Comment nommer le sentiment qu'une tâche vous procure et corriger ce sentiment, réduire le début à quelques minutes, l'associer à un plan si-alors, rendre l'évasion coûteuse, et vous excuser après un faux pas afin que le prochain début soit plus rapide.
Note du médecin : Consultez un médecin ou un psychologue si la procrastination a été présente toute votre vie, affecte votre travail, vos études ou vos relations, ou s'accompagne d'un humeur basse la plupart du temps pendant 2 semaines ou plus [1] [2]. Cela peut être des signes de TDAH ou de dépression, qui nécessitent une évaluation plutôt que davantage de volonté.
Ce qui se passe vraiment quand on remet aux calendes grecques
Il est 9 heures. Le rapport est simple. Vous ouvrez le fichier, puis vous vous levez pour remplir votre bouteille d'eau. Vous vérifiez un message. Vous rangez le bureau. À 11 heures, la page est toujours vide et vous vous sentez pire qu'au début. Ranger, vérifier ses e-mails et autres tâches de faible priorité sont certaines des méthodes les plus courantes par lesquelles les gens repoussent la tâche qui compte [9]. Elles donnent l'impression d'être utiles, ce qui les rend faciles à choisir.
On confond souvent la procrastination paresseux, mais la plupart des procrastinateurs sont occupés, juste pas avec la tâche qui compte [9]. Les chercheurs Fuschia Sirois et Timothy Pychyl la décrivent comme accorder la priorité à la réparation de l'humeur à court terme [4]. Une tâche qui procure une mauvaise sensation crée une mauvaise sensation immédiate. La reporter retire cette sensation immédiate. Les coûts retombent sur un futur qui se sent comme une autre personne [4].
Un jeu classique d'expériences montre à quel point ce attrait est fort. Les personnes de mauvaise humeur ont davantage reporté, mais seulement lorsqu'elles croyaient que leur humeur pouvait changer. Lorsqu'on leur a dit que leur humeur était « figée » et que rien ne pourrait la soulever, la procrastination supplémentaire a disparu [10]. Le délai était un outil pour se sentir mieux, et lorsque l'outil ne pouvait pas fonctionner, les gens ont arrêté de l'utiliser.
La revue de 691 résultats par Piers Steel indique la même voie. Les signes les plus forts de retard étaient à quel point la tâche semble désagréable, à quelle distance son échéance ou sa récompense se trouve, la faible confiance, l'impulsivité et la facilité à se distraire [3]. Le problème se situe dans la tâche et le moment, c'est là que vous pouvez le changer.
Les cinq étapes ci-dessous chacune rompent un lien dans la boucle : le sentiment, la taille du début, l'heure de début manquante, l'évasion facile et la culpabilité ensuite. Un nombre à suivre : votre écart de début, les minutes entre l'heure à laquelle vous aviez prévu de commencer une tâche et l'heure à laquelle vous avez vraiment commencé.
Étape 1 : Nommer le sentiment et corriger le sentiment
POURQUOI ÇA COMPTE
Si vous pensez que le problème est la paresse, vous poussez plus fort et vous reprogrammez. Si vous voyez que la tâche vous procure une mauvaise sensation, vous pouvez travailler sur le sentiment et commencer. Le programme Put Off Procrastinating du Département de la santé de l'Australie occidentale répertorie les sentiments les plus souvent derrière le retard, incluant le ressentiment, la frustration, l'ennui, l'anxiété, la peur, l'humeur basse et l'épuisement [9]. Chacun nécessite une réparation différente.
- Lorsque vous remarquez l'envie d'éviter, dites-le en une phrase, sans vous blâmer : « J'ai peur de ce rapport parce qu'il me semble flou » [9].
- Choisissez le mot qui correspond le mieux : ennuyeux, anxieux, flou, frustrant, ressentiment ou fatigué [9].
- Associez la réparation au mot, en utilisant le tableau ci-dessous [9].
- Si le sentiment persiste, n'attendez pas qu'il parte. Étiquetez-le comme un observateur le ferait (« ici se trouve le sentiment de peur ») et laissez-le rester pendant que vous ouvrez le fichier. Les sentiments montent et descendent comme des vagues, donc l'inconfort au début ne dure pas [9].
| Sentiment | Réparation à essayer en premier |
|---|---|
| Ennuyeux | Fixer une limite de temps, comme 30 minutes, et prévoir une petite récompense après |
| Anxieux | Remplacer par une règle plus équitable : « un brouillon approximatif, pas un final » |
| Flou | Lister les petites étapes, puis écrire la toute première |
| Frustrant | Commencer par une partie que vous aimez, puis basculer directement sur la partie difficile |
| Ressentiment | Écrire une raison pour laquelle la tâche vous importe |
| Fatigué ou plat | Noter la fatigue de 0 à 10, travailler 5 à 10 minutes, puis la noter à nouveau |
(Réparations du programme Put Off Procrastinating [9].)
Si cela ne fonctionne pas : si le sentiment est trop fort pour le supporter, passez 5 à 10 minutes à respirer lentement, en rendant chaque expiration un peu plus longue, puis revenez à la tâche [9]. Dans un essai randomisé, l'entraînement à tolérer et à changer les mauvais sentiments a réduit la procrastination [5].
Dans une semaine, vous saurez qu'un ou deux sentiments entraînent la plupart de vos retards et aurez une réparation prête pour chacun.
Étape 2 : Réduire le début à une seule action physique
POURQUOI ÇA COMPTE
Plus une tâche est grande et vague, plus elle semble insurmontable. Un tout petit début la transforme en quelque chose que l'on peut accepter. Le faible confiance en sa capacité à accomplir une tâche est l'un des signes les plus forts de procrastination [3], et une étape si petite que vous savez que vous pouvez la réaliser élimine ce doute au moment même.
- Listez les petites étapes que la tâche nécessite, puis numérotez-les dans l'ordre [9].
- Reformulez la première étape comme une seule action physique : "ouvrir l'application bancaire", "taper trois titres", "mettre le formulaire sur la table".
- Utilisez le deal "juste 5 minutes" : prévoyez de travailler seulement 5 minutes, avec permission de vous arrêter. À la fin, vérifiez si vous pouvez en faire un autre 5 [9]. Si 5 minutes semblent encore trop grands, coupez-les davantage jusqu'à ce que vous puissiez dire oui.
- Déclenchez délibérément la page blanche, avec une première phrase laide ou une liste approximative [9].
Si cela ne fonctionne pas : si vous vous sentez trop fatigué, évaluez votre fatigue de 0 à 10, travaillez 5 ou 10 minutes, puis évaluez à nouveau. Souvent, vous découvrirez que vous avez accompli quelque chose et vous vous sentez plus énergisé [9].
Dans la semaine, la plupart des tâches redoutées commencent par une première action que vous terminez en quelques minutes, et la première étape vous porte souvent plus loin que prévu [9].
Étape 3 : Écrire un plan si-alors et le répéter une fois
POURQUOI ÇA COMPTE
"Je ferai le rapport plus tard" n'a pas d'heure de début, donc chaque heure vous devez décider à nouveau de commencer, et à chaque fois le mauvais sentiment plaide en faveur du délai [4]. Un plan si-alors décide une fois, à l'avance : "Si il est 9 h et que j'ai versé mon café, alors j'ouvre le rapport et je tape les titres." Une analyse de 2024 de 642 tests a montré que ces plans fonctionnaient le mieux sous forme si-alors, lorsque les gens se souciaient de l'objectif, et lorsque le plan était répété [6].
- Choisissez une tâche que vous reportez constamment et sa toute première action petite issue de l'Étape 2.
- Choisissez un déclencheur que vous rencontrerez sûrement : une heure et un lieu, ou la fin de quelque chose que vous faites déjà [6].
- Écrivez-le sous la forme "Si déclencheur], alors j'[action petite]" [[6].
- Répétez-le une fois : dites-le à voix haute ou imaginez-vous au déclencheur en faisant l'action [6].
- Ajoutez une sauvegarde pour votre fuite habituelle : "Si j'atteins mon téléphone, alors je le mets dans un tiroir et j'écris une ligne" [6].
Si cela ne fonctionne pas : si l'heure de début est arrivée et que vous l'avez reporté quand même, le déclencheur était probablement trop vague ("le matin"). Accrochez-le à la fin d'une routine fixe.
Dans 1 à 2 semaines, la plupart des jours vous saurez exactement quand votre travail commence, et votre délai de début devrait commencer à diminuer.
Étape 4 : Rendre l'évasion coûteuse
POURQUOI ÇA COMPTE
Lorsque vous procrastinez, l'évasion elle-même est la récompense [9]. Angela Duckworth et ses collègues ont montré que les envies deviennent plus fortes avec le temps, donc changer la situation avant que l'envie n'apparaisse, comme l'étudiant qui va à la bibliothèque sans téléphone, peut l'empêcher dès le départ [7]. Un coût social fonctionne aussi : dans quatre études, les personnes qui ont déclaré leur objectif à quelqu'un qu'elles considéraient comme supérieur en statut étaient plus engagées et ont mieux performé [11].
- Avant chaque bloc de travail, rangez votre téléphone dans une autre pièce [7].
- Activez le mode focus ou un bloqueur de sites pour la durée du bloc, avant que l'envie ne commence [7].
- Dites votre deadline à quelqu'un dont vous respectez l'avis : "Je vous enverrai le brouillon jeudi à midi" [11].
- Faites en sorte que le spectacle ou le défilement viennent après le premier bloc, pas avant. Récompenser les petites victoires vous fait sentir moins privé, donc vous reportez moins les choses [9].
Si cela ne fonctionne pas : si vous basculez simplement le bloqueur, réglez-le avant l'envie, pas pendant, ou confiez votre téléphone à quelqu'un d'autre pour le bloc [7]. Si vous vous évadez dans des "tâches utiles" comme le rangement et les emails [9], fermez la boîte de réception pour le bloc et ajoutez une sauvegarde si-alors pour elles aussi.
Vous échapperez moins souvent aux premières minutes d'un bloc de travail, car les issues faciles sont déjà hors de portée [7].
Étape 5 : Pardonnez la glissade et recommencez demain
POURQUOI ÇA COMPTE
Plus vous vous critiquez pour votre procrastination, plus vous vous sentez démotivé et plus vous avez tendance à repousser la tâche [9]. Michael Wohl, Timothy Pychyl et Shannon Bennett ont suivi des étudiants de première année à travers deux examens : ceux qui s'étaient pardonnés d'avoir reporté avant le premier examen ont reporté moins avant le second [8]. S'excuser ne veut pas dire se dédouaner. Vous assumez toujours le retard et vous fixez une heure de reprise.
- Après un retard, écrivez une phrase bienveillante et responsable, comme vous le feriez pour un ami : "J'ai reporté. C'est humain. Je commence à 9 demain" [9] [8].
- Nommer le sentiment que vous fuyiez et réduire la reprise à une toute petite action au prochain déclencheur.
- Recommencez le lendemain. Dans une étude sur de nouvelles habitudes quotidiennes, manquer un jour ne vous a pas vraiment remis en arrière [12].
- Une fois par semaine, regardez vos écarts de départ et ajustez une étape [9].
Si ça ne marche pas : si vous pardonnez à vous-même comme si vous vous dédouaniez, conservez la moitié responsable de la phrase, l'heure de reprise, à chaque fois. Si vous trébuchez sur la même tâche, reportez-vous à l'Étape 1 : une tâche qui vous dépasse à chaque fois porte souvent un sentiment que vous n'avez pas encore nommé, souvent de l'anxiété ou de la résentiment [9].
Les reprises interviennent le lendemain au lieu du lendemain de semaine, et à la semaine 8, votre écart de départ moyen devrait être nettement plus court.
Mythes
"La procrastination n'est que paresse." Faux. Elle commence généralement par un sentiment que l'on veut éviter [9]. Lorsque les gens ont pensé que leur mauvaise humeur ne pouvait pas changer, la procrastination supplémentaire a disparu, ce qui montre que le report servait l'humeur [10].
"Être dur avec moi-même me maintient sur la bonne voie." Faux. L'autocritique rend le report ultérieur plus probable [9], tandis que le pardon est intervenu avant une moins grande procrastination [8].
"Je travaille mieux sous pression, donc ça ne fait pas de mal." Non soutenu. Dans une étude portant sur 3 525 étudiants, ceux qui procrastinaient davantage avaient plus de stress, d'anxiété et de symptômes de dépression 9 mois plus tard [13].
"Si j'ai toujours été un·e procrastinateur·rice, je ne peux pas changer." Faux. Une revue de 24 études a trouvé une grande baisse de la procrastination après des interventions, et les gains étaient maintenus au suivi [14].
FAQ
La thérapie aide ? Oui. Dans une revue de 24 études, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) a réduit la procrastination plus que les autres approches [14]. Le carnet gratuit Put Off Procrastinating est un programme d'auto-aide TCC [9].
Dois-je faire la tâche la plus difficile en premier ou une facile ? Essayez les deux. "En premier les difficiles" rend tout ce qui suit facile ; commencer par une tâche aimée et passer à celle que l'on évite utilise la dynamique [9].
Combien de temps avant le changement ? Comptez des semaines à des mois, avec des jours bons et mauvais [9]. De nouvelles habitudes quotidiennes ont pris de 18 à 254 jours pour devenir quasi automatiques [12].
La procrastination est-elle un signe de TDAH ? Pas à elle seule. Être facilement distrait, trouver difficile d'organiser son temps et de terminer les tâches, commencer avant 12 ans, peuvent être des signes de TDAH ; si cela affecte votre travail, vos études ou vos relations, consultez un médecin généraliste [1].
Vérification des compétences
| Compétence | Début | Solide | Fort |
|---|---|---|---|
| Nommer le sentiment | Vous connaissez rarement pourquoi vous repoussez | Vous nommez le sentiment pour la plupart des retards | Vous le nommez et utilisez la correction adaptée en quelques minutes |
| Réduire le départ | Les tâches restent grandes et floues | La plupart des tâches redoutées commencent par une action physique | Chaque tâche bloquée a sa prochaine action écrite |
| Plan if-then | Aucun plan écrit | 1 ou 2 plans, répétés | Un plan, avec une échappatoire, pour chaque tâche que vous avez tendance à reporter |
| Rendre l'évasion coûteuse | Téléphone à portée de main pendant le travail | Téléphone hors de portée pendant la plupart des blocs | Chaque bloc configuré à l'avance |
| Recommencer après un glissement | Un glissement se transforme en semaine perdue | Vous recommencez le lendemain | Vous recommencez au prochain déclencheur avec une phrase bienveillante |
Si vous avez jamais des pensées de vous faire du mal, contactez une ligne de crise gratuite via findahelpline.com (par exemple 988 au Canada et aux États-Unis, Samaritains 116 123 au Royaume-Uni, Lifeline 13 11 14 en Australie) ou appelez votre numéro d'urgence local.
Quoi ensuite
- Pourquoi reportez-vous cela ? Diagnostiquez votre modèle de report : le journal complet des retards et les sept déclencheurs de tâches.
- Travaillez avec un cerveau style TDAH : Doublage corporel, listes visibles, minuteries et le "Mur de la honte" : si les retards ont parcouru toute votre vie.
- Arrêter de trop réfléchir : Remplacez 'Why' par 'How' et sortez de la boucle en 10 minutes : lorsque le report est passé par la pensée en boucle.
