Un plan de 5 pasos para detectar alimentos ultraprocesados en 30 segundos, reducir a la mitad cuánto comes en 8 semanas, dejar las bebidas azucaradas y armar una cocina donde los alimentos integrales sean la opción fácil.
Nota del médico: Consulte a su médico o a otro profesional de la salud si a menudo siente que no puede dejar de comer, o si comer le parece fuera de control cada semana o más. La ayuda funciona, y no se trata de fuerza de voluntad. Si tiene diabetes, hable con su equipo de atención antes de cambiar las bebidas azucaradas o los edulcorantes, porque la Organización Mundial de la Salud no incluye a personas que ya tienen diabetes [1]. Si se siente inseguro o en crisis, llame a su número de emergencia local o encuentre una línea de ayuda gratuita en findahelpline.com.
Salió a comprar pan y leche. Regresó con una bolsa de bocadillos que no había planeado, un cereal que dice "natural" y una bebida con un dibujo en la etiqueta. Eso no es debilidad. Mucho de este alimento está diseñado y vendido para ser difícil de resistir. En un ensayo en los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., 20 adultos vivieron en una unidad de investigación y se les ofrecieron comidas igualadas en calorías, azúcar, grasa, sal y fibra, y se les dijo que comieran la cantidad que les pareciera [2]. En el menú ultraprocesado comieron aproximadamente 500 calorías más al día y ganaron 0.9 kg en 2 semanas; en el menú sin procesar perdieron 0.9 kg [2]. No necesita una dieta estricta para cambiar esto. Necesita saber qué buscar, un número para seguir y una cocina que funcione para usted.
Paso 1: Detectarlo en 30 segundos con la prueba del extraño de cocina
POR QUÉ IMPORTA ESTO
No se puede cortar lo que no se ve. La guía de la FAO sobre NOVA da una regla simple: si la lista de ingredientes tiene incluso un elemento rara o nunca usada en cocinas domésticas, el producto es ultraprocesado [3]. La parte frontal del envase no le ayudará. En las 5 mayores cadenas de supermercados de Brasil, investigadores revisaron 2.238 productos ultraprocesados y encontraron que 6 de cada 10 llevaban afirmaciones u otras promociones, siendo las afirmaciones nutricionales y de salud las más comunes [4].
- Voltee el envase antes de leer nada en la parte frontal. Las listas de ingredientes de los alimentos envasados están obligadas por ley, aunque el formato difiera según el país [3].
- Escanee en busca de extraños de cocina [3].
- Cerca del inicio o el medio: maltodextrina, dextrosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar invertido, concentrado de jugo de fruta, aislado de proteína de soya, aceite hidrogenado.
- Cerca del final: aromatizantes (incluyendo "aromas naturales"), realzadores de sabor, colores, emulsionantes (como la lecitina de soya), espesantes y edulcorantes (como aspartame o compuestos de stevia).
- Deténgase en el primero. Un solo extraño de cocina basta: el alimento es ultraprocesado [3]. No necesita leer el resto.
- Trate una afirmación frontal como una señal para leer con más cuidado, no con menos. "Alto contenido de proteína", "multigrano", "hecho con fruta real", "keto" y "bajo en grasa" no dicen nada sobre el procesamiento [4].
- Verifique el tamaño de la porción al que se refieren los números. Si el envase contiene tres porciones y usted come todo el envase, multiplique cada número por tres.
- Practique esta noche. Tome 5 alimentos envasados de su despensa y clasifique cada uno en "procesado" o "ultraprocesado" en 30 segundos. Anote su puntuación fuera de 5.
Paso 2: Cuente sus artículos ultraprocesados durante una semana
POR QUÉ IMPORTA ESTO
Un conteo muestra dónde realmente se sitúan los alimentos ultraprocesados en su día, y le da un número al que superar. En un programa de 8 semanas en EE. UU., 14 adultos registraron su comida diariamente y fue revisada por un coach [5]. Redujeron casi a la mitad el número de artículos ultraprocesados que comieron, redujeron las calorías provenientes de esos alimentos en un 48.9%, y comieron 612 calorías menos al día, con un 37% menos de sodio y un 50% menos de azúcar [5]. Fue un piloto pequeño sin grupo de control, así que tome los números como una señal de lo que es posible.
- Durante 7 días, registre cada artículo ultraprocesado que coma o beba. Use una nota en su teléfono o una hoja en la nevera. Una lata de refresco es 1. Un tazón de cereal dulce es 1. Un sándwich envasado es 1.
- Cuente por artículo, no por tamaño. Una barra pequeña y una barra grande son ambas 1. Esto mantiene el conteo lo suficientemente rápido como para hacerlo todos los días.
- El día 7, sume el total y divídalo entre 7. Este es su promedio diario inicial.
- Encircle los 5 artículos que aparecieron con más frecuencia. Estos son sus primeros objetivos.
Paso 3: Reduce a la mitad tu conteo a la semana 8, unos pocos intercambios a la vez
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Los cambios drásticos de golpe rara vez duran. El programa anterior funcionó semana a semana, con sesiones de planificación de comidas donde la gente eligió comidas y bocadillos con pocos o ningún alimento ultraprocesado para preparar [5]. Algunos alimentos aportan la mayoría de los ultraprocesados en una semana típica, por lo que cambiarlos hace la mayor parte del trabajo. Uno de ellos conlleva un riesgo claro: la Organización Mundial de la Salud clasifica la carne procesada (jamón, tocino, salchichas, perritos calientes, carnes frías) como Grupo 1, lo que significa que hay evidencia convincente de que causa cáncer colorrectal [6].
- Semana 2: de tus elementos marcados, elige la tercera parte más fácil, los que menos te perderías, y cambia solo esos.
- Usa la lista principal de los 5 mejores intercambios [3] [6]:
- Refrescos: agua o agua con gas (el Paso 4 da el plan de bajada).
- Snacks envasados: fruta, un puñado de nueces sin sabor, yogur natural o palomitas de maíz que prepares en casa.
- Cereales endulzados: avena natural o un cereal con lista corta y sin saborizantes, endulzado con fruta.
- Carne procesada: huevos, pescado enlatado, legumbres o pollo que prepares tú mismo. Guarda las salchichas y el tocino para ocasiones.
- Comidas listas: huevos con verduras congeladas, legumbres con pan integral, o una porción de tu olla de preparación (Paso 5).
- Cada semana después, añade 1 o 2 nuevos intercambios y mantén los antiguos.
- Cuenta durante 7 días en la semana 4. Apunta a tres cuartas partes de tu promedio inicial.
- Cuenta de nuevo en la semana 8. Apunta a la mitad. El programa anterior alcanzó casi la mitad en 8 semanas [5].
- Mantén 1 o 2 favoritos a propósito. Cómalos despacio, en la mesa, de un bol en lugar del paquete.
Paso 4: Elimina los refrescos azucarados en 2 o 3 semanas
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Los refrescos azucarados son el lugar más rápido para reducir azúcar. Una sola lata de refresco azucarado contiene hasta 40 g (aproximadamente 10 cucharaditas) de azúcares libres [7]. La Organización Mundial de la Salud recomienda que adultos y niños mantengan los azúcares libres por debajo del 10% de su energía diaria, y dice que bajar del 5%, aproximadamente 25 g o 6 cucharaditas al día, aporta beneficios de salud adicionales [7]. Una lata es más que tu ingesta diaria entera de 25 g. Los azúcares libres incluyen el azúcar añadido por el fabricante, el cocinero o tú, más el azúcar en miel, siropes y jugo de fruta; el azúcar de la fruta, verduras y leche enteras no se cuentan [7].
- Semana 1: mezcla los refrescos azucarados a partes iguales con agua o agua con gas.
- Semana 2: pasa a un cuarto de refresco azucarado, o cambia a agua con gas con limón, lima, bayas trituradas o menta.
- Semana 3: agua natural o con sabor por defecto. Guarda un refresco azucarado para ocasiones.
- Cuenta el jugo como refresco azucarado. El azúcar del jugo de fruta es un azúcar libre [7]. Come la fruta entera en lugar de eso.
- Ten cuidado con el azúcar oculto en salsas: 1 cucharada de ketchup tiene aproximadamente 4 g de azúcares libres [7].
- Usa bebidas dietéticas solo como un puente a corto plazo, no como objetivo. La OMS aconseja no usar edulcorantes no calóricos para el control de peso, porque la evidencia muestra ningún beneficio a largo plazo en grasa corporal en adultos o niños [1]. Sugiere reducir la dulzura de tu dieta en general, con fruta y bebidas sin azúcar [1].
Paso 5: Organiza tu cocina para que los alimentos integrales sean la opción fácil
POR QUÉ IMPORTA
La fuerza de voluntad se agota al final de un largo día. Lo que ves primero y lo que está más cerca es lo que comes. Una revisión de 18 estudios encontró que cambiar el orden o la distancia de los alimentos cambia lo que la gente elige [8]. Una revisión Cochrane de 24 ensayos encontró que colocar un snack más lejos redujo en una cantidad moderada cuánta gente lo comía, y que tener menos opciones menos saludables redujo con qué frecuencia las personas las elegían [9]. La mayoría de estos ensayos fueron cortos y en laboratorios, por lo que la certeza es baja, pero el cambio no tiene costo [9].
- Pon un bol de fruta lavada en la encimera donde la veas al entrar.
- Lava y corta verduras una o dos veces a la semana y guárdalas a la altura de los ojos en el frigorífico, en una caja transparente.
- Mueve los snacks a un armario alto o a una caja opaca, lo más lejos posible de donde te sientas. La distancia importa [9].
- Mantén menos tipos de snacks en casa. Menos opciones significan menos elecciones [9].
- Abastece de básicos finos que no necesiten ingredientes extraños en la cocina: verduras y fruta congeladas, legumbres y pescado enlatados, yogur natural, huevos, avena y pan con una lista corta de ingredientes [3].
- Haz tu lista de la compra con tus cambios antes de ir, y compra solo lo de la lista.
Cocina una olla grande una vez a la semana
Una olla que cocinaste el fin de semana es tan rápida como una comida preparada en una noche cansada. En un estudio del Reino Unido con 11.396 adultos, aquellos que comieron comidas principales cocinadas en casa más de 5 veces a la semana comieron 62 g más de fruta y 98 g más de verduras al día que aquellos que las comieron menos de 3 veces, y tenían un 28% menos de probabilidades de estar con sobrepeso [10]. Esto muestra un vínculo, no una prueba.
- Una vez a la semana, cocina una olla grande (sopa, chili, guiso o curry) con verduras congeladas o frescas, legumbres, tomates enlatados, aceite y especias, todos los alimentos sin ingredientes extraños en la cocina [3].
- Congela al menos 4 porciones individuales, etiquetadas con la fecha, para las noches en las que comprarías una comida preparada.
En 2 semanas la mejor elección es lo primero que ves y lo más rápido de comer en casa, con porciones listas en el congelador.
Llévalo un registro
Durante 7 días, lleva un solo número: cuántos artículos ultra-procesados comes cada día. Cuéntalo en la semana 4 y en la semana 8 y escribe los promedios en un solo lugar. Las tres cuartas partes de tu primer promedio son sólidas; la mitad, mantenida hasta la semana 8, es fuerte. En el programa del Paso 2, el seguimiento diario con retroalimentación regular fue parte del plan que redujo a la mitad la cuenta [5]. Si tu cuenta sube dos semanas seguidas, reinicia con el cambio que falló primero.
¿Qué hacer mañana?
Esta noche, toma 5 envases de tu armario y haz la prueba de 30 segundos. Mañana, empieza tu conteo de 7 días.
4 Mitos sobre los alimentos ultra-procesados
Mito 1: "Todo alimento procesado es malo."
Falso. Las legumbres enlatadas, el pescado enlatado, las verduras congeladas, el queso simple y el pan hecho de harina, agua, sal y levadura están procesados, no ultra-procesados, y encajan en una dieta saludable [3].
Mito 2: "Una afirmación de salud en la portada significa que es una buena elección."
Falso. Las afirmaciones son comunes en los productos ultra-procesados: 6 de cada 10 en los supermercados más grandes de Brasil llevaban afirmaciones u otras promociones [4].
Mito 3: "Solo se trata de calorías, azúcar y grasa."
No del todo. En el ensayo del NIH, las comidas estaban emparejadas por calorías, azúcar, grasa, sal y fibra, y la gente aún comía unas 500 calorías más al día en el menú ultra-procesado [2].
Mito 4: "Las bebidas endulzadas sin azúcar solucionan el problema del azúcar."
Falso para el control de peso. La OMS aconseja no usar edulcorantes no azucarados para el control de peso porque no muestran beneficio a largo plazo para la grasa corporal [1].
Preguntas frecuentes
¿Tengo que cortar completamente los alimentos ultra-procesados?
No. El objetivo aquí es reducir a la mitad tu conteo inicial para la semana 8, con 1 o 2 favoritos mantenidos a propósito. El programa que redujo casi a la mitad los artículos no prohibió alimentos [5].
¿Cómo sé si algo es ultra-procesado sin una app de teléfono?
Lee la lista de ingredientes. Un ingrediente rara o nunca usado en cocinas caseras es suficiente [3].
¿Bajaré de peso?
Tal vez, pero no está garantizado. En el ensayo del NIH, la gente perdió 0,9 kg en 2 semanas con el menú sin procesar [2], y la gente en el programa de 8 semanas perdió 3,5 kg de promedio [5]. Ambos fueron estudios pequeños.
¿Cuánto azúcar son 25 g?
Aproximadamente 6 cucharaditas [7]. Una lata de refresco endulzado con azúcar puede contener hasta 40 g [7].
Verificación de habilidades
| Habilidad | Inicial | Sólido | Fuerte |
|---|---|---|---|
| Prueba de 30 segundos: clasificar 5 paquetes solo por la lista de ingredientes | Tu primera puntuación | 4 de 5 | 5 de 5 |
| Recuento de ultraprocesados: promedio diario de 7 días | Tu primer promedio | Tres cuartas partes de tu primer promedio | La mitad o menos, mantenido durante 2 meses |
| Bebidas azucaradas por semana | Tu primer conteo | La mitad de tu primer conteo | 1 o menos a la semana, azúcares libres bajo unos 25 g la mayoría de los días |
| Equipamiento de cocina | Snacks en la encimera | Fruta al alcance, snacks fuera de vista | Fruta al alcance, verduras cortadas a la altura de la vista, menos tipos de snacks en la casa |
| Comidas principales cocinadas en casa por semana | Tu primer conteo | De 3 a 5 | Más de 5, con una olla a presión en el congelador |
| Cambios realizados | Ninguno aún | 3 | 5 o más, incluidos todos tus 5 principales |
Ir más allá
- Cortar alimentos ultraprocesados y colorantes alimenticios de los platos de los niños para la comida y loncheras infantiles.
- Hacer tus propias salsas, aderezos, bebidas y snacks para reemplazar los ultraprocesados para versiones caseras de los principales cambios.
- Encuentra tus victorias más fáciles de alimentación saludable y dónde comenzar si quieres elegir una hábito diferente.
- Comer bien con un presupuesto y desperdiciar menos y Reducir tu factura de comestibles y entregas de comida sin comer peor para comprar más barato.
- Cena en casa la mayoría de las noches con 5 recetas básicas para habilidades y recetas de cocina.
- Comidas fáciles para una persona: Coción, entrega y comidas compartidas si cocinas para ti mismo.
- Come saludablemente en tu propia cultura alimenticia para aplicar esto a los platos de tu familia.
- Cocina con menos quemado, humo y plástico para aditivos, contaminantes y métodos de cocción.
