration [5].
- Ajoutez la relaxation musculaire couplée, le deuxième P du TIP [3] : en inspirant, tendez un groupe musculaire, comme les poings, les épaules ou la mâchoire, pendant environ 5 secondes. En expirant, relâchez-le tout d'un coup. Travaillez à travers 3 ou 4 groupes.
- Notez votre niveau sur 10. Si vous êtes descendu en dessous de 5, passez à l'Étape 5. Si vous êtes toujours à 7 ou plus, revenez à l'Étape 3 ou à l'Étape 4.
QUAND ÇA NE FONCTIONNE PAS
- "Regarder mon souffle me rend plus anxieux." Gardez vos yeux sur quelque chose en dehors de vous, comme une fenêtre ou vos mains, pendant que vous comptez.
- "Je me sens étourdi." Vous inspirez probablement trop fort. Rendez l'inspiration plus petite et plus silencieuse, et gardez l'expiration longue et douce.
- "Je ne peux pas faire ça en public." Expirez lentement par le nez avec la bouche fermée. Personne ne peut voir une longue expiration. Les participants à l'étude DBT voulaient des compétences que les autres ne remarqueraient pas [3], et c'est l'une d'entre elles.
- "Ça aide à 4 mais pas à 8." Cela correspond au modèle de la recherche : le niveau de tension change ce qui fonctionne [3]. À 8, commencez par l'Étape 3 ou 4, puis revenez à celle-ci.
GROUPES SPÉCIAUX
- Asthme ou maladie pulmonaire : gardez l'inspiration douce et sautez le deuxième souffle s'il serre votre poitrine.
- Grossesse : l'expiration longue est douce ; asseyez-vous droit et arrêtez-vous si vous vous sentez léger.
Une baisse de 5 ou 6 points de 1 à 3 points en 2 minutes, et après 2 semaines de pratique, le soupir se fait tout seul lorsque vous remarquez une hausse [5][4].
Étape 3 : Au-dessus de 7, brisez la vague avec de l'eau froide sur le visage
POURQUOI ÇA COMPTE
C'est le T dans le TIP : Température [3]. L'eau froide sur le visage pendant que vous retenez votre souffle déclenche la réponse de plongée, qui ralentit le cœur via le nerf vague. Une revue de 17 études portant sur 311 personnes a montré que des déclencheurs comme l'immersion du visage ou le refroidissement du visage ont entraîné une augmentation modérée à importante de l'activité calme du cœur (vagale) pendant l'exposition [6]. Deux détails comptent pour la façon dont vous l'utilisez. L'effet était clair tant que le froid durait mais pas après qu'il se soit arrêté [6], donc vous utilisez le froid pour briser le pic, puis respirez lentement pour conserver l'effet. Et le refroidissement uniquement du front a produit un effet moindre que l'immersion totale [6], donc couvrez tout le visage, pas seulement le front.
Dans une étude suédoise, 54 adolescents en bonne santé de 15 et 16 ans ont mis leur visage dans de l'eau à 10 °C pendant environ 25 secondes, et leur rythme cardiaque a chuté brutalement pendant ce temps [10].
COMPÉTENCES APPRIS À CETTE ÉTAPE : Reset au visage froid (Régulation de soi)
- Remplissez un bol ou un évier d'eau du robinet aussi froide que possible, et ajoutez quelques glaçons si vous le pouvez. L'étude suédoise a utilisé de l'eau à 10 °C [10].
- Inspirez, retenez votre souffle, penchez-vous en avant et plongez votre visage de votre front à votre menton. Restez jusqu'à 30 secondes, ou moins si vous avez besoin d'air. Dans l'étude, les personnes sont restées dedans pendant environ 25 secondes [10].
- Pas d'évier ? Tenez un pack froid, un sac de petits pois surgelé ou de la glace dans un sac refermable sur vos yeux et vos joues pendant 30 secondes tout en retenant votre souffle et en vous penchant en avant. Couvrez autant du visage que possible, car le refroidissement uniquement du front avait un effet plus faible [6].
- Levez votre visage, respirez normalement, et passez directement à l'expiration longue de l'Étape 2 pendant 2 minutes, car l'effet du froid s'estompe une fois le froid arrêté [6].
- Notez votre niveau sur 10. Si vous êtes toujours au-dessus de 7, recommencez une fois. Puis passez à l'Étape 5.
- Préparez-vous maintenant : gardez un pack froid au congélateur à la maison, et, si possible, un autre au travail.
SÉCURITÉ
Dans l'étude suédoise, 8 des 54 adolescents en bonne santé ont eu des battements cardiaques supplémentaires pendant l'immersion du visage : 6 avaient des battements supplémentaires du cœur supérieur et 2 avaient un modèle de battements supplémentaires en paire du cœur inférieur [10]. Les chercheurs ont déclaré que le risque pouvait augmenter lorsque l'immersion du visage était combinée à la rétention de souffle [10], ce qui est exactement ce que cet outil fait. Sautez-le et consultez d'abord votre médecin si vous avez une condition cardiaque, un pouls lent, prenez des médicaments cardiaques ou si vous vous sentez facilement évanouir. Ne le faites jamais dans un bain, une piscine ou des eaux ouvertes.
QUAND ÇA NE FONCTIONNE PAS
- "L'eau n'est pas assez froide." Utilisez le pack froid ou la glace au lieu de l'eau du robinet tiède.
- "J'ai paniqué en retenant mon souffle." Sautez la rétention de souffle, appuyez le pack froid sur votre visage et expirez lentement, ou utilisez l'Étape 4 à la place.
- "Ça a marché, puis le sentiment est revenu." Cela correspond à la recherche : l'effet est le plus fort pendant le froid [6]. Allez directement à l'Étape 2 puis à l'Étape 5 afin que le pic ne se reconstruise pas.
Un 8 redescend en un minute ou deux, assez pour que la respiration et le recentrage fonctionnent [6][10].
Étape 4 : Brûler la vague avec 5 à 10 minutes d'escaliers rapides
POURQUOI ÇA COMPTE
C'est le I dans le TIP : exercice intense [3]. La colère et la panique préparent le corps à se battre ou à fuir, et ce qui rend une vague terrifiante, c'est le cœur qui bat vite. Le psychologue Jasper Smits a donné à 60 personnes ayant une forte peur de leurs propres sensations corporelles un programme d'exercices sur 2 semaines, et leur peur a beaucoup plus diminué que chez celles qui ont attendu, avec un effet très fort [7]. Ajouter des exercices de pensée n'a pas amélioré le résultat : l'exercice lui-même a fait le travail [7]. Moins peur des sensations corporelles a aussi expliqué l'amélioration de l'anxiété et de l'humeur basse [7].
COMPÉTENCES APPRIS À CETTE ÉTAPE : Reset rapide par le mouvement (Auto-régulation), Faire la paix avec un cœur qui bat vite (Résilience)
- Bougez fort pendant 5 à 10 minutes : montez et descendez les escaliers, faites des sauts en étoile, courez, imitez la boxe ou marchez vite en côte. Difficile signifie que vous pouvez dire quelques mots mais pas tenir une conversation.
- En vous déplaçant, remarquez le cœur qui bat vite et la respiration lourde, et dites-vous : « C'est mon corps qui travaille. Ce n'est pas un danger. » Sentir ces sensations exprès et découvrir qu'elles passent c'est l'idée derrière le programme de Smits [7].
- Quand vous vous arrêtez, restez immobile pendant 1 minute, faites 3 longues expirations de l'Étape 2, et réévaluez-vous sur 10.
- Connaissez vos escaliers les plus proches à la maison, au travail ou à l'école avant d'en avoir besoin, et choisissez un mouvement qui s'insère dans une petite pièce, comme des sauts en étoile ou une marche rapide sur place.
- Répétez-le une fois un jour calme afin que le trajet soit familier. Les personnes de l'étude DBT ont dit que s'entraîner à basse tension c'est ce qui rendait les compétences utilisables en cas d'urgence [3].
SÉCURITÉ
Si vous avez une tension artérielle élevée ou inconnue, des douleurs à la poitrine, une condition cardiaque ou une blessure, ou si vous êtes enceinte, demandez d'abord à votre médecin et utilisez une marche rapide à la place. Arrêtez immédiatement en cas de douleur à la poitrine, de difficulté respiratoire sévère ou de vertige.
QUAND ÇA NE FONCTIONNE PAS
- « Je suis au travail et je ne peux pas courir. » Marchez vite jusqu'au bain le plus éloigné et retournez-y, ou montez deux volées d'escaliers, puis faites l'Étape 2 silencieusement.
- « L'exercice aggrave d'abord mon angoisse. » C'est courant quand on a peur d'un cœur qui bat vite. Commencez par 2 minutes d'une marche rapide les jours calmes et ajoutez 1 minute à chaque fois ; dans le programme de Smits, la peur a diminué sur 2 semaines d'entraînement [7].
- « Je me sens calme, puis furieux à nouveau. » Utilisez la fenêtre de calme immédiatement pour l'Étape 5, avant de revenir au déclencheur.
GROUPES SPÉCIAUX
- Enfants et adolescents : une course d'escaliers ou 20 sauts en étoile est souvent plus facile à commencer que la respiration.
- Personnes âgées ou personnes ayant des douleurs articulaires : une marche rapide ou des battements d'armes rapides assis utilisent toujours l'énergie.
L'énergie combat-fuir est dépensée en 10 minutes, et sur 2 semaines d'entraînement, un cœur qui bat vite commence à avoir moins peur [7].
Étape 5 : Ancrez-vous avec 5-4-3-2-1 et Retenez vos actions jusqu'à être sous 5
POURQUOI ÇA COMPTE
La plupart des dommages causés par une vague proviennent de ce que vous faites dedans : le message, la boisson, l'achat, la démission. Une revue de 306 expériences sur la régulation des émotions a montré que déplacer votre attention loin du déclencheur (distraction) diminuait l'émotion, tandis que se concentrer sur le sentiment rendait cela pire [8]. Essayer de chasser le sentiment n'a pas non plus aidé [8]. Reformuler la situation a fonctionné le mieux de tout [8], mais cela nécessite un cerveau en réflexion, qui revient quand le chiffre baisse [3]. Alors, ancrez d'abord, attendez, et pensez plus tard.
COMPÉTENCES APPRIS PAR CETTE ÉTAPE : ancrage 5-4-3-2-1 (Régulation de soi), La règle du dessous de 5 (Contrôle des impulsions)
- Ancrez-vous avec 5-4-3-2-1. Nommez, à voix haute ou dans votre tête, 5 choses que vous voyez, 4 que vous pouvez toucher, 3 que vous entendez, 2 que vous sentez et 1 que vous goûtez. Appuyez vos pieds au sol en allant. Cela déplace votre attention vers le présent au lieu du déclencheur [8].
- Faites une règle et tenez-vous-y : pas de message, achat, décision, boisson ou conduite tant que vous êtes au-dessus de 5.
- Retardez avec quelque chose de concret. Écrivez le message en brouillon, rangez le téléphone dans une autre pièce et réglez un minuteur de 20 minutes. Relisez-le uniquement une fois que vous êtes sous 5.
- Si quelqu'un est devant vous, dites une ligne que vous avez pratiquée : "J'ai besoin de 20 minutes. Je reviendrai sur cela." Puis sortez de la pièce et faites l'étape 2.
- Lorsque vous êtes sous 5, posez une question sur le déclencheur : "Que pourrait signifier autre chose ?" C'est la reformulation qui a le mieux fonctionné dans la revue [8], maintenant que vous pouvez l'utiliser.
QUAND ÇA NE FONCTIONNE PAS
- "Je ne trouve pas 5 choses, mon esprit est vide." Descendez à 3-2-1, ou nommez juste les couleurs que vous voyez. Si vous êtes toujours au-dessus de 7, retournez à l'étape 3 ou 4.
- "L'ancrage me fait penser au sentiment davantage." Rendez-le plus externe : comptez les objets bleus, lisez les panneaux ou décrivez la pièce en détail. Se concentrer sur le sentiment est la partie qui tourne mal [8].
- "Je casse toujours la règle et l'envoie quand même." Rendez le retard physique : déconnectez-vous de l'application, remettez votre téléphone à quelqu'un ou rangez-le dans un tiroir avant de commencer l'étape 2.
GROUPES SPÉCIAUX
- Les personnes qui "zonent" ou qui se sentent irréelles pendant une vague : appuyez sur le toucher, comme de l'eau froide sur vos mains ou un objet ferme dans la paume, plus que sur la vue.
- Les parents avec un enfant dans la pièce : gardez d'abord l'enfant en sécurité, puis allez à la porte et faites 5-4-3-2-1 où vous pouvez toujours les voir.
Dans environ 5 minutes, vous passez de 5 ou 6 à sous 5, et la plupart des fortes envies attendent que vous puissiez choisir. Sur quelques semaines, vous envoyez moins de messages que vous regrettez.
Étape 6 : Préparer un kit de calme et vérifier l'état HALT
POURQUOI ÇA COMPTE
Les personnes de l'étude DBT ont déclaré qu'il fallait avoir la compétence à portée de main pour l'utiliser en situation d'urgence, et que la haute tension les faisait oublier leurs compétences, même lorsqu'elles les avaient [3]. Ce qui fonctionnait était aussi personnel : goûter quelque chose de chaud aidait certaines personnes et n'avait aucun effet sur d'autres [3]. Beaucoup ne voulaient pas que personne ne remarque la compétence dans l'espace public [3]. Donc votre kit doit être petit, discret, testé sur vous et créé lorsque vous êtes calme.
L'état de votre corps détermine aussi à quel point la prochaine vague sera forte. Dans une étude de 21 jours auprès de 64 adultes avec 9 142 points de contrôle, une plus grande faim était associée à plus de colère et d'irritabilité et à moins de plaisir, même en tenant compte de la colère de trait [9]. Le HALT, qui vous demande si vous avez faim, colère, solitude ou fatigue, est un moyen rapide de vérifier cela avant de revenir au problème.
COMPÉTENCES APPRIS À CETTE ÉTAPE : Kit de calme (Planification), Vérification HALT (Conscience de soi)
- Choisissez 3 à 5 objets que vous avez testés sur vous-même à un niveau de 5 ou plus : un pack froid ou un pack froid instantané, une menthe forte ou un bonbon acidulé, un objet texturé petit pour votre main, des écouteurs avec une piste apaisante, et une carte avec votre échelle et votre règle "under-5".
- Placez un kit là où vos vagues surviennent habituellement : un sac, un tiroir de bureau, la voiture. Gardez une version note de téléphone avec les mêmes étapes, car c'est toujours avec vous.
- Notez l'ordre sur la carte : "Numéro. Au-dessus de 7 : froid ou escaliers. Ensuite 2 minutes de longues expirations. Ensuite 5-4-3-2-1. Rien n'est envoyé avant d'être sous 5."
- Une fois que vous êtes sous 5, exécutez le HALT avant de revenir. Faim : mangez quelque chose, car la faim va avec plus de colère et d'irritabilité [9]. Colère : y a-t-il encore une charge à dépenser ? Reprenez l'Étape 4. Solitude : envoyez un message à une personne sûre. Fatigue : si vous pouvez, reposez-vous avant de gérer le déclencheur.
- Chaque mois, retirez ce que vous n'avez plus utilisé et ajoutez ce qui a fonctionné. Un kit ne sert que si vous lui faites confiance [3].
QUAND ÇA NE FONCTIONNE PAS
- "J'oublie que le kit est là." Entraînez-vous à l'utiliser une fois par semaine à un moment calme, afin que le réflexe d'y recourir devienne une habitude [3].
- "Mes vagues arrivent toujours tard dans la journée." Exécutez le HALT à cette heure avant de commencer quoi que ce soit, et mangez plus tôt si la faim en fait partie [9].
- "Le kit m'embarrasse." Choisissez des objets qui semblent ordinaires, comme des menthes, une bouteille d'eau et une note de téléphone.
Dans un mois, votre kit est utilisé dans la plupart des vagues, et vous remarquez moins de vagues les jours où vous avez mangé et dormi.
Étape 7 : Suivez vos chiffres et sachez quand demander de l'aide maintenant
POURQUOI ÇA COMPTE
On ne peut pas voir les progrès en une seule vague, mais on peut les voir sur une page. Suivre le premier chiffre que vous avez remarqué et si vous avez utilisé un outil avant d'agir vous indique quelle étape pratiquer ensuite. Cela vous indique aussi quand ces compétences ne suffisent pas seules. La DBT enseigne ces mêmes compétences dans une thérapie complète, et dans un essai mené par Marsha Linehan avec 99 femmes à haut risque de suicide, les versions de la DBT qui incluaient une formation aux compétences ont réduit l'auto-mutilation plus que la DBT sans cela [1].
COMPÉTENCES APPRIS À CETTE ÉTAPE : Journal des vagues (Conscience de soi), Savoir quand demander de l'aide (Demande d'aide)
- Chaque soir pendant 3 semaines, notez trois choses : votre chiffre le plus élevé de la journée, le premier chiffre que vous avez remarqué, et si vous avez utilisé un outil avant d'agir (oui ou non).
- Tous les dimanches, examinez la semaine. Si votre premier chiffre est toujours 8 ou plus, pratiquez l'Étape 1. Si vous avez remarqué tôt mais avez agité quand même, pratiquez l'Étape 5. Si les outils ne vous ont pas fait descendre, essayez l'autre outil en haut de l'échelle de l'Étape 3 ou 4.
- Fixez votre ligne d'aide maintenant, tandis que vous êtes calme. Si les vagues surviennent la plupart des jours, durent des heures, ou continuent de nuire à vos relations, travail ou école, consultez un médecin ou un thérapeute et demandez une formation aux compétences DBT [1].
- Si une vague apporte des envies de se faire du mal ou de faire du mal à quelqu'un, contactez une ligne d'urgence maintenant : appelez ou envoyez un texto au 988 au Canada et aux États-Unis, ou trouvez votre ligne sur findahelpline.com [2]. Si quelqu'un est en danger, appelez votre numéro d'urgence local. Enregistrez le numéro dans votre téléphone et sur la carte de votre kit dès aujourd'hui.
- Amenez votre journal au rendez-vous. Trois semaines de chiffres montrent plus à un médecin ou un thérapeute que n'importe quelle description.
QUAND ÇA NE FONCTIONNE PAS
- "J'arrête de noter après quelques jours." Réduisez-le à un chiffre par nuit : votre plus élevé.
- "Mes chiffres n'améliorent pas." C'est une information, pas un échec. C'est une raison de chercher du soutien, pas d'essayer plus fort seul [1].
Après 3 semaines, vous pouvez voir moins de jours au-dessus de 7, un premier chiffre plus bas, et un outil utilisé en premier dans la plupart des vagues, ou une raison claire d'obtenir plus d'aide.
Conclusion
Une vague est un signal d'alarme du corps, et on la fait redescendre par le corps d'abord. Connaissez votre nombre et agissez entre 3 et 5. Utilisez le soupir et l'expiration longue au milieu de l'échelle. Au-dessus de 7, utilisez l'eau froide ou les escaliers rapides. Ensuite, ancrez-vous, retenez toute action importante jusqu'à être sous 5, et vérifiez si vous avez faim, colère, solitude ou fatigue avant de revenir au problème. Entraînez chaque outil quand vous êtes calme, car c'est ainsi qu'il devient le vôtre [3].
Que faire ensuite
- Aujourd'hui : notez votre échelle de 0 à 10 et votre règle en dessous de 5 sur votre téléphone.
- Cette semaine : entraînez-vous 2 minutes d'expiration longue chaque jour et essayez le reset du visage froid une fois quand vous êtes calme (si cela vous convient).
- Ce mois-ci : préparez votre kit et tenez votre journal de vagues pendant 3 semaines.
Mythes
Mythe 1 : "Si je réfléchis juste, je vais me calmer."
À haute tension, la plupart des personnes de l'étude DBT ont eu du mal à utiliser une compétence, et certaines ont dit les avoir oubliées entièrement [3]. Réfléchir fonctionne mieux une fois que le corps est redescendu. Reformuler a bien fonctionné dans la recherche [8], mais cela vient après le froid, les escaliers ou la respiration, et non à la place d'eux.
Mythe 2 : "Vider le sentiment, le revivre en détail, l'extériorise."
Dans une revue de 306 expériences, se concentrer sur le sentiment l'a rendu plus fort, tandis que déplacer son attention ailleurs l'a abaissé [8].
Mythe 3 : "Respirer plus lentement apaise."
Respirer plus lentement aide, mais l'effet plus grand sur le sentiment de détente venait d'une expiration longue par rapport à une inspiration longue [5].
Mythe 4 : "L'eau froide sur le visage est sans danger pour tout le monde."
Même chez des adolescents en bonne santé, 8 sur 54 avaient des battements cardiaques supplémentaires lors de l'immersion du visage dans de l'eau à 10 °C, et retenir son souffle pourrait augmenter le risque [10]. Consultez d'abord un médecin si vous avez une condition cardiaque.
Mythe 5 : "Avoir la 'gueule de bois' (hangry) n'est qu'une excuse."
Dans plus de 9 000 points de contrôle quotidiens, une faim plus élevée était associée à plus de colère et d'irritabilité [9]. Manger n'excuse pas ce que vous faites, mais c'est partie du fait de se calmer.
FAQ
À quelle vitesse ces outils fonctionnent-ils ?
Le reset du visage froid fonctionne tant que le froid dure [6], donc attendez que le pic passe en moins d'une minute. Les expirations longues prennent environ 2 minutes, et les escaliers rapides 5 à 10 minutes. Si vous êtes toujours au-dessus de 7 après deux outils, utilisez votre plan d'aide.
Quel outil utiliser en premier ?
Utilisez votre nombre. Entre 3 et 5, utilisez la respiration (Étape 2) ou l'ancrage (Étape 5). À 7 ou plus, utilisez d'abord le froid ou les escaliers, car les outils de réflexion ne vous atteignent pas là [3].
Puis-je faire le reset froid avec une douche froide ?
Utilisez votre visage, pas tout votre corps. Le froid sur tout le corps est un plus grand stress pour le cœur, et le risque d'arrhythmie pourrait augmenter quand le froid est combiné avec l'immersion du visage et le fait de retenir son souffle [10]. Les bains de froid ont leur propre article et leurs propres risques.
L'exercice aide-t-il même si je ne suis pas en forme ?
Oui. Le programme de Smits a fonctionné sur 2 semaines pour des personnes choisies pour leur peur des sensations corporelles, pas pour leur condition physique [7]. Une marche rapide en côte compte.
Avoir de grosses vagues est-il un signe de maladie mentale ?
Pas à lui seul, et cet article ne peut rien diagnostiquer. Si les vagues surviennent la plupart des jours, durent des heures ou nuisent à votre vie, un médecin ou un thérapeute peuvent vous aider à découvrir ce qui se passe et si la DBT vous convient [1].
Où puis-je obtenir de l'aide maintenant ?
Appelez ou envoyez un texto au 988 au Canada et aux États-Unis, ou trouvez la ligne de votre pays sur findahelpline.com [2]. Appelez le numéro d'urgence local si quelqu'un est en danger.
Vérification des compétences
| Étape | Débutant | Solide | Fort |
|---|---|---|---|
| 1. Votre nombre | Vous remarquez des vagues à 8 ou plus | Vous remarquez la plupart des vagues à 5 ou 6 | Vous attrapez la plupart des vagues à 3 à 5 |
| 2. Soupir et expiration longue | Vous connaissez le modèle | Vous l'utilisez dans la plupart des vagues à 5 | Elle commence toute seule dans l'espace public, invisible |
| 3. Reset du visage froid | Vous savez si c'est sans danger pour vous | Vous avez un pack froid prêt | Vous l'utilisez au-dessus de 7 et vous suivez avec la respiration |
| 4. Escaliers rapides | Vous connaissez vos escaliers les plus proches | Vous vous entraînez une fois par semaine | Un cœur qui bat vite ne vous effraie plus |
| 5. Ancrez-vous et attendez | Vous connaissez 5-4-3-2-1 | Vous reportez la plupart des messages jusqu'à être sous 5 | Vous reconsidérez seulement une fois que vous êtes sous 5 |
| 6. Kit et HALT | Vous avez choisi vos articles | Votre kit est là où les vagues arrivent | Vous faites HALT avant de revenir à chaque fois |
| 7. Journal et plan d'aide | Vous avez enregistré le numéro de crise | Vous avez journalisé 2 semaines | Vous révisez hebdomadairement et savez quand obtenir de l'aide |
Aller plus loin
- Repérer une vague rapidement et cartographier vos déclencheurs : Vos signes avant-coureurs et échelle 0 à 10 cartographie les personnes, les lieux et les états corporels derrière vos vagues.
- Planifier vos déclencheurs connus : Plans si-alors et Anticiper les difficultés répète les moments difficiles connus avant leur arrivée.
- Rester calme au travail, en public, au volant et pendant un débat adapte ces outils à chaque contexte.
- Rester calme quand votre enfant ne l'est pas : Une remise en 10 secondes pour la colère des parents est la version pour les parents.
- Passer à travers une crise émotionnelle sans l'aggraver : STOP, ACCEPTS et Pour et contre couvre les autres compétences de crise DBT.
- Surmonter une envie de se faire du mal : Retard, Froid, Mouvement et Surf des vagues est destiné aux envies de se faire du mal.
- Cartographier et élargir votre fenêtre de tolérance, avec la théorie polyvagale et des 'Exercices somatiques' jugés examine la théorie plus large du maintien dans votre zone de calme.
- Utiliser les bains froids et la thérapie par contraste sans les risques couvre le froid corporel complet.
- Agir au lieu de figer : Rester calme et intervenir lors d'une urgence est destiné aux urgences impliquant d'autres personnes.
