Desayuno es tostadas, almuerzo un sándwich rápido y la mayor parte de tu proteína llega al plato de la cena. Entrenas, te sientes cansado y el espejo apenas cambia. La cantidad adecuada ya está bien mapeada. En 49 ensayos con 1.863 personas que hicieron entrenamiento de fuerza, proteína extra siguió añadiendo músculo hasta unos 1,6 g por kg de peso corporal al día, y más allá de ese punto dejó de ayudar [1]. Esta versión Expert te muestra cómo se calcula ese número, cómo dividirlo, distribuirlo en cualquier dieta y presupuesto, ajustarlo cuando cambia tu vida y comprobar que está funcionando.
Qué Hace Tu Cuerpo con la Proteína
La proteína te da aminoácidos esenciales y nitrógeno. Tu cuerpo no puede fabricar los esenciales, así que deben venir de los alimentos [6]. Los mínimos oficiales se establecen a partir de estudios de equilibrio de nitrógeno: la cantidad que reemplaza lo que tu cuerpo pierde cada día. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece la necesidad promedio en 0,66 g por kg y la ingesta que cubre a casi todo el mundo en 0,83 g por kg de proteína de buena calidad [6]. Eso cubre el mantenimiento. Construir músculo con entrenamiento es un trabajo diferente y necesita más [1].
La calidad de la proteína depende de cuántos aminoácidos esencialos tenga un alimento y cuántos de ellos absorbes realmente. El procesamiento de los alimentos y los compuestos naturales de las plantas cambian eso [6]. Cocinar es un ejemplo: el calor hace que la proteína del huevo sea mucho más fácil de digerir [8].
Paso 1: Calcula Tu Número Diario
POR QUÉ ES IMPORTANTE
El mínimo te mantiene en equilibrio, pero no es el mejor número para fuerza. En la revisión de Stuart Phillips en la Universidad McMaster, la proteína añadida al entrenamiento de fuerza aumentó los ganancias musculares, y los ganancias se nivelaron en 1,62 g por kg al día. El rango probable para ese límite fue de 1,03 a 2,20 g [1]. El efecto fue mayor en personas que ya entrenaban y menor a medida que aumentaba la edad [1].
Perder grasa cambia el panorama. En un ensayo de 4 semanas, hombres jóvenes comieron aproximadamente un 40% menos de calorías de las que necesitaban y entrenaron 6 días a la semana. Los que consumieron 2,4 g por kg ganaron 1,2 kg de masa magra y perdieron 4,8 kg de grasa. Los que consumieron 1,2 g por kg ganaron 0,1 kg de masa magra y perdieron 3,5 kg de grasa [3].
HABILIDADES QUE ESTE PASO DESARROLLA: Establecimiento de objetivos (Analítico), Emparejamiento de metas (Práctico)
- Pésate por la mañana y escribe el número en kilogramos. Si usas libras, divide entre 2,2.
- Calcula tu piso: peso en kg por 0,8. A 70 kg eso son 56 g al día [6].
- Si haces entrenamiento de fuerza, usa 1,6. A 70 kg eso son aproximadamente 112 g al día [1].
- Si entrenas duro y los ganancias se han estancado, puedes subir hasta unos 2,2 g por kg, el tope del rango de la revisión (aprox. 154 g a 70 kg) [1].
- Si estás perdiendo grasa y entrenando, apunta al rango de 1,6 a 2,2 en lugar del piso. El ensayo anterior usó 2,4 g por kg con un gran corte calórico [1] [3].
- Si tienes 65 años o más, usa al menos 1,0 a 1,2 (70 a 84 g a 70 kg), y 1,2 o más si eres activo [2].
- En un cuerpo más grande, pregunta a un dietista si usar tu peso actual o un peso objetivo. Guarda tu número en el teléfono.
Solución de Problemas
- El número se siente enorme. Empieza en el punto medio entre tu ingesta actual y tu objetivo, y cierra la brecha en 2 a 3 semanas. El Paso 2 muestra cómo ubicarlo.
- No estás entrenando. Los números más altos provienen de personas que hacen entrenamiento de fuerza [1]. Sin entrenamiento, mantente cerca del piso, o usa el número después de los 65 si aplica [2].
En 2 minutos tienes una meta diaria en gramos que coincide con tu edad, entrenamiento y objetivo.
Paso 2: Distribuye tu proteína a lo largo del día
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Tal vez hayas oído que el cuerpo solo puede usar de 25 a 30 g de proteína a la vez. El laboratorio de Luc van Loon y Jorn Trommelen en Maastricht lo probó en 36 hombres jóvenes después de entrenar. 100 g de proteína mantuvieron la construcción muscular por más de 12 horas, frente a 25 g. La construcción muscular fue aproximadamente un 20% más alta en las primeras 4 horas y aproximadamente un 40% más alta de la hora 4 a la hora 12 [4]. Así que una comida grande no se desperdicia; se usa durante más tiempo [4]. Tu total diario es lo que cuenta, y distribuirla es una herramienta para alcanzar ese total.
La proteína de la leche es aproximadamente un 80% caseína, que se digiere lentamente [4]. Eso hace que la leche, el yogur y el queso cottage sean un buen último refrigerio del día.
HABILIDADES QUE ESTE PASO DESARROLLA: Planificación de comidas (Práctico), Conteo de porciones (Analítico)
- Divide tu número entre las comidas que comes. A 112 g sobre 4 comidas, son 28 g cada una. Sobre 3 comidas, aproximadamente 37 g cada una.
- Fija el desayuno primero, ya que es la comida más a menudo corta. Dos huevos grandes dan aproximadamente 12,6 g [7]. Agrega 200 g de queso cottage (aproximadamente 21 a 25 g) o un vaso de leche [7].
- Construye el almuerzo y la cena alrededor de un alimento proteico: una lata de atún (aproximadamente 25 g por 100 g), tofu firme (aproximadamente 17 g por 100 g) o un gran bol de lentejas cocidas (aproximadamente 9 g por 100 g, así que 300 g dan aproximadamente 27 g) [7].
- En un día ocupado, una cena proteica más grande está bien. Sigue usando la proteína; tarda más [4].
- En días de entrenamiento, toma 300 g de queso cottage antes de dormir por aproximadamente 30 a 37 g de proteína lenta de la leche [4] [7].
Solución de problemas
- Nunca tienes hambre en el desayuno. Mueve la proteína a un refrigerio a media mañana, o toma un vaso de leche. Lo que importa es el total del día [4].
- Tus comidas son desiguales. Está bien. Una comida de 50 g y dos de 30 g alcanzan 110 g tan bien como cualquier otra distribución [4].
En 3 semanas, 3 de tus comidas alcanzan tu número por comida la mayoría de los días, y tu total se acerca a tu meta.
Paso 3: Cuenta la proteína vegetal hacia tus gramos diarios
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Mucha gente cree que solo la carne o el suero construyen músculo. La revisión de Mark Messina de 9 ensayos con 266 personas encontró que la proteína de soja daba las mismas ganancias de fuerza y masa magra que el whey, la carne, la leche o la proteína de lácteos cuando la gente hacía entrenamiento de fuerza [5]. Las proteínas vegetales por sí solas pueden ser más bajas en algunos aminoácidos y absorberse menos bien, pero una mezcla de proteínas vegetales, por ejemplo legumbres con granos cereales, brinda una buena distribución de aminoácidos esenciales [6]. Las legumbres contienen aproximadamente un 17 al 40% de proteína en peso seco, contra un 5 al 15% para los cereales [6].
HABILIDADES QUE ESTE PASO DESARROLLA: Emparejamiento de alimentos (Práctico), Planificación dietética (Analítico)
- Pon frijoles, lentejas o soja en tu plato al menos 3 veces a la semana, incluso si comes carne, y cuenta sus gramos hacia tu número del Paso 1 [7].
- Si no comes alimentos de origen animal, ten más de una proteína vegetal al día: tofu o trozos de soja, lentejas, garbanzos, frijoles y cacahuates.
- Combina legumbres con granos en el mismo día: dal con arroz, frijoles con tortillas de maíz, hummus con pan [6].
- Como la proteína vegetal se absorbe un poco menos bien, los que comen solo plantas deberían apuntar cerca del tope de su rango en lugar de la base [6].
Solución de problemas
- Aún te quedas corto. Los productos de soja desgrasados, como los trozos de soja secos, contienen aproximadamente 51 g de proteína por 100 g secos, la proteína vegetal más densa y barata de la lista [7].
En 4 semanas alcanzas tu número la mayoría de los días con al menos 3 comidas de proteína vegetal a la semana, o todos los días si comes solo plantas.
Paso 4: Calcular el precio por gramo y cocinar los huevos completamente
POR QUÉ IMPORTA
Un número más alto no necesita carne o polvos caros. Los alimentos más baratos de la mayoría de los estantes también son densos en proteína [7]. Además, la forma de cocinarlos importa. En un estudio belga usando isótopos estables, las personas absorbieron el 90,9% de la proteína de huevo cocido pero solo el 51,3% de la proteína de huevo crudo [8].
HABILIDADES QUE SE DESARROLLAN ESTE PASO: Compra con presupuesto (Práctico), Cocina segura (Práctico)
- Haz tu compra semanal girando en torno a 3 o más básicos de bajo costo. Proteína por 100 g: atún enlatado unos 25,5 g, sardinas enlatadas unos 24,6 g, cacahuetes unos 24,4 g, tofu firme unos 17,3 g, huevos unos 12,6 g, requesón de 10 a 12 g, lentejas cocidas unos 9 g, leche entera unos 3,2 g [7].
- Compara el precio por 100 g de proteína, no por paquete. Divide el precio por 100 g entre la proteína por 100 g, luego multiplica por 100 [7].
- Compra frijoles y lentejas secas a granel, y pescado enlatado cuando esté en oferta. Se conservan por meses.
- Siempre cocina los huevos hasta que la clara y la yema estén firmes, ya que la proteína de huevo crudo solo se absorbe la mitad [8]. Si una receta necesita huevo crudo, usa huevos pasteurizados.
- Usa trozos secos de soja: remójalos, luego cocínalos en cualquier salsa [7].
Solución de problemas
- Huevos crudos en batidos. Pierdes casi la mitad de la proteína [8]. Usa leche o yogur en el batido en su lugar.
En 2 semanas tu compra incluye 3 básicos de proteína baratos, y tus huevos siempre están cocidos.
Paso 5: Aumenta tu número cuando estés embarazada, a dieta, enfermo o mayor
POR QUÉ IMPORTA
El número del Paso 1 no es fijo. El embarazo y la lactancia lo aumentan: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria aconseja un extra de 1, 9 y 28 g al día en el primer, segundo y tercer trimestre, y un extra de 19 g al día en los primeros 6 meses de lactancia, y 13 g después de eso [6]. En la mayoría de los casos una dieta regular que cubra tus necesidades energéticas cubre esto, con alimentos en lugar de suplementos de alta proteína [6]. Un corte de calorías también aumenta el número (Paso 1) [3].
La enfermedad descompone más rápido la proteína corporal, y con la edad la musculatura responde menos a la proteína [2]. El grupo PROT-AGE de la Sociedad Europea de Geriatría aconseja al menos 1,0 a 1,2 g por kg al día después de los 65, 1,2 g o más para adultos activos, y 1,2 a 1,5 g para adultos mayores con una enfermedad aguda o crónica [2].
HABILIDADES QUE SE DESARROLLAN ESTE PASO: Ajuste de necesidades (Analítico), Planificación de comidas pequeñas (Práctico)
- Después de 65, recalcula con 1,0 a 1,2, o 1,2 a 1,5 si estás enfermo y tu médico está de acuerdo: unos 84 a 105 g a 70 kg [2].
- Embarazada: añade 1 g al día en el primer trimestre, 9 g en el segundo y 28 g en el tercero. Lactancia: añade 19 g al día, y 13 g después de 6 meses [6].
- A dieta: usa el rango de pérdida de grasa del Paso 1 [1] [3].
- Cuando el apetito sea bajo, pon un recordatorio cada 2 o 3 horas y come un pequeño tentempié de proteína suave: huevos revueltos, yogur, requesón, pescado suave, tofu o sopa de lentejas.
- Añade proteína a los alimentos que ya comes: un huevo en arroz o fideos, leche en avena o sopa, mantequilla de cacahuete en tostadas.
- Si tienes enfermedad renal, pregunta a tu médico por tu propio número antes de comer más. Las personas mayores con enfermedad renal severa que no están en diálisis pueden necesitar limitar la proteína [2].
Solución de problemas
- Te preocupa que más proteína dañe los riñones sanos. EFSA no pudo establecer un nivel máximo para personas con riñones sanos, y la OMS y las Academias Nacionales de EE. UU. dicen que personas sin enfermedad renal crónica pueden comer con seguridad dietas más ricas en proteína [6].
- Sigues perdiendo peso. Te pesas una vez a la semana y le cuentas a tu médico sobre cualquier pérdida que no planeaste.
En 4 semanas alcanzas tu número ajustado la mayoría de los días, y tu peso se mantiene estable o cambia solo como planeaste.
Paso 6: Llévalo la cuenta y haz que se quede
POR QUÉ IMPORTA
No hay buena prueba de sangre para el estado de proteína, así que la forma de saber tu ingesta es contándola [6]. Una semana de contar muestra si estás cerca de tu número.
HABILIDADES QUE SE DESARROLLAN ESTE PASO: Seguimiento de ingesta (Analítico), Revisión semanal (Conductual)
- Durante 7 días, escribe tus gramos de proteína cada noche, desde etiquetas o tablas de alimentos [7].
- Calcula tu promedio de 7 días y compáralo con tu número del Paso 1.
- Si estás más de 10 g por debajo, añade un artículo de tu lista del Paso 4 a la comida que sea más baja.
- Vuelve a contar durante 7 días el día 21, y de nuevo siempre que tu peso, grupo de edad, entrenamiento o embarazo cambien tu número [1] [2] [6].
- Si haces entrenamiento de fuerza, registra tus levantamientos principales cada semana. Más proteína ayuda a la fuerza y al tamaño muscular solo junto con el entrenamiento [1].
Para la semana 4 tu promedio está dentro de 10 g de tu objetivo en la mayoría de los días, y puedes nombrar tus alimentos de proteína para cada comida sin contar.
Conclusión
Su número de proteína es personal: unos 0,8 g por kg en reposo, unos 1,6 con entrenamiento de fuerza, al menos 1,0 a 1,2 después de los 65 y más mientras pierde grasa [1] [2] [3]. Alcance el objetivo de la manera que le convenga al día, con alimentos económicos, incluidas plantas, con huevos cocidos [4] [5] [8].
Mitos
Mito 1: "El cuerpo solo puede usar 30 g de proteína a la vez." Una dosis de 100 g siguió construyendo músculo durante más de 12 horas, más que 25 g hizo [4].
Mito 2: "La proteína vegetal no puede construir músculo." La soja igualó a la whey, la proteína de res y la de leche en ganancias de fuerza y masa magra [5].
Mito 3: "Los huevos crudos te dan más proteína." La proteína de huevo cocido se absorbe en un 91% frente al 51% de los crudos [8].
Mito 3: "Los huevos crudos te dan más proteína." La proteína de huevo cocido se absorbe en un 91% frente al 51% de los crudos [[8]].
Mito 4: "Más proteína siempre significa más músculo." En adultos entrenados y no entrenados, los ganancias dejaron de subir por encima de unos 1,6 g por kg al día [1].
Mito 5: "La proteína alta daña los riñones sanos." No se pudo establecer un nivel máximo para riñones sanos; la enfermedad renal severa es diferente [2] [6].
Preguntas frecuentes
¿Uso mi peso o mi peso objetivo? Use su peso actual a menos que tenga un cuerpo más grande; entonces consulte a un dietista.
¿Es 2,2 g por kg demasiado? Es el tope del rango en la revisión de entrenamiento de fuerza, más allá del cual no se vio músculo adicional [1].
¿Necesito proteína en polvo? No. La comida puede alcanzar cada meta aquí [7]. Los polvos tienen su propio artículo, listados a continuación.
Estoy embarazada. ¿Necesito productos especiales? La proteína extra en el embarazo debería venir de alimentos regulares en lugar de suplementos de alta proteína [6].
¿Qué tan rápido veré resultados? Llevar la cuenta muestra su ingesta en una semana. Los cambios musculares vienen con el entrenamiento en meses [1].
Verificación de habilidades
| Habilidad | Cómo verificarlo | Inicio | Sólido | Fuerte |
|---|---|---|---|---|
| Calcule su número | ¿Puede indicar sus gramos al día? | Adivinando | Sabe el mínimo | Sabe el número para su meta y edad [1] [2] |
| Espácielo | Comidas con su cantidad por comida | 1 al día | 2 al día | 3 o más al día [4] |
| Dieta vegetal o mixta | Comidas con proteína vegetal a la semana | 0 | 1 a 2 | 3 o más, legumbres con granos [5] [6] |
| Económico y seguro | Alimentos básicos económicos en su tienda; huevos cocidos | 0 | 1 a 2 | 3 o más, huevos siempre cocidos [7] [8] |
| Aumente cuando sea necesario | Número actualizado por edad, embarazo, enfermedad o dieta | Nunca | A veces | Cada vez que cambia su vida [2] [6] |
Nota del médico
Consulte a un médico o dietista si tiene enfermedad renal o hepática, pierde peso sin intentarlo, se siente más débil semana tras semana, o está embarazada y le cuesta comer. La enfermedad renal severa puede necesitar una menor ingesta de proteína, así que consulte antes de comer más [2]. En una emergencia, llame a su número de emergencia local.
Siga explorando
- Elija sus alimentos proteicos: Carne, Pescado, Huevos y Lácteos compara los alimentos de origen animal uno por uno.
- Mantenga su músculo mientras pierde grasa: Proteína y entrenamiento de fuerza cubre el plan completo de pérdida de grasa.
- Coma suficiente después de los 65: Proteína, apetito y peso cubre el apetito y el peso en la vejez.
- Coma base vegetal sin perder proteína, B12 o yodo cubre los otros nutrientes que necesitan los comensales vegetales.
- Mantenga y reconstruya músculo después de los 40 cubre el lado del entrenamiento.
- Gane peso y músculo cuando sea delgado cubre comer más en general.
- Construya músculo naturalmente sin esteroides o SARMs: Límites natty y cronologías honestas establece expectativas honestas.
- El mejor ejercicio para pérdida de grasa: Fuerza, EMOM, pasos y comida cubre el entrenamiento para pérdida de grasa.
- Primero los alimentos, luego los pocos suplementos que funcionan: Remolacha, Café, Creatina y Proteína cubre los polvos de proteína.
