Bases
C'est vendredi, la semaine était longue, et le premier verre de vin est servi avant même que vous ayez décidé. Un second accompagne le dîner et un troisième sur le canapé. Aucun n'avait semblé être un choix, et c'est ainsi que s'accumule la plupart des consommations d'alcool. L'alcool joue un rôle causal dans plus de 200 maladies, blessures et autres conditions de santé, et les dommages dépendent surtout de la quantité totale que vous buvez [1]. Chaque année, cela cause 2,6 millions de décès, soit 4,7 % de tous les décès dans le monde [2].
Chaque année, cela cause 2,6 millions de décès, soit 4,7 % de tous les décès dans le monde [[2]].
Cinq étapes vous aident à réduire votre consommation, à votre manière, où que vous soyez.
Étape 1 : Noter le score AUDIT-C et compter vos vrais verres
POURQUOI ÇA COMPTE
Le Task Force de prévention des Services américains recommande de dépister chaque adulte avec de courts outils comme l'AUDIT-C : 3 questions qui prennent 1 à 2 minutes [3]. Un score de 4 ou plus pour les hommes, ou 3 ou plus pour les femmes, signale une consommation worth cutting back [3]. Les 3 questions constituent la première partie du AUDIT de l'OMS de 10 questions [4].
- Répondez aux 3 questions sur l'année écoulée et additionnez vos points (de 0 à 12) [4] :
- À quelle fréquence avez-vous un verre d'alcool ? Jamais (0), mensuel ou moins (1), 2 à 4 fois par mois (2), 2 à 3 fois par semaine (3), 4 fois ou plus par semaine (4).
- Combien de verres avez-vous en une journée typique quand vous buvez ? 1 ou 2 (0), 3 ou 4 (1), 5 ou 6 (2), 7 à 9 (3), 10 ou plus (4).
- À quelle fréquence avez-vous 6 verres ou plus en une seule occasion ? Jamais (0), moins mensuellement (1), mensuel (2), hebdomadaire (3), quotidien ou presque quotidien (4).
- Apprenez la taille standard d'un verre dans votre pays. Elle est de 8 g au Royaume-Uni, 10 g en Australie et en Nouvelle-Zélande, environ 13,6 g au Canada, 14 g aux États-Unis et 19,75 g au Japon [4]. Vérifiez le chiffre de votre ministère de la santé si votre pays n'est pas répertorié.
- Remplissez votre verre habituel d'eau, versez-le dans un récipient gradué et notez le ml.
- Calculez les grammes dans n'importe quel verre : ml x (% alcool / 100) x 0,79 [4]. Exemples travaillés avec cette formule :
- 150 ml de vin à 13 % : 15,4 g. Cela représente environ 1,1 verres aux États-Unis ou au Canada, 1,5 en Australie et presque 2 unités UK.
- 500 ml de bière à 5 % : environ 20 g, 1 verre au Japon et 2 en Australie.
- Additionnez les verres de la semaine précédente, en grammes. Conservez le total pour l'Étape 2.
En 10 minutes, vous connaissez votre score AUDIT-C, la taille de votre verre habituel et votre total hebdomadaire en grammes et en verres de votre pays.
Étape 2 : Fixer une limite hebdomadaire et la respecter
POURQUOI ÇA COMPTE
"Boire moins" est trop vague pour être tenue. Les chercheurs utilisent les niveaux de consommation à risque de l'OMS comme une échelle : trouvez votre niveau et visez au moins un cran en dessous [5]. Leur revue de 34 études a lié ces baisses à moins de problèmes liés à l'alcool, moins de fringales et une meilleure qualité de vie. Même un seul cran en bas aidait, et le régulateur américain de médicaments accepte maintenant un cran en bas comme objectif principal dans les essais sur l'alcool [5].
- Divisez vos grammes hebdomadaires par 7 pour obtenir votre moyenne quotidienne, puis trouvez votre niveau [5] :
- Hommes : faible risque 1 à 40 g par jour, moyen 41 à 60 g, élevé 61 à 100 g, très élevé 101 g ou plus.
- Femmes : faible risque 1 à 20 g par jour, moyen 21 à 40 g, élevé 41 à 60 g, très élevé 61 g ou plus.
- Fixez votre nombre hebdomadaire au sommet du niveau inférieur au vôtre. Un homme moyennant 50 g par jour (moyen) vise 40 g par jour ou moins, ce qui représente 280 g par semaine. Une femme moyennant 30 g par jour vise 20 g par jour ou moins, 140 g par semaine.
- Déjà en faible risque ? Visez le niveau de conseil bref de l'OMS : pas plus de 20 g par jour, sur au plus 5 jours par semaine [4]. Cela représente au maximum 100 g par semaine : environ 7 verres US, 10 verres australiens ou 12 unités UK.
- Marquez les jours sans alcool sur le calendrier. Le niveau de l'OMS signifie au moins 2 par semaine [4] ; visez 3, idéalement 2 de suite.
- Consignez chaque verre pendant 2 semaines dans une note de téléphone : date, verre, ml, % alcool, grammes, où et avec qui. Le jour 14, entourez les moments qui ont mené à des verres supplémentaires.
- Ne gardez pas de bouteilles supplémentaires à la maison. Achetez uniquement le nombre de la semaine.
En 2 semaines, vous avez un numéro hebdomadaire écrit, un calendrier avec des jours sans alcool et une courte liste de vos déclencheurs.
Étape 3 : Réguler votre soirée selon votre nombre prévu
POURQUOI ÇA COMPTE
Les verres supplémentaires arrivent souvent dans l'instant, quand quelqu'un remplit votre verre. Un plan si-alors reporte ce choix à un moment calme avant de sortir. Une revue de 16 études a montré que les plans si-alors réduisent la consommation hebdomadaire d'une petite quantité, avec des effets plus importants chez les adultes de la communauté et lorsque le plan est écrit sur papier plutôt que en ligne [6].
- Avant de sortir, notez votre nombre pour la soirée et 2 plans si-alors sur papier [6] :
- « Si quelqu'un propose un remplissage, alors je pose ma main sur mon verre et dis que je vais bien. »
- « Si je finis le verre n°2, alors je commande de l'eau gazeuse. »
- Mangez un repas complet avant votre premier verre, commencez avec un grand verre d'eau, et avez de l'eau ou une boisson non alcoolisée entre les verres alcoolisés.
- Rendez chaque verre plus petit. En utilisant la formule de l'Étape 1 [4], 125 ml de vin à 13 % contiennent 12,8 g contre 18 g dans un verre de 175 ml. Un spritzer de 100 ml de vin topped avec de la soda contient environ 10 g. Une bouteille de 500 ml de bière à 0,5 % contient environ 2 g, soit un dixième d'une bière à 5 %.
- Dites à une personne votre nombre, et apportez assez d'argent pour le couvrir.
Dans les 2 semaines, la plupart de vos soirées se terminent au nombre ou en dessous du nombre que vous avez noté.
Étape 4 : Savoir quand la consommation d'alcool nécessite de l'aide
POURQUOI ÇA COMPTE
Trois moments changent le plan de « réduire » à « demander de l'aide » : le retour à la maison, une personne qui pourrait avoir une intoxication alcoolique, et le sevrage quand vous arrêtez.
- Planifiez le trajet avant le premier verre. Votre foie élimine l'alcool à un rythme plutôt constant, en moyenne environ 15 mg par 100 ml de sang par heure [7], donc après une soirée chargée vous pouvez encore avoir de l'alcool dans votre sang le lendemain. Réservez un ami sobre, un taxi, les transports en commun ou un lit pour la nuit. Si vous conduisez, votre nombre est zéro.
- Connaissez les signes d'une intoxication alcoolique : confusion, vomissements, respiration lente ou irrégulière, peau pâle ou bleutée, une crise, ou ne pas rester éveillé [8]. Appelez votre numéro d'urgence local (par exemple 911 au Canada et aux États-Unis, 999 au Royaume-Uni, 000 en Australie).
- Pendant que vous attendez, restez avec eux. S'ils sont évanouis, placez-les sur le côté en position de récupération et vérifiez leur respiration. Ne leur donnez pas plus d'alcool ou de café, et ne les mettez pas sous une douche froide [8].
- Surveillez le sevrage. Si vous avez besoin d'un verre le matin pour vous mettre en route, ou si vous tremblez ou transpirez en arrêtant, consultez un médecin avant de réduire. Le sevrage peut provoquer des crises, et un médecin peut planifier un arrêt en sécurité [4].
Vous repartez de chaque soirée avec un trajet réservé, et vous savez quels signes indiquent d'appeler à l'aide, que ce soit pour vous ou pour un ami.
Étape 5 : Réduire progressivement avec un examen du dimanche
POURQUOI ÇA COMPTE
La consommation d'alcool remonte avec les vacances, le stress et les célébrations, donc un plan fait une fois s'estompe. Les plans si-alors perdent leur effet avec le temps [6], c'est pourquoi vous les renouvelez chaque semaine.
- Tous les dimanches, passez 5 minutes sur 4 questions : Combien de grammes contre mon nombre ? Combien de jours sans alcool ? Quel a été le moment le plus difficile ? Quelle astuce vais-je essayer la semaine prochaine ?
- Réécrivez vos 2 plans si-alors sur papier, ciblant ce moment le plus difficile [6].
- Tous les 2 semaines, si vous avez atteint votre nombre, baissez-le de 1 ou 2 verres. Arrêtez de le baisser une fois que vous atteignez le niveau de conseil bref de l'OMS de pas plus de 20 g par jour sur 5 jours par semaine [4], ou allez plus bas si vous le choisissez. Il n'y a pas de niveau sans risque de consommation d'alcool [1].
- Entraînez une phrase de refus à voix haute jusqu'à ce qu'elle soit facile : « Je conduis », « Je fais une pause ce mois-ci » ou « J'ai un début de journée tôt ». Utilisez-la la première fois qu'on vous propose un verre.
- Après un faux pas, notez ce qui s'est passé dans l'examen du dimanche et redémarrez le lendemain.
D'ici la semaine 8, votre total hebdomadaire est inférieur et stable, avec plus de jours sans alcool et pas de conduite après avoir bu.
Suivez-le
Pour les 7 prochains jours, notez un nombre chaque soir : les grammes d'alcool que vous avez bu ce jour-là (0 compte aussi). Le jour 7, additionnez-les et comparez le total avec votre nombre hebdomadaire. Tous les dimanches, vérifiez à nouveau votre nombre.
Allez plus loin
- Vérifiez combien vous buvez vraiment
- Buvez plus sûrement en soirée
- Arrêtez la consommation lourde en sécurité
- Faites un reset de 30 jours sans alcool et suivez ce qui change semaine après semaine
