Niveau intermédiaire. Comment dessiner la boucle qui entretient les sentiments d’imposteur, garder un fichier preuve qu’un témoin équitable ferait confiance, créditer chaque victoire en 4 parties honnêtes et le vérifier avec 2 personnes, agir avant d’être prêt, et accepter les éloges tout en partageant le doute.
Ce qui se passe vraiment quand on se sent fraude
Vous recevez les félicitations, la promotion ou le nouvel emploi, et une voix silencieuse dit : « Ils se sont trompés. Bientôt ils découvriront. » Se sentir fraude n’est pas la preuve que vous l’êtes.
Les psychologues Pauline Clance et Suzanne Imes ont nommé ce phénomène l’imposture en 1978. Sur cinq ans, elles ont travaillé avec plus de 150 femmes très performantes, des étudiantes aux professeurs de doctorat et aux professionnelles, qui croyaient ne pas être vraiment intelligentes et avaient berner quiconque pensait le contraire [1]. Leurs diplômes, leurs honneurs et leurs éloges n’ont pas changé cette croyance [1].
Ce n’est pas une maladie mentale ou un diagnostic. Les chercheurs utilisent encore différentes définitions et tests, et il n’existe pas de méthode standard en or pour la mesurer [7]. C’est pourquoi les taux rapportés varient si largement, de 9 % à 82 % [2] [7]. Cela vient souvent avec de l’anxiété et un humeur basse [2]. Chez 242 personnes en postes de direction, les sentiments d’imposteur allaient de pair avec de l’anxiété, une humeur basse, le perfectionnisme, une vision négative de soi, et plus de stress et de contraintes au travail [3].
C’est pourquoi les taux rapportés varient si largement, de 9 % à 82 % [[2]] [[7]].
Certains contextes augmentent le risque. Une revue d’analyse d’analyse de 16 revues a trouvé le perfectionnisme, appartenir à un groupe marginalisé et les cultures hiérarchiques au travail parmi les facteurs de risque [7].
Le mécanisme : la comptabilité injuste
Le moteur est la façon dont vous expliquez vos propres résultats. Dans une étude de 164 étudiants, ceux qui avaient de fortes peurs d’imposteur attribuaient leurs succès à des facteurs externes, imputaient les échecs à eux-mêmes, et laissaient un échec colorer toute leur vision d’eux-mêmes [4]. Clance et Imes ont vu la même chose : le succès est crédité à la chance ou à un effort énorme, jamais à l’abilité, de sorte que chaque succès laisse le doute intact [1].
Les sentiments sont de mauvais juges. Sur 12 tâches dans 3 études, les gens se sont mal jugés par rapport aux autres, et même les meilleurs performeurs sur des tâches difficiles étaient moins précis et avaient tendance à se noter trop bas [8]. Donc « Je me sens en retard » est une preuve faible que vous êtes en retard.
Étape 1 : Dessinez votre cycle d’imposteur pour une tâche réelle
Pourquoi ça marche. Clance et Imes ont décrit une boucle qui s’entretient elle-même : une nouvelle tâche apporte une inquiétude d’être démasqué·e ; vous répondez par un travail très difficile ou en reportant à plus tard ; vous réussissez et recevez des éloges ; vous ressentez un soulagement bref ; puis le doute revient, parce que vous vous dites que le succès est venu de l’effort ou de la chance [1]. Elles ont vu que le succès répété seul ne suffisait pas à l’arrêter [1]. Chez les managers, les sentiments d’imposteur allaient avec des styles de travail perfectionniste et procrastinateur, qui sont les deux branches de la boucle [3]. Après un échec humiliant, les personnes très sensibles à l’imposteur ont aussi revendiqué plus d’excuses à l’avance, une habitude de protection de soi qui maintient le doute en vie [9]. Voir la boucle ne suffit pas à l’arrêter par soi-même ; Clance et Imes l’ont associée à de petits changements faits étape par étape [1].
- Notez sur 10 combien vous vous êtes sentie fraude au travail cette semaine. Écrivez-le avec la date comme score de départ.
- Choisissez une tâche réelle du dernier mois qui vous importait : un rapport, une pitch, un appel client, une première semaine dans un rôle.
- Dessinez 5 cases reliées par des flèches : la tâche ; l’inquiétude (« ils vont voir que je ne sais pas ça ») ; ce que vous avez fait (trop préparé, ou reporté et pressé) ; le résultat ; et ce que vous vous êtes dit après (« J’ai eu de la chance », « J’ai seulement réussi en travaillant deux fois plus fort »).
- Ajoutez une sixième case pour le coût : heures perdues, sommeil, stress, ou la prochaine tâche que vous avez commencée en redoutant.
- Entourez la case où vous êtes le plus bloqué·e. Donnez un court nom à la boucle, et dites-le quand elle se déclenche : « voilà la boucle à nouveau. »
- Pour votre prochaine tâche similaire, fixez une limite de préparation équitable à l’avance et une heure de départ, par exemple 2 heures plutôt que 8, et tenez-vous-en aux deux. C’est une règle pratique basée sur les conseils de Clance et Imes pour couper les habitudes de travail compulsif par de petits pas ; les chiffres sont un exemple, pas une dose testée [1].
Étape 2 : Conserver un fichier preuve, comme le ferait un témoin équitable
Pourquoi ça marche. Clance et Imes ont donné à leurs clients un exercice : tenir un registre des retours positifs sur leur compétence, et de la façon dont ils se freinaient pour l'accepter [1]. Une réflexion écrite sur un bon travail aide aussi à se sentir mieux au travail. Dans un essai contrôlé avec 90 aidants (46 dans le groupe de réflexion, 44 sur liste d'attente), une courte réflexion écrite quotidienne sur ce qui s'est bien passé au travail a réduit l'épuisement émotionnel et la fatigue, surtout chez ceux qui commençaient le plus épuisés [10]. Les personnes ayant une faible estime de soi ont pris les compliments à cœur et se sont senties plus en sécurité deux semaines plus tard, lorsqu'elles ont noté ce que signifiait un compliment et ce qu'il disait d'elles ; ces études utilisaient des éloges de la part de partenaires, donc traitez les éloges professionnels comme un cousin proche [11].
- Commencez le fichier aujourd'hui, dans un carnet ou une note de téléphone que vous pouvez trouver en 10 secondes.
- Ajoutez 3 entrées maintenant : un résultat que vous avez livré, un message de remerciement et un problème que vous avez résolu.
- Tous les vendredis, prenez 5 minutes pour ajouter au moins 1 victoire, avec la date et le résultat en chiffres si vous pouvez (heures économisées, ventes, un bug corrigé, un client satisfait). Le vendredi est une routine pratique ; la réflexion testée était quotidienne, alors ajoutez plus souvent si vous le souhaitez [10].
- Enregistrez les éloges écrits le même jour : collez ou faites une capture d'écran. Sous cela, écrivez une ligne sur ce qu'elle dit de votre compétence, c'est l'étape qui a aidé les compliments à pénétrer [11].
- Une fois par trimestre, écrivez une ligne pour chaque force et une ligne pour chaque point faible, comme le ferait un témoin équitable : spécifique, ni vantard ni dur. Les points faibles sont aussi des données. Un fichier ne contenant que des victoires est facile à rejeter pour le doute.
- Lisez le fichier avant les revues, les entretiens et les grandes réunions.
Étape 3 : Créditer chaque victoire en 4 parties et le vérifier avec 2 personnes
Pourquoi ça marche. Les sentiments d'imposteur fonctionnent sur un registre injuste : le succès va au hasard ou à l'aide extérieure, l'échec va à vous, et un échec devient un verdict [4]. C'est ainsi que le cycle se répète après chaque succès [1]. Dans un essai randomisé avec 103 jeunes employés, le coaching (36 personnes) a battu une session de formation (33) et aucune aide (34) : il a réduit les scores d'imposteur au fil du temps, amélioré le crédit auto-positif pour le succès et la confiance en soi, et réduit la peur de l'échec et l'envie de cacher les erreurs [5]. La session de formation a principalement ajouté des connaissances [5]. Votre jauge intérieure est aussi biaisée : sur les tâches difficiles, les personnes habiles ont tendance à sous-estimer où elles en sont [8], donc les notes extérieures corrigent ce que le sentiment ne peut pas.
- Après votre prochaine victoire, écrivez 4 lignes : mon skill, mon effort, l'aide que j'ai reçue, et la chance. Donnez à chacune une part approximative qui s'ajoute à 100 %. Cette répartition est un outil pratique basé sur les études ci-dessus, pas un protocole testé [4] [5].
- Si le skill représente moins d'un quart, demandez : "Crediterais-je un collègue de la même façon pour le même résultat ?"
- Après un revers, utilisez les mêmes 4 lignes, puis ajoutez une chose que vous changerez la prochaine fois. Un échec est un événement, pas un verdict sur vous [4].
- Choisissez 2 personnes de confiance qui ont vu votre travail : un manager, un pair senior ou un client. Demandez-leur des notes spécifiques sur 2 ou 3 compétences, par exemple "De 1 à 5, à quel point mes rapports sont-clairs ? Quel est un exemple ?"
- Comparez leurs notes avec les vôtres. Là où ils vous notent plus haut, écrivez leur exemple dans votre fichier preuve. Là où ils vous notent plus bas, vous avez trouvé une vraie compétence à construire, ce qui est aussi utile.
- Répétez le contrôle à 2 personnes une fois par trimestre, aux côtés de vos lignes de forces et de points faibles.
À quoi vous attendre. Au fil des victoires, vos parts de skill et d'effort devraient progressivement monter vers ce qu'un extérieur équitable donnerait.
Étape 4 : Agissez avant d'être prêt, puis consignez-le comme un fait contre la pensée d'imposteur
Pourquoi cela fonctionne. La pensée d'imposteur dit « attendez d'être sûr, sinon ils vous démasqueront ». Attendre maintient la boucle en charge. Clance et Imes ont constaté que les personnes ayant des sentiments d'imposteur ont tendance à retenir leurs vraies idées, de sorte qu'elles ne découvrent jamais que ces idées sont bonnes, et que le changement fonctionne le mieux en petites étapes [1]. Faire une chose soi-même renforce la confiance en soi plus fiablement que d'être dit que l'on peut le faire [6], et la confiance en soi est liée à de meilleures performances au travail (r = .38 sur 114 études et 21 616 personnes) [12]. Chaque petite action que vous consignez ensuite est un fait que la sensation d'imposteur doit répondre. La façon dont vous formulez les choses compte aussi : lorsque les auditeurs se souciaient du sujet, les hésitations et les atténuants rendaient les arguments forts moins persuasifs et l'orateur paraissait plus faible [13]. Atténuer chaque phrase cache le très talent dont vous doutez.
- Remarquez le moment où la pensée se déclenche : « Je le dirai une fois sûr », « quelqu'un de plus intelligent le dira ».
- Agissez quand même, d'une manière petite et définie : faites un vrai point qui vous appartient lors des 10 premières minutes d'une réunion. La cible de 10 minutes est une règle pratique, pas un chiffre testé ; plus vous attendez, plus de chances la boucle a de vous faire renoncer à l'idée [1].
- Dans un email ou un commentaire par jour, supprimez « just », « sorry » et « this might be dumb, but », et commencez par le point. « Sorry » est une excuse plutôt qu'un atténuant testé, alors traitez sa suppression comme une règle pratique qui étend les résultats sur les atténuants [13]. Conservez la politesse réelle, telle que « thanks ».
- En cas de blocage, essayez d'abord, puis demandez : « J'ai essayé X et Y. Pourriez-vous m'indiquer la direction à suivre ? »
- Le même jour, notez une ligne dans votre fichier de preuves : ce que vous avez fait, ce que la pensée d'imposteur prédisait, et ce qui s'est réellement produit. L'écart entre les deux est vos données [6].
Étape 5 : Acceptez les compliments, puis racontez à un pair de confiance
Pourquoi cela fonctionne. Rejeter les compliments jette away des preuves. Clance et Imes ont appris à leurs clients à remarquer comment ils niyaient les compliments, puis à faire l'inverse : écouter et les intégrer [1]. Réfléchir à ce qu'un compliment signifie a aidé les personnes à faible estime de soi à y croire [11]. Clance et Imes ont également constaté que les sentiments d'imposteur étaient un secret bien gardé ; dans leurs groupes, lorsqu'une femme a partagé la sienne, les autres ont partagé la leur et ont été soulagés de découvrir qu'elles n'étaient pas seules [1]. C'était une observation clinique, pas un essai. Ces sentiments sont courants aussi bien chez les hommes que chez les femmes [2], et un coaching basé sur une relation soutenue en individuel les a réduits [5].
- La prochaine fois que quelqu'un vous complimentera, dites « Merci », puis arrêtez-vous. Si vous le souhaitez, ajoutez « Je suis content qu'il ait aidé ».
- N'ajoutez pas « it was nothing » ou ne passez pas le crédit à l'équipe avant la fin de la phrase. Vous pouvez remercier l'équipe séparément, plus tard.
- Ce jour-là, enregistrez le compliment dans votre fichier de preuves avec une ligne sur ce qu'il dit de votre compétence [11].
- Ce mois-ci, racontez à un pair de confiance ou à un mentor : « Parfois, j'ai l'impression de me faire démasquer. Vous aussi ? » Choisissez quelqu'un qui a soutenu votre croissance par le passé.
- S'ils partagent le leur, échangez une ligne de chaque fichier de preuves. Des yeux extérieurs repèrent les victoires que vous ignorez.
Mythes
- Mythe : le syndrome de l'imposteur est une maladie mentale. Pas vrai. C'est un modèle de pensées et de sentiments, pas un diagnostic, bien qu'il vienne souvent avec de l'anxiété ou de la dépression [1] [2].
- Mythe : seules les femmes se sentent des imposteurs. Pas vrai. Les hommes le ressentent aussi ; les femmes obtiennent seulement légèrement plus haut en moyenne (d = 0.27) [14], et parmi les managers, aucune différence de genre n'a été trouvée [3].
- Mythe : plus de succès guérira. Pas vrai. Le succès répété à lui seul n'a pas brisé le cycle ; la façon dont vous créditez le succès compte [1] [4].
- Mythe : se sentir fraude signifie que vous êtes mauvais dans votre travail. Pas vrai. Même les meilleurs performeurs sur des tâches difficiles se trompent souvent sur où ils se situent et ont tendance à se noter trop bas [8].
FAQ
À quel point est-ce courant ? Très courant, bien que les chiffres varient : de 9 % à 82 % sur 62 études, principalement à cause de différents tests et seuils de coupure [2].
Existe-t-il un moyen prouvé pour s'en débarrasser ? Pas encore. Le coaching, les modules d'auto-formation en ligne et autres programmes montrent des promesses, mais peu d'études sont de haute qualité [7]. Le plus grand essai jusqu'à présent a trouvé que le coaching avait réduit les scores d'imposteur dans le temps [5].
Mon lieu de travail peut-il empirer les choses ? Oui. Les cultures hiérarchiques et le fait d'appartenir à un groupe marginalisé sont des facteurs de risque liés [7].
Le programme d'aide aux employés aide-t-il ? De nombreux lieux de travail offrent un conseil gratuit et confidentiel via l'un. Une revue de 17 études a trouvé que son utilisation améliorait le fonctionnement des employés au travail, bien que la plupart des études n'aient pas de groupe témoin [15].
Vérification des compétences
| Compétence | Début | Solide | Forte |
|---|---|---|---|
| Sentiment de fraude (0 à 10 chaque vendredi) | Votre premier score | 2 points de moins | Stabilisé à ce niveau pendant 3 mois |
| Cycle de l'imposteur | Jamais dessiné | Dessiné pour 1 tâche | Vous le nommez au début et gardez votre limite de préparation |
| Fichier de preuves | 0 victoire par semaine | 1 ou plus chaque semaine | Tous les vendredis pendant 3 mois, à lire avant les moments importants |
| Crédit équitable | 0 de vos 3 dernières victoires | 2 sur 3, avec une vraie part de compétence et d'effort | Toutes les 3 sans être demandé, plus 2 notations externes par trimestre |
| Parler | 0 ou 1 réunion par semaine | 2 réunions | La plupart des réunions, adoucisseurs retirés des emails |
| Accepter les éloges | 0 ou 1 des 5 derniers | 3 sur 5 | Toutes les 5, et un pair de confiance connaît vos doutes |
Un contrôle n'est pas un diagnostic. Si le doute de soi s'accompagne d'un mauvais humeur, de la peur ou du sentiment d'être inutile la plupart de la journée, tous les jours, pendant plus de 2 semaines, consultez votre médecin [16].
Quand consulter de l'aide
Consultez votre médecin si le doute de soi s'accompagne d'un mauvais humeur, de la peur ou du sentiment d'être inutile la plupart de la journée, tous les jours, pendant plus de 2 semaines [16]. Pour une dépression plus légère, les thérapies de conversation et l'aide guidée basée sur la thérapie cognitive comportementale sont généralement les premières étapes, la médication étant une option parmi d'autres [17]. Votre programme d'assistance pour les employés, si vous en avez un, est une autre voie gratuite et confidentielle [15]. Si vous êtes en crise ou si vous pensez au suicide, contactez une ligne d'aide maintenant via findahelpline.com ou appelez votre numéro d'urgence local.
Quoi ensuite
- Parlez-vous comme un ami : Comment dompter votre critique intérieur : répondez à la voix intérieure critique comme un bon coach.
- Syndrome de l'imposteur au travail : Connaissez votre type, cassez le cycle de la surpréparation et de la procrastination : les cinq types d'imposteur.
- Renforcez votre confiance en agissant : Un journal "Déjà fait" et une échelle de courage : des étirements supplémentaires au-delà des réunions et des emails.
