Note du médecin : Consultez un médecin si vous vous sentez fatigué depuis quelques semaines sans raison claire, si la fatigue affecte votre vie quotidienne, ou si vous maigrissez sans raison [1]. Consultez plus tôt si vous avez du mal à respirer, si vous remarquez des saignements inhabituels [2], ou si vous faites une sieste au volant [3]. Si un humeur basse vous amène à avoir des pensées de vous faire du mal, obtenez de l'aide aujourd'hui : appelez votre numéro d'urgence local ou trouvez une ligne d'aide gratuite sur findahelpline.com.
Il est 15 h. Vous avez dormi, vous avez pris votre café, et vous ressentez toujours comme si vous marchiez dans la boue. Vous relisez le même e-mail trois fois et pensez à un deuxième café. « Fatigué » recouvre plusieurs problèmes différents, et la solution dépend de celui que vous avez. L'essentiel est plutôt rassurant. Lorsque des chercheurs ont regroupé 26 études de personnes ayant vu un médecin de famille pour fatigue, une maladie physique sérieuse n'est apparu que chez environ 4 sur 100, tandis que la dépression a été détectée chez environ 1 sur 5 [4]. Et dans une étude d'un an portant sur 571 adultes fatigués, environ la moitié n'ont jamais reçu de diagnostic expliquant leur fatigue [5], de sorte que les habitudes que vous testez vous-même comptent souvent plus qu'un seul résultat de prise de sang. La fatigue est un message. Cette version experte vous montre comment la lire en détail.
Étape 1 : Identifiez votre type de fatigue : Somnolent, affaibli ou épuisé
POURQUOI ÇA COMPTE
Les médecins distinguent trois choses que les gens appellent « fatigué ». La somnolence est la tendance à faire une sieste, et elle répond au repos. La fatigue est un manque d'énergie qui peut ou non s'améliorer avec le repos [6]. La faiblesse est une perte de force musculaire, et les trois se chevauchent souvent [6]. Les chercheurs soulignent que la somnolence et la fatigue sont distinctes, avec des significations différentes pour le diagnostic et le traitement, bien que les deux soient appelées « fatigué » [7]. La fatigue mentale a sa propre logique : le cerveau continue de peser le gain attendu d'une tâche contre son coût énergétique, et vous perdez la motivation de continuer une fois le coût supérieur au gain [15]. C'est pourquoi un changement de tâche ou une vraie pause peut aider un esprit épuisé plus qu'une heure supplémentaire au lit.
- Écrivez une ligne aujourd'hui : « Je suis principalement somnolent (je pourrais m'endormir assis immobile), affaibli (mes muscles s'épuisent vite) ou épuisé (je ne peux pas me concentrer, mais je ne suis pas somnolent). »
- Si vous pensez être somnolent, notez-vous sur l'Échelle de somnolence d'Epworth : 8 situations quotidiennes, chacune notée de 0 à 3 pour votre chance de faire une sieste, total de 0 à 24. Un total de 11 ou plus signifie plus de somnolence diurne que la normale [16]. Utilisez le formulaire officiel du site de l'échelle ou votre médecin.
- Somnolent avec un score inférieur à 11 : réglez d'abord vos heures de sommeil, 6 à 9 heures aux mêmes heures chaque nuit [1].
- Somnolent avec 11 ou plus, ronflement fort, étouffement dans votre sommeil ou faire une sieste au volant : consultez un médecin rapidement. Apnée du sommeil non traitée augmente le risque d'accident de voiture (ratio de taux d'accident environ 1,2 à 4,9) [3].
- Affaibli : exécutez le test alimentaire de l'Étape 3, et si votre force a vraiment diminué, prenez rendez-vous chez le médecin [6].
- Épuisé : posez-vous deux questions sur les deux dernières semaines. Ai-je souvent ressenti de la baisse ou de l'espoirlessness ? Ai-je perdu intérêt pour les choses que j'apprécie habituellement ? Si oui à l'une ou l'autre, dites-le à votre médecin, car la dépression est la cause la plus souvent trouvée chez les personnes fatiguées qui consultent un médecin de famille [4].
En 5 minutes, vous avez un mot pour votre type de fatigue et la première solution qui y correspond.
Étape 2 : Trouvez vos voleurs d'énergie avec un journal de 2 semaines, puis changez-en un à la fois
POURQUOI ÇA COMPTE
Les voleurs d'énergie se cachent dans des modèles que l'on ne voit pas jour après jour : la courte nuit, le gros repas, le troisième café, le verre du soir. La NHS cite le mauvais sommeil, l'alimentation, l'alcool, la caféine, l'activité faible et le stress parmi les causes quotidiennes de fatigue [1]. Les médecins de famille recommandent également un journal de symptômes ou un tracker d'activité pour apprendre vos limites [6]. Parce que la moitié des personnes fatiguées ne reçoivent jamais de diagnostic précis [5], votre journal est souvent l'outil le plus précieux dont vous disposez.
- Réglez trois alarmes téléphoniques : au réveil, autour de 13 h et autour de 19 h. À chacune, notez votre niveau d'énergie de 1 (à peine capable de fonctionner) à 10 (plein d'énergie).
- À côté de chaque note journalière, notez 5 remarques courtes : heures de sommeil la nuit, ce que vous avez mangé et à quelle heure, tasses de café ou de thé et heure du dernier, toute alcool la nuit précédente, et minutes d'activité effectuée.
- Continuez pendant 14 jours, afin de couvrir deux semaines complètes et deux week-ends.
- Le jour 14, calculez votre moyenne pour chaque moment de la journée. Entourez vos 3 jours les plus bas et vos 3 jours les plus hauts.
- Repérez ce que les jours bas ont en commun. Donnez un nom à vos 2 principaux voleurs en mots simples, par exemple "moins de 6 heures de sommeil" ou "grand repas à mon bureau".
- Marquez vos 2 ou 3 meilleures heures de la journée. Vous les utiliserez à l'Étape 4.
- Maintenant, ne changez que votre principal voleur pendant les 2 prochaines semaines et continuez à noter. Tester sans raison claire ne modifie le traitement que dans environ 5 cas sur 100 [6], donc ce test d'un seul changement est votre propre preuve.
- Si votre moyenne augmente d'au moins 1 point, conservez le changement et passez au deuxième voleur. Si non, abandonnez-le et testez le prochain voleur. Notez une ligne à chaque fois : "Changement, avant, après, garder ou abandonner."
Après 2 semaines, vous pouvez nommer vos 2 principaux voleurs d'énergie et vos heures de pointe ; après 4 à 6 semaines, vous savez quels changements, un ou deux, augmentent vraiment votre énergie.
Étape 3 : Mangez pour une énergie stable tout au long de la journée
POURQUOI ÇA COMPTE
Vos repas déterminent comment votre énergie monte et descend dans la journée. Les glucides sucrés laissent les gens plus fatigués et moins alerte dans la première heure après avoir mangé, selon 31 études [17]. Le coup de barre de l'après-midi vient de l'horloge biologique, même sans déjeuner, mais un déjeuner riche en glucides l'aggrave [18], et un déjeuner 40 % plus grand que nécessaire ajoute des erreurs d'attention [19]. Quelques carences alimentaires drainent aussi l'énergie : un faible taux de fer peut provoquer de la fatigue avant qu'elle ne se manifeste sous forme d'anémie [20], le thé et le café pris avec les repas réduisent l'absorption du fer [9], la vitamine C au même repas aide [8], la B12 vient des aliments d'origine animale [10], et une sévère carence en iode ralentit la thyroïde [21].
- Mangez 3 repas réguliers et commencez la journée avec des protéines, comme 2 œufs, du yaourt ou des haricots sur du pain grillé.
- Mangez un aliment riche en fer chaque jour (viande rouge, moules, lentilles, haricots ou céréales enrichies) avec un aliment riche en vitamine C au même repas (poivron, citron, kiwi ou tomate) [8].
- Buvez du thé et du café entre les repas, pas avec eux [9].
- Mangez des œufs, du poisson ou des produits laitiers la plupart des jours pour la B12 [10]. Si vous suivez un régime entièrement végétal, utilisez des aliments enrichis en B12 ou un supplément [10].
- Choisissez du sel iodé s'il est vendu là où vous vivez, car l'iode dans le sel est la principale façon dont les pays couvrent les besoins en iode [21]. Les règles diffèrent selon les pays, donc vérifiez l'étiquette.
- Faites du déjeuner une assiette de taille normale avec protéines et légumes, et remplacez une boisson sucrée ou un dessert par du fruit [17] [19].
- Conservez les changements alimentaires pendant 2 semaines et comparez vos notes à 13 h et 19 h avec votre premier journal.
- Ne commencez pas les pilules de fer sans analyse de sang. Dans l'essai, le fer n'a aidé que les femmes avec des taux de fer bas ou borderline [22].
Dans 2 à 3 semaines, vous avez moins de coups de barre après le repas, et si rien ne change, vous avez une raison claire de demander des analyses de fer et de B12.
Étape 4 : Soulever un moment plat sans plus de caféine
POURQUOI ÇA COMPTE
Un moment plat est une courte baisse de votre journée, et la façon dont vous planifiez votre journée décide de sa profondeur. L'attention, la fonction exécutive et la mémoire atteignent leur pic et leur creux à des heures fixes, et les gens font mieux lorsqu'ils effectuent leurs tâches difficiles pendant leurs propres heures de pointe, qui dépendent du fait qu'ils soient du matin ou du soir [13]. Des pauses courtes ont réduit la fatigue et amélioré la concentration chez des étudiants universitaires, bien que les études étaient majoritairement de faible qualité [14]. Pour le creux lui-même, la lumière du jour aide : une lumière blanche plus vive a augmenté l'auto-évaluation de l'alerte dans la plupart des 68 études [12]. Et dans une petite essai croisé, 10 minutes de marche facile dans les escaliers ont relevé l'énergie plus que 50 mg de caféine (environ demi-tasse de café), bien que le regain soit de courte durée [11] ; dehors en nature, la même marche a donné plus d'énergie qu'à l'intérieur [23].
- Lorsque votre score descend à 4 ou moins, marchez pendant 10 minutes à allure facile à soutenue avant de décider de prendre du café [11]. Allez dehors si vous le pouvez, pour la lumière du jour et le cadre extérieur [12] [23].
- Les jours difficiles, commencez par 5 minutes. S'arrêter à 5 minutes compte quand même.
- Au travail, prenez les escaliers ou faites un tour dehors le bâtiment.
- Placez votre tâche la plus difficile dans les 2 ou 3 heures de pointe que vous avez trouvées dans votre journal, et réservez les e-mails et les tâches faciles pour votre creux [13].
- Prenez une pause de 5 à 10 minutes pour vous lever et bouger avant de vous sentir épuisé, pas après [14].
- Notez votre énergie juste avant et 30 minutes après chaque marche pendant 2 semaines pour voir ce qui fonctionne pour vous.
Dans la semaine, vous avez un regain d'énergie gratuit que vous pouvez utiliser à tout moment, et vous buvez du café par choix plutôt que par réflexe.
Étape 5 : Savoir quand consulter un médecin et quels examens lui demander
POURQUOI ÇA COMPTE
La plupart de la fatigue ont une cause du quotidien [4], mais certains signes nécessitent un médecin. Le NHS conseille de consulter un médecin généraliste si vous vous sentez fatigué depuis quelques semaines sans raison claire, ou avec perte de poids ou changements d'humeur [1]. Les recommandations des médecins de famille australiens soutiennent une courte période d'attente vigilante avec des changements de mode de vie lorsqu'il n'y a pas de drapeaux rouges, et cite la perte de poids, les saignements anormaux et le essoufflement parmi ces drapeaux rouges [2]. Les examens fonctionnent mieux lorsqu'ils sont choisis pour une raison : des examens sans signes spécifiques changent le traitement seulement dans environ 5 sur 100 [6].
- Si la moyenne de votre journal n'a pas augmenté après environ 3 semaines de changements, prenez rendez-vous chez le médecin [1] [2].
- Consultez plus tôt si vous maigrissez sans raison, si vous êtes essoufflé facilement, si vous remarquez des saignements inhabituels [2], ou si vous faites une sieste au volant [3].
- Apportez votre journal, votre score Epworth et une liste de tous les médicaments et suppléments que vous prenez.
- Demandez si un compte sanguin, de la ferritine (stores de fer), une thyroïde (TSH) et des vitamines B12 ont du sens pour vous [6] [2]. En pratique générale australienne, les examens les plus souvent demandés pour la fatigue étaient un compte sanguin complet, des tests de thyroïde et de la ferritine [2].
- Si les résultats des examens sont normaux, continuez votre journal. Les résultats normaux sont courants [5], et le test à un seul changement de l'Étape 2 fonctionne toujours.
Vous savez exactement quand arrêter de tester vos habitudes par vous-même, et vous arrivez chez le médecin avec des chiffres qui rendent la visite utile.
Mythes
- Mythe : Si je suis toujours fatigué, quelque chose de sérieux doit être faux. Une maladie physique sérieuse a été trouvée chez seulement environ 4 personnes sur 100 qui sont allées voir un médecin généraliste à propos de la fatigue [4]. Les drapeaux rouges méritent quand même une vérification rapide [2].
- Mythe : Une collation sucrée me donne de l'énergie. Sur 31 études, les glucides sucrés ont rendu les gens plus fatigués et moins alerte dans la première heure [17].
- Mythe : Le café est le meilleur remède rapide. Une marche de 10 minutes dans les escaliers a relevé l'énergie plus que 50 mg de caféine dans un essai [11].
- Mythe : Les analyses de sang trouvent toujours la cause. Environ la moitié des personnes fatiguées dans une étude d'un an n'ont eu aucun diagnostic qui l'expliquait [5].
- Mythe : Tout le monde qui est fatigué devrait prendre du fer. Le fer a aidé les femmes fatiguées seulement lorsque leurs stores de fer étaient bas ou borderline [22], alors testez d'abord.
FAQ
Pourquoi suis-je fatigué(e) même si je dors suffisamment ? La fatigue ne répond pas toujours au repos [6]. Les causes courantes incluent un mauvais moral et le stress [4] [1] et le manque de fer [20]. Le journal de l'Étape 2 et le test alimentaire de l'Étape 3 aident à affiner le diagnostic.
Dois-je prendre un supplément de fer ? Uniquement après un examen de sang. Dans une étude, le fer n'a aidé que les femmes fatiguées dont les réserves de fer étaient faibles ou borderline [22].
L'exercice aide-t-il quand je suis épuisé(e) ? Un exercice régulier augmente le sentiment d'énergie sur plusieurs semaines [24], et une courte promenade procure un regain rapide [11]. Si vous faites une crise un ou deux jours après un effort, ralentissez et consultez un médecin [6].
Le coup de barre après le repas est-il normal ? Oui. Le coup de barre de l'après-midi vient de l'horloge biologique et survient même sans déjeuner, mais un gros repas riche en glucides au midi l'aggrave [19] [18].
Quels examens de sang cherchent la fatigue ? Un premier jeu courant compte complet, tests de la thyroïde et ferritine [2], avec B12 lorsque le médecin le juge nécessaire [6].
Vérification des compétences
| Compétence | Début | Solide | Fort |
|---|---|---|---|
| Genre de fatigue | Ne peut pas distinguer sommeil, faiblesse et épuisement | Nommé, avec sa première étape correspondante | Nommé et le remède correspondant utilisé pendant 2 semaines |
| Énergie quotidienne (3 scores par jour) | Votre première moyenne hebdomadaire | 2 points au-dessus de votre première moyenne | 2 points au-dessus, maintenus pendant 2 mois |
| Épuisements d'énergie | Ne peut pas les nommer encore | Les 2 premiers nommés dans votre journal | Les 2 premiers nommés et au moins 1 modifié, un à la fois |
| Test alimentaire | 0 à 2 jours la semaine dernière avec 3 repas, un aliment fer avec vitamine C, et des aliments B12 | 4 à 5 jours | 6 à 7 jours |
| Promenade plate avant café ou sucre | 0 à 3 promenades avant café ou sucre la semaine dernière | 5 à 7 | 8 ou plus |
| Drapeaux rouges | Peut nommer 1 ou 2 | Peut nommer 4 | Peut nommer les 5 (perte de poids, essoufflement, saignement inhabituel, somnolence au volant, pas de changement après 3 semaines) |
Suivez-le
Consignez vos 3 scores d'énergie quotidiens et la modification que vous testez depuis 6 semaines. Faites le point les jours 7, 21 et 42. Le succès se traduit par une moyenne 2 points supérieure à votre première semaine, ou des tests effectués si ce n'est pas le cas.
Allez plus loin
- Passez à l'action pour gagner en énergie quand vous êtes trop fatigué(e) pour bouger approfondit la marche de l'Étape 4, avec intensité et dosage.
- Mangez pour prévenir le fer, le magnésium et autres carences courantes couvre en profondeur les boosters de fer, les bloqueurs et autres minéraux.
- Arrêtez les chutes de sucre et les accès de colère montre comment construire des repas qui maintiennent la glycémie stable.
- Gérez votre énergie pour mettre fin au cycle de l'effondrement et du regain enseigne les budgets d'énergie et les montées progressives.
- Associez la pensée intense à vos meilleures heures : pics, creux et énergie approfondit la planification de votre journée selon votre horloge biologique.
- Connaissez votre type de moral bas et combien de temps essayer les habitudes d'abord aide si l'Étape 1 pointe vers « épuisé(e) » et un moral bas.
- Burn-out, dépression ou simplement usé(e) ? Trouvez votre type de burn-out et son évolution aide si le travail est votre principale source d'épuisement.
- Récupérez de la fatigue post-virale sans crash est destiné aux crashes après effort, au long COVID et au ME/CFS.
