Bases. Un plan en 5 étapes pour nommer votre type de fatigue, trouver vos propres sources d'énergie, manger pour avoir de l'énergie stable, remonter un moment plat sans plus de café, et savoir quand des tests ont du sens.
Note du médecin : Consultez un médecin si vous vous sentez fatigué depuis quelques semaines sans raison claire, si la fatigue affecte votre vie quotidienne, ou si vous maigrissez sans raison [1]. Consultez plus tôt si vous avez du mal à respirer, si vous remarquez des saignements inhabituels [2], ou si vous faites une sieste au volant [3]. Si un humeur basse vous amène à penser à vous faire du mal, obtenez de l'aide aujourd'hui : appelez votre numéro d'urgence local ou trouvez une ligne d'aide gratuite sur findahelpline.com.
Il est 15 h. Vous avez dormi, vous avez pris votre café, et vous avez toujours l'impression de marcher dans la boue. Vous relisez le même courriel trois fois et pensez à un deuxième café. « Fatigué » recouvre plusieurs problèmes différents, et la solution dépend de celui que vous avez. Les nouvelles sont globalement rassurantes. Lorsque des chercheurs ont regroupé 26 études portant sur des personnes qui ont vu un médecin de famille pour fatigue, une maladie physique sérieuse n'est apparu que chez environ 4 personnes sur 100, tandis que la dépression a été détectée chez environ 1 personne sur 5 [4]. Et dans une étude d'un an portant sur 571 adultes fatigués, environ la moitié n'ont jamais reçu de diagnostic expliquant leur fatigue [5], de sorte que les habitudes que vous testez souvent comptent davantage qu'un seul résultat de sang. La fatigue est un message. Cette version experte vous montre comment la lire en détail.
Étape 1 : Nommer votre type de fatigue : Somnolent, faible ou épuisé
POURQUOI ÇA COMPTE
Les médecins distinguent trois choses que les gens appellent « fatigue ». La somnolence est la tendance à faire une sieste, et elle répond au repos. La fatigue est un manque d'énergie qui peut ou non s'améliorer avec le repos [6]. La faiblesse est une perte de force musculaire, et les trois se chevauchent souvent [6]. Les chercheurs soulignent que la somnolence et la fatigue sont distinctes, avec des significations différentes pour le diagnostic et le traitement, bien que les deux soient appelées « fatigue » [7]. La fatigue mentale a sa propre logique : le cerveau continue de peser le gain attendu d'une tâche contre son coût énergétique, et vous perdez la motivation de continuer une fois le coût supérieur au gain [11]. C'est pourquoi un changement de tâche ou une vraie pause peut aider un esprit épuisé plus qu'une heure supplémentaire au lit.
- Écrivez une ligne aujourd'hui : « Je suis principalement somnolent (je pourrais m'endormir assis immobile), faible (mes muscles s'épuisent vite) ou épuisé (je ne peux pas me concentrer, mais je ne suis pas somnolent). »
- Si vous pensez être somnolent, notez-vous sur l'Échelle de somnolence d'Epworth : 8 situations quotidiennes, chacune notée de 0 à 3 pour votre chance de faire une sieste, total de 0 à 24. Un total de 11 ou plus signifie plus de somnolence diurne que la normale [12]. Utilisez le formulaire officiel du site de l'échelle ou de votre médecin.
- Somnolent avec un score inférieur à 11 : corrigez d'abord vos heures de sommeil, 6 à 9 heures aux mêmes heures chaque nuit [1].
- Somnolent avec 11 ou plus, ronflement fort, étouffement pendant votre sommeil ou faire une sieste au volant : consultez un médecin rapidement. Un apnée du sommeil non traitée augmente le risque d'accident de voiture (ratio de taux d'accident environ 1,2 à 4,9) [3].
- Faible : effectuez le test alimentaire de l'Étape 3, et si votre force a vraiment diminué, prenez rendez-vous chez le médecin [6].
- Épuisé : posez-vous deux questions sur les deux dernières semaines. Ai-je souvent ressenti de la tristesse ou de l'espoir en moins ? Ai-je perdu intérêt pour les choses que je profite habituellement ? Si oui à l'une ou l'autre, dites-le à votre médecin, car la dépression est la cause la plus souvent trouvée chez les personnes fatiguées qui consultent un médecin de famille [4].
En 5 minutes, vous avez un mot pour votre type de fatigue et la première solution qui y correspond.
Étape 2 : Trouvez vos voleurs d'énergie avec un journal de 2 semaines, puis changez-en un à la fois
POURQUOI ÇA COMPTE
Les voleurs d'énergie se cachent dans des schémas que l'on ne voit pas jour après jour : la courte nuit, le gros repas, le troisième café, le verre du soir. La NHS cite le mauvais sommeil, l'alimentation, l'alcool, la caféine, l'activité faible et le stress parmi les causes quotidiennes de fatigue [1]. Les médecins de famille recommandent également un journal de symptômes ou un traceur d'activité pour apprendre vos limites [6]. Parce que la moitié des personnes fatiguées ne reçoivent jamais de diagnostic spécifique [5], votre journal est souvent l'outil le plus précieux dont vous disposez.
- Réglez trois alarmes téléphoniques : au réveil, autour de 13 h et autour de 19 h. À chacune, notez votre niveau d'énergie de 1 (peu à peine fonctionnel) à 10 (plein d'énergie).
- À côté de chaque note de score, notez 5 remarques courtes : heures de sommeil la nuit, ce que vous avez mangé et à quelle heure, tasses de café ou de thé et heure du dernier, tout alcool la veille, et minutes d'activité effectuée.
- Continuez pendant 14 jours, afin de couvrir deux semaines complètes et deux week-ends.
- Le jour 14, calculez votre moyenne pour chaque moment de la journée. Entourez vos 3 jours les plus bas et vos 3 jours les plus hauts.
- Repérez ce que les jours bas ont en commun. Donnez un nom à vos 2 voleurs principaux en mots simples, par exemple "moins de 6 heures de sommeil" ou "grand repas à mon bureau".
- Marquez vos 2 ou 3 meilleures heures de la journée. Vous les utiliserez à l'Étape 4.
- Maintenant, ne changez que votre voleur principal pendant les 2 semaines suivantes et continuez à noter. Tester sans raison claire ne change le traitement que dans environ 5 cas sur 100 [6], donc ce test d'un seul changement est votre propre preuve.
- Si votre moyenne augmente d'au moins 1 point, conservez le changement et passez au voleur n° 2. Sinon, abandonnez-le et testez le voleur suivant. Notez une ligne à chaque fois : "Changement, avant, après, garder ou abandonner."
Après 2 semaines, vous pouvez nommer vos 2 principaux voleurs d'énergie et vos heures de pointe ; après 4 à 6 semaines, vous savez quels changements ou deux changements augmentent vraiment votre énergie.
Étape 3 : Mangez pour une énergie stable tout au long de la journée
POURQUOI ÇA COMPTE
Vos repas déterminent comment votre énergie monte et descend au cours de la journée. Les glucides sucrés laissent les gens plus fatigués et moins alerte dans la première heure après avoir mangé, selon 31 études [13]. Le coup de barre de l'après-midi vient de l'horloge biologique, même sans déjeuner, mais un déjeuner riche en glucides l'aggrave [14], et un déjeuner 40 % plus grand que nécessaire ajoute des erreurs d'attention [15]. Quelques carences alimentaires drainent aussi l'énergie : un faible taux de fer peut provoquer de la fatigue avant de se manifester sous forme d'anémie [16], le thé et le café pris avec les repas réduisent l'absorption du fer [9], la vitamine C au même repas aide [8], la B12 vient des aliments d'origine animale [10], et une sévère carence en iode ralentit la thyroïde [17].
- Mangez 3 repas réguliers et commencez la journée avec des protéines, comme 2 œufs, du yaourt ou des haricots sur toast.
- Mangez un aliment riche en fer chaque jour (viande rouge, moules, lentilles, haricots ou céréales enrichies) avec un aliment riche en vitamine C au même repas (poivron, citron, kiwi ou tomate) [8].
- Buvez du thé et du café entre les repas, pas avec eux [9].
- Mangez des œufs, du poisson ou des produits laitiers la plupart des jours pour la B12 [10]. Si vous suivez un régime entièrement végétal, utilisez des aliments enrichis en B12 ou un supplément [10].
- Utilisez du sel iodé s'il est vendu là où vous vivez, car l'iodation du sel est la principale façon dont les pays couvrent les besoins en iode [17]. Les règles diffèrent selon les pays, donc vérifiez l'étiquette.
- Faites du déjeuner une assiette de taille normale avec protéines et légumes, et remplacez une boisson sucrée ou un dessert par du fruit [13] [15].
- Gardez les changements alimentaires pendant 2 semaines et comparez vos notes à 13 h et 19 h avec votre premier journal.
- Ne commencez pas les pilules de fer sans analyse de sang. Dans l'essai, le fer n'a aidé que les femmes avec des taux de fer bas ou borderline [18].
Dans 2 à 3 semaines, vous avez moins de coups de barre après le déjeuner, et si rien ne change, vous avez une raison claire de demander des analyses de fer et de B12.
Étape 4 : Élever un moment plat sans plus de caféine
POURQUOI ÇA COMPTE
Un moment plat est un bref creux dans votre journée, et la façon dont vous planifiez votre journée décide de sa profondeur. L'attention, la fonction exécutive et la mémoire atteignent leur pic et leur creux à des heures fixes, et les gens font mieux lorsqu'ils effectuent leurs tâches difficiles pendant leurs propres heures de pointe, qui dépendent du fait qu'ils soient du matin ou du soir [19]. Des pauses courtes ont réduit la fatigue et amélioré la concentration chez des étudiants, bien que les études étaient majoritairement de faible qualité [20]. Pour le creux lui-même, la lumière du jour aide : une lumière blanche plus vive a augmenté l'auto-évaluation de l'alerte dans la plupart des 68 études [21]. Et dans un petit essai croisé, 10 minutes de marche facile sur les escaliers ont relevé l'énergie plus que 50 mg de caféine (environ demi-tasse de café), bien que le regain soit de courte durée [22] ; à l'extérieur, dans la nature, la même marche a donné plus d'énergie qu'à l'intérieur [23].
- Lorsque votre score descend à 4 ou moins, marchez pendant 10 minutes à allure facile à rapide avant de décider de prendre du café [22]. Allez dehors si vous le pouvez, pour la lumière du jour et le cadre extérieur [21] [23].
- Les jours difficiles, commencez par 5 minutes. S'arrêter à 5 minutes compte quand même.
- Au travail, prenez les escaliers ou faites un tour à l'extérieur du bâtiment.
- Placez votre tâche la plus difficile dans les 2 ou 3 heures de pointe que vous avez trouvées dans votre journal, et réservez les e-mails et les tâches faciles pour votre creux [19].
- Prenez une pause de 5 à 10 minutes pour vous lever et bouger avant de vous sentir épuisé, pas après [20].
- Notez votre énergie juste avant et 30 minutes après chaque marche pendant 2 semaines pour voir ce qui fonctionne pour vous.
Dans la semaine, vous avez un regain d'énergie gratuit que vous pouvez utiliser à tout moment, et vous buvez du café par choix plutôt que par réflexe.
Étape 5 : Savoir quand consulter un médecin et quels examens demander
POURQUOI ÇA COMPTE
La plupart de la fatigue ont une cause du quotidien [4], mais certains signes nécessitent un médecin. Le NHS conseille de consulter un médecin généraliste si vous vous sentez fatigué depuis quelques semaines sans raison claire, ou avec perte de poids ou changements d'humeur [1]. Les recommandations des médecins de famille australiens soutiennent une période courte d'attente vigilante avec des changements de mode de vie lorsqu'il n'y a pas de drapeaux rouges, et répertorient la perte de poids, les saignements anormaux et l'essoufflement parmi ces drapeaux rouges [2]. Les examens sont les meilleurs lorsqu'ils sont choisis pour une raison : des examens sans signes spécifiques changent le traitement seulement chez environ 5 sur 100 [6].
- Si votre moyenne de journal n'a pas augmenté après environ 3 semaines de changements, prenez rendez-vous chez le médecin [1] [2].
- Consultez plus tôt si vous maigrissez sans le faire, si vous êtes essoufflé facilement, si vous remarquez des saignements inhabituels [2], ou si vous faites une sieste au volant [3].
- Apportez votre journal, votre score Epworth et une liste de tous les médicaments et suppléments que vous prenez.
- Demandez si un bilan sanguin, de la ferritine (stores de fer), de la thyroïde (TSH) et de la B12 ont du sens pour vous [6] [2]. En pratique générale australienne, les examens les plus souvent demandés pour la fatigue étaient un bilan sanguin complet, des tests de thyroïde et de la ferritine [2].
- Si les résultats des examens sont normaux, continuez votre journal. Les résultats normaux sont courants [5], et le test à un changement de l'Étape 2 fonctionne toujours.
Vous savez exactement quand arrêter de tester vos habitudes par vous-même, et vous arrivez chez le médecin avec des chiffres qui rendent la visite utile.
Suivez-le
Gardez vos 3 scores quotidiens d'énergie et le changement que vous testez pendant 6 semaines. Consultez les jours 7, 21 et 42. Le succès est une moyenne 2 points supérieure à votre première semaine, ou des examens réalisés si ce n'est pas le cas.
Allez plus loin
- Bougez pour créer de l'énergie quand vous vous sentez trop fatigué pour bouger pousse la marche de l'Étape 4 plus loin, avec intensité et dose.
- Mangez pour prévenir les carences en fer, magnésium et autres minéraux courants couvre en profondeur les boosters de fer, les bloqueurs et autres minéraux.
- Arrêtez les chutes de sucre et les crises de colère montre comment construire des repas qui maintiennent la glycémie stable.
