Votre cœur bat la chamade. Votre mâchoire est serrée, votre visage est chaud, et le message en colère est déjà tapé. Votre pouce est au-dessus d'Envoi. Il y a une minute, vous pouviez penser. Maintenant, chaque pensée vous pousse encore plus loin.
C'est une vague, et il est normal de perdre ses outils au sommet d'une telle vague. Dans une étude allemande de 24 personnes formées aux habiletés émotionnelles, toutes les 24 ont déclaré que leurs habiletés fonctionnaient différemment selon le degré de tension, et 16 ont eu du mal à utiliser les habiletés du tout lorsque la tension était très élevée [1]. Cet article vous donne des outils pour chaque niveau, en commençant par le corps, car c'est le corps qui écoute encore au sommet.
Étape 1 : Connaissez votre nombre et votre point de bascule
POURQUOI C'EST IMPORTANT
Dans l'étude allemande, 20 des 24 personnes ont déclaré que remarquer leur propre niveau de tension était la première chose dont elles avaient besoin avant que toute habileté ne puisse fonctionner [1].
- Notez une courte échelle de 0 à 10 dans les notes de votre téléphone, à vos propres mots. Par exemple : 3 = mauvaise humeur, 5 = visage chaud, 7 = mains qui tremblent, 10 = hors de contrôle.
- Définissez vos points de bascule. De 3 à 5 : respirez (Étape 2) ou ancrez-vous (Étape 5) maintenant. 7 ou plus : pas d'outils de réflexion, allez directement au froid (Étape 3) ou aux escaliers (Étape 4).
- Pendant 2 semaines, programmez 3 rappels téléphoniques par jour et évaluez-vous en 2 secondes à chaque fois [1].
Dans 2 semaines, vous vous évaluez en 2 secondes et commencez à utiliser les outils à 5 ou moins.
Étape 2 : Calmez votre corps en deux minutes avec votre respiration
POURQUOI C'EST IMPORTANT
Un soupir agit comme un reset pour votre respiration et apporte un soulagement [6]. Dans une étude belge de 30 adultes, une courte inspiration et une longue expiration ont rendu les gens plus détendus et moins stressés que l'inverse, au même rythme [2].
- Faites 1 à 3 soupirs physiologiques : inspirez par le nez, prenez un court souffle supplémentaire par-dessus, puis expirez lentement par la bouche jusqu'à ce que vos poumons soient vides.
- Inspirez ensuite pendant 3 temps et expirez pendant 7 temps, environ 6 respirations par minute, pendant 2 minutes [2].
- En public, expirez lentement par le nez. Personne ne peut le voir.
- Réévaluez-vous. Moins de 5, allez à l'Étape 5. Toujours 7 ou plus, allez à l'Étape 3 ou 4.
Une note de 5 ou 6 baisse de 1 à 3 points en 2 minutes.
Étape 3 : Au-dessus de 7, Mettez votre visage dans de l'eau froide
POURQUOI C'EST IMPORTANT
L'eau froide sur le visage tout en retenant votre souffle déclenche la réponse de plongée, qui ralentit le cœur. Sur 17 études avec 311 personnes, elle a clairement augmenté l'activité apaisante du cœur tant que le froid a duré, mais pas après [3]. Alors, suivez-le avec une respiration lente.
- Remplissez un bol ou un évier d'eau aussi froide que vous avez. Une étude a utilisé de l'eau à 10 °C [7].
- Retenez votre souffle, penchez-vous et mettez votre visage dedans du front au menton pendant jusqu'à 30 secondes [7].
- Pas d'évier ? Tenez un pack froid ou des petits pois surgelés sur vos yeux et vos joues pendant 30 secondes tout en retenant votre souffle.
- Ensuite, faites 2 minutes d'expirations longues de l'Étape 2 [3].
Sécurité : Chez 54 adolescents en bonne santé, 8 ont eu des battements cardiaques supplémentaires pendant l'immersion du visage, et le risque peut augmenter avec le fait de retenir son souffle [7]. Sautez cette étape et consultez votre médecin d'abord si vous avez une condition cardiaque, un pouls lent, prenez des médicaments cardiaques ou si vous vous sentez facilement évanouir.
Une note de 8 baisse en un ou deux minutes, assez pour que la respiration et l'ancrage fonctionnent.
Étape 4 : Ou brûlez la vague avec des escaliers rapides
POURQUOI C'EST IMPORTANT
Dans une étude de 60 personnes craintives face à leurs propres sensations corporelles, 2 semaines d'exercice ont réduit cette peur bien plus que le fait d'attendre [4]. Se mouvoir fort utilise l'énergie combat-fuite et vous apprend qu'un cœur qui bat n'est pas un danger.
- Bougez fort pendant 5 à 10 minutes : escaliers, sauts étoile, un sprint ou une marche rapide en côte. Vous pouvez dire quelques mots mais pas tenir une conversation.
- En vous mouvant, dites-vous : "C'est mon corps qui travaille. Ce n'est pas un danger" [4].
- Arrêtez-vous, restez debout pendant 1 minute, faites 3 expirations longues et réévaluez.
Sécurité : En cas de tension artérielle élevée ou inconnue, de douleurs thoraciques, de problème cardiaque, de blessure ou de grossesse, consultez votre médecin d'abord et marchez rapidement à la place.
L'énergie est dépensée en 10 minutes, et un cœur qui bat commence à sembler moins effrayant.
Étape 5 : Ancre-toi et attends d'être sous 5
POURQUOI ÇA COMPTE
Une revue de 306 expériences a montré que déplacer son attention loin du déclencheur diminuait l'émotion, tandis que se concentrer sur le sentiment empirait les choses [5].
- Nommer 5 choses que vous voyez, 4 que vous touchez, 3 que vous entendez, 2 que vous sentez et 1 que vous goûtez, les pieds au sol.
- Une règle à respecter : aucun message, achat, décision, boisson ou conduite tant que vous êtes au-dessus de 5.
- Écrivez le message en brouillon, rangez le téléphone dans une autre pièce et réglez un minuteur de 20 minutes. Si quelqu'un est devant vous, dites : « J'ai besoin de 20 minutes. Je reviendrai après. »
Dans environ 5 minutes, vous êtes sous 5, et la plupart des envies attendent que vous puissiez choisir.
Étape 6 : Gardez un petit kit et vérifiez le HALT
POURQUOI ÇA COMPTE
Des personnes dans une étude allemande ont déclaré devoir apporter leurs compétences pour les utiliser en cas d'urgence, et que ce qui fonctionnait était personnel [1]. La faim va avec plus de colère et d'irritabilité dans la vie quotidienne [8].
- Emportez 3 objets que vous avez testés : une compresse froide, un menthol fort, et une carte avec votre échelle et votre règle « sous 5 ».
- Une fois sous 5, vérifiez le HALT : avez-vous faim, colère, solitude ou fatigue ? Mangez, bougez, envoyez un message à quelqu'un ou reposez-vous avant de revenir au problème [8].
Vous utilisez votre kit dans la plupart des vagues et remarquez moins de vagues les jours où vous avez mangé et dormi.
Quand consulter de l'aide supplémentaire
Si les vagues surviennent la plupart des jours, durent des heures, ou continuent de nuire à vos relations, travail ou école, consultez un médecin ou un thérapeute et demandez une thérapie comportementale dialectique (TCD). Dans un essai avec 99 femmes à haut risque de suicide, une TCD incluant une formation aux compétences a réduit l'auto-mutilation plus que la TCD sans formation [9]. Si une vague provoque des envies de se faire du mal ou de faire du mal à quelqu'un d'autre, contactez une ligne d'urgence maintenant : appelez ou envoyez le texte 988 au Canada et aux États-Unis, ou trouvez votre ligne sur findahelpline.com [10]. Si quelqu'un est en danger, appelez votre numéro d'urgence local.
Suivez-le
Chaque soir pendant 3 semaines, notez votre plus haut chiffre de la journée et si vous avez utilisé un outil avant d'agir. Votre objectif : moins de jours au-dessus de 7, et un outil utilisé en premier dans la plupart des vagues.
Allez plus loin
- Repérez une vague tôt et cartographiez vos déclencheurs : Vos signes avant-coureurs et échelle 0-10 cartographie ce qui déclenche vos vagues.
- Passez une crise émotionnelle sans l'aggraver : STOP, ACCEPTS et Pour et Contre couvre les autres compétences de crise de la TCD.
- Surmontez une envie de se faire du mal : Retard, Froid, Mouvement et Surf des vagues est destiné aux envies de se faire du mal.
