Nota del médico: Una práctica de significado es para tramos llanos de la vida ordinaria. No es un tratamiento para la depresión. Si el ánimo bajo, la desesperanza o la pérdida de interés en la mayoría de las cosas duran 2 semanas o más, hable con su médico o un consejero, y continúe la práctica junto a su atención si lo desea. Si alguna vez piensa en acabar con su vida, llame a una línea de crisis o a su número de emergencia de inmediato.
Es domingo por la tarde. La semana estuvo llena: trabajo, diligencias, mensajes, comidas. Sin embargo, al mirar atrás, no puede nombrar una sola cosa que sintiera que importaba. Empieza a preguntarse si los demás encontraron su propósito y usted de alguna manera se lo perdió.
La mayoría de las personas sienten esto en algún momento, y el sentimiento dice menos sobre usted de lo que podría pensar. El propósito no es un objeto oculto que o bien encuentra o bien se pierde. Crece de lo que hace cada día, y vale la pena el esfuerzo. Cuando investigadores agruparon 10 estudios a largo plazo de 136.265 personas, aquellos con un mayor sentido de propósito tenían alrededor de un 17% menos de riesgo de morir durante el seguimiento, y alrededor de un 17% menos de riesgo de infarto o derrame cerebral [1]. En un estudio de EE. UU. que siguió a adultos durante 14 años, las personas con propósito vivieron más tiempo incluso después de que los investigadores tuvieron en cuenta otros tipos de bienestar, y el beneficio no dependió de la edad ni de si las personas se habían jubilado [2]. Estos son enlaces, no prueba de que el propósito cause una vida larga, pero muestran que el propósito es parte de la salud. El propósito y el envejecimiento tiene su propio artículo, listado en "Más información".
Este artículo enseña cinco habilidades. Funciona igual tanto si sigue o no una fe.
Paso 1: Califique sus tres partes del significado y fortalezca la más débil
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Porque la coherencia, el propósito y el sentido de importancia son cosas diferentes [3] [4], un plan general para "encontrar más significado" a menudo falla. Si su parte débil es el sentido de importancia, un nuevo objetivo no llenará el vacío. Si su parte débil son los objetivos, más tiempo con amigos puede sentirse lindo pero aún así dejarlo divagando. Calificar las tres partes convierte un vago malestar en un objetivo claro. El mismo grupo de investigación que dividió el significado en partes también mostró que la presencia del significado y la búsqueda de él pueden medirse como cosas separadas [10], por lo que es razonable medir sus propias partes y ver cómo cambian.
- Siéntese durante 10 minutos con papel. Escriba los tres iniciadores de oración: "Mi vida tiene sentido porque...", "Mis objetivos ahora son...", y "Importo porque...". Estos coinciden con las tres partes que describen los investigadores [3] [4].
- Complete cada oración lo más honestamente posible. Luego califique cada parte de 0 a 10, donde 0 significa "nada" y 10 significa "completamente". Use la misma escala de 0 a 10 que usan los oficinas de estadísticas nacionales para preguntas de bienestar, con 0 a 4 contados como bajo [11].
- Encircle la puntuación más baja. Esa es su parte más débil. Si hay un empate, elija la que más le preocupa.
- Elija una acción diaria de 10 minutos que alimente la parte más débil: 3 líneas cada noche sobre cómo su día encaja en su vida para la coherencia, 10 minutos hacia un objetivo para el propósito, o un acto que valorará otra persona para el sentido de importancia, ya que pertenecer predice fuertemente cuán significativo se siente la vida [6].
- Vincule la acción a un hábito que ya tenga, como el desayuno o el viaje en autobús de regreso a casa, y escriba la regla en una nota adhesiva: "Después de verter mi café, hago mis 10 minutos".
En 4 semanas puede decir sus tres partes de memoria, sabe cuál es su parte más débil, y su puntuación semanal ha aumentado al menos en 1 a 2 puntos.
Paso 2: Sigue tus pistas: Absorbiendo y digno de ser vivido
POR QUÉ IMPORTA
Tus propios días ya guardan pistas sobre lo que da sentido a tu vida. Pero estar absorbido es solo la mitad de la pista, porque hacer scroll o jugar también puede hacer que las horas pasen volando. Los investigadores Dwight Tse y colegas realizaron un estudio de 30 días, un estudio de diario de 21 días y dos estudios que muestrearon momentos de los días de las personas. Actividades que eran tanto absorbentes como significativas, que llaman "compromiso vital", venían con más experiencias positivas que actividades que eran absorbentes pero sentían poco significado, como el exceso de videojuegos [5]. Entonces necesitas dos filtros, no uno: ¿me absorbe y ¿me parece valioso después?
- Lleva un registro de pistas durante 7 días. Cada vez que una hora pareciera desaparecer, anota lo que estabas haciendo. Este es el filtro "absorbente".
- Junto a cada elemento, añade una segunda nota una hora después: ¿se sintió valioso después? Sí o no. Este es el filtro "valioso", y es el que separa el compromiso vital del flujo de bajo significado [5].
- Mantén los elementos con un sí. Estas son tus pistas. Tacha los absorbentes pero vacíos, como el scroll interminable o el binge-watching.
- Añade dos fuentes más de pistas: "¿Qué haría por gratis?" y "¿A qué gente a menudo agradezco?" Escribe 3 respuestas a cada una.
- Elige una pista y diseña un pequeño experimento dentro de las próximas 2 semanas. Manténlo barato, real y con fecha: una clase, un turno de voluntariado o un proyecto de fin de semana, con una fecha en tu calendario.
En un mes has probado 1 o 2 pistas reales y sabes cuál puntúa 7 o más en ambos: absorbente y valioso.
Paso 3: Escribe tu línea de propósito y pruébala con una decisión real
POR QUÉ IMPORTA
Una línea de propósito le da dirección a tus objetivos. Funciona mejor cuando apunta más allá de uno mismo. El psicólogo David Yeager y colegas realizaron 4 estudios con más de 2.000 adolescentes y jóvenes [12]. Un ejercicio único que vinculaba el trabajo escolar con cómo podría ayudar a otras personas elevó las calificaciones de matemáticas y ciencias durante los meses siguientes y mantuvo a los estudiantes trabajando más tiempo en una tarea aburrida, mientras que razones centradas solo en uno mismo no ayudaron de manera fiable [12]. Una línea que nombra a a quién sirves te da el mismo tipo de razón trascendente a uno mismo [12].
- Reúne tu material: tu mejor pista de la Paso 2, una fortaleza por la que la gente te agradece, y un grupo de personas o causa en la que te importa.
- Llena la fórmula: "Uso mi ___ (fortaleza) para ___ (acción) para ___ (personas o causa)." Ejemplos: "Uso mi paciencia para enseñar a niños que luchan." "Uso mi cocina para reunir a mi familia." "Uso mi ojo para los detalles para mantener seguro el trabajo de mi equipo."
- Comprueba que nombra a alguien más allá de uno mismo, es lo suficientemente corto como para decirlo de memoria, y describe una dirección en lugar de un objetivo que se puede terminar.
- Dilo en voz alta una vez al día durante una semana, hasta que puedas decirlo sin mirar.
- Esta semana, pruébalo con una decisión real. Elige una decisión que realmente enfrentes: cómo gastarte el sábado, si decir sí a una nueva tarea, qué curso inscribirte. Escribe las dos opciones y pregunta: "¿Cuál encaja mejor con mi línea?" Haz esa.
Al final de la semana 1 puedes decir tu línea de propósito de memoria y la has usado para tomar una decisión real. En un mes la has usado para al menos 3 decisiones.
Paso 4: Pregunta "¿Cuál es mi propósito hoy?" y haz que alguien se sienta importante
POR QUÉ IMPORTA
Una línea de propósito es una dirección. La pregunta de la mañana la convierte en un acto concreto para hoy. Y el acto de hacer sentir importante al otro alimenta la tercera parte del significado, la sensación de que cuentas [3] [4]. Los investigadores Nathaniel Lambert y colegas realizaron 4 estudios con 644 personas [6]. El sentido de pertenencia estaba fuertemente vinculado al significado, predijo el significado 3 semanas después, y cuando a la gente se le indujo a sentir que pertenecía, su sentido de significado aumentó más [6]. Hacer que otra persona se sienta importante fortalece la relación que te da pertenencia también.
- Cada mañana, antes de abrir tu teléfono, pregúntate: "¿Cuál es mi propósito hoy?" Responde con un acto concreto vinculado a tu línea de propósito, como "Ayudar a Maya con su currículum" o "Llamar a mi tío".
- Escribe la respuesta en una línea en una nota o en tu teléfono, para poder verla a mediodía.
- Durante el día, haz una cosa que haga sentir importante a alguien. Sé específico sobre lo que hicieron y por qué importó.
- Rota la persona. En una semana, apunta a al menos 3 personas diferentes: familia, un compañero, un vecino, alguien que te sirve en una tienda.
- Cada noche, escribe una línea: "Hoy hice ___ por mi propósito, y ___ se sintieron importantes." Después de una semana, vuelve a leer la lista. Esa lista es el significado siendo construido.
En 2 semanas nombras un propósito para el día en la mayoría de las mañanas, y has creado al menos 10 momentos diferentes donde alguien se sintió importante.
Paso 5: Ve a quién ayuda tu trabajo y haz un acto de servicio a la semana
POR QUÉ IMPORTA ESTO
El trabajo ocupa una gran parte de tus horas de vigilia, por lo que si el trabajo te parece sin sentido, gran parte de tu semana también lo está. El sentido en el trabajo a menudo depende de ver a las personas a las que ayuda. El psicólogo Adam Grant realizó 3 experimentos de campo sobre la significancia de las tareas, la sensación de que tu trabajo afecta a otras personas [8]. Los operadores de llamadas de recaudación de fondos que recibieron una intervención de significancia de tareas aumentaron su rendimiento laboral en comparación con otros operadores y con su propio rendimiento anterior, y los salvavidas que recibieron se volvieron más dedicados y ayudaron más, efectos que se produjeron a través de un mayor sentido de impacto social y valor social [8]. En otras palabras, ver a quién beneficia hizo que la gente sintiera que importaba y trabajaba más duro.
- Enumera las tareas principales de tu trabajo, remunerado o no remunerado, incluyendo cuidados y tareas del hogar.
- Para cada tarea, completa una línea: "Esto ayuda ___, porque ___." Ejemplo: "Revisar facturas ayuda a los pequeños proveedores con los que trabajamos a que les paguen a tiempo." "Limpiar la cocina ayuda a mi familia a comenzar el día con calma."
- Encuentra a las personas ocultas. Para tareas donde nunca ves a la persona ayudada, pregunta a un compañero o gerente: "¿Quién usa lo que hago?" Si puedes, conoce o escucha a uno de ellos, incluso a través de un mensaje corto o una historia. Ver al beneficiario es lo que aumentó el esfuerzo en los experimentos de Grant [8].
- Antes de tu tarea más aburrida cada día, lee su línea "Esto ayuda". Esto vincula una tarea aburrida con alguien, la misma idea que ayudó a los estudiantes a persistir en la investigación de Yeager [12].
- Añade un acto de servicio a la semana, fuera de tu descripción de trabajo o fuera del trabajo, de 30 a 60 minutos. Elige uno vinculado a tu línea de propósito: ayudar a un compañero a aprender una habilidad, un turno en un banco de alimentos, entrenar a un equipo junior, leer a niños en una biblioteca, ayudar en tu lugar de culto.
En un mes tendrás una línea "Esto ayuda" para cada tarea principal, la leerás antes de tu tarea más aburrida, y habrás hecho al menos 3 actos de servicio semanales.
Comprobación de habilidades
Usa esta tabla una vez al mes para ver dónde estás. Cada fila coincide con un paso.
| Habilidad | Inicio | Sólido | Fuerte |
|---|---|---|---|
| Tres partes del significado (Paso 1) | Puedes terminar 0 o 1 de las tres oraciones | Puedes terminar las 3 oraciones | Las 3, y hiciste una cosa esta semana para tu parte más débil |
| Pistas (Paso 2) | 0 experimentos pequeños en los últimos 2 meses | 1 experimento | 2 o más, y el mejor ahora es un hábito regular |
| Línea de propósito (Paso 3) | Aún no hay línea | Puedes decirla de memoria | La dices de memoria y la usaste para una decisión real esta semana |
| Propósito diario y importancia (Paso 4) | 0 a 4 días de los últimos 14 | 7 a 10 días | 12 a 14 días |
| Trabajo y servicio (Paso 5) | 0 a 1 semanas con un acto de servicio en los últimos 4 | 2 a 3 semanas | Las 4 semanas, cada mes |
Mitos
- "Tienes que encontrar tu propósito antes de poder vivirlo." No está respaldado. El propósito es una de las tres partes del significado, construido a partir de fines y dirección [3], y en ensayos aleatorizados agrupados, algunos breves, aumentaron el significado en la vida [13]. Puedes comenzar con acción hoy. Más mitos sobre el propósito se cubren en su propio artículo en Sigue leyendo.
- "El propósito solo importa cuando eres joven y eliges una carrera." Falso. El propósito predijo una vida más larga a lo largo de la adultez, independientemente de la edad o jubilación [2], y en adultos mayores de 50, aquellos con el propósito más bajo tenían aproximadamente 2,4 veces el riesgo de morir en unos 4 años en comparación con aquellos con el más alto [14].
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hasta que me sienta más con propósito? Lleva un registro con la calificación semanal de abajo y juzga la tendencia en 3 semanas, no en días individuales.
¿Es buscar significado una mala señal? No. Buscar y tener significado se miden como cosas separadas [10]. Buscar muestra que te importa. Los pasos anteriores convierten la búsqueda en acción.
¿Qué si me siento vacío por más que hago? La vacío que dura la mayoría de los días durante 2 semanas, o desesperanza, necesita un médico o consejero, no solo una práctica. Véase la Nota del médico.
Seguimiento
Durante 8 semanas, cada domingo por la noche evalúe una pregunta utilizada por oficinas de estadísticas nacionales: "En general, hasta qué punto siente que las cosas que hace en su vida merecen la pena?", donde 0 es "nada merece la pena" y 10 es "totalmente merece la pena" [11]. Escriba el número junto a sus puntuaciones de tres partes de la Paso 1. Las bandas oficiales son bajas (0 a 4), medias (5 a 6), altas (7 a 8) y muy altas (9 a 10) [11]. Revise su tendencia en los días 7, 21 y 60. El éxito es un aumento de 1 a 2 puntos, o un ascenso de una banda. Si su puntuación se mantiene en 4 o menos durante 3 semanas, vuelva a la Paso 1, reconstruya la parte más débil y hable con alguien en quien confíe; si va acompañado de las señales de alerta en la Nota del médico, obtenga ayuda ahora.
Qué hacer a continuación
Empiece con la Paso 1 esta noche: escriba sus tres oraciones y rodee la parte más débil. Luego añada un paso por semana, en orden.
Ir más allá
- Mitos Sobre el Propósito Que Lo Mantienen Atascado: Una Verdadera Llamada, Pasión Primero y Debe Ser Grande desmantela las creencias que impiden a la gente comenzar.
- Propósito A través del Servicio: Cómo Servir a los Otros Cambia al Servidor cubre cuánto servicio dar y reponer propósito después de un rol perdido.
- Materia para los Otros: Construya la Sensación de que Cuenta profundiza en sentirse notado y necesario.
- Rebuild Your Life, Identity and Meaning After Loss es para el significado después de una gran pérdida o cambio.
- Alegría, Esperanza y Significado: Empiece Aquí cubre gratitud, saborear, flujo y esperanza.
- Creencias, Propósito y Sabiduría: La Mentalidad que Añade Años cubre propósito y envejecimiento.
