Es tarde. Estás acostado en la cama, reviviendo un momento de la reunión por décima vez. "Idiota. Todos lo vieron. Siempre haces esto". Nunca hablarías así a un amigo. Pero te hablas a ti mismo así todos los días.
La auto-reafirmación, la capacidad de consolar y animarte a ti mismo cuando las cosas salen mal, es una habilidad que puedes entrenar [1]. El psicólogo Paul Gilbert construyó la terapia focalizada en la compasión alrededor de ella, y una revisión de 15 estudios aleatorizados encontró que las personas que aprendieron a hacerlo se volvieron menos autocríticas y mejores reconfortándose a sí mismas [2]. Este artículo te brinda las herramientas esenciales, en el orden para aprenderlas.
Paso 1: Mapea a tu Crítico por una Semana
POR QUÉ ES IMPORTANTE
La investigación de Gilbert muestra que el crítico tiene dos formas y dos razones [1]. Las formas son sentirte insuficiente y obsesionarse con los errores, y el disgusto más duro y quererte hacer daño a ti mismo [1]. Las razones son intentar mejorar y castigarte por fallar [1]. Una semana de notas te muestra cuáles usa tu crítico y cuándo.
- Durante 7 días, lleva un registro de tu crítico en el teléfono o en papel. Cada vez que aparezca un pensamiento duro sobre ti, escribe 6 cosas: las palabras exactas, la hora, qué lo activó, cómo estaba tu cuerpo (cansado, hambriento, resacado, acabas de hacer scroll, o bien), cuya voz suena como (un padre, un maestro, un antiguo jefe, un entrenador), y en qué medida crees que es verdadero de 0 a 10.
- Escribe las palabras exactamente como las escuchaste, como "You're useless" o "Why can't you just be normal?". Las palabras exactas te muestran el guion del crítico.
- Marca la forma. Escribe M (leve) para insuficiencia y obsesión con errores, y H (duro) para disgusto, odio o quererte hacer daño a ti mismo [1].
- Marca la razón. Para cada línea, pregúntate: "¿Esto intenta ayudarme a mejorar, o intenta castigarme?". Escribe I (mejorar) o P (castigar) [1].
- Al final de la semana, resalta 4 cosas: los 3 principales activadores, la frase favorita del crítico, la hora del día en que es más fuerte, y el estado corporal que aparece con más frecuencia.
- Conserva cualquier mensaje útil de las líneas I, como "prepara con antelación la próxima vez". Deja ir las líneas P. El castigo no es un plan.
Después de 7 días conoces el guion de tu crítico, sus activadores, sus horas más fuertes y los estados corporales que lo alimentan, de modo que deja de sorprenderte.
Paso 2: Nómbralo, Luego Dilo Hasta Que Sea Solo un Sonido
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Discutir con cada pensamiento duro te mantiene atrapado dentro de él. Los psicólogos Akihiko Masuda y Steven Hayes, de la terapia de compromiso y aceptación (ACT), estudian la "defusión": ver un pensamiento como las palabras que tu mente crea, no como un hecho sobre ti [3]. En sus estudios de laboratorio, las personas hirvieron un pensamiento negativo sobre sí mismas hasta reducirlo a una sola palabra y lo dijeron en voz alta, rápido, por periodos de tiempo determinados [3]. El malestar bajó tanto como podía después de 3 a 10 segundos, y el pensamiento se volvió menos creíble, llegando a su punto más bajo después de 20 a 30 segundos [3].
- Da un nombre a tu crítico, como "Juez", "el Sargento" o "Radio Viejo". Elige uno que te haga sonreír un poco. Si tu mapa mostró cuya voz suena como, no uses el nombre de esa persona.
- Cuando hable el crítico, díselo a ti mismo: "Ahí tiene el Juez otra vez". Luego vuelve a lo que estabas haciendo. No tienes que discutir con cada línea.
- Si una línea aún tiene un agarre sobre ti, añade un marco: "Estoy teniendo el pensamiento de que soy inútil". Nota cómo las palabras se sienten un paso más lejos.
- Para una línea testaruda, usa el ejercicio de la palabra. Reduce el pensamiento a una sola palabra, como "inútil" o "estúpido". Dilo en voz alta, lo más rápido que puedas, durante 30 segundos con un temporizador [3]. Hazlo solo, en el coche o la ducha. La palabra pronto sonará como un extraño ruido.
- Califica cuánto crees el pensamiento de 0 a 10 antes y después. Escribe ambos números en tu registro de críticos.
En 2 semanas atrapas la mayoría de los pensamientos duros en menos de un minuto, y tus puntuaciones de creencia antes y después muestran que las líneas del crítico se sienten menos verdaderas.
Paso 3: Pospone el Veredicto del Crítico Hasta que Estés Alimentado, Descansado y Sin el Teléfono
POR QUÉ IMPORTA
Tu veredicto sobre ti mismo depende del estado desde el que juzgas. Estudios de diario que siguen a las personas día a día muestran que una noche pobre o corta se sigue de un peor estado de ánimo, y un mal estado de ánimo por un peor sueño [4]. En un ensayo holandés, mujeres que habían ayunado 14 horas informaron más tensión, ira y confusión, y menos vigor, que mujeres que habían desayunado [6]. Y desplazarse también cuenta: en 4 estudios de 798 personas, compararse con personas que parecen tener mejor situación en redes sociales bajó cómo las personas se valoraban en el momento, más que las mismas comparaciones hechas en persona [7].
Así que un veredicto crítico y severo hecho en uno de estos estados es una lectura de tu estado, no de ti. La habilidad es posponer al crítico, no discutir con él.
- Cuando tu crítico interno te da un veredicto ("Soy un fracaso", "Soy poco amable"), ejecuta una verificación de 5 segundos antes de aceptarlo: ¿Estoy cansado? ¿Hambriento? ¿Resaca? ¿Acaba de hacer scroll?
- Si alguna respuesta es sí, di: "Veredicto pospuesto". Escribe el veredicto en tu registro del crítico con una W para "esperar", luego come algo, camina rápidamente durante 10 minutos, o duerme.
- Vuelve al veredicto pospuesto más tarde ese día o la mañana siguiente. Dale una nueva puntuación de creencia de 0 a 10 y escribe ambas puntuaciones una al lado de la otra.
- Mantén una regla fija: no veredictos sobre ti mismo después de las 10 pm. Los veredictos nocturnos tardíos se anotan en el registro y se vuelven a leer a la luz del día.
- Si el desplazamiento provocó el veredicto, anota con quién te comparaste y en qué. Silencia 1 o 2 cuentas detrás de los veredictos pospuestos más frecuentes.
En 2 semanas tu registro muestra que la mayoría de los veredictos pospuestos puntúan más bajos cuando los vuelves a mirar, y aceptas menos veredictos sobre ti mismo tarde por la noche.
Paso 4: Responde Como un Buen Entrenador
POR QUÉ IMPORTA
El crítico ataca a la persona: "Soy inútil." Un buen entrenador habla del evento y el próximo movimiento: "La introducción se prolongó. Córtala a 2 minutos mañana." El trabajo de Gilbert muestra que la auto-reassurance es una habilidad distinta al auto-crítico, y es la que te protege [1]. La terapia centrada en la compasión entrena este voz reassurante a propósito, y elevó la auto-reassurance con tamaños de efecto de 0.43 a 0.81 en ensayos [2].
- Toma una línea dura al día de tu registro. Haz la prueba del amigo: "¿Diría esto a un amigo en el mismo lugar?" Si no, reescríbelo.
- Haz que la reescritura pase tres verificaciones: específica (qué sucedió exactamente, "la introducción se prolongó"), justa (qué también fue bien, "los números fueron sólidos") y hacia adelante (un próximo paso, "córrela a 2 minutos mañana").
- Intercambia etiquetas por eventos. "Soy un fracaso" se convierte en "Fallé en esto." "Soy tan perezoso" se convierte en "No empecé el informe hoy."
- Di la versión del entrenador en voz alta o escríbelo al lado de la línea dura en tu registro. Dale también una puntuación de creencia de 0 a 10.
- Mantén cualquier mensaje "I" de la Paso 1 y ponlo en el siguiente paso. Si una línea era P, el entrenador no repite el castigo. Pregunta qué necesitas ahora.
En 3 semanas respondes al menos la mitad de tus pensamientos duros con una línea justa y específica que termina en un próximo paso.
Paso 5: Escribe una Carta Desde un Amigo Amable y Sabio
POR QUÉ IMPORTA
El crítico es rápido, y la amabilidad es lenta al principio. Escribir construye la voz amable en días tranquilos para que esté listo en los duros. Los psicólogos Mia Swee y Richard Heimberg probaron una carta de auto-compassión con 68 estudiantes que puntuaron en el cuartel superior de la vergüenza [5]. Aquellos que escribieron cartas durante 16 días tuvieron disminuciones medianas a grandes en la vergüenza, el auto-crítico y la ansiedad comparados con un grupo en espera, y los ganchos se mantuvieron a una revisión a un mes [5].
- Elige un defecto o error por el que te juzgas a ti mismo. Usa tu mapa: la frase favorita del crítico del Paso 1 es un buen tema inicial.
- Pon un temporizador por 15 minutos. Escribe para ti mismo en la voz de un amigo amable y sabio que conoce toda tu historia. Usa tu nombre o "tú", no "I."
- Cubre 3 cosas: lo que este amigo entiende sobre por qué sucedió, qué ven que estás enfrentando, y un próximo paso suave que sugerirían.
- Escribe la mayoría de los días durante unas 2 semanas, cerca de los 16 días en el ensayo de Swee y Heimberg [5]. Después de eso, escribe una carta a la semana, y vuelve a las cartas diarias en un momento difícil.
- Al día siguiente, vuelve a leer la carta y subraya una línea. Guárdalo en tu teléfono y léelo cuando hable el Juez.
En 2 a 3 semanas tienes un archivo de respuestas amables y específicas a las líneas favoritas de tu crítico, y la vergüenza y el auto-crítico se sienten más ligeros.
Cuándo buscar ayuda adicional
Habla con un médico o terapeuta si tu crítico es constante o severo, o si viene acompañado de ánimo bajo la mayoría de los días durante 2 semanas o más. Pregunta por la terapia centrada en la compasión, que trabaja directamente en la autocrítica [2]. Si te odias la mayoría de los días o tienes pensamientos de hacerte daño, díselo a alguien hoy y llama a una línea de crisis: marca o envía un mensaje al 988 en Canadá y EE. UU., o encuentra tu línea local gratuita en findahelpline.com. Si estás en peligro ahora, llama a tu número de emergencia local.
Llévalo un registro
Lleva un conteo diario en tu registro del crítico: pensamientos duros detectados, respuestas del coach escritas, y la puntuación promedio de creencia de 0 a 10 de las líneas duras. Vuelve a revisarlo al día 21. Tu objetivo: respuestas amables y útiles superen a las duras, y tus puntuaciones de creencia sigan bajando.
Sigue adelante
- Para una herramienta de 30 segundos para usar en un momento difícil, consulta Deja de golpearte a ti mismo: La pausa de autocompasión de 3 pasos.
- Si tu crítico se centra principalmente en hacer las cosas perfectamente, consulta Suelta el perfeccionismo: Experimentos de "suficientemente bueno" y la regla del 80%.
- Si el autohabla dura se ha convertido en autoodio, consulta Cuando la autocrítica se convierte en autoodio: Señales de alerta y ayuda hoy.
