Bases. Comment dessiner la boucle qui entretient les sentiments d’imposteur, tenir un fichier de preuves qu’un témoin impartial ferait confiance, créditer chaque victoire en 4 parties honnêtes et le vérifier avec 2 personnes, agir avant d’être prêt, et accepter les compliments et partager le doute.
Ce qui se passe vraiment quand on se sent fraude
Vous recevez les félicitations, la promotion ou le nouvel emploi, et une voix silencieuse dit : « Ils se sont trompés. Bientôt ils découvriront. » Se sentir fraude n’est pas la preuve que vous l’êtes.
Les psychologues Pauline Clance et Suzanne Imes ont nommé ce phénomène l’imposture en 1978. Sur cinq ans, elles ont travaillé avec plus de 150 femmes très performantes, des étudiantes aux professeurs de doctorat et aux professionnelles, qui croyaient ne pas être vraiment intelligentes et avaient berner quiconque pensait le contraire [1]. Leurs diplômes, leurs honneurs et leurs félicitations n’ont pas changé cette croyance [1].
Ce n’est pas une maladie mentale ou un diagnostic. Les chercheurs utilisent encore différentes définitions et tests, et il n’existe pas de méthode standard en or pour la mesurer [4]. C’est pourquoi les taux rapportés varient si largement, de 9 % à 82 % [5] [4]. Cela vient souvent avec de l’anxiété et un humeur basse [5]. Chez 242 personnes en postes de direction, les sentiments d’imposteur étaient associés à de l’anxiété, une humeur basse, le perfectionnisme, une vision négative de soi, et plus de stress et d’épuisement au travail [6].
C’est pourquoi les taux rapportés varient si largement, de 9 % à 82 % [[5]] [[4]].
Étape 1 : Dessinez votre cycle d’imposteur pour une tâche réelle
Pourquoi ça marche. Clance et Imes ont décrit une boucle qui s’entretient elle-même : une nouvelle tâche apporte une inquiétude d’être démasquée ; on répond par un travail très dur ou en reportant à plus tard ; on réussit et on reçoit des félicitations ; on ressent un soulagement bref ; puis le doute revient, parce que l’on se dit que le succès vient de l’effort ou de la chance [1]. Chez les managers, les sentiments d’imposteur étaient associés à la fois à des styles de travail perfectionnistes et à des styles de report, qui sont les deux branches de la boucle [6].
- Notez de 0 à 10 dans quelle mesure vous vous êtes senti·e fraude au travail cette semaine. Notez-le avec la date comme score de départ.
- Choisissez une tâche réelle du dernier mois qui vous a compté : un rapport, une présentation, un appel client, la première semaine dans un rôle.
- Dessinez 5 cases reliées par des flèches : la tâche ; l’inquiétude (« ils vont voir que je ne sais pas ça ») ; ce que vous avez fait (trop préparé, ou reporté et précipité) ; le résultat ; et ce que vous vous êtes dit après (« J’ai eu de la chance », « J’ai seulement réussi en travaillant deux fois plus fort »).
- Entourez la case où vous vous bloquez le plus. Donnez un court nom à la boucle, et dites-le quand elle se déclenche : « voilà la boucle encore. »
- Pour votre prochaine tâche similaire, fixez une limite de préparation équitable à l’avance et une heure de départ, par exemple 2 heures plutôt que 8, et respectez les deux. C’est une règle pratique basée sur les conseils de Clance et Imes pour réduire les habitudes de travail compulsif par petits pas ; les chiffres sont un exemple, pas une dose testée [1].
Étape 2 : Tenez un fichier de preuves, comme un témoin impartial le ferait
Pourquoi ça marche. Clance et Imes ont donné à leurs clients un exercice à faire à la maison : tenir un enregistrement des retours positifs sur leur compétence, et de la façon dont ils se empêchaient d’accepter ces compliments [1]. Les personnes avec une faible estime de soi prenaient les compliments à cœur, et se sentaient plus sécurisées 2 semaines plus tard, lorsqu’elles notaient ce que le compliment signifiait et disait d’elles ; ces études utilisaient des compliments de partenaires, donc traitez les félicitations professionnelles comme une cousine proche [7].
- Commencez le fichier aujourd’hui, dans un carnet ou une note de téléphone que vous pouvez retrouver en 10 secondes.
- Tous les vendredis, prenez 5 minutes pour ajouter au moins 1 victoire, avec la date et le résultat en chiffres si vous pouvez (heures économisées, ventes, bug corrigé, client satisfait).
- Enregistrez les félicitations écrites le même jour : collez ou faites une capture d’écran. Sous celles-ci, notez une ligne sur ce qu’elles disent de votre compétence, c’est l’étape qui a aidé le compliment à rentrer en vous [7].
- Une fois par trimestre, notez une ligne pour chaque force et une ligne pour chaque point faible, comme le ferait un témoin impartial : spécifique, ni vantard ni dur. Les points faibles sont aussi des données. Un fichier ne contenant que des victoires est facile à rejeter pour le doute.
Étape 3 : Créditer chaque victoire en 4 parties et la vérifier avec 2 personnes
Pourquoi ça marche. Les sentiments d'imposteur fonctionnent sur un registre comptable injuste : la réussite revient au hasard ou à l'aide extérieure, l'échec revient à vous, et un échec devient un verdict [2]. C'est ainsi que le cycle se répète après chaque réussite [1]. Dans l'essai randomisé avec 103 jeunes employés, le coaching (36 personnes) a battu une session de formation (33) et aucune aide (34) : il a abaissé les scores d'imposteur au fil du temps, amélioré le crédit auto-valorisant pour la réussite et l'estime de soi, et réduit la peur de l'échec et l'envie de cacher les erreurs [8].
- Après votre prochaine victoire, notez 4 lignes : mon talent, mon effort, l'aide que j'ai reçue et la chance. Donnez à chacune une part approximative qui s'ajoute à 100 %. Cette répartition est un outil pratique basé sur les études ci-dessus, pas un protocole testé [2] [8].
- Si le talent représente moins d'un quart, demandez-vous : "Est-ce que je créditerais un collègue de la même façon pour le même résultat ?"
- Choisissez 2 personnes de confiance qui ont vu votre travail : un manager, un pair senior ou un client. Demandez-leur des notes spécifiques sur 2 ou 3 compétences, par exemple "De 1 à 5, à quel point mes rapports sont-ils clairs ? Quel est un exemple ?"
- Comparez leurs notes avec les vôtres. Là où ils vous notent plus haut, notez leur exemple dans votre fichier de preuves. Là où ils vous notent plus bas, vous avez trouvé une compétence réelle à développer, ce qui est aussi utile.
Étape 4 : Agir avant de vous sentir prêt, puis l'enregistrer comme un fait contre la pensée d'imposteur
Pourquoi ça marche. La pensée d'imposteur dit "attendez d'être sûr, sinon ils vont vous démasquer". Attendre maintient la boucle en charge. Clance et Imes ont constaté que les personnes ayant des sentiments d'imposteur ont souvent tendance à retenir leurs vraies idées, de sorte qu'elles ne découvrent jamais que ces idées sont bonnes, et que le changement fonctionne le mieux par de petits pas [1]. Faire quelque chose vous-même construit une estime de soi plus fiablement que d'être told que vous pouvez [3]. La façon dont vous formulez les choses compte aussi : lorsque les auditeurs se souciaient du sujet, les hésitations et les atténuations rendaient les arguments forts moins persuasifs et le speaker semblait plus faible [9].
- Repérez le moment où la pensée se déclenche : "Je dirai ça une fois sûr", "quelqu'un de plus intelligent le dira".
- Agissez quand même, d'une manière petite et concrète : faites un vrai point du vôtre pendant les 10 premières minutes d'une réunion. La cible de 10 minutes est une règle pratique, pas un nombre testé ; plus vous attendez, plus la boucle a de chances de vous en dissuader [1].
- Dans un email ou un commentaire par jour, supprimez "just", "sorry" et "this might be dumb, but", et commencez par le point. "Sorry" est une excuse plutôt qu'un atténué testé, alors traitez sa suppression comme une règle pratique qui étend les résultats sur les atténuations [9].
- Le même jour, notez une ligne dans votre fichier de preuves : ce que vous avez fait, ce que la pensée d'imposteur prédisait, et ce qui s'est réellement passé. L'écart entre les deux est vos données [3].
Étape 5 : Accepter les compliments, puis en dire un à un pair de confiance
Pourquoi ça marche. Rejeter les compliments jette away des preuves. Clance et Imes ont appris à leurs clients à remarquer comment ils nient les compliments, puis à faire l'inverse : écouter et les accepter [1]. Réfléchir à ce que signifie un compliment a aidé les personnes à faible estime de soi à y croire [7]. Clance et Imes ont également constaté que les sentiments d'imposteur étaient un secret bien gardé ; dans leurs groupes, lorsqu'une femme a partagé la sienne, les autres ont partagé la leur et ont été soulagés de se rendre compte qu'elles n'étaient pas seules [1].
- La prochaine fois que quelqu'un vous complimentera, dites "Merci", puis arrêtez-vous. Si vous le souhaitez, ajoutez "Heureux d'avoir aidé."
- N'ajoutez pas "c'était rien" ou ne passez pas le crédit à l'équipe avant la fin de la phrase.
- Ce jour-là, enregistrez le compliment dans votre fichier de preuves avec une ligne sur ce qu'il dit de votre talent [7].
- Ce mois-ci, dites à un pair de confiance ou à un mentor : "Parfois, j'ai l'impression de me faire démasquer. Vous aussi vous sentez comme ça ?" Choisissez quelqu'un qui a soutenu votre croissance auparavant.
Quand chercher de l'aide
Consultez votre médecin si le doute en vous-même s'accompagne d'un humeur basse, de la terreur ou du sentiment d'être sans valeur la plupart de la journée, tous les jours, pendant plus de 2 semaines [10]. Votre programme d'aide pour les employés, si vous en avez un, est une autre voie gratuite et confidentielle [11]. Si vous êtes en crise ou que vous pensez au suicide, contactez une ligne d'aide maintenant via findahelpline.com ou appelez votre numéro d'urgence local.
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