El desayuno es tostadas, el almuerzo un sándwich rápido y la mayor parte de tu proteína llega al plato de la cena. Entrenas, te sientes cansado y el espejo apenas cambia. La cantidad adecuada ya está bien mapeada. En 49 ensayos con 1.863 personas que hicieron entrenamiento de fuerza, proteína extra siguió añadiendo músculo hasta unos 1,6 g por kg de peso corporal al día, y más allá de ese punto dejó de ayudar [1]. Puedes encontrar tu propio número en dos minutos.
Paso 1: Calcula tu número diario de proteína
POR QUÉ ES IMPORTANTE
El mínimo te mantiene en equilibrio, pero no es el mejor número para fuerza. En la revisión de Stuart Phillips en la Universidad McMaster, la proteína añadida al entrenamiento de fuerza aumentó los ganancias musculares, y los ganancias se estabilizaron en 1,62 g por kg al día. El rango probable para ese límite osciló entre 1,03 y 2,20 g [1]. El efecto fue mayor en personas que ya entrenaban y menor a medida que aumentaba la edad [1].
- Pésate por la mañana y anota el número en kilogramos. Si usas libras, divide entre 2,2.
- Calcula tu piso: peso en kg multiplicado por 0,8. A 70 kg son 56 g al día [6].
- Si entrenas de fuerza, usa 1,6. A 70 kg son unos 112 g al día [1].
- Si estás perdiendo grasa y entrenando, apunta al rango de 1,6 a 2,2 en lugar del piso. En un ensayo, hombres con un gran déficit calórico que comieron 2,4 g por kg ganaron masa magra y perdieron más grasa que los que comieron 1,2 g [1] [3].
- Si tienes 65 años o más, usa al menos 1,0 a 1,2 (70 a 84 g a 70 kg), y 1,2 o más si eres activo [2].
- En un cuerpo más grande, pregunta a un dietista si usar tu peso actual o un peso objetivo. Guarda tu número en el teléfono.
En 2 minutos tienes un objetivo diario en gramos que coincide con tu edad, entrenamiento y meta.
Paso 2: Distribuye tu proteína a lo largo del día
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Quizás hayas oído que el cuerpo solo puede usar 25 a 30 g de proteína a la vez. El laboratorio de Luc van Loon y Jorn Trommelen en Maastricht probó esto en 36 hombres jóvenes después de un entrenamiento. 100 g de proteína siguieron construyendo músculo durante más de 12 horas, frente a 25 g. La construcción muscular fue unos 20% más alta en las primeras 4 horas y unos 40% más alta de la hora 4 a la hora 12 [4]. Así, una comida grande no se desperdicia; se usa durante más tiempo [4]. Tu total diario es lo que cuenta, y distribuirlo es una herramienta para alcanzar ese total.
- Divide tu número entre las comidas que tomas. A 112 g sobre 4 comidas, son 28 g cada una. Sobre 3 comidas, unos 37 g cada una.
- Fija el desayuno primero, ya que es la comida más a menudo corta. Dos huevos grandes dan unos 12,6 g [7]. Añade 200 g de queso cottage (aprox. 21 a 25 g) o un vaso de leche [7].
- Construye el almuerzo y la cena alrededor de un alimento proteico: una lata de atún (aprox. 25 g por 100 g), tofu firme (aprox. 17 g por 100 g) o un gran bol de lentejas cocidas (aprox. 9 g por 100 g, así que 300 g dan unos 27 g) [7].
- En un día ocupado, una cena con más proteína está bien. Sigue usando la proteína; solo tarda más [4].
- En días de entrenamiento, toma 300 g de queso cottage antes de dormir por unos 30 a 37 g de proteína lenta de leche [4] [7].
En 3 semanas, 3 de tus comidas alcanzan tu número por comida en la mayoría de los días, y tu total se acerca a tu meta.
Paso 3: Cuenta la proteína vegetal hacia tus gramos diarios
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Mucha gente cree que solo la carne o el suero construyen músculo. La revisión de Mark Messina de 9 ensayos con 266 personas encontró que la proteína de soja daba los mismos ganancias en fuerza y masa magra que la proteína de whey, carne, leche o productos lácteos cuando la gente hacía entrenamiento de fuerza [5]. Las proteínas vegetales por sí solas pueden ser más bajas en algunos aminoácidos y absorberse menos bien, pero una mezcla de proteínas vegetales, por ejemplo legumbres con granos cereales, da un buen reparto de aminoácidos esenciales [6].
- Pon legumbres, lentejas o soja en tu plato al menos 3 veces a la semana, aunque comas carne, y cuenta sus gramos hacia tu número del Paso 1 [7].
- Si no comes alimentos de origen animal, toma más de una proteína vegetal al día: tofu o trozos de soja, lentejas, garbanzos, frijoles y cacahuetes.
- Combina legumbres con granos en el mismo día: dal con arroz, frijoles con tortillas de maíz, hummus con pan [6].
En 4 semanas alcanzas tu número en la mayoría de los días con al menos 3 comidas de proteína vegetal a la semana, o todos los días si solo comes plantas.
Paso 4: Calcular el precio por gramo y cocinar los huevos completamente
POR QUÉ IMPORTA
Un número más alto no necesita carne o polvos caros. Los alimentos más baratos de la mayoría de los estantes también son densos en proteína [7]. Además, la forma en que los cocinas importa. En un estudio belga usando isótopos estables, las personas absorbieron el 90,9% de la proteína de huevo cocido pero solo el 51,3% de la proteína de huevo crudo [8].
- Haz tu compra semanal girando en torno a 3 o más básicos de bajo costo. Proteína por 100 g: atún enlatado unos 25,5 g, sardinas enlatadas unos 24,6 g, cacahuetes unos 24,4 g, tofu firme unos 17,3 g, huevos unos 12,6 g, requesón de 10 a 12 g, lentejas cocidas unos 9 g, leche entera unos 3,2 g [7].
- Compra frijoles y lentejas secos a granel, y pescado enlatado cuando esté en oferta. Se conservan por meses.
- Siempre cocina los huevos hasta que la clara y la yema estén firmes, ya que la proteína de huevo crudo solo se absorbe la mitad [8]. Si una receta necesita huevo crudo, usa huevos pasteurizados.
- Usa trozos secos de soja: remójalos, luego cocínalos en cualquier salsa [7].
En 2 semanas tu compra incluye 3 básicos de proteína baratos, y tus huevos siempre están cocidos.
Paso 5: Aumenta tu número cuando estés embarazada, a dieta, enfermo o mayor
POR QUÉ IMPORTA
Tu número del Paso 1 no es fijo. El embarazo y la lactancia lo aumentan: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria aconseja un extra de 1, 9 y 28 g al día en el primer, segundo y tercer trimestre, y un extra de 19 g al día en los primeros 6 meses de lactancia, luego 13 g después [6]. En la mayoría de los casos una dieta regular que cubra tus necesidades energéticas cubre esto, con comida en lugar de suplementos altos en proteína [6]. Un corte de calorías también aumenta el número (Paso 1) [3].
- Después de 65 años, recalcula con 1,0 a 1,2, o 1,2 a 1,5 si estás enfermo y tu médico está de acuerdo: unos 84 a 105 g a 70 kg [2].
- Embarazada: añade 1 g al día en el primer trimestre, 9 g en el segundo y 28 g en el tercero. Lactancia: añade 19 g al día, luego 13 g después de 6 meses [6].
- A dieta: usa el rango de pérdida de grasa del Paso 1 [1] [3].
- Cuando el apetito sea bajo, pon un recordatorio cada 2 o 3 horas y come un pequeño tentempié de proteína blando: huevos revueltos, yogur, requesón, pescado blando, tofu o sopa de lentejas.
- Si tienes enfermedad renal, pregunta a tu médico por tu propio número antes de comer más. Las personas mayores con enfermedad renal severa que no están en diálisis pueden necesitar limitar la proteína [2].
En 4 semanas alcanzas tu número ajustado en la mayoría de los días, y tu peso se mantiene estable o cambia solo como estaba planeado.
Paso 6: Llévalo la cuenta y haz que se quede
POR QUÉ IMPORTA
No hay una buena prueba de sangre para el estado de proteína, así que la forma de saber tu ingesta es contándola [6]. Una semana de contar muestra si estás cerca de tu número.
- Durante 7 días, escribe tus gramos de proteína cada noche, desde las etiquetas o tablas de alimentos [7].
- Calcula tu promedio de 7 días y compáralo con tu número del Paso 1.
- Si estás más de 10 g por debajo, añade un ítem de tu lista del Paso 4 a la comida que sea más baja.
- Vuelve a contar durante 7 días el día 21, y de nuevo siempre que tu peso, grupo de edad, entrenamiento o embarazo cambien tu número [1] [2] [6].
Para la semana 4 tu promedio está dentro de 10 g de tu objetivo en la mayoría de los días, y puedes nombrar tus alimentos de proteína para cada comida sin contar.
¿Cuándo pedir ayuda?
Ve a un médico o dietista si tienes enfermedad renal o hepática, pierdes peso sin intentarlo, te sientes más débil semana tras semana, o estás embarazada y luchas por comer. Enfermedad renal severa puede necesitar una menor ingesta de proteína, así que pregunta antes de comer más [2]. En una emergencia, llama a tu número local de emergencias.
Ir más allá
- Elige tus alimentos de proteína: Carne, Pescado, Huevos y Lácteos compara los alimentos de origen animal uno por uno.
- Mantén tu músculo mientras pierdes grasa: Proteína y Entrenamiento de fuerza cubre el plan completo de pérdida de grasa.
- Suficiente comida después de 65: Proteína, apetito y peso cubre el apetito y el peso en la vejez.
- Comer sin proteína, B12 o yodo de origen vegetal cubre los otros nutrientes que necesitan los comensales vegetales.
- Mantener y reconstruir músculo después de 40 cubre el lado del entrenamiento.
- Primero la comida, luego los pocos suplementos que funcionan: Remolacha, Café, Creatina y Proteína cubre los polvos de proteína.
