Comment attribuer une note sur 10 à toutes les 8 parties de votre vie, accorder une saison au plus faible, garder 5 fondations hebdomadaires sûres, et réinitialiser tous les 3 mois.
Note du médecin : Cet article porte sur la planification de votre temps, pas sur le traitement de quelconque maladie. Consultez un médecin ou un conseiller si un humeur basse, une inquiétude ou un mauvais sommeil ont duré 2 semaines ou plus, si un pilier note constamment 0 à 2 pour des raisons que vous ne pouvez pas changer seul (douleur, dette impayable, relation où vous vous sentez en danger), ou si vous remarquez que vous utilisez de l'alcool, des drogues ou des jeux pour passer la semaine. Si vous vous sentez jamais en danger ou si vous pensez vous faire du mal, trouvez une ligne gratuite sur findahelpline.com ou appelez votre numéro d'urgence local maintenant.
Voici ce qui se passe vraiment
C'est novembre. Un ami vous demande d'aider à organiser un événement communautaire en mars. Mars semble lointaine et spacieuse, donc vous acceptez sur le champ. En mars, cet événement tombe dans les mêmes semaines qu'une deadline de travail, un anniversaire familial et les soirées que vous aviez prévues pour dormir, vous entraîner ou simplement vous reposer.
Cela arrive à presque tout le monde. Dans 7 expériences, les gens ont attendu plus de temps libre à l'avenir qu'ils n'en avaient maintenant, et cet espoir était plus fort pour le temps que pour l'argent [2]. Votre semaine ne grossit pas. Chaque oui à une partie de la vie est un non silencieux pour une autre, que vous le remarquiez ou non.
Les étapes ci-dessous vous donnent une feuille de score pour vos 8 piliers, un plan saisonnier pour le plus faible, 5 fondations hebdomadaires, et une réinitialisation trimestrielle avec une question à vous poser avant tout nouveau oui : « Que va-t-on mettre de côté ? »
Étape 1 : Notez vos 8 piliers de 0 à 10
POURQUOI ÇA COMPTE
On ne peut pas équilibrer ce que l'on ne peut pas voir. La plupart des gens jugent leur vie par ce qui crie le plus fort cette semaine, ce qui cache des problèmes lents comme un cercle d'amis qui rétrécit ou un compte d'épargne qui ne grandit jamais. Le bien-être dépend des conditions sociales, économiques et environnementales ainsi que de la santé, et il inclut le sens et le but [1], donc une image juste a besoin de toutes les 8 parties sur une seule page.
- Prenez une feuille de papier ou une note de téléphone. Écrivez les 8 piliers en colonne : Physique (corps, sommeil, mouvement, alimentation), Émotionnel (humeur, stress, comment vous gérez), Intellectuel (apprentissage, curiosité, concentration), Social (amis, famille, communauté), Spirituel (sens, valeurs, foi ou réflexion, selon ce qui correspond à vos croyances), Travail (votre emploi, vos études ou votre rôle quotidien principal), Argent (revenus, dépenses, dettes, épargne) et Maison (votre espace de vie et votre environnement).
- Notez une note de 0 à 10 pour chacune des 4 dernières semaines, pas pour votre meilleur ou pire jour. Utilisez ces repères : 0 à 2 signifie qu'il est en crise ou cause des dommages ; 3 à 4 signifie qu'il vous tire souvent vers le bas ; 5 à 6 signifie qu'il est correct mais instable ; 7 à 8 signifie qu'il est stable et généralement bon ; 9 à 10 signifie qu'il est une vraie force dont vous vous inquiétez rarement.
- À côté de chaque note, écrivez une ligne de preuve, un fait plutôt qu'un sentiment : « Dormi moins de 6 heures pendant 4 nuits la semaine dernière », « Pas de vrai échange avec un ami depuis un mois », « Le solde de la carte de crédit augmente encore ».
- Entourez votre note la plus basse et votre note la plus haute, et notez l'écart entre elles. Cet écart est votre étendue.
- Datez la feuille et gardez-la à un endroit où vous la retrouverez dans 3 mois. Vous noterez à nouveau lors de votre réinitialisation trimestrière (Étape 7), et comparer les feuilles est ainsi que vous verrez vos progrès [6].
En 15 à 20 minutes vous avez 8 notes datées, 8 lignes de preuve, et un nombre pour votre étendue.
Étape 2 : Trouvez votre pilier limitant
POURQUOI ÇA COMPTE
La note la plus basse n'est pas toujours celle sur laquelle travailler en premier. Le pilier à choisir est celui qui, s'il augmentait, soulèverait 2 ou plusieurs autres avec lui. Physique est un exemple courant : suivre les recommandations pour adultes sur le sommeil et le mouvement est lié à un risque moindre d'anxiété et de dépression et à une meilleure cognition et qualité de vie [5], donc une meilleure note de Physique peut soulever vos notes d'Émotionnel et d'Intellectuel, et souvent aussi votre note de Travail.
- Regardez vos 3 piliers les plus bas. Pour chacun, demandez : « Si celui-ci montait de 2 points, quels autres piliers monteraient aussi ? » Dessinez une flèche depuis celui-ci vers chacun qu'il soulèverait.
- Comptez les flèches. Le pilier avec 2 flèches ou plus qui sortent est votre pilier limitant. Si deux sont à égalité, choisissez celui avec la note la plus basse.
- Écrivez une phrase expliquant pourquoi : « Quand mon sommeil est mauvais, mon humeur, ma concentration et ma patience au travail baissent toutes. »
- Vérifiez votre phrase contre vos lignes de preuve de l'Étape 1. Si les preuves ne le soutiennent pas, re-regardez.
- Si un pilier note 0 à 2 à cause de quelque chose que vous ne pouvez pas changer seul, comme un domicile insécurisé, une dette impayable, ou un symptôme de santé que vous évitez, ce pilier arrive en premier et a besoin d'aide extérieure, pas seulement d'une habitude. Voir la Note du médecin en haut.
Vous pouvez nommer un pilier limitant et dire en une phrase comment il freine au moins 2 autres.
Étape 3 : Donnez une saison à ce Pilier, avec 1 à 3 Objectifs
POURQUOI ÇA COMPTE
Quand tout est une priorité, chaque demande semble trouver sa place. Dans une série d'études, des plans détaillés ont aidé les gens à atteindre un seul objectif, mais faire des plans pour plusieurs objectifs en même temps rendait ces objectifs plus difficiles et affaiblissait l'engagement à leur égard [3]. Une saison avec un seul objectif et seulement 1 à 3 objectifs garde votre plan assez petit pour tenir le coup, et cela vous donne un test simple pour chaque nouvelle demande : cela aide ma saison pilier, ou cela tire dessus ?
- Définissez la saison sur environ 12 semaines, avec une date de début et une date de fin dans votre calendrier. Douze semaines correspondent également au réinitialisation trimestrielle de l'Étape 7.
- Écrivez 1 à 3 objectifs, tous pour votre pilier limitant. Faites-en chacun quelque chose que vous pouvez compter : "Endormi avant 23 h pendant 5 nuits par semaine", "Dîner avec un ami deux fois par mois", "Épargnez un petit montant fixe à chaque paie".
- Mettez tous les autres objectifs sur une liste "plus tard" avec une date pour y repenser, généralement votre prochaine réinitialisation. Noter cela vous permet de les lâcher pour l'instant sans les perdre.
À la fin de la semaine 1, vous avez un pilier de saison, 1 à 3 objectifs écrits avec des chiffres, une date de fin et une liste "plus tard".
Étape 4 : Transformez Votre Objectif Principal en Une Petite Habitude Après un Ancrage Quotidien
POURQUOI ÇA COMPTE
Les objectifs vous indiquent où vous voulez aller ; les habitudes vous y mènent les jours où vous n'en avez pas envie. Dans une expérience avec 192 adultes sur 84 jours, les personnes qui ont lié une nouvelle habitude saine à un indice fixe de leur routine quotidienne ont atteint leur automatisme maximal à une médiane de 59 jours, soit environ 2 mois, et la répétition était l'ingrédient clé [4].
- Réduisez votre objectif principal en une action unique de 2 à 10 minutes. "Devenir en forme" devient "une marche de 10 minutes". "Dormir plus" devient "téléphone sur le chargeur dans la cuisine".
- Écrivez la règle sous forme d'une phrase : "Après que je [ancre], je ferai [petite action]." Exemple : "Après avoir verrouillé la porte d'entrée le soir, je pose mon téléphone sur le chargeur de la cuisine."
- Planifiez environ 2 mois avant que cela ne devienne automatique, et n'ajoutez pas une deuxième habitude avant cela [4]. Pour certaines personnes, cela prend beaucoup plus de temps, donc une habitude qui ressemble encore à un effort à la semaine 6 est normale, pas un échec [7].
D'ici la semaine 4, vous cochez votre habitude la plupart des jours, et vers la semaine 8, elle commence à se produire sans beaucoup de réflexion.
Étape 5 : Protégez Vos 5 Fondations Hebdomadaires
POURQUOI ÇA COMPTE
Les fondations sont de petits basiques hebdomadaires qui soutiennent plusieurs piliers à la fois, donc perdre l'un fait plus mal qu'il n'y paraît. Elles maintiennent les 7 piliers sur lesquels vous ne vous focalisez pas de glisser tandis que vous donnez la saison à l'un. Chacune des 5 a des preuves derrière elle. Les recommandations de sommeil et d'activité pour les adultes fixent 7 à 9 heures de sommeil et au moins 150 minutes d'activité par semaine [5].
- Écrivez vos 5 fondations sur une carte ou une note de téléphone, avec vos propres chiffres :
- Sommeil : 7 à 9 heures de sommeil de qualité pour les adultes de 18 à 64 ans, avec des heures de coucher et de réveil constantes [5], ou 7 à 8 heures à partir de 65 ans [8].
- Mouvement : au moins 150 minutes par semaine d'activité modérée à vigoureuse, telles que 30 minutes de marche rapide sur 5 jours, plus le renforcement musculaire deux fois par semaine [5].
- Une conversation honnête : une conversation par semaine à propos de quelque chose de réel, comme comment vous allez ou une inquiétude, pas seulement de la logistique [9].
- Un tampon d'argent inutilisé : un transfert automatique le jour de la paie, même un petit montant, dans un compte que vous n'utilisez pas pour les dépenses quotidiennes, de sorte que cet argent que vous pouvez atteindre grandit [10].
- Un acte significatif ou bienveillant : un repas partagé [11], une visite, de l'aide pour quelqu'un, ou un temps calme pour la prière, la méditation ou la réflexion, selon ce qui correspond à vos croyances.
- Mettez les fixes dans votre calendrier en premier, avant tout le reste : votre alarme de coucher, vos séances de mouvement, votre soirée de conversation honnête et votre transfert le jour de la paie.
- Tous les dimanches, comptez combien des 5 vous avez gardés cette semaine et écrivez le nombre à côté de vos coches d'habitude.
Dans les 3 semaines, vous gardez au moins 4 de vos 5 fondations la plupart des semaines, et vous savez laquelle glisse la première.
Étape 6 : Demander "Que cela va-t-il évincer ?" Avant Tout Oui
POURQUOI ÇA COMPTE
Une demande semble toujours plus petite lorsqu'elle est dans le futur, car les gens s'attendent à avoir plus de temps libre plus tard qu'ils n'en ont maintenant [2].
Chaque nouvel engagement s'ajoute également à votre liste d'objectifs, et plus d'objectifs à la fois ont tendance à sembler plus difficiles et à recevoir moins d'engagement [3].
Une question avant chaque oui rend le coût caché visible : "Que cela va-t-il évincer ?"
- Faites de "Let me check my week and get back to you by tomorrow" votre réponse par défaut à toute demande qui prend plus de 30 minutes.
- Comptez le coût total en heures : l'événement lui-même, plus les déplacements, la préparation, les messages et la récupération. Notez-le : "Aider à organiser l'événement : 4 heures le jour même, 2 réunions de planification d'1 heure, 1 heure de déplacement = 7 heures."
- Posez la question à voix haute : "Que cela va-t-il évincer ?" Nommez les heures précises qui disparaissent : "2 soirs de jeudi avec mes enfants et une course le week-end."
- Vérifiez ces heures par rapport à votre carte : le oui prend-il du temps à votre habitude saisonnière ou à l'une de vos 5 fondations ? Si oui, redessinez la demande (heures moins nombreuses, début plus tard, en ligne) ou déclinez-la. Pour les mots à utiliser lorsque vous déclinez, voir la liste "En savoir plus".
Dans les 2 semaines, vous cessez d'accepter sur le champ, et chaque oui que vous donnez vient avec un coût horaire écrit et un échange nommé.
Étape 7 : Faire une réinitialisation trimestrielle à partir de votre calendrier
POURQUOI ÇA COMPTE
Les piliers dérivent au fur et à mesure que la vie change, même quand rien ne semble mal. Une courte réinitialisation tous les 3 mois permet de détecter les problèmes tant qu'ils sont petits.
C'est aussi une occasion de laisser aller des objectifs qui ne s'adaptent plus : dans 3 études portant sur des jeunes adultes, des adultes âgés et des parents d'enfants atteints de cancer, les personnes meilleures pour laisser aller des objectifs qu'elles ne pouvaient pas atteindre, puis pour y mettre leurs efforts dans de nouveaux, ont tendance à déclarer un bien-être supérieur [12].
- Mettez 4 réinitialisations dans votre calendrier maintenant, environ à 12 semaines d'intervalle, chacune d'une durée de 45 à 60 minutes. Définissez un rappel 1 jour avant.
- À chaque réinitialisation, notez à nouveau vos 8 piliers de 0 à 10 avec de nouvelles lignes de preuve (Étape 1). Placez la nouvelle feuille à côté de l'ancienne et notez le changement pour chaque pilier.
- Pour chaque habitude, décidez l'une des 4 choses : la garder (elle fonctionne toute seule et aide toujours), la modifier (elle aide mais doit être plus petite ou déplacée vers un ancrage meilleur), la faire grandir (elle est automatique et peut en faire plus), ou la retirer (elle ne s'adapte plus) [12].
- Choisissez le pilier limitant suivant (Étape 2) et fixez les 1 à 3 objectifs suivants (Étape 3). Cela peut être le même pilier s'il n'a pas encore augmenté de 2 points.
Après votre première réinitialisation, vous avez 2 feuilles de notation à comparer, chaque habitude marquée garder, modifier, faire grandir ou retirer, et un plan écrit pour la saison suivante.
Mythes
Mythe 1 : "L'équilibre signifie un temps égal pour chaque partie de la vie."
Pas vrai. Aucune semaine ne peut accorder le même temps aux 8 piliers. Planifier plusieurs objectifs à la fois rend chaque objectif plus difficile et affaiblit l'engagement [3]. L'équilibre est un focus saisonnier plus les fondations, pas une répartition égale.
Mythe 2 : "Un habitude prend 21 jours."
Pas vrai. Dans un essai, la médiane était de 59 jours pour atteindre l'automaticité maximale [4], et dans une autre étude la plage allait de 18 à 254 jours [7].
Mythe 3 : "Si je rate un jour, je dois recommencer à zéro."
Pas vrai. Manquer une occasion de faire l'habitude n'a pas affecté matériellement sa formation [7]. Recommencez au prochain ancrage.
FAQ
Que faire si mon pilier le plus bas n'est pas mon pilier limitant ?
C'est courant. Choisissez celui qui soulèvera 2 ou plus des autres. Un pilier bas qui n'affecte rien d'autre peut attendre une saison plus tardive.
Puis-je me concentrer sur deux piliers à la fois ?
On peut, mais gardez le total à 3 objectifs. Planifier plusieurs objectifs à la fois tend à affaiblir l'engagement envers chacun [3].
Pourquoi 12 semaines pour une saison ?
Cela donne du temps à une nouvelle habitude pour se mettre en place. Une habitude quotidienne a nécessité une médiane de environ 2 mois pour devenir automatique dans un essai [4], donc 12 semaines laisse place à un démarrage lent.
Vérification des compétences
| Compétence | Débutant | Solide | Fort |
|---|---|---|---|
| Score du pilier le plus bas | Votre score le plus bas | 2 points de plus | Aucun pilier en dessous de 6 pendant 3 mois |
| Étendue (plus haut moins plus bas) | 5 ou plus | 3 ou moins | 2 ou moins la plupart des saisons |
| Nommer votre pilier limitant | Impossible de le nommer | Pouvez le nommer avec une supposition | Le nom correspond à vos scores et aux preuves |
| Habitude saisonnière | Non commencé | Coché la plupart des jours | Automatique après environ 2 mois |
| Fondations conservées les 7 derniers jours | 2 ou moins | 3 ou 4 | 5, la plupart des semaines |
| Redémarrages effectués l'année dernière | 0 ou 1 | 2 ou 3 | 4 |
Consignez-le : vos 8 scores et votre pilier limitant nommé tous les 3 mois, vos coquilles quotidiennes, et votre compte de fondations tous les dimanches.
Aller plus loin
- Tenir une Journée de renouvellement et un examen annuel couvre l'examen annuel plus long qui se situe au-dessus du réinitialisation trimestrielle.
- Simplifiez votre emploi du temps : faites de la place pour respirer montre comment dégager le calendrier une fois que vous savez ce qu'il faut garder.
- Un Non gentil protège un Oui réel contient les scripts pour dire non gentiment.
- Le but est une pratique, pas une découverte approfondit la fondation significative-agir.
