Vous vous asseyez enfin pour accomplir la tâche qui compte. Vous ouvrez le fichier, lisez la première ligne, et votre téléphone s'allume sur le bureau. Vous jetez qu'un coup d'œil. Vingt minutes plus tard, vous avez répondu à deux messages, consulté les actualités et n'avez toujours rien écrit. Ce n'est pas un manque de volonté. Dans 22 études, utilisant un smartphone, et même juste à proximité, ont eu un effet global négatif sur la mémoire, l'attention et la pensée générale [1].
Étape 1 : Enlevez le téléphone de la pièce et coupez les alertes aux personnes seulement
POURQUOI ÇA COMPTE
Un téléphone que vous voyez est un téléphone que vous vérifiez. Dans quelle mesure un téléphone silencieux en vue vous coûte-t-il cher est encore débattu, car les résultats variaient beaucoup entre les études et les pays [1], c'est pourquoi la solution la plus simple est la distance. Les alertes comptent aussi : dans un essai avec 237 adultes, recevoir des notifications en 3 lots par jour rendait les gens plus attentifs et moins stressés. Couper toutes les notifications définitivement rendait les gens plus anxieux [2].
- Avant chaque bloc de concentration, rangez votre téléphone dans une autre pièce. Face contre le bureau ne compte pas [1].
- Utilisez une montre ou un minuteur de cuisine pour le temps, de sorte que le téléphone ne soit pas votre horloge.
- Aujourd'hui, coupez chaque notification qui n'est pas issue d'une personne réelle : actualités, jeux, achats, likes et rappels d'applications. Gardez les appels et messages des personnes [2].
- Si vous devez rester joignable, laissez le téléphone dans une autre pièce avec le son allumé pour les appels de 3 à 5 personnes clés uniquement.
Dans la semaine, vous passez un bloc de concentration complet sans toucher votre téléphone, et vous vous sentez moins attiré par lui [2].
Étape 2 : Travaillez par blocs à tâche unique et vérifiez les messages à des moments précis
POURQUOI ÇA COMPTE
Le travail difficile a besoin de temps sans interruption. Dans une étude néerlandaise de 87 étudiants, ceux qui prenaient une pause de 6 minutes toutes les 24 minutes se sentaient moins fatigués et distraits que les étudiants qui choisissaient leurs propres pauses, et terminaient le même travail en moins de temps [3].
- Choisissez une tâche et notez sa prochaine action sur papier : "écrivez le premier paragraphe", pas "travaillez sur le rapport". Fermez chaque onglet dont vous n'avez pas besoin.
- Réglez un minuteur pour 25 minutes, puis faites une pause de 5 minutes loin de l'écran [3]. Une fois cela facile, étendez à 50 minutes avec une pause de 10 minutes.
- Gardez un carnet de notes. Lorsque une pensée étrangère surgit, notez-la en 3 ou 4 mots et retournez immédiatement à votre tâche.
- Si quelqu'un vous interrompt, prenez 30 secondes pour noter où vous en étiez et ce qui suit.
- Ouvrez votre email et votre chat uniquement à 3 ou 4 moments précis, par exemple 9h00, 12h00, 15h00 et 17h00, comme le batching par lots trois fois par jour dans l'essai [2]. Dites aux gens : "Si c'est urgent, appelez-moi."
- Commencez par un bloc par jour. Lorsque vous le terminez la plupart des jours pendant une semaine, ajoutez un second, et programmez les deux dans votre calendrier comme une réunion.
Dans les 2 semaines, vous terminez la plupart des blocs sans changer de tâche et vous vous sentez moins fatigué à la fin d'une session [3].
Étape 3 : Préparez votre concentration avec 10 à 20 minutes de mouvement
POURQUOI ÇA COMPTE
Une séance d'exercice aérobie procure une petite réelle boost à l'attention que vous utilisez pour bloquer les distractions, à travers 50 études [4]. Les personnes peu en forme ont gagné autant que les personnes en forme [7].
- Juste avant votre bloc le plus difficile, marchez rapidement pendant 10 à 20 minutes : assez vite pour pouvoir parler mais pas chanter [7].
- Marchez parmi les arbres ou l'eau si vous le pouvez, plutôt que le long d'une route très fréquentée [8].
- Notez votre prochaine action avant de partir, et commencez dès que vous vous asseyez.
- Les jours où vous ne pouvez pas sortir, montez les escaliers ou marchez sur place pendant 10 minutes.
Dans les 2 semaines, votre premier bloc après une marche commence plus vite. Attendez un petit avantage, pas un miracle [4].
Étape 4 : Placez votre tâche la plus difficile dans votre pic d'alerte
POURQUOI ÇA COMPTE
Les oiseaux de nuit ont eu de moins bons résultats sur les tâches d'attention le matin que les lève-tôt [5], donc "tâche la plus difficile dès le début" ne convient pas à tout le monde. Après une nuit courte, l'attention simple souffre plus que n'importe quelle autre compétence cognitive [9].
- Pendant 3 jours, évaluez votre alerte de 1 à 10 à 9h00, 12h00, 15h00 et 18h00. Votre créneau le plus élevé est votre pic.
- Placez votre tâche la plus difficile dans votre pic chaque jour et protégez-le des réunions. Déplacez les emails, les appels et l'administration à vos créneaux bas.
- Si votre pic est tard dans la journée, c'est normal pour les oiseaux de nuit [5]. Gardez les matinées pour les travaux de routine où vous pouvez vous en sortir.
- Après une nuit courte, gardez les blocs à 25 minutes et attendez que votre esprit glisse plus souvent [9].
Dans les 2 semaines, vos meilleures heures vont à vos travaux les plus importants.
Étape 5 : Reposez vos yeux et votre esprit pendant des pauses sans écran
POURQUOI ÇA COMPTE
Le temps passé en nature réelle améliore la mémoire de travail et la flexibilité mentale [8]. Les rappels de regarder à 6 mètres pendant 20 secondes toutes les 20 minutes réduisent la fatigue oculaire en 2 semaines [6].
- Toutes les 20 minutes de travail sur écran, regardez quelque chose situé à au moins 6 mètres pendant 20 secondes [6].
- Pendant les pauses bloquées, levez-vous et éloignez-vous de l'écran. Ne remplissez pas la pause par le défilement.
- Une fois par jour, passez 10 à 20 minutes dehors, parmi des arbres, de l'herbe ou de l'eau, le téléphone dans votre poche [8].
Au bout de 2 semaines, vos yeux sont moins fatigués et vous revenez des pauses plus frais.
Suivez-le
Pendant 7 jours, notez un nombre chaque soir : vos minutes de travail profond sur votre tâche la plus importante, le téléphone loin et sans changement d'onglet. Calculez votre moyenne quotidienne le jour 7, vérifiez à nouveau le jour 21, et visez à la doubler.
Quand obtenir de l'aide supplémentaire
Si les difficultés de concentration sont présentes depuis l'enfance, apparaissent au travail et à la maison, et vous freinent encore après quelques semaines de ces étapes, demandez à votre médecin une évaluation. Si vous vous sentez sans espoir ou si vous pensez vous faire du mal, rendez-vous sur findahelpline.com ou appelez votre numéro d'urgence local.
Allez plus loin
- Gérez les distractions venant de votre esprit : Pensées vagabondes et envie de téléphone aide lorsque la distraction vient de votre propre esprit.
- Remplacez l'envie de scroller par votre corps : pauses actives et reconstruction de l'attention remplace l'habitude de scroller.
- Travaillez avec un cerveau style TDAH : Corps doubles, listes visibles, minuteries et le 'Mur du mal' est destiné aux problèmes de concentration de toute une vie.
- Apprenez mieux et plus vite : Les méthodes qui font durer l'apprentissage transforme le temps focalisé en apprentissage durable.
