Comment nommer le sentiment qu'une tâche vous procure et corriger ce sentiment, réduire le début à quelques minutes, l'associer à un plan si-alors, rendre l'évasion coûteuse, et vous excuser après un faux pas afin que le prochain début soit plus rapide.
Que se passe-t-il vraiment quand vous remettez aux calendes grecques
Il est 9 heures. Le rapport est simple. Vous ouvrez le fichier, puis vous vous levez remplir votre bouteille d'eau. Vous vérifiez un message. Vous rangez le bureau. À 11 heures, la page est toujours blanche et vous vous sentez pire qu'au début. Ranger, vérifier ses e-mails et autres tâches de faible priorité sont certaines des méthodes les plus courantes pour reporter la tâche qui compte [7]. Elles donnent l'impression d'être utile, ce qui les rend faciles à choisir.
On confond souvent la procrastination paresseux, alors que la plupart des procrastinateurs sont occupés, juste pas avec la tâche qui compte [7]. Les chercheurs Fuschia Sirois et Timothy Pychyl la décrivent comme donner la priorité à la réparation de l'humeur à court terme [2]. Une tâche qui semble désagréable crée un mauvais sentiment tout de suite. La reporter retire ce sentiment tout de suite. Les coûts retombent sur un futur soi qui se sent comme une autre personne [2].
La revue de 691 résultats par Piers Steel pointe dans le même sens. Les signes les plus marquants de retard étaient à quel point la tâche semble désagréable, à quelle distance son échéance ou sa récompense est, la faible confiance, l'impulsivité et la facilité à se distraire [1]. Le problème se situe dans la tâche et le moment, c'est là que vous pouvez le changer.
Les cinq étapes ci-dessous chacune cassent un lien dans la boucle : le sentiment, la taille du début, l'heure de début manquante, l'évasion facile et la culpabilité ensuite. Un nombre à suivre : votre écart de début, les minutes entre l'heure où vous aviez prévu de commencer une tâche et l'heure où vous avez vraiment commencé.
Étape 1 : Nommer le sentiment et corriger le sentiment
POURQUOI ÇA COMPTE
Si vous pensez que le problème est la paresse, vous poussez plus fort et vous reprogrammez. Si vous voyez que la tâche vous procure un mauvais sentiment, vous pouvez travailler sur le sentiment et commencer. Le programme Put Off Procrastinating du Département de la Santé de l'Ouest de l'Australie liste les sentiments les plus souvent derrière le retard, incluant le ressentiment, la frustration, l'ennui, l'anxiété, la peur, l'humeur basse et l'épuisement [7]. Chacun nécessite une réparation différente.
- Lorsque vous remarquez l'envie d'éviter, dites-le en une seule phrase, sans vous blâmer : "J'ai peur de ce rapport parce qu'il me semble flou" [7].
- Choisissez le mot qui correspond le mieux : ennuyeux, anxieux, flou, frustrant, ressentant ou fatigué [7].
- Associez la réparation au mot, en utilisant le tableau ci-dessous [7].
- Si le sentiment persiste, n'attendez pas qu'il parte. Étiquetez-le comme un observateur le ferait ("ici se trouve le sentiment de peur") et laissez-le rester pendant que vous ouvrez le fichier. Les sentiments montent et descendent comme des vagues, donc le inconfort au début ne dure pas [7].
| Sentiment | Réparation à essayer en premier |
|---|---|
| Ennuyeux | Fixer une limite de temps, comme 30 minutes, et prévoir une petite récompense après |
| Anxieux | Remplacer par une règle plus équitable : "un brouillon approximatif, pas un final" |
| Flou | Lister les petites étapes, puis écrire la toute première |
| Frustrant | Commencer par une partie que vous aimez, puis basculer directement sur la partie difficile |
| Ressentiment | Écrire une raison pour laquelle la tâche compte pour vous |
| Fatigué ou plat | Noter la fatigue de 0 à 10, travailler 5 à 10 minutes, puis la noter à nouveau |
(Réparations du programme Put Off Procrastinating [7].)
Dans une semaine, vous saurez qu'un ou deux sentiments entraînent la plupart de vos retards et aurez une réparation prête pour chacun.
Étape 2 : Réduire le début à une seule action physique
POURQUOI ÇA COMPTE
Plus une tâche est grande et floue, plus elle semble difficile. Un tout petit début la transforme en quelque chose que vous pouvez supporter. Le manque de confiance en votre capacité à faire une tâche est l'un des signes les plus forts de retard [1], et une étape si petite que vous savez que vous pouvez la faire retire ce doute du moment.
- Listez les petites étapes que la tâche nécessite, puis numérotez-les dans l'ordre [7].
- Reformulez la première étape comme une seule action physique : "ouvrir l'application bancaire", "taper trois titres", "mettre le formulaire sur la table".
- Utilisez l'affaire "juste 5 minutes" : prévoyez de travailler seulement 5 minutes, avec permission de vous arrêter. À la fin, vérifiez si vous pouvez en faire un autre 5 [7]. Si 5 minutes vous semblent encore trop grandes, coupez-la encore jusqu'à ce que vous puissiez dire oui.
- Déclenchez délibérément la page blanche, avec une première phrase laide ou une liste approximative [7].
Dans une semaine, la plupart des tâches redoutées commencent par une première action que vous terminez en minutes, et la première étape vous porte souvent plus loin que prévu [7].
Étape 3 : Écrivez un plan si-alors et entraînez-le une fois
POURQUOI ÇA COMPTE
« J'ferai le rapport plus tard » n'a pas d'heure de début, donc chaque heure vous devez décider à nouveau de commencer, et à chaque fois le mauvais sentiment plaide pour le report [2]. Un plan si-alors décide une fois, à l'avance : « Si c'est 9 h et que j'ai versé mon café, alors j'ouvre le rapport et j'écris les titres. » Une analyse de 2024 de 642 tests a montré que ces plans fonctionnaient le mieux sous forme si-alors, quand les gens se souciaient de l'objectif, et quand le plan était entraîné [4].
- Choisissez une tâche que vous reportez toujours et son tout petit premier pas issu de l'Étape 2.
- Choisissez un repère que vous rencontrerez sûrement : une heure et un endroit, ou la fin de quelque chose que vous faites déjà [4].
- Écrivez-le sous la forme « Si repère], alors j'effectue l'action petite » [[4].
- Entraînez-le une fois : dites-le à voix haute ou imaginez-vous au repère en faisant l'action [4].
- Ajoutez un plan de repli pour votre fuite habituelle : « Si je tends vers mon téléphone, alors je le mets dans le tiroir et j'écris une ligne » [4].
Dans les 1 à 2 semaines, la plupart des jours, vous saurez exactement quand votre travail commence, et l'intervalle de début devrait commencer à diminuer.
Étape 4 : Rendez la fuite coûteuse
POURQUOI ÇA COMPTE
Quand vous procrastinez, la fuite elle-même est la récompense [7]. Angela Duckworth et ses collègues ont montré que les envies deviennent plus fortes avec le temps, donc changer la situation avant que l'envie n'apparaisse, comme l'étudiant qui va à la bibliothèque sans téléphone, peut l'empêcher dès le départ [5]. Un coût social fonctionne aussi : dans quatre études, les personnes qui ont déclaré leur objectif à quelqu'un qu'elles considéraient comme plus haut placé étaient plus engagées et ont mieux performé [8].
- Avant chaque bloc de travail, rangez votre téléphone dans une autre pièce [5].
- Activez le mode concentration ou un bloqueur de sites pour la durée du bloc, avant que l'envie ne commence [5].
- Dites votre deadline à quelqu'un dont vous respectez l'avis : « Je vous enverrai le brouillon jeudi à midi » [8].
- Faites en sorte que le film ou le défilement viennent après le premier bloc, pas avant. Récompenser les petites victoires vous fait sentir moins privé, donc vous reportez moins les choses [7].
Vous échapperez moins souvent aux premières minutes d'un bloc de travail, car les issues faciles sont déjà hors de portée [5].
Étape 5 : Excusez le faux pas et recommencez demain
POURQUOI ÇA COMPTE
Plus vous vous critiquez pour avoir reporté, plus vous vous sentez démotivé et plus vous avez tendance à continuer à reporter la tâche [7]. Michael Wohl, Timothy Pychyl et Shannon Bennett ont suivi des étudiants de première année sur deux examens : ceux qui s'étaient excusés d'avoir reporté avant le premier examen ont reporté moins avant le deuxième [6]. S'excuser n'est pas excuser. Vous assumez toujours le retard et vous fixez une heure de redémarrage.
- Après un retard, écrivez une phrase bienveillante et responsable, comme vous le feriez avec un ami : « J'ai repoussé. C'est humain. Je commencerai à 9 demain » [7] [6].
- Nommez le sentiment que vous fuyiez et réduisez le redémarrage à une petite action au prochain repère.
- Recommencez demain. Dans une étude de nouvelles habitudes quotidiennes, manquer un jour n'a pas vraiment remis les gens en arrière [9].
- Une fois par semaine, regardez vos intervalles de début et ajustez une étape [7].
Les redémarrages interviennent le lendemain au lieu de la semaine suivante, et à la semaine 8 votre intervalle de début moyen devrait être clairement plus court.
Quand consulter un médecin
Consultez un médecin ou un psychologue si reporter les choses a été une habitude toute votre vie, affecte votre travail, vos études ou vos relations, ou s'accompagne d'un bas humeur la plupart de la journée pendant 2 semaines ou plus [10] [11]. Si vous avez jamais des pensées de vous faire du mal, contactez une ligne d'aide gratuite via findahelpline.com (par exemple 988 au Canada et aux États-Unis, Samaritains 116 123 au Royaume-Uni, Lifeline 13 11 14 en Australie) ou appelez votre numéro d'urgence local.
Lisez ensuite
- Pourquoi reportez-vous cela ? Diagnostiquez votre modèle de report : le journal complet des retards et les sept déclencheurs de tâche.
- Travaillez avec un cerveau de style TDAH : Doublage corporel, listes visibles, minuteries et le « Mur de la honte » : si les retards ont parcouru toute votre vie.
- Arrêtez de trop réfléchir : Remplacez « Why » par « How » et sortez de la boucle en 10 minutes : quand le report est consacré à penser en boucle.
