Note du médecin : Consultez un médecin si vous vous sentez fatigué depuis quelques semaines sans raison claire, si la fatigue affecte votre vie quotidienne, ou si vous maigrissez sans essayer [1]. Consultez plus tôt si vous avez du mal à respirer, si vous remarquez des saignements inhabituels [2], ou si vous vous endormez en conduisant [3]. Si un humeur basse vous amène à penser à vous faire du mal, obtenez de l'aide aujourd'hui : appelez votre numéro d'urgence local ou trouvez une ligne d'aide gratuite sur findahelpline.com.
Il est 15 h. Vous avez dormi, vous avez pris votre café, et vous avez toujours l'impression de marcher dans la boue. Vous relisez le même e-mail trois fois et pensez à un deuxième café. "Fatigué" recouvre plusieurs problèmes différents, et la solution dépend de celui que vous avez. L'essentiel est plutôt rassurant. Lorsque des chercheurs ont regroupé 26 études de personnes ayant vu un médecin de famille pour fatigue, une maladie physique sérieuse n'est apparu que chez environ 4 sur 100, tandis que la dépression a été détectée chez environ 1 sur 5 [4]. Et dans une étude d'un an portant sur 571 adultes fatigués, environ la moitié n'ont jamais reçu de diagnostic expliquant leur fatigue [5], de sorte que les habitudes que vous testez souvent comptent plus qu'un seul résultat de prise de sang. La fatigue est un message. Cette version experte vous montre comment la lire en détail.
Étape 1 : Identifiez votre type de fatigue : Somnolent, Faible ou Épuisé
POURQUOI ÇA COMPTE
Les médecins distinguent trois choses que les gens appellent "fatigué". La somnolence est la tendance à s'endormir, et elle répond au repos. La fatigue est un manque d'énergie qui peut ou non s'améliorer avec le repos [6]. La faiblesse est une perte de force musculaire, et les trois se chevauchent souvent [6]. Les chercheurs soulignent que la somnolence et la fatigue sont distinctes, avec des significations différentes pour le diagnostic et le traitement, bien que les deux soient appelées "fatigué" [7]. La fatigue mentale a sa propre logique : le cerveau pèse constamment le gain attendu d'une tâche contre son coût énergétique, et vous perdez la motivation de continuer une fois le coût supérieur au gain [15]. C'est pourquoi un changement de tâche ou une vraie pause peut aider un esprit épuisé plus qu'une heure supplémentaire au lit.
Le mécanisme en mots simples
- Somnolent : votre cerveau vous tire vers le sommeil. Plus de sommeil, et un sommeil plus régulier, est la solution. Le NHS recommande 6 à 9 heures par nuit à des heures régulières [1].
- Faible : vos muscles se fatiguent vite ou ont l'air lourds. Des réserves de fer faibles peuvent drainer l'énergie même lorsque votre taux de globules rouges est normal : chez les adultes déficients en fer sans anémie, le fer a soulagé la fatigue auto-déclarée across 4 trials with 714 people, bien qu'il n'ait pas amélioré la condition physique mesurée [16]. Une perte réelle de force (vous ne pouvez plus saisir, soulever ou monter d'escaliers comme avant) est un signe médical et nécessite un médecin [6].
- Épuisé : vous ne pouvez pas vous concentrer, mais vous n'êtes pas somnolent. Cela correspond au modèle effort-récompense de la fatigue mentale [15], et c'est aussi le modèle le plus souvent lié à un faible humeur [4].
- Écrivez une ligne aujourd'hui : "Je suis principalement somnolent (je pourrais m'endormir assis tranquillement), faible (mes muscles se fatiguent vite) ou épuisé (je ne peux pas me concentrer, mais je ne suis pas somnolent)."
- Si vous pensez être somnolent, notez-vous sur l'Échelle de somnolence d'Epworth : 8 situations quotidiennes, chacune notée de 0 à 3 pour votre chance de vous endormir, total 0 à 24. Un total de 11 ou plus signifie plus de somnolence diurne que la normale [17]. Utilisez le formulaire officiel du site de l'échelle ou votre médecin.
- Somnolent avec un score inférieur à 11 : corrigez d'abord vos heures de sommeil, 6 à 9 heures à la même heure chaque nuit [1].
- Somnolent avec 11 ou plus, ronflement fort, étouffements pendant votre sommeil ou vous endormir au volant : consultez un médecin rapidement. Un apnée du sommeil non traitée augmente le risque d'accident de la route (ratio de taux d'accident environ 1,2 à 4,9) [3].
- Faible : exécutez le test alimentaire de l'Étape 3, et si votre force a réellement diminué, prenez rendez-vous chez le médecin [6].
- Épuisé : posez-vous deux questions sur les deux dernières semaines. Ai-je souvent ressenti de la tristesse ou de l'espoir en moins ? Ai-je perdu intérêt pour les choses que je profite habituellement ? Si oui à l'une ou l'autre, dites-le à votre médecin, car la dépression est la cause la plus souvent trouvée chez les personnes fatiguées qui consultent un médecin de famille [4].
Dépannage
- "Je suis les trois." C'est courant, puisque les trois se chevauchent [6]. Commencez par celui qui vous préoccupe le plus et réévaluez dans 2 semaines.
- "Mon score Epworth est bas, mais je dors 10 heures et je suis toujours fatigué." La fatigue ne répond pas toujours au repos [6], donc dormir davantage est peu susceptible d'aider. Passez au carnet de bord de l'Étape 2.
En 5 minutes, vous avez un mot pour votre type de fatigue et la première solution qui va avec.
Étape 2 : Trouvez vos voleurs d’énergie avec un journal de 2 semaines, puis changez-en un à la fois
POURQUOI ÇA COMPTE
Les voleurs d’énergie se cachent dans des schémas que l’on ne remarque pas jour après jour : la nuit courte, le gros repas, le troisième café, le verre du soir. Le NHS cite le mauvais sommeil, l’alimentation, l’alcool, la caféine, l’activité faible et le stress parmi les causes quotidiennes de fatigue [1]. Les médecins de famille recommandent également un journal de symptômes ou un tracker d’activités pour apprendre vos limites [6]. Parce que près de la moitié des personnes fatiguées ne reçoivent jamais un diagnostic précis [5], votre journal est souvent l’outil le plus précieux dont vous disposez.
- Réglez trois alarmes téléphoniques : au réveil, autour de 13 h et autour de 19 h. À chaque alerte, notez votre niveau d’énergie de 1 (à peine capable de fonctionner) à 10 (plein d’énergie).
- À côté de chaque note de score, consignez 5 remarques courtes : heures de sommeil la nuit précédente, ce que vous avez mangé et à quelle heure, tasses de café ou de thé et heure du dernier, toute alcool la veille, et minutes d’activité effectuées.
- Continuez pendant 14 jours, afin de couvrir deux semaines complètes et deux week-ends.
- Le jour 14, calculez votre moyenne pour chaque moment de la journée. Entourez vos 3 jours les plus bas et vos 3 jours les plus hauts.
- Repérez ce que les jours bas ont en commun. Donnez un nom à vos 2 principaux voleurs, avec des mots simples, par exemple « moins de 6 heures de sommeil » ou « grand repas à mon bureau ».
- Marquez vos 2 ou 3 meilleures heures de la journée. Vous les utiliserez à l’Étape 4.
- Maintenant, ne changez que votre principal voleur pendant les 2 semaines suivantes et continuez à noter. Tester sans raison claire ne modifie le traitement que chez environ 5 sur 100 [6], donc ce test d’un seul changement est votre propre preuve.
- Si votre moyenne augmente d’au moins 1 point, conservez le changement et passez au voleur n° 2. Sinon, abandonnez-le et testez le prochain voleur. Notez une ligne à chaque fois : « Changement, avant, après, garder ou abandonner. »
Dépannage
- « J’oublie tout le temps. » Liez chaque score à quelque chose que vous faites déjà, comme vous brosser les dents, le déjeuner et le dîner. Manquer un score est acceptable ; continuez quand même.
- « Mes scores sont tous les mêmes. » Utilisez l’échelle complète. Un 5 devrait signifier « Je peux travailler mais j’ai envie de m’arrêter », un 7 « Je pourrais m’attaquer à une tâche difficile ».
- « Les jours bas n’ont rien en commun. » Regardez la journée précédente : une nuit courte ou un verre tardif apparaît souvent le lendemain.
- « Rien ne fonctionne après 3 changements. » Vos habitudes ne sont probablement pas la cause principale. C’est le moment de consulter un médecin (Étape 5).
Après 2 semaines, vous pouvez nommer vos 2 principaux voleurs d’énergie et vos heures de pointe ; après 4 à 6 semaines, vous savez quels changements un ou deux élèvent vraiment votre énergie.
Étape 3 : Manger pour une énergie stable tout au long de la journée
POURQUOI ÇA COMPTE
Vos repas déterminent comment votre énergie monte et descend dans la journée. Les glucides sucrés ont laissé les gens plus fatigués et moins alerte dans la première heure selon 31 études [18]. Le coup de barre de l'après-midi vient de l'horloge biologique, même sans déjeuner, mais un déjeuner riche en glucides l'aggrave [19], et un déjeuner 40 % plus grand que nécessaire a ajouté des erreurs d'attention [20]. Quelques carences alimentaires drainent aussi l'énergie : un faible taux de fer peut provoquer de la fatigue avant de se manifester sous forme d'anémie [16], le thé et le café avec les repas réduisent l'absorption du fer [9], la vitamine C au même repas aide [8], la B12 vient des aliments d'origine animale [10], et une sévère carence en iode ralentit la thyroïde [21].
- Mangez 3 repas réguliers et commencez la journée avec des protéines, comme 2 œufs, du yaourt ou des haricots sur toast.
- Mangez un aliment riche en fer chaque jour (viande rouge, moules, lentilles, haricots ou céréales enrichies) avec un aliment riche en vitamine C au même repas (poivron, citron, kiwi ou tomate) [8].
- Buvez du thé et du café entre les repas, pas avec eux [9].
- Mangez des œufs, du poisson ou des produits laitiers la plupart des jours pour la B12 [10]. Si vous suivez un régime entièrement végétal, utilisez des aliments enrichis en B12 ou un supplément [10].
- Choisissez du sel iodé s'il est vendu là où vous vivez, car l'iode dans le sel est la principale façon dont les pays couvrent les besoins en iode [21]. Les règles diffèrent selon les pays, donc vérifiez l'étiquette.
- Faites du déjeuner une assiette de taille normale avec protéines et légumes, et remplacez une boisson sucrée ou un dessert par du fruit [18] [20].
- Gardez les changements alimentaires pendant 2 semaines et comparez vos scores à 13 h et 19 h avec votre premier journal.
- Ne commencez pas de pilules de fer sans analyse de sang. Dans l'étude, le fer n'a aidé que les femmes avec des réserves de fer faibles ou borderline [22].
Groupes spéciaux
- Les règles abondantes et la grossesse sont des causes très courantes d'anémie ferriprive ; demandez une analyse de sang plutôt que de deviner [9].
- Les personnes âgées sont le plus à risque de faible taux de B12 [10], donc demandez à votre médecin un test de B12 si vous êtes âgé et fatigué.
- Les mangeurs de plantes comptent sur des aliments enrichis ou des suppléments pour la B12 [10].
Dépannage
- "Je mange bien et je suis encore faible." La nourriture ne peut pas combler chaque carence en fer. Demandez une numération sanguine et un test de ferritin [6] [9].
- "Je fais un coup de barre à 15 h même avec un déjeuner léger." C'est le coup de barre corporel normal [19] ; utilisez l'Étape 4 pour planifier autour de lui.
Dans 2 à 3 semaines, vous avez moins de coups de barre après le déjeuner, et si rien ne change, vous avez une raison claire de demander des analyses de fer et de B12.
Étape 4 : Élever un moment plat sans plus de caféine
POURQUOI ÇA COMPTE
Un moment plat est une courte baisse d'énergie dans la journée, et comment vous planifiez la journée décide de sa profondeur. L'attention, la fonction exécutive et la mémoire atteignent leur pic et leur creux à des heures fixes, et les gens font mieux quand les tâches difficiles tombent à leurs propres heures de pic, ce qui dépend du fait qu'ils soient du matin ou du soir [13]. Des pauses courtes ont réduit la fatigue et amélioré la concentration chez des étudiants universitaires, bien que les études soient majoritairement de faible qualité [14]. Pour le coup de barre lui-même, la lumière du jour aide : une lumière blanche plus vive a augmenté l'alerte auto-évaluée dans la plupart des 68 études [12]. Et dans une petite étude croisée, 10 minutes de marche facile sur les escaliers ont relevé l'énergie plus que 50 mg de caféine (environ demi-tasse de café), bien que le remontant soit de courte durée [11] ; dehors en nature, la même marche a donné plus d'énergie qu'à l'intérieur [23].
- Lorsque votre score descend à 4 ou moins, marchez pendant 10 minutes à un rythme facile à rapide avant de décider de prendre du café [11]. Allez dehors si vous pouvez, pour la lumière du jour et le cadre extérieur [12] [23].
- Les jours difficiles, commencez par 5 minutes. S'arrêter à 5 minutes compte quand même.
- Au travail, prenez les escaliers ou faites un tour dehors le bâtiment.
- Placez votre tâche la plus difficile dans les 2 ou 3 heures de pic que vous avez trouvées dans votre journal, et réservez les e-mails et les tâches faciles pour votre creux [13].
- Prenez une pause de 5 à 10 minutes pour vous lever et bouger avant de vous sentir épuisé, pas après [14].
- Notez votre énergie juste avant et 30 minutes après chaque marche pendant 2 semaines pour voir ce qui fonctionne pour vous.
Dépannage
- "Je fais un coup de barre pendant un ou deux jours après tout effort." Arrêtez de forcer et consultez un médecin. L'exercice peut déclencher des coups de barre chez les personnes avec une malaise post-effort, et le rythme est l'approche plus sûre pour elles [6].
- "La marche aide pendant 20 minutes, puis je m'essouffle." Cela correspond à l'étude, où le remontant était de courte durée [11]. Utilisez-le pour entrer dans une tâche concentrée, pas pour tenir toute l'après-midi.
Dans une semaine, vous avez un remontant d'énergie gratuit que vous pouvez utiliser à tout moment, et vous buvez du café par choix plutôt que par réflexe.
Étape 5 : Savoir quand consulter un médecin et quels examens demander
POURQUOI ÇA COMPTE
La plupart de la fatigue ont une cause du quotidien [4], mais certains signes nécessitent un médecin. Le NHS recommande de consulter un généraliste si vous vous sentez fatigué depuis quelques semaines sans raison claire, ou avec une perte de poids ou des changements d'humeur [1]. Les recommandations des médecins de famille australiens soutiennent une période courte d'observation avec des changements de mode de vie lorsqu'il n'y a pas de drapeaux rouges, et citent la perte de poids, les saignements anormaux et le essoufflement parmi ces drapeaux rouges [2]. Les examens sont les meilleurs lorsqu'ils sont choisis pour une raison : des examens sans signes spécifiques changent le traitement seulement chez 5 sur 100 [6].
- Si votre moyenne journalière n'a pas augmenté après environ 3 semaines de changements, prenez rendez-vous chez le médecin [1] [2].
- Consultez plus tôt si vous maigrissez sans raison, si vous êtes essoufflé facilement, si vous remarquez des saignements inhabituels [2], ou si vous faites une sieste au volant [3].
- Apportez votre journal, votre score d'Epworth et une liste de tous les médicaments et suppléments que vous prenez.
- Demandez si un bilan sanguin, de la ferritine (stores de fer), de la thyroïde (TSH) et des vitamines B12 ont du sens pour vous [6] [2]. En pratique générale australienne, les examens les plus souvent prescrits pour la fatigue étaient un bilan sanguin complet, des tests de thyroïde et de la ferritine [2].
- Si les résultats des examens sont normaux, continuez votre journal. Les résultats normaux sont fréquents [5], et le test du changement unique de l'Étape 2 fonctionne toujours.
Vous savez exactement quand arrêter de tester vos habitudes vous-même, et vous arrivez chez le médecin avec des chiffres qui rendent la visite utile.
Mythes
- Mythe : Si je suis toujours fatigué, quelque chose de grave doit être faux. Une maladie physique sérieuse a été trouvée chez seulement environ 4 sur 100 personnes qui sont allées voir un médecin généraliste à propos de la fatigue [4]. Les drapeaux rouges méritent tout de même une vérification rapide [2].
- Mythe : Une collation sucrée me donne de l'énergie. Sur 31 études, les glucides sucrés ont rendu les gens plus fatigués et moins alerte dans la première heure [18].
- Mythe : Le café est le meilleur remède rapide. Une marche de 10 minutes a relevé l'énergie plus que 50 mg de caféine dans une étude [11].
- Mythe : Les analyses de sang trouvent toujours la cause. Environ la moitié des personnes fatiguées dans une étude d'un an n'avaient aucun diagnostic qui l'expliquait [5].
- Mythe : Tout le monde qui est fatigué devrait prendre du fer. Le fer a aidé les femmes fatiguées seulement quand leurs stores de fer étaient bas ou borderline [22], alors testez d'abord.
FAQ
Pourquoi suis-je fatigué même si je dors suffisamment ? La fatigue peut ne pas répondre au repos [6]. Les causes courantes incluent la baisse d'humeur et le stress [4] [1] et le fer bas [16]. Le journal de l'Étape 2 et le test alimentaire de l'Étape 3 aident à le cerner.
Dois-je prendre un supplément de fer ? Uniquement après une analyse de sang. Dans une étude, le fer n'a aidé que les femmes fatiguées dont les stores de fer étaient bas ou borderline [22].
L'exercice aide-t-il quand je suis épuisé ? L'exercice régulier augmente le sentiment d'énergie sur plusieurs semaines [24], et une courte marche donne un regain rapide [11]. Si vous tombez de fatigue un ou deux jours après un effort, ralentissez et consultez un médecin [6].
Le coup de barre après le déjeuner est-il normal ? Oui. La baisse de l'après-midi vient de l'horloge biologique et arrive même sans déjeuner, mais un grand repas riche en glucides au déjeuner l'aggrave [20] [19].
Quelles analyses de sang vérifient la fatigue ? Un premier jeu courant est un bilan sanguin complet, des tests de thyroïde et de la ferritine [2], avec B12 lorsque votre médecin pense que c'est nécessaire [6].
Vérification des compétences
| Compétence | Débutant | Solide | Fort |
|---|---|---|---|
| Genre de fatigue | Ne peut pas distinguer sommeil, faiblesse et épuisement | Nommé, avec sa première étape correspondante | Nommé et la réparation correspondante utilisée pendant 2 semaines |
| Énergie quotidienne (3 scores par jour) | Votre première moyenne hebdomadaire | 2 points au-dessus de votre première moyenne | 2 points au-dessus, maintenu pendant 2 mois |
| Épuisements d'énergie | Ne peut pas les nommer encore | Top 2 nommés de votre journal | Top 2 nommés et au moins 1 changé, un à la fois |
| Test alimentaire | 0 à 2 jours la semaine avec 3 repas, un aliment fer avec vitamine C, et des aliments B12 | 4 à 5 jours | 6 à 7 jours |
| Marche au moment plat | 0 à 3 marches avant café ou sucre la semaine | 5 à 7 | 8 ou plus |
| Drapeaux rouges | Peut en nommer 1 ou 2 | Peut en nommer 4 | Peut en nommer tous les 5 (perte de poids, essoufflement, saignements inhabituels, somnolence au volant, pas de changement après 3 semaines) |
Suivez-le
Continuez vos 3 scores d'énergie quotidiens et le changement que vous testez pendant 6 semaines. Faites un point le jour 7, le 21 et le 42. Succès : une moyenne 2 points plus élevée que votre première semaine, ou examens effectués si ce n'est pas le cas.
Aller plus loin
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