Comment effacer votre téléphone et vos notifications pour vous concentrer sur des blocs de travail en tâche unique, avec des temps de vérification définis, préparer votre cerveau avec du mouvement, placer le travail difficile pendant votre pic d'alerte, et reposer vos yeux pendant de vraies pauses.
Note du médecin : Consultez un médecin si la mauvaise concentration a duré des mois malgré de bonnes habitudes, si elle a débuté à l'enfance et se manifeste à la maison et au travail, ou si elle s'accompagne d'un mauvais humeur, de fatigue constante ou de ronflements forts. Les problèmes de concentration sur le long terme peuvent avoir des causes que les habitudes seules ne peuvent pas résoudre, et seul un professionnel peut les vérifier.
Ce qui arrive vraiment à votre concentration
Vous vous asseyez enfin pour faire la tâche qui compte. Vous ouvrez le fichier, lisez la première ligne, et votre téléphone s'allume sur le bureau. Vous jetez juste un coup d'œil. Vingt minutes plus tard, vous avez répondu à deux messages, consulté les actualités et n'avez toujours écrit un mot.
Ce n'est pas un manque de volonté. Les preuves concernant le téléphone seul sont mitigées : une méta-analyse a trouvé un effet global négatif de l'utilisation et de la présence du smartphone sur l'attention et la mémoire, mais l'importance de l'effet variait beaucoup d'une étude à l'autre et d'un pays à l'autre [1]. Le modèle qui tient le mieux est simple : moins vous êtes interrompu, mieux vous vous sentez et plus vous accomplissez [2][3].
L'ordre des étapes compte. Les étapes 1 et 2 éliminent les distractions et donnent à votre attention une seule cible. L'étape 3 prépare votre cerveau avant le travail le plus difficile. L'étape 4 déplace ce travail aux heures où votre cerveau est le plus alerte. L'étape 5 recharge votre attention entre les blocs. L'étape 6 fait durer les effets.
Étape 1 : Enlever le téléphone de la pièce et couper les alertes aux personnes uniquement
POURQUOI ÇA COMPTE
Un téléphone que vous voyez est un téléphone que vous vérifierez, et chaque notification attire une partie de votre esprit vers lui, même quand vous l'ignorez. Dans une méta-analyse de 22 études, l'utilisation d'un smartphone et simplement sa présence ont eu un effet global négatif sur la mémoire, l'attention et la pensée générale [1]. La même revue a trouvé que l'importance de l'effet variait selon le type de pensée testé et selon l'endroit où les études étaient menées, donc combien un téléphone silencieux en vue vous coûte est encore débattu [1]. La distance enlève la question : un téléphone dans une autre pièce ne peut pas vous attirer, quel que soit la taille réelle de l'effet.
- Avant chaque bloc de concentration, rangez votre téléphone dans une autre pièce, ou dans un sac dans une autre pièce. Face down sur le bureau ne compte pas, car il reste en vue et à portée de main [1].
- Utilisez une montre ou un minuteur de cuisine pour suivre le temps, afin que le téléphone ne soit pas votre horloge.
- Aujourd'hui, ouvrez les paramètres de votre téléphone et désactivez chaque notification qui ne vient pas d'une personne réelle : actualités, jeux, achats, likes sur les réseaux sociaux et rappels d'applications. Gardez les appels et les messages des personnes, afin que vous ne remplaciez pas la distraction par l'inquiétude de manquer quelque chose [2].
- Si vous devez rester joignable, pour un enfant, un parent malade ou un travail de garde, laissez le téléphone dans une autre pièce avec le son allumé pour les appels de vos 3 à 5 personnes clés uniquement.
Dans la semaine, vous passez un bloc de concentration complet sans toucher votre téléphone, et vos consultations quotidiennes, affichées dans le rapport d'utilisation de votre téléphone, commencent à diminuer. Dans les deux semaines, vous devriez vous sentir plus attentif et moins attiré par votre téléphone, les gains principaux vu avec moins d'alertes regroupées [2].
Étape 2 : Travaillez par blocs de tâche unique et vérifiez vos messages à des moments précis
POURQUOI ÇA COMPTE
Le travail acharné a besoin d'un temps ininterrompu, et un minuteur aide plus que d'attendre que vous "ayez envie" de faire une pause. Dans une étude néerlandaise portant sur 87 étudiants universitaires, ceux qui prenaient une pause de 6 minutes après chaque 24 minutes d'étude ont déclaré ressentir moins de fatigue et de distraction et plus de concentration que les étudiants qui prenaient des pauses lorsqu'ils le choisissaient, et ils ont terminé les mêmes tâches en moins de temps [3]. Les blocs fixes enlèvent une décision à votre assiette : vous n'avez pas à juger, toutes les quelques minutes, si vous avez mérité une pause.
- Choisissez une tâche. Sur papier, notez sa prochaine action en quelques mots que vous pouvez commencer tout de suite : "écrire le premier paragraphe du rapport", et non "travailler sur le rapport".
- Réglez un minuteur sur 25 minutes. Lorsqu'il sonne, faites une pause de 5 minutes loin de l'écran, puis commencez le bloc suivant. C'est proche du rythme de 24 minutes de travail, 6 minutes de pause qui a aidé les étudiants à se concentrer [3].
- Une fois que 25 minutes vous semblent faciles la plupart des jours, étendez à 50 minutes avec une pause de 10 minutes. Gardez le ratio d'environ 1 minute de pause pour 5 minutes de travail.
- Gardez un carnet à côté de vous. Lorsque une pensée intrusive apparaît ("répondre à Sam", "acheter du riz"), notez-la en 3 ou 4 mots et revenez directement à votre travail. Traitez la liste lors de votre prochaine période de vérification.
- Si quelqu'un vous interrompt, attendez 30 secondes avant de changer d'activité pour noter où vous vous êtes arrêté et ce qui suit. Lorsque vous revenez, lisez d'abord cette ligne.
- Choisissez 3 ou 4 moments fixes pour ouvrir vos e-mails et chats, par exemple 9h00, 12h00, 15h00 et 17h00. Fermez les applications entre ces moments, en correspondant au regroupement 3 fois par jour de l'étude [2].
- Commencez par un bloc par jour. Lorsque vous le terminez la plupart des jours pendant une semaine, ajoutez un deuxième. Inscrivez les deux dans votre calendrier comme une réunion.
Dans les 2 semaines, vous terminez la plupart des blocs sans changer de tâche, votre liste de pensées parasites capte la plupart des distractions, et votre note écrite vous remet dans le travail interrompu en un minute ou deux. Les pauses chronométrées devraient vous laisser moins fatigué à la fin d'une session d'étude ou de travail [3].
Étape 3 : Préparez votre concentration avec 10 à 20 minutes de mouvement
POURQUOI ÇA COMPTE
Une seule séance d'exercice aérobie fait plus que vous réveiller. Dans 50 études portant sur 2 366 personnes, une séance d'exercice aérobie a donné une petite amélioration réelle de la maîtrise de l'interférence, la partie de l'attention qui garde les distractions à l'écart pendant que vous travaillez [4]. Des efforts plus difficiles, comme l'exercice vigoureux et l'entraînement par intervalles, ont apporté les plus grands gains [4]. Une deuxième méta-analyse de 40 expériences a montré que l'exercice aérobie modéré rendait les gens à la fois plus rapides et plus précis sur les tâches exécutives immédiatement après, et que les personnes inactives ont bénéficié autant que les personnes actives [7]. Vous n'avez pas besoin d'être athlète. Il faut simplement augmenter votre rythme cardiaque avant le travail qui demande votre meilleure attention.
- Choisissez votre bloc le plus difficile de la journée. Juste avant, marchez rapidement pendant 10 à 20 minutes : assez vite pour pouvoir parler mais pas chanter [7].
- Si vous avez des escaliers, un vélo ou une corde à sauter, vous pouvez échanger contre quelques séries plus courtes et plus difficiles, comme 30 secondes rapides et 60 secondes faciles, répétées 4 à 6 fois. Des intensités plus élevées ont montré les plus grands gains [4].
- Si possible, marchez parmi les arbres, l'herbe ou l'eau plutôt que sur une route très fréquentée, afin que la marche recharge également l'attention (voir Étape 5) [8].
- Allez directement de la marche à votre bloc de concentration. Notez la prochaine action (Étape 2) avant de partir, afin de pouvoir commencer dès que vous êtes assis.
Dans les 2 semaines, votre premier bloc après une marche devrait commencer plus vite et se sentir moins "dispersé". Sur une feuille de suivi, les jours de marche montrent généralement légèrement plus de minutes de travail profond ; attendez un petit avantage, pas une transformation [4][7].
Étape 4 : Placez votre tâche la plus difficile pendant votre pic d'alerte
POURQUOI ÇA COMPTE
Votre attention n'est pas plate tout au long de la journée. Dans une étude de 56 adultes, les chronotypes tardifs, ou "hiboux", ont obtenu de moins bons résultats le matin sur les tâches de vigilance et de fonctions exécutives que les types matinaux [5]. Cela signifie que le conseil classique de "faire votre tâche la plus difficile dès le matin" convient aux lève-tôt mais peut condamner les hiboux à l'échec. Le sommeil compte encore plus. Une méta-analyse de 70 articles et 147 tests a montré qu'une nuit courte frappe le plus l'attention simple, avec plus de pertes de concentration, tandis que le raisonnement complexe souffre le moins [6]. Après une nuit courte, c'est la compétence basique "garder votre esprit dessus" qui casse en premier.
- Trouvez votre pic. Pendant 3 jours de travail, notez votre alerte de 1 à 10 à 9h00, 12h00, 15h00 et 18h00. Additionnez les trois jours pour chaque créneau. Votre créneau le plus élevé est votre pic.
- Notez si vous êtes une personne du matin ou du soir. Si votre pic est tardif dans la journée, cela correspond à ce que les chercheurs ont trouvé chez les hiboux [5].
- Placez votre tâche la plus difficile pendant votre pic chaque jour et protégez-le des réunions. Déplacez les e-mails, les appels et l'administration vers vos créneaux les plus bas.
- Si votre travail vous oblige à faire des efforts difficiles pendant votre créneau bas, utilisez l'Étape 3 juste avant, et raccourcissez les blocs à 25 minutes.
- Après une nuit courte, faites votre travail le plus difficile aussi tôt que possible pendant votre pic, gardez les blocs à 25 minutes, et attendez-vous à ce que votre esprit glisse plus souvent [6]. Sauvegardez les vérifications soigneuses et les grandes décisions pour un jour reposé si vous le pouvez.
Dans les 2 semaines, votre travail le plus important atterrit dans vos meilleures heures la plupart des jours, et vos blocs y semblent plus faciles. Après une nuit courte, vous repérez les pertes de concentration supplémentaires tôt et ajustez le plan au lieu de vous blâmer.
Étape 5 : Reposez vos yeux et votre esprit pendant des pauses sans écran
POURQUOI ÇA COMPTE
La pause entre les blocs est où l'attention se recharge, et ce que vous faites décide de la quantité. Une revue systématique de 42 études a montré que le temps passé dans des environnements naturels améliorait la mémoire de travail et la flexibilité mentale, avec des effets faibles à modérés, et la nature réelle peut restaurer plus que des photos ou des vidéos de celle-ci [8]. F défiler pendant une pause garde vos yeux et votre attention sur le même écran que vous veniez de quitter.
Vos yeux ont besoin de pauses de l'écran, sinon des yeux fatigués finissent une période de concentration tôt. Dans une étude de 2 semaines de 29 utilisateurs d'ordinateur avec des symptômes oculaires, des rappels pour suivre la règle 20-20-20, toutes les 20 minutes regarder à environ 6 mètres (20 pieds) pendant 20 secondes, ont poussé les gens à prendre plus de pauses et ont réduit la fatigue numérique et les symptômes d'œil sec [9]. L'avantage a disparu une semaine après l'arrêt des rappels [9], donc l'habitude doit perdurer.
- Toutes les 20 minutes pendant un travail d'écran, regardez par une fenêtre ou à travers la pièce quelque chose au moins à 6 mètres pour 20 secondes [9].
- Définissez un rappel répétitif silencieux pour cela, car l'avantage a disparu une fois les rappels arrêtés [9].
- Pendant vos pauses de bloc de 5 ou 10 minutes (Étape 2), levez-vous, quittez l'écran et ne remplissez pas la pause par le défilement.
- Une fois par jour, faites une pause de 10 à 20 minutes dehors parmi les arbres, l'herbe ou l'eau : un parc, un chemin le long d'une rivière ou une rue verte plutôt qu'une route très fréquentée [8]. Laissez le téléphone dans votre poche.
Dans les 2 semaines, vos yeux se sentent moins fatigués à la fin de la journée, et vous revenez des pauses plus frais que après un défilement. Attendez-vous à ce que l'avantage oculaire ne dure que tant que vous gardez l'habitude [9].
Étape 6 : Faites-en une habitude : Suivez vos minutes de travail profond
POURQUOI ÇA COMPTE
Les étapes ci-dessus ne servent à rien si vous ne les gardez pas. Un seul nombre vous dit s'ils fonctionnent : les minutes de vrai focus sur votre tâche la plus importante. L'avantage des pauses oculaires a disparu dans la semaine qui a suivi l'arrêt [9], et les gains du regroupement d'alertes sont venus tant que les gens ont maintenu le regroupement [2]. Les habitudes de focus se comportent de la même façon : elles restent tant que vous les pratiquez.
- Chaque soir pendant 7 jours, notez un nombre : vos minutes de travail profond sur votre tâche la plus importante, en comptant uniquement le temps avec le téléphone hors de la pièce et sans changement de tâche.
- À côté, cochez quelles étapes vous avez utilisées ce jour-là : téléphone mis de côté, heures de vérification définies, marche de préparation, créneau de pic, pauses sans écran.
- Le jour 7, calculez votre moyenne quotidienne. C'est votre base.
- Continuez à suivre. Vérifiez à nouveau votre moyenne le jour 21 et le jour 42. Visez à doubler votre base d'ici le jour 42.
D'ici le jour 21, vous savez quelles deux étapes augmentent vos minutes de travail profond le plus pour vous, et d'ici le jour 42, votre moyenne est clairement au-dessus de votre base.
Que faire ensuite
- Aujourd'hui : mettez votre téléphone dans une autre pièce pour un bloc de 25 minutes et désactivez chaque notification qui n'est pas d'une personne.
- Cette semaine : effectuez le test de pic de 3 jours et programmez votre tâche la plus difficile pendant votre pic.
- Ensuite : lisez les articles dans "Aller plus loin" ci-dessous pour les sujets que cet article ne touche que brièvement.
Mythes
Mythe 1 : "Un téléphone face contre la table est sans danger."
Les recherches sont mitigées sur le coût que représente un téléphone silencieux en vue, mais l'effet global de l'utilisation et de la présence du téléphone sur l'attention et la mémoire était négatif [1]. Une autre pièce élimine la question.
Mythe 2 : "La meilleure solution consiste à désactiver toutes les notifications."
Les personnes qui n'ont reçu aucune notification se sont senties plus anxieuses et avaient peur de manquer quelque chose. Regrouper les notifications en 3 moments fixes a fonctionné mieux [2].
Mythe 3 : "Les pauses doivent être prises quand on se sent fatigué."
Les étudiants qui prenaient des pauses fixes toutes les 24 minutes se sentaient moins fatigués et distraits que ceux qui choisissaient leurs propres pauses [3].
Mythe 4 : "Il faut être en forme pour que l'exercice aide la concentration."
Les personnes peu sportives et celles très sportives ont gagné de manière similaire suite à une seule séance d'exercice aérobie modéré [7].
FAQ
Dois-je abandonner mon téléphone ?
Non. Gardez-le dans une autre pièce pendant les blocs de concentration et désactivez les alertes des gens [1][2]. Le reste de la journée, vous pouvez l'utiliser normalement à vos moments de vérification.
25 minutes, c'est la durée de bloc idéale pour tout le monde ?
C'est un point de départ proche du rythme de 24 minutes testé auprès d'étudiants [3]. Étendez à 50 minutes une fois que 25 minutes vous semblent faciles, et raccourcissez-les après une nuit courte.
Quelle doit être l'intensité de ma marche avant le travail ?
Un rythme soutenu suffit : un exercice aérobie modéré a aidé [7], et les efforts plus intenses ont aidé un peu plus [4]. Choisissez ce que vous pouvez récupérer avant de vous asseoir.
Que faire si je suis un oiseau de nuit avec un travail à 9 h ?
Rangez les tâches routinières le matin et vos tâches les plus difficiles plus tard dans la journée où vous pouvez [5]. Faites une marche d'échauffement avant toute tâche difficile le matin.
Où puis-je obtenir de l'aide ?
Si les problèmes de concentration sont présents depuis l'enfance, s'ils apparaissent au travail et à la maison, et qu'ils vous freinent encore après quelques semaines de ces étapes, consultez votre médecin pour une évaluation. Si vous vous sentez sans espoir ou si vous pensez vous faire du mal, rendez-vous sur findahelpline.com ou appelez votre numéro d'urgence local.
Vérification des compétences
| Compétence | Début | Solide | Fort |
|---|---|---|---|
| Concentration ininterrompue : combien de temps vous travaillez sur une tâche avant de changer ou de vérifier votre téléphone (meilleur des 3 essais cette semaine) | Moins de 10 minutes | 25 minutes (un bloc complet) | 50 minutes ou plus |
| Tentation du téléphone : nombre quotidien de consultations depuis votre rapport d'utilisation de l'écran, téléphone dans une autre pièce pendant les blocs | Votre premier compte | 20 % en moins | Stabilisé au niveau inférieur pendant 3 mois |
| Notifications et consultations : applications autorisées à vous notifier, et nombre de fois par jour où vous ouvrez votre e-mail ou chat | Votre premier compte | Seules les personnes peuventNotifier ; 3 à 4 créneaux de consultation | Conservé pendant 3 mois |
| Mouvement avant la concentration : marche rapide ou exercice avant votre bloc le plus difficile | Rarement | 3 fois par semaine | La plupart des jours de travail |
| Pics et pauses : tâche la plus difficile dans votre créneau de pointe ; pauses sans écran | Vous ne connaissez pas votre pointe | Point de repère trouvé et utilisé 3 fois par semaine ; pause 20-20-20 la plupart des heures | Point de repère utilisé la plupart des jours ; les pauses sont une habitude quotidienne |
Aller plus loin
- Gérer les distractions internes : Pensées errantes et démangeaison du téléphone entraîne l'attention à revenir lorsqu'elle dérive, incluant une pratique de concentration sur la respiration.
- Paramétrez votre téléphone pour la calme en 20 minutes passe en revue les paramètres du téléphone écran par écran.
- Gérer les interruptions, e-mail et chat sans consultation constante approfondit les règles de boîte de réception et les interruptions des collègues.
- Aligner la pensée difficile sur vos meilleures heures couvre le chronotype, le travail par équipes et le changement de votre horloge biologique.
- Arrêter la fatigue oculaire due aux écrans et les yeux secs et rugueux est destiné aux symptômes oculaires persistants.
- Remplacer l'envie de faire défiler par votre corps : pauses actives et reconstruction de l'attention remplace l'habitude de faire défiler elle-même.
- Travailler avec un cerveau de type TDAH : Corps en double, listes visibles, minuteries et le 'Mur du mauvais' est destiné aux difficultés de concentration de toute une vie.
- Apprendre mieux et plus vite : Les méthodes qui font effet transforme le temps focalisé en apprentissage durable.
