Comment évaluer les 8 parties de votre vie, accorder une saison au plus faible, garder 5 fondations hebdomadaires sûres, et réinitialiser tous les 3 mois.
Voici ce qui se passe vraiment
C'est novembre. Un ami vous demande d'aider à organiser un événement communautaire en mars. Mars semble lointaine et spacieuse, donc vous acceptez sur le champ. En mars, cet événement tombe dans la même semaine qu'une deadline de travail, un anniversaire familial et les soirées que vous aviez prévues pour dormir, vous entraîner ou simplement vous reposer.
Cela arrive à presque tout le monde. Dans 7 expériences, les gens ont attendu plus de temps libre à l'avenir qu'ils n'en avaient maintenant, et cet espoir était plus fort pour le temps que pour l'argent [1]. Votre semaine ne grossit pas. Chaque oui à une partie de la vie est un non silencieux à une autre, que vous le remarquiez ou non.
Étape 1 : Notez vos 8 Piliers de 0 à 10
POURQUOI ÇA COMPTE
On ne peut pas équilibrer ce que l'on ne peut pas voir. La plupart des gens jugent leur vie en fonction de ce qui le plus fort cette semaine, ce qui cache des problèmes lents comme un cercle d'amis qui rétrécit ou un compte d'épargne qui ne grandit jamais. Le bien-être dépend des conditions sociales, économiques et environnementales ainsi que de la santé, et il inclut le sens et le but [2], donc une image équitable a besoin de toutes les 8 parties sur une seule page.
- Prenez une feuille de papier ou une note de téléphone. Écrivez les 8 piliers en colonne : Physique (corps, sommeil, mouvement, alimentation), Émotionnel (humeur, stress, comment vous gérez), Intellectuel (apprentissage, curiosité, concentration), Social (amis, famille, communauté), Spirituel (sens, valeurs, foi ou réflexion, selon ce qui correspond à vos croyances), Travail (votre emploi, vos études ou votre rôle quotidien principal), Argent (revenus, dépenses, dettes, épargne) et Maison (votre espace de vie et votre environnement).
- Notez chaque pilier de 0 à 10 pour les 4 dernières semaines, pas pour votre meilleur ou pire jour. Utilisez ces repères : 0 à 2 signifie qu'il est en crise ou cause des dommages ; 3 à 4 signifie qu'il vous tire souvent vers le bas ; 5 à 6 signifie qu'il est correct mais instable ; 7 à 8 signifie qu'il est stable et généralement bon ; 9 à 10 signifie qu'il est une vraie force que vous ne vous inquiétez presque jamais.
- Entourez votre score le plus bas et votre score le plus élevé, et notez l'écart entre eux. Cet écart est votre étendue.
- Datez la feuille et gardez-la à un endroit où vous la retrouverez dans 3 mois. Vous noterez à nouveau lors de votre réinitialisation trimestrielle (Étape 6), et comparer les feuilles est la façon de voir vos progrès [6].
- Entourez votre pilier limitant : le pilier bas qui, s'il montait de 2 points, soulèverait 2 ou plus des autres. Si un pilier note 0 à 2 pour des raisons que vous ne pouvez pas changer seul, il vient en premier et a besoin d'aide extérieure.
En 15 à 20 minutes vous avez 8 notes datées, 8 lignes de preuve, et un nombre pour votre étendue.
Étape 2 : Accordez une saison à ce pilier, avec 1 à 3 objectifs
POURQUOI ÇA COMPTE
Quand tout est une priorité, chaque demande semble s'insérer quelque part. Dans une série d'études, des plans détaillés ont aidé les gens à atteindre un seul objectif, mais faire des plans pour plusieurs objectifs à la fois rendait ces objectifs plus difficiles et affaiblissait l'engagement envers eux [3]. Une saison avec un seul objectif et seulement 1 à 3 objectifs garde votre plan assez petit pour tenir, et cela vous donne un test simple pour chaque nouvelle demande : cela aide mon pilier saison, ou tire-t-il dedans ?
- Définissez la saison autour de 12 semaines, avec une date de début et une date de fin dans votre calendrier. Douze semaines correspondent également à la réinitialisation trimestrielle de l'Étape 6.
- Écrivez 1 à 3 objectifs, tous pour votre pilier limitant. Faites-en quelque chose que vous pouvez compter : "Dormir avant 23 h pendant 5 nuits par semaine", "Manger un dîner avec un ami deux fois par mois", "Épargner un petit montant fixe à chaque paie".
D'ici la fin de la semaine 1, vous avez un pilier saison, 1 à 3 objectifs écrits avec des chiffres, une date de fin, et une liste ultérieure.
Étape 3 : Transformez Votre But Principal en Une Petite Habitude Quotidienne Après un Repère Quotidien
POURQUOI ÇA COMPTE
Les objectifs indiquent où vous voulez aller ; les habitudes vous y mènent les jours où vous n'en avez pas envie. Dans une expérience avec 192 adultes sur 84 jours, les personnes qui ont lié une nouvelle habitude saine à un repère fixe de leur routine quotidienne ont atteint leur automatisme maximal à un médian de 59 jours, soit environ 2 mois, et la répétition était l'ingrédient clé [4].
- Rendez votre but principal unique action de 2 à 10 minutes. "Devenir en forme" devient "une marche de 10 minutes". "Dormir plus" devient "téléphone sur le chargeur dans la cuisine".
- Écrivez la règle sous forme d'une phrase : "Après que je [ancrage], je ferai [petite action]." Exemple : "Après avoir verrouillé la porte d'entrée le soir, je pose mon téléphone sur le chargeur de la cuisine."
- Planifiez environ 2 mois avant que cela ne devienne automatique, et n'ajoutez pas un deuxième habitude avant cela [4]. Pour certaines personnes, cela prend beaucoup plus de temps, donc une habitude qui semble encore un effort à la semaine 6 est normale, pas un échec [7].
D'ici la semaine 4, vous cochez votre habitude la plupart des jours, et vers la semaine 8, elle commence à se produire sans beaucoup de réflexion.
Étape 4 : Protégez Vos 5 Fondations Hebdomadaires
POURQUOI ÇA COMPTE
Les fondations sont de petits basiques hebdomadaires qui soutiennent plusieurs piliers à la fois, donc perdre l'une nuit plus qu'il n'y paraît. Elles maintiennent les 7 piliers sur lesquels vous ne vous concentrez pas de glisser pendant que vous donnez la saison à l'une. Chacune des 5 a des preuves derrière elle. Les directives de sommeil et d'activité pour les adultes fixent 7 à 9 heures de sommeil et au moins 150 minutes d'activité par semaine [5].
- Écrivez vos 5 fondations sur une carte ou une note de téléphone, avec vos propres chiffres :
- Sommeil : 7 à 9 heures de sommeil de qualité pour les adultes de 18 à 64 ans, avec des heures de coucher et de réveil constantes [5], ou 7 à 8 heures à partir de 65 ans [8].
- Mouvement : au moins 150 minutes par semaine d'activité modérée à vigoureuse, telles que 30 minutes de marche rapide sur 5 jours, plus le renforcement musculaire deux fois par semaine [5].
- Une conversation honnête : une conversation par semaine à propos de quelque chose de réel, comme comment vous allez ou une inquiétude, pas seulement la logistique [9].
- Un tampon d'argent inutilisé : un transfert automatique le jour du salaire, même un petit montant, dans un compte que vous n'utilisez pas pour les dépenses quotidiennes, afin que cet argent que vous pouvez atteindre grandisse [10].
- Un acte significatif ou bienveillant : un repas partagé [11], une visite, de l'aide pour quelqu'un, ou un temps calme pour la prière, la méditation ou la réflexion, selon ce qui correspond à vos croyances.
- Chaque dimanche, comptez combien des 5 vous avez conservées dans la semaine et notez le nombre à côté de vos coches d'habitudes.
Dans les 3 semaines, vous conservez au moins 4 de vos 5 fondations la plupart des semaines, et vous savez laquelle glisse la première.
Étape 5 : Demandez "Que Va-T-Être Poussé ?" Avant Tout Nouveau Oui
POURQUOI ÇA COMPTE
Une demande semble toujours plus petite lorsqu'elle est dans le futur, car les gens s'attendent à avoir plus de temps libre plus tard qu'ils n'en ont maintenant [1].
Une question avant chaque oui rend le coût caché visible : "Que va-t-elle être poussée ?"
- Posez la question à voix haute : "Que va-t-elle être poussée ?" Nommez les heures exactes qui disparaissent : "2 soirs de jeudi avec mes enfants et une course le week-end."
- Vérifiez ces heures par rapport à votre carte : le oui prend-il du temps à votre habitude de saison ou casse-t-il l'une de vos 5 fondations ? Si oui, redessinez la demande (heures moins nombreuses, début plus tard, en ligne) ou déclinez-la. Pour les mots à utiliser quand vous déclinez, voir la liste "Aller plus loin".
Dans les 2 semaines, vous cessez d'accepter sur le champ, et chaque oui que vous donnez vient avec un coût horaire écrit et un échange nommé.
Étape 6 : Faites une Révision Quotidienne Trimestrielle Depuis Votre Calendrier
POURQUOI ÇA COMPTE
Les piliers dérivent au fur et à mesure que la vie change, même quand rien ne semble mal. Une révision courte tous les 3 mois détecte les problèmes tandis qu'ils sont petits.
- Mettez 4 révisions dans votre calendrier maintenant, environ à 12 semaines d'intervalle, chacune d'une durée de 45 à 60 minutes. Programmez un rappel 1 jour avant.
- À chaque révision, notez à nouveau vos 8 piliers de 0 à 10 avec de nouvelles lignes de preuve (Étape 1). Placez la nouvelle feuille à côté de l'ancienne et notez le changement pour chaque pilier.
- Pour chaque habitude, décidez l'une des 4 choses : conserver (elle tourne toute seule et aide toujours), changer (elle aide mais doit être plus petite ou déplacée vers un meilleur ancrage), grandir (elle est automatique et peut faire plus), ou retraire (elle ne correspond plus) [12].
Après votre première révision, vous avez 2 feuilles de notation à comparer, chaque habitude marquée conserver, changer, grandir ou retirer, et un plan écrit pour la saison suivante.
Suivez-Le
Pour les 7 prochains jours, cochez votre habitude de saison chaque jour et comptez vos fondations conservées le dimanche. Notez à nouveau vos 8 piliers lors de votre première révision dans 12 semaines et comparez les 2 feuilles.
Aller plus loin
- Tenir une journée de renouvellement et un examen annuel couvre l'examen annuel plus long qui se situe au-dessus du réinitialisation trimestrielle.
- Une bonté protège un vrai oui contient les scripts pour dire non gentiment.
- Le but est une pratique, pas une découverte va plus loin dans la base du meaningful-act.
