El desayuno es tostadas, el almuerzo un sándwich rápido y la mayor parte de tu proteína llega al plato de la cena. Entrenas, te sientes cansado y el espejo hardly cambia. La cantidad adecuada ya está bien mapeada. En 49 ensayos con 1.863 personas que hicieron entrenamiento de fuerza, proteína extra siguió añadiendo músculo hasta unos 1,6 g por kg de peso corporal al día, y más allá de ese punto dejó de ayudar [1]. Esta versión avanzada te muestra cómo encontrar tu número, dividirlo, cubrirlo en cualquier dieta y presupuesto, y ajustarlo cuando cambia tu vida.
Paso 1: Calcula tu número diario
POR QUÉ ESTO IMPORTA
El mínimo te mantiene en equilibrio, pero no es el mejor número para fuerza. En la revisión de Stuart Phillips en la Universidad McMaster, la proteína añadida al entrenamiento de fuerza aumentó los ganancias musculares, y esas ganancias se nivelaron en 1,62 g por kg al día. El rango probable para ese punto de corte fue de 1,03 a 2,20 g [1]. El efecto fue mayor en personas que ya entrenaban y menor a medida que aumentaba la edad [1].
Perder grasa cambia el panorama. En un ensayo de 4 semanas, hombres jóvenes comieron aproximadamente un 40% menos de calorías de las que necesitaban y entrenaron 6 días a la semana. Los que tomaron 2,4 g por kg ganaron 1,2 kg de masa magra y perdieron 4,8 kg de grasa. Los que tomaron 1,2 g por kg ganaron 0,1 kg de masa magra y perdieron 3,5 kg de grasa [3].
- Pésate por la mañana y anota el número en kilogramos. Si usas libras, divide entre 2,2.
- Calcula tu piso: peso en kg veces 0,8. A 70 kg son 56 g al día [6].
- Si entrenas de fuerza, usa 1,6. A 70 kg son unos 112 g al día [1].
- Si entrenas duro y los ganancias se han estancado, puedes subir hasta unos 2,2 g por kg, el tope del rango de la revisión (aprox. 154 g a 70 kg) [1].
- Si estás perdiendo grasa y entrenando, apunta al rango de 1,6 a 2,2 en lugar del piso. El ensayo anterior usó 2,4 g por kg con un gran corte calórico [1] [3].
- Si tienes 65 años o más, usa al menos 1,0 a 1,2 (70 a 84 g a 70 kg), y 1,2 o más si eres activo [2].
- En un cuerpo más grande, pregunta a un dietista si usar tu peso actual o un peso objetivo. Guarda tu número en el teléfono.
En 2 minutos tienes un objetivo diario en gramos que coincide con tu edad, entrenamiento y meta.
Paso 2: Distribuye tu proteína a lo largo del día
POR QUÉ ESTO IMPORTA
Tal vez hayas oído que el cuerpo solo puede usar 25 a 30 g de proteína a la vez. El laboratorio de Luc van Loon y Jorn Trommelen en Maastricht probó esto en 36 hombres jóvenes después de un entrenamiento. 100 g de proteína siguieron construyendo músculo durante más de 12 horas, comparado con 25 g. La construcción muscular fue un 20% más alta en las primeras 4 horas y un 40% más alta de la hora 4 a la hora 12 [4]. Así que una comida grande no se desperdicia; se usa durante más tiempo [4]. Tu total diario es lo que cuenta, y distribuirlo es una herramienta para alcanzar ese total.
La proteína de la leche es aproximadamente un 80% caseína, que se digiere lentamente [4]. Eso hace que la leche, el yogur y el queso cottage sean un buen último tentempié del día.
- Divide tu número entre las comidas que comes. A 112 g sobre 4 comidas, son 28 g cada una. Sobre 3 comidas, unos 37 g cada una.
- Fija el desayuno primero, ya que es la comida más a menudo corta. Dos huevos grandes dan unos 12,6 g [7]. Añade 200 g de queso cottage (aprox. 21 a 25 g) o un vaso de leche [7].
- Construye el almuerzo y la cena alrededor de un alimento proteico: una lata de atún (aprox. 25 g por 100 g), tofu firme (aprox. 17 g por 100 g) o un gran bol de lentejas cocidas (aprox. 9 g por 100 g, así que 300 g dan unos 27 g) [7].
- En un día ocupado, una cena proteica más grande está bien. Sigue usando la proteína; tarda más [4].
- En días de entrenamiento, toma 300 g de queso cottage antes de dormir por unos 30 a 37 g de proteína lenta de la leche [4] [7].
En 3 semanas, 3 de tus comidas alcanzan tu número por comida en la mayoría de los días, y tu total se acerca a tu meta.
Paso 3: Cuenta la proteína vegetal hacia tus gramos diarios
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Mucha gente cree que solo la carne o el suero de leche construyen músculo. La revisión de Mark Messina de 9 ensayos con 266 personas encontró que la proteína de soja daba las mismas ganancias de fuerza y masa magra que el suero, la carne de res, la leche o la proteína de lácteos cuando la gente hacía entrenamiento de fuerza [5]. Las proteínas vegetales por sí solas pueden ser más bajas en algunos aminoácidos y absorberse menos bien, pero una mezcla de proteínas vegetales, por ejemplo legumbres con granos cereales, brinda una buena distribución de aminoácidos esenciales [6]. Las legumbres contienen entre 17 y 40% de proteína en peso seco, contra 5 a 15% para los cereales [6].
- Pon lentejas, habas o soja en tu plato al menos 3 veces a la semana, incluso si comes carne, y cuenta sus gramos hacia tu número del Paso 1 [7].
- Si no comes alimentos de origen animal, ten más de una proteína vegetal al día: tofu o trozos de soja, lentejas, garbanzos, habas y maníes.
- Combina legumbres con granos en el mismo día: dal con arroz, habas con tortillas de maíz, hummus con pan [6].
- Como la proteína vegetal se absorbe un poco menos bien, los que comen solo plantas deberían apuntar al tope de su rango en lugar de la base [6].
En 4 semanas alcanzas tu número en la mayoría de los días con al menos 3 comidas de proteína vegetal a la semana, o todos los días si solo comes plantas.
Paso 4: Calcula el precio por gramo y cocina los huevos completamente
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Un número más alto no necesita carne o polvos caros. Los alimentos más baratos en la mayoría de los estantes también son densos en proteína [7]. Además, cómo los cocinas importa. En un estudio belga usando isótopos estables, las personas absorbieron 90.9% de la proteína de huevo cocida pero solo 51.3% de la proteína de huevo crudo [8].
- Haz tu compra semanal girando alrededor de 3 o más básicos de bajo costo. Proteína por 100 g: atún enlatado unos 25.5 g, sardinas enlatadas unos 24.6 g, maní unos 24.4 g, tofu firme unos 17.3 g, huevos unos 12.6 g, queso cottage unos 10 a 12 g, lentejas cocidas unos 9 g, leche entera unos 3.2 g [7].
- Compara el precio por 100 g de proteína, no por paquete. Divide el precio por 100 g entre la proteína por 100 g, luego multiplica por 100 [7].
- Compra legumbres y lentejas secas a granel, y pescado enlatado cuando esté en oferta. Se conservan por meses.
- Siempre cocina los huevos hasta que la clara y la yema estén firmes, ya que la proteína de huevo crudo solo se absorbe la mitad [8]. Si una receta necesita huevo crudo, usa huevos pasteurizados.
- Usa trozos secos de soja: remójalos, luego cocínalos en cualquier salsa [7].
En 2 semanas tu tienda incluye 3 básicos de proteína baratos, y tus huevos siempre están cocidos.
Paso 5: Aumenta tu número cuando estés embarazada, a dieta, enfermo o mayor
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Tu número del Paso 1 no es fijo. El embarazo y la lactancia lo aumentan: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria aconseja un extra de 1, 9 y 28 g al día en los primeros, segundos y terceros trimestres, y un extra de 19 g al día en los primeros 6 meses de lactancia, luego 13 g después de eso [6]. En la mayoría de los casos una dieta regular que cubra tus necesidades energéticas cubre esto, con alimentos más que con suplementos de alta proteína [6]. Un corte de calorías también aumenta el número (Paso 1) [3].
La enfermedad rompe las proteínas del cuerpo más rápido, y con la edad la musculatura responde menos a la proteína [2]. El grupo PROT-AGE de la Sociedad Europea de Medicina Geriátrica aconseja al menos 1.0 a 1.2 g por kg al día después de los 65, 1.2 g o más para adultos mayores activos, y 1.2 a 1.5 g para adultos mayores con una enfermedad aguda o a largo plazo [2].
- Después de 65, recalcula con 1.0 a 1.2, o 1.2 a 1.5 si estás enfermo y tu médico está de acuerdo: unos 84 a 105 g a 70 kg [2].
- Embarazada: suma 1 g al día en el primer trimestre, 9 g en el segundo y 28 g en el tercero. Lactancia: suma 19 g al día, luego 13 g después de 6 meses [6].
- A dieta: usa el rango de pérdida de grasa del Paso 1 [1] [3].
- Cuando el apetito sea bajo, pon un recordatorio cada 2 o 3 horas y come un pequeño snack de proteína suave: huevos revueltos, yogur, queso cottage, pescado suave, tofu o sopa de lentejas.
- Añade proteína a los alimentos que ya comes: un huevo en arroz o fideos, leche en avena o sopa, mantequilla de maní en tostadas.
- Si tienes enfermedad renal, pregunta a tu médico por tu propio número antes de comer más. Las personas mayores con enfermedad renal severa que no están en diálisis pueden necesitar limitar la proteína [2].
En 4 semanas alcanzas tu número ajustado en la mayoría de los días, y tu peso se mantiene estable o cambia solo como estaba planeado.
Paso 6: Regístrelo y quédese con él
POR QUÉ ES IMPORTANTE
No hay una buena analítica de sangre para el estado de proteína, así que la forma de saber su ingesta es contando [6]. Una semana de contar le muestra si está cerca de su número.
- Durante 7 días, escriba sus gramos de proteína cada noche, desde las etiquetas o tablas de alimentos [7].
- Calcule su promedio de 7 días y compárelo con su número del Paso 1.
- Si está más de 10 g por debajo, agregue un ítem de su lista del Paso 4 a la comida que tenga menor cantidad de proteína.
- Vuelva a contar durante 7 días el día 21, y nuevamente cada vez que su peso, grupo de edad, entrenamiento o embarazo cambien su número [1] [2] [6].
- Si entrena fuerza, anote sus levantamientos principales cada semana. Más proteína ayuda a la fuerza y al tamaño muscular solo junto con el entrenamiento [1].
Para la semana 4 su promedio está dentro de 10 g de su meta en la mayoría de los días, y puede nombrar los alimentos de proteína para cada comida sin contar.
Conclusión
Su número de proteína es personal: alrededor de 0,8 g por kg en reposo, alrededor de 1,6 con entrenamiento de fuerza, al menos 1,0 a 1,2 después de los 65, y más mientras pierde grasa [1] [2] [3]. Alcáncelo de la manera que le convenga a su día, desde alimentos baratos, incluyendo plantas, con huevos cocidos [4] [5] [8].
Mitos
Mito 1: "El cuerpo solo puede usar 30 g de proteína a la vez." Una dosis de 100 g siguió construyendo músculo durante más de 12 horas, más de 25 g no [4].
Mito 2: "La proteína vegetal no puede construir músculo." La soja igualó a la whey, la carne y la proteína de la leche en ganancias de fuerza y masa magra [5].
Mito 3: "Los huevos crudos le dan más proteína." La proteína del huevo cocido se absorbe en un 91% contra un 51% para el crudo [8].
Mito 3: "Los huevos crudos le dan más proteína." La proteína del huevo cocido se absorbe en un 91% contra un 51% para el crudo [[8]].
Mito 4: "Más proteína siempre significa más músculo." En adultos entrenados y no entrenados, las ganancias dejaron de aumentar por encima de aproximadamente 1,6 g por kg al día [1].
Mito 5: "La proteína alta daña los riñones sanos." No se pudo establecer un nivel máximo para riñones sanos; la enfermedad renal severa es diferente [2] [6].
Preguntas frecuentes
¿Uso mi peso o mi peso objetivo? Use su peso actual a menos que esté en un cuerpo más grande; entonces consulte a un dietista.
¿Es 2,2 g por kg demasiado? Es el tope del rango en la revisión de entrenamiento de fuerza, más allá del cual no se vio músculo adicional [1].
¿Necesito proteína en polvo? No. La comida puede alcanzar cada meta aquí [7]. Los polvos tienen su propio artículo, listados a continuación.
Estoy embarazada. ¿Necesito productos especiales? La proteína extra en el embarazo debería venir de alimentos regulares en lugar de suplementos de alta proteína [6].
¿Qué tan rápido veré resultados? Contar muestra su ingesta en una semana. Los cambios musculares vienen con el entrenamiento en meses [1].
Verificación de habilidades
| Habilidad | Cómo verificarlo | Inicio | Sólido | Fuerte |
|---|---|---|---|---|
| Calcule su número | ¿Puede indicar sus gramos al día? | Adivinando | Sabe el piso | Sabe el número para su meta y edad [1] [2] |
| Distribuya | Comidas con su cantidad por comida | 1 al día | 2 al día | 3 o más al día [4] |
| Dieta vegetal o mixta | Comidas de proteína vegetal a la semana | 0 | 1 a 2 | 3 o más, legumbres con granos [5] [6] |
| Barato y seguro | Alimentos básicos baratos en su tienda; huevos cocidos | 0 | 1 a 2 | 3 o más, huevos siempre cocidos [7] [8] |
| Aumente cuando sea necesario | Número actualizado por edad, embarazo, enfermedad o dieta | Nunca | A veces | Cada vez que cambia su vida [2] [6] |
Nota del médico
Consulte a un médico o dietista si tiene enfermedad renal o hepática, pierde peso sin intentarlo, se siente más débil semana tras semana, o está embarazada y le cuesta comer. La enfermedad renal severa puede necesitar una menor ingesta de proteína, así que pregunte antes de comer más [2]. En una emergencia, llame a su número de emergencia local.
Más información
- Elija sus alimentos de proteína: Carne, Pescado, Huevos y Lácteos compara los alimentos de origen animal uno por uno.
- Mantenga su músculo mientras pierde grasa: Proteína y entrenamiento de fuerza cubre el plan completo de pérdida de grasa.
- Suficiente proteína después de 65: Proteína, apetito y peso cubre el apetito y el peso en la vejez.
- Coma a base de plantas sin perder proteína, B12 o yodo cubre los otros nutrientes que necesitan los comensales vegetales.
- Mantenga y reconstruya músculo después de 40 cubre el lado del entrenamiento.
- Gane peso y músculo cuando sea delgado cubre comer más en general.
- Construya músculo naturalmente sin esteroides o SARMs: Límites natos y cronologías honestas establece expectativas honestas.
- El mejor ejercicio para pérdida de grasa: Fuerza, EMOM, pasos y comida cubre el entrenamiento para pérdida de grasa.
- Primero los alimentos, luego los pocos suplementos que funcionan: Remolacha, Café, Creatina y Proteína cubre los polvos de proteína.
