Note du médecin : Si vous buvez de grandes quantités chaque jour, si vous avez besoin d'un verre le matin pour vous mettre en route, ou si vous ressentez des tremblements ou de la transpiration en arrêtant, consultez un médecin avant de réduire. Certaines personnes ont besoin d'un plan supervisé pour arrêter en sécurité, car le sevrage peut provoquer des crises ou un délire [1]. Si quelqu'un ne peut pas rester éveillé, respire lentement ou a une crise après avoir bu, appelez votre numéro d'urgence local maintenant [2]. Si la consommation est liée à des pensées de se faire du mal, trouvez une ligne d'aide gratuite sur findahelpline.com.
Il est vendredi, la semaine a été longue, et le premier verre de vin est versé avant que vous n'ayez décidé quoi que ce soit. Un deuxième suivi au dîner et un troisième sur le canapé. Aucun n'a semblé être un choix, et c'est ainsi que s'accumule la plupart des consommations d'alcool. L'alcool joue un rôle causal dans plus de 200 maladies, blessures et autres conditions de santé, et les dommages dépendent surtout de la quantité totale que vous buvez [3]. Chaque année, cela cause 2,6 millions de décès, 4,7 % de tous les décès dans le monde [4].
Chaque année, cela cause 2,6 millions de décès, 4,7 % de tous les décès dans le monde [[4]].
Cette version Expert va plus loin dans les mêmes cinq compétences que la version de base : pourquoi chacune fonctionne, les chiffres exacts, que faire quand cela ne fonctionne pas, et comment mesurer vos progrès.
Voici ce qui se passe
Réduire fonctionne mieux comme une boucle courte : retour sur la quantité que vous buvez, un objectif clair et un plan personnel. C'est le cœur d'une "brève intervention", la courte conversation qu'un médecin ou une infirmière donne après un test de dépistage [1]. Une revue de 69 essais avec 33 642 personnes a montré que les personnes qui en ont reçu une buvaient environ 20 g d'alcool de moins par semaine un an plus tard que celles qui n'en ont pas reçu [5]. C'est environ 2 des verres de 10 g de l'AUDIT par semaine [1]. Les étapes ci-dessous vous permettent de faire tourner la même boucle vous-même.
Deux faits expliquent pourquoi les détails comptent. D'abord, le risque suit les grammes d'alcool, pas le nombre de verres, et les tailles de verre varient beaucoup [3]. Deuxièmement, votre foie élimine l'alcool à un rythme assez fixe une fois que vous en avez eu plus d'un ou deux verres, donc les verres supplémentaires restent plus longtemps dans votre sang que les gens ne s'y attendent [6].
Étape 1 : Notez le score AUDIT-C et comptez vos vrais verres
POURQUOI ÇA COMPTE
Le Task Force de prévention des Services américains recommande de dépister chaque adulte avec de courts outils comme l'AUDIT-C : 3 questions qui prennent 1 à 2 minutes [7]. Un score de 4 ou plus pour les hommes, ou 3 ou plus pour les femmes, signale une consommation à réduire [7]. Les 3 questions constituent la première partie du AUDIT de 10 questions de l'OMS [1].
- Répondez aux 3 questions de l'année écoulée et additionnez vos points (0 à 12) [1] :
- À quelle fréquence avez-vous un verre contenant de l'alcool ? Jamais (0), mensuel ou moins (1), 2 à 4 fois par mois (2), 2 à 3 fois par semaine (3), 4 fois ou plus par semaine (4).
- Combien de verres buvez-vous en une journée typique quand vous buvez ? 1 ou 2 (0), 3 ou 4 (1), 5 ou 6 (2), 7 à 9 (3), 10 ou plus (4).
- À quelle fréquence avez-vous 6 verres ou plus lors d'une même occasion ? Jamais (0), moins mensuel (1), mensuel (2), hebdomadaire (3), quotidien ou presque quotidien (4).
- Comptez les questions 2 et 3 en 10 g de boissons. L'AUDIT suppose une boisson standard de 10 g d'alcool, donc un grand verre ou une bière forte compte pour plus d'un [1].
- Apprenez la boisson standard de votre pays. Elle est de 8 g au Royaume-Uni, 10 g en Australie et en Nouvelle-Zélande, environ 13,6 g au Canada, 14 g aux États-Unis et 19,75 g au Japon [1]. Vérifiez le chiffre de votre ministère de la santé si votre pays n'est pas répertorié.
- Remplissez votre verre habituel d'eau, versez-le dans un récipient gradué et notez le ml.
- Calculez les grammes de toute boisson : ml x (% alcool / 100) x 0,79 [1]. Exemples concrets avec cette formule :
- 150 ml de vin à 13 % : 15,4 g. Cela représente environ 1,1 verres aux États-Unis ou au Canada, 1,5 en Australie et presque 2 unités UK.
- 250 ml de vin à 13 % (un grand verre) : 25,7 g, soit plus de 2,5 des verres de 10 g de l'AUDIT.
- 500 ml de bière à 5 % : environ 20 g, soit 1 verre au Japon et 2 en Australie.
- Additionnez les verres de la semaine dernière, en grammes. Conservez le total pour l'Étape 2.
Allons plus loin : le AUDIT complet. Si votre score AUDIT-C est élevé, répondez à toutes les 10 questions. L'OMS classe le total en 4 zones : 0 à 7 appelle à une éducation sur l'alcool, 8 à 15 pour un simple conseil, 16 à 19 pour un conseil plus un accompagnement bref et un suivi, et 20 ou plus pour une orientation vers un spécialiste [1]. L'OMS note que les seuils peuvent légèrement varier selon les habitudes de consommation et les tailles de verres de chaque pays [1].
Si cela ne fonctionne pas
- "Je me souviens pas combien j'ai bu." Sautez les estimations. Utilisez le journal de l'Étape 2 pendant 2 semaines, puis notez à nouveau le score AUDIT-C à partir de chiffres réels.
- "Mon score est bas mais je bois presque tous les jours." Le AUDIT-C demande à quelle fréquence vous buvez ainsi que la quantité, donc la consommation quotidienne ajoute déjà des points [1]. Utilisez vos grammes hebdomadaires de l'étape 6 dans l'Étape 2, quel que soit votre score.
En 10 minutes, vous connaissez votre score AUDIT-C, la taille de votre verre habituel et votre total hebdomadaire en grammes et en verres de votre pays.
Étape 2 : Fixer une limite hebdomadaire et la respecter
POURQUOI ÇA IMPORTE
Dire « buvez moins » est trop vague pour tenir le coup. Les chercheurs utilisent les niveaux de consommation à risque de l'OMS comme une échelle : trouvez votre niveau et visez au moins un cran en dessous [8]. Leur revue de 34 études a lié ces baisses à moins de problèmes liés à l'alcool, moins de fringales et une meilleure qualité de vie. Même un seul cran en dessous aidait, et le régulateur américain des médicaments accepte maintenant un cran en dessous comme objectif principal dans les essais d'alcool [8].
- Divisez vos grammes hebdomadaires par 7 pour obtenir votre moyenne quotidienne, puis trouvez votre niveau [8] :
- Hommes : faible risque 1 à 40 g par jour, moyen 41 à 60 g, élevé 61 à 100 g, très élevé 101 g ou plus.
- Femmes : faible risque 1 à 20 g par jour, moyen 21 à 40 g, élevé 41 à 60 g, très élevé 61 g ou plus.
- Fixez votre nombre hebdomadaire au sommet du niveau inférieur au vôtre. Un homme faisant une moyenne de 50 g par jour (moyen) vise 40 g par jour ou moins, soit 280 g par semaine. Une femme faisant une moyenne de 30 g par jour vise 20 g par jour ou moins, 140 g par semaine.
- Déjà en faible risque ? Travaillez vers le niveau de conseil bref de l'OMS : pas plus de 20 g par jour, sur au plus 5 jours par semaine [1]. Soit au maximum 100 g par semaine : environ 7 verres américains, 10 verres australiens ou 12 unités britanniques.
- Marquez les jours sans alcool sur le calendrier. Le niveau de l'OMS signifie au moins 2 par semaine [1] ; visez 3, idéalement 2 de suite.
- Notez chaque boisson pendant 2 semaines dans une note de téléphone : date, boisson, ml, % d'alcool, grammes, où et avec qui.
- Ne gardez pas de bouteilles supplémentaires à la maison. Achetez uniquement le nombre de la semaine.
- Le jour 14, entourez les moments, les lieux et les humeurs qui précèdent vos boissons supplémentaires. Ce sont les moments pour lesquels les Étapes 3 et 5 prévoient.
Si ça ne fonctionne pas
- « Je dépasse constamment le même jour. » Faites de ce jour un jour sans alcool, ou déplacez vos boissons vers un jour avec une fin plus tôt.
- « Le journal ressemble à une corvée. » Notez uniquement les grammes, un nombre par nuit. C'est ce nombre que vous suivez.
- « J'ai atteint mon nombre mais je bois tout le samedi. » Un total hebdomadaire ne rend pas une grande nuit sûre. Le niveau de l'OMS est défini par jour ainsi que par semaine [1], donc limitez aussi votre journée la plus chargée.
En 2 semaines, vous avez un nombre hebdomadaire écrit, un calendrier avec des jours sans alcool et une courte liste de vos déclencheurs.
Étape 3 : Réguler une soirée selon votre nombre prévu
POURQUOI ÇA IMPORTE
Les boissons supplémentaires arrivent souvent dans l'instant, quand quelqu'un remplit votre verre. Un plan si-alors reporte ce choix à un moment calme avant de sortir. Une revue de 16 études a montré que les plans si-alors réduisent la consommation hebdomadaire d'une petite quantité, avec des effets plus importants chez les adultes dans la communauté et lorsque le plan était écrit sur papier plutôt que en ligne [9]. La même revue n'a pas trouvé d'effet clair sur les séances de consommation importante [9], donc les nuits importantes, vous avez aussi besoin des limites d'argent et de transport ci-dessous.
- Avant de sortir, notez votre nombre pour la soirée et 2 plans si-alors sur papier [9] :
- « Si quelqu'un propose un remplissage, alors je pose ma main sur mon verre et dis que je vais bien. »
- « Si je termine le verre n° 2, alors je commande de l'eau gazeuse. »
- Mangez un repas complet avant votre première boisson, commencez avec un grand verre d'eau, et avez de l'eau ou une boisson douce entre les boissons alcoolisées.
- Rendez chaque boisson plus petite. En utilisant la formule de l'Étape 1 [1], 125 ml de vin à 13 % contient 12,8 g contre 18 g dans un verre de 175 ml. Un spritzer de 100 ml de vin surmonté de soda contient environ 10 g. Une bouteille de 500 ml de bière à 0,5 % contient environ 2 g, soit un dixième d'une bière à 5 %.
- Dites à une personne votre nombre, et apportez assez d'argent pour cela.
Si ça ne fonctionne pas
- « Les tours me font boire plus vite. » Achetez vos propres boissons, ou rejoignez le tour avec une boisson douce toutes les deux tours.
- « J'oublie le plan après le verre 2. » Réglez une alarme téléphonique à l'heure prévue pour passer à l'eau, et commandez la boisson douce quand elle sonne.
- « Le plan a fonctionné pendant un mois, puis a cessé. » Dans la même revue, l'effet des plans si-alors s'est estompé avec le temps [9]. Écrivez de nouveaux plans chaque semaine (Étape 5).
En 2 semaines, la plupart de vos soirées se terminent au nombre ou en dessous du nombre que vous avez noté.
Étape 4 : Savoir quand la consommation d'alcool nécessite de l'aide
POURQUOI ÇA COMPTE
Trois moments changent le plan de "réduire" à "demander de l'aide" : rentrer à la maison, une personne qui pourrait avoir une intoxication alcoolique, et le sevrage lorsque l'on arrête.
- Planifier le trajet avant le premier verre. Après les premiers verres, le foie travaille au maximum et élimine l'alcool à un rythme assez constant [6]. Chez les buveurs modérés, l'alcoolémie diminue d'environ 15 mg pour 100 ml par heure, et la fourchette normale va de 10 à 35 [6]. À ce rythme moyen, une alcoolémie de 80 mg pour 100 ml prend plus de 5 heures pour retomber à zéro. Ainsi, après une lourde soirée, on peut encore avoir de l'alcool dans le sang le lendemain. Réservez un ami sobre, un taxi, les transports en commun ou une place pour la nuit. Si vous conduisez, votre taux est zéro.
- Connaître les signes d'une intoxication alcoolique : confusion, vomissements, respiration lente ou irrégulière, peau pâle ou bleutée, crise convulsive, ou ne pas rester éveillé [2]. Appelez votre numéro d'urgence local (par exemple 911 au Canada et aux États-Unis, 999 au Royaume-Uni, 000 en Australie).
- Pendant que vous attendez, restez avec eux. S'ils sont évanouis, placez-les sur le côté en position de récupération et vérifiez leur respiration. Ne leur donnez pas plus d'alcool ou de café, et ne les mettez pas sous une douche froide [2].
- Surveillez le sevrage. Les questions 4 à 6 du questionnaire AUDIT complet vérifient les signes de dépendance, dont le besoin d'un verre le matin pour démarrer [1]. Si cela vous ressemble, ou si vous tremblez ou transpirez en arrêtant, consultez un médecin avant de réduire. Une prise en charge du sevrage supervisée prévient les crises et le délire, et la plupart des cas plus légers peuvent être gérés à domicile avec un plan médical [1].
Si cela ne fonctionne pas
- "Je réduis, et puis je bois plus que jamais." Dites-le à votre médecin. Un score AUDIT de 20 ou plus appelle une vérification complète par un spécialiste [1], et un soutien ou des médicaments peuvent être ajoutés à votre plan.
Vous repartez chaque soir avec un trajet réservé, et vous savez quels signes indiquent qu'il faut appeler à l'aide, pour vous et pour un ami.
Étape 5 : Réduire progressivement avec un examen du dimanche
POURQUOI ÇA COMPTE
La consommation remonte avec les vacances, le stress et les célébrations, donc un plan fait une fois s'estompe. Les plans "si-alors" perdent leur effet avec le temps [9], c'est pourquoi vous les renouvelez chaque semaine. Chaque marche supplémentaire que vous descendez sur l'échelle des risques est liée à plus de bénéfices [8].
- Tous les dimanches, passez 5 minutes sur 4 questions : Combien de grammes contre mon nombre ? Combien de jours sans alcool ? Quel était le moment le plus difficile ? Quelle astuce vais-je essayer la semaine prochaine ?
- Réécrivez vos 2 plans "si-alors" sur papier, visés sur ce moment le plus difficile [9].
- Toutes les 2 semaines, si vous avez atteint votre nombre, baissez-le de 1 ou 2 verres. Arrêtez de le baisser une fois que vous atteignez le niveau de conseil bref de l'OMS de pas plus de 20 g par jour sur 5 jours par semaine [1], ou allez plus bas si vous le choisissez. Il n'y a pas de niveau sans risque de consommation d'alcool [3].
- Entraînez une phrase de refus à voix haute jusqu'à ce qu'elle soit facile : "Je conduis", "Je fais une pause ce mois-ci" ou "J'ai un départ tôt". Utilisez-la la première fois qu'on vous propose quelque chose.
- Après un faux pas, notez ce qui s'est passé dans l'examen du dimanche et redémarrez le lendemain.
Si cela ne fonctionne pas
- "J'ai manqué mon nombre 2 semaines de suite." Reprenez le dernier nombre que vous avez tenu pendant 2 semaines de plus avant de descendre à nouveau.
- "Je glisse au même événement." Rendez cet événement sans alcool, ou arrivez en retard et partez tôt, avec le trajet déjà réservé.
D'ici 8 semaines, votre total hebdomadaire est inférieur et stable, avec plus de jours sans alcool et pas de conduite après avoir bu.
3 Mythes sur la réduction
Mythe 1 : "Si je reste sous mon total hebdomadaire, une grosse soirée ne compte pas." Faux. Le niveau à faible risque de l'OMS est défini par jour ainsi que par semaine : pas plus de 20 g par jour et pas plus de 5 jours [1].
Mythe 2 : "Le café ou une douche froide vous sobres." Faux. Le foie élimine l'alcool à un rythme assez constant [6], et l'NHS met en garde contre le fait de donner du café ou une douche froide à une personne qui pourrait avoir une intoxication alcoolique [2].
Mythe 3 : "Réduire ne compte que si j'arrête complètement." Faux. Descendre d'un niveau de risque de l'OMS est lié à moins de problèmes d'alcool et à une meilleure qualité de vie [8], et de courts séances de conseil réduisent la consommation d'environ 20 g par semaine [5].
Foire aux questions
Une quantité quelconque d'alcool est-elle sans risque ? Non. L'OMS indique qu'aucune forme de consommation d'alcool n'est sans risque, et que le risque augmente avec la quantité totale [3].
Combien de temps avant de pouvoir conduire sans danger ? Il n'existe pas de raccourci sûr. Le taux d'alcool dans le sang diminue en moyenne de 15 mg par 100 ml par heure, et certaines personnes sont plus lentes [6]. Si vous avez bu, ne conduisez pas. Prévoyez un autre moyen de rentrer.
Je bois tous les jours. Puis-je m'arrêter du jour au lendemain ? Consultez d'abord un médecin. Les buveurs quotidiens lourds peuvent avoir des crises de sevrage, et un médecin peut planifier un arrêt sûr, souvent fait à domicile pour les cas plus légers [1].
Pourquoi les chiffres sont-ils plus bas pour les femmes ? Le seuil de dépistage est de 3 au lieu de 4 pour les femmes [7], et les seuils de risque de l'OMS commencent à des grammes inférieurs pour les femmes [8].
Groupes spéciaux
- Femmes : le seuil AUDIT-C est de 3 plutôt que de 4 [7], et chaque niveau de risque commence à la moitié des grammes des hommes [8]. Les femmes éliminent l'alcool un peu plus rapidement que les hommes [6], mais les limites quotidiennes restent tout de même plus faibles.
- Buveurs quotidiens lourds : consultez un médecin avant de modifier votre consommation, et apportez vos chiffres de l'Étape 1 au rendez-vous [1].
- Personnes qui conduisent au travail ou qui manipulent des machines : utilisez un zéro les jours de travail, et comptez le temps de clearance à l'Étape 4 à partir de votre dernière boisson.
- Grossesse, moins de 18 ans, personnes âgées et personnes sous médicaments : votre nombre sans risque peut être zéro. Voir ci-dessous et demandez à votre médecin.
Suivez vos progrès
| Mesure | Comment | Quand |
|---|---|---|
| Grammes hebdomadaires | Additionnez le journal nocturne | Tous les dimanches |
| Niveau de risque | Moyenne quotidienne contre l'échelle de l'Étape 2 [8] | Toutes les deux semaines |
| Jours sans alcool | Comptez sur le calendrier | Tous les dimanches |
| Score AUDIT-C | Les 3 questions [1] | Tous les 3 mois |
| Soirées au-delà du plan | Comptez dans le journal | Tous les dimanches |
Essayez de descendre d'un niveau de risque pendant vos 8 premières semaines, et maintenez-le ensuite.
Allez plus loin
- Vérifiez combien vous buvez vraiment : la recherche complète derrière l'AUDIT-C et les tailles de verre.
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