Un plan de 6 pasos para identificar alimentos ultraprocesados en 30 segundos, reducir a la mitad lo que comes en 8 semanas, dejar bebidas azucaradas y organizar una cocina donde los alimentos integrales sean la opción fácil.
Nota del médico: Consulte a su médico o a otro profesional de la salud si a menudo siente que no puede dejar de comer, o si comer le parece fuera de control cada semana o más. Hay ayuda, y no se trata de fuerza de voluntad. Si tiene diabetes, hable con su equipo de atención antes de cambiar bebidas azucaradas o edulcorantes, porque las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud sobre los edulcorantes no cubren a las personas que ya tienen diabetes [1]. Si se siente inseguro o en crisis, llame a su número de emergencia local o encuentre una línea de ayuda gratuita en findahelpline.com.
Usted salió a comprar pan y leche. Llegó a casa con una bolsa de bocadillos que no había planeado, un cereal que dice "natural" y una bebida con un dibujo animado en la etiqueta. Eso no es debilidad. Mucho de este alimento está diseñado y vendido para ser difícil de resistir. En un ensayo en los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., 20 adultos vivieron en una unidad de investigación y se les ofrecieron comidas igualadas en calorías, azúcar, grasa, sal y fibra, y se les dijo que comieran la cantidad que les pareciera [2]. En el menú ultraprocesado comieron alrededor de 500 calorías más al día y ganaron 0.9 kg en 2 semanas; en el menú sin procesar perdieron 0.9 kg [2]. No necesita una dieta estricta para cambiar esto. Necesita saber qué buscar, un número para seguir y una cocina que funcione para usted.
Aquí está lo que está pasando
Los científicos de los alimentos clasifican los alimentos en cuatro grupos según cómo se procesan, un sistema llamado NOVA [3]. El Grupo 1 es alimentos frescos o mínimamente procesados: frutas, verduras, huevos, leche, avena pura, frijoles secos. El Grupo 2 son ingredientes de cocina como aceite, mantequilla, sal y azúcar. El Grupo 3 son alimentos procesados a partir de esos dos, como frijoles enlatados, pescado enlatado, queso simple y pan hecho de harina, agua, sal y levadura. El Grupo 4 es alimento ultraprocesado: productos industriales hechos mayormente con sustancias extraídas de los alimentos, con aditivos como saborizantes, colores y emulsionantes que no encontraría en una cocina doméstica [3]. Los Grupos 1 a 3 caben en una dieta saludable. El Grupo 4 es el que hay que reducir.
¿Por qué tanto asunto el Grupo 4? Una revisión de 2025 en The Lancet reunió encuestas nacionales, grandes cohortes y ensayos. Descubrió que estos productos desplazan comidas basadas en alimentos integrales, y que provocan comer en exceso gracias a su alta densidad energética, un sabor diseñado para ser difícil de detener, texturas suaves que se tragan rápido y una estructura de alimentos descompuesta [10]. Los vínculos con la salud son amplios. En una revisión de 45 análisis agrupados que cubrían casi 10 millones de personas, comer más alimentos ultraprocesados se asociaba con un mayor riesgo en 32 de los 45 resultados de salud, con la evidencia más fuerte para muerte por enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, ansiedad y trastornos mentales comunes [11]. Una revisión anterior de cohortes con 183,491 personas encontró un riesgo 25% mayor de muerte por cualquier causa en aquellos que comían más [12]. Estos estudios muestran asociaciones, no pruebas de que cada producto cause daño, pero el ensayo controlado anterior muestra el efecto de calorías directamente [2].
Una revisión anterior de cohortes con 183,491 personas encontró un riesgo 25% mayor de muerte por cualquier causa en aquellos que comían más [[12]].
La buena noticia: no tiene que luchar contra cada paquete. Algunos hábitos, usados cada semana, hacen la mayor parte del trabajo.
Paso 1: Detectarlo en 30 Segundos Con la Prueba del Extraño de la Cocina
POR QUÉ ESTO IMPORTA
No se puede cortar lo que no se ve. La guía de la FAO sobre NOVA tiene una regla simple: si la lista de ingredientes tiene incluso un elemento poco o nunca usado en cocinas domésticas, el producto es ultraprocesado [3]. La parte frontal del envase no te ayudará. En las 5 mayores cadenas de supermercados de Brasil, investigadores revisaron 2.238 productos ultraprocesados y encontraron que 6 de cada 10 llevaban afirmaciones u otras promociones, siendo las afirmaciones de nutrición y salud las más comunes [4].
HABILIDADES QUE ESTE PASO DESARROLLA
- Leer la lista de ingredientes primero y el envase al final.
- Clasificar un paquete como procesado o ultraprocesado en 30 segundos.
- Verificar el tamaño de la ración antes de confiar en cualquier número del etiquetado.
- Voltea el paquete antes de leer nada en la parte frontal. Las listas de ingredientes de alimentos envasados están obligadas por ley, aunque el formato difiera según el país [3].
- Busca los extraños de la cocina [3].
- Cerca del inicio o el medio: maltodextrina, dextrosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar de fruta concentrado, aislado de proteína de soja, aceite hidrogenado.
- Cerca del final: aromatizantes (incluyendo "sabores naturales"), realzadores de sabor, colores, emulsionantes (como lecitina de soja), espesantes y edulcorantes (como aspartamo o compuestos de stevia).
- Detente al primer uno. Un extraño de la cocina basta: el alimento es ultraprocesado [3]. No necesitas leer el resto.
- Trata una afirmación frontal como una señal para leer con más cuidado, no con menos. "Alto contenido de proteínas", "multigrano", "hecho con fruta real", "keto" y "bajo en grasa" no dicen nada sobre el procesamiento [4].
- Verifica el tamaño de la ración al que se refieren los números. Si el paquete contiene tres raciones y te comes todo el paquete, multiplica cada número por tres.
- Practica esta noche. Toma 5 alimentos envasados de tu despensa y clasifica cada uno como "procesado" o "ultraprocesado" en 30 segundos. Anota tu puntuación sobre 5.
- Repite en tu próxima compra con 5 productos nuevos. Apunta a 4 de 5, luego a 5 de 5.
Profundiza: los casos límite
- Pan: uno hecho de harina, agua, sal y levadura es procesado; el pan envasado industrial con aditivos es ultraprocesado [3]. Mismo pasillo, grupos diferentes.
- Yogur: yogur natural es mínimamente procesado; yogur de fruta con aromatizantes o edulcorantes es ultraprocesado [3].
- Alimentos enlatados y congelados: frijoles enlatados, pescado enlatado y verduras congeladas son básicos fiables [3]. El procesamiento en sí no es el problema; los extraños de la cocina son.
- Barras de cereal y "energía": usualmente ultraprocesadas, incluso cuando el frontal parece saludable [3].
Solución de problemas
- "No puedo decir si un ingrediente es un extraño de la cocina." Haz una pregunta: ¿podrías comprarlo por sí solo en una tienda normal y cocinar con él? La harina, el aceite, la sal y los tomates pasan. La maltodextrina y los emulsionantes no [3].
- "La lista está en letra pequeña o otro idioma." Elige un producto diferente con una lista que puedas leer. Una lista corta y legible es ella misma una buena señal.
En una semana puedes clasificar la mayoría de los envases en 30 segundos, y las palabras en la parte frontal dejan de decidir por ti.
Paso 2: Cuenta tus artículos ultraprocesados durante una semana
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Un recuento muestra dónde están realmente los alimentos ultraprocesados en tu día y te da un número al que superar. En un programa de 8 semanas en EE. UU., 14 adultos registraron su comida diariamente y fueron revisados por un coach [5]. Redujeron casi a la mitad el número de artículos ultraprocesados que comían, redujeron las calorías de esos alimentos en un 48,9% y comieron 612 calorías menos al día, con un 37% menos de sodio y un 50% menos de azúcar [5]. También perdieron un promedio de 3,5 kg [5]. Fue un piloto pequeño sin grupo de control, así que toma los números como una señal de lo que es posible.
HABILIDADES QUE ESTE PASO DESARROLLA
- Llevar un recuento diario sencillo.
- Encontrar tu promedio diario.
- Ver qué artículos aparecen con más frecuencia.
- Durante 7 días, cuenta cada artículo ultraprocesado que comas o bebas. Usa una nota en tu teléfono o una hoja en la nevera. Una lata de refresco es 1. Un bol de cereal dulce es 1. Un sándwich envasado es 1.
- Cuenta por artículo, no por tamaño. Una barra pequeña y una barra grande son ambas 1. Esto mantiene el conteo lo suficientemente rápido para hacerlo todos los días.
- Anota la hora y el lugar junto a cada artículo: "escritorio, 3 pm" o "coche, después del gimnasio". Los patrones aparecen al día 3 o 4.
- Incluye un fin de semana. La alimentación entre semana y el fin de semana a menudo se ve muy diferente. El programa anterior también midió la ingesta en dos días entre semana y un día de fin de semana [5].
- El día 7, suma el total y divide entre 7. Este es tu promedio diario inicial.
- Resalta los 5 artículos que aparecieron con más frecuencia. Estos son tus primeros objetivos.
Solución de problemas
- "Olvidé registrar un día." Llénalo la siguiente mañana lo mejor que puedas, y sigue adelante. El programa anterior permitía a las personas recuperar los días perdidos también [5].
- "Contar me hace ansioso con la comida." Solo cuenta bebidas y aperitivos durante la primera semana. Si contar resulta estresante todos los días o genera culpa, detente y habla con un profesional de la salud.
- "Casi todo lo que como es ultraprocesado." Es común. En EE. UU., el 58% al 65% del suministro de alimentos es ultraprocesado [5]. Un número inicial alto solo significa más espacio para mejorar.
Para el día 7 tendrás un número, tu promedio diario, y una lista corta de los artículos que más importan.
Paso 3: Reduce a la mitad tu conteo a la semana 8, unos pocos cambios a la vez
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Los cambios grandes todos a la vez rara vez duran. El programa anterior funcionó semana a semana, con sesiones de planificación de comidas donde las personas eligieron comidas y bocadillos con pocos o ningún alimento ultraprocesado para preparar [5]. Algunos alimentos suministran la mayoría de los artículos ultraprocesados en una semana típica, así que cambiarlos hace la mayor parte del trabajo. Uno de ellos conlleva un riesgo claro: la Organización Mundial de la Salud clasifica la carne procesada (jamón, tocino, salchichas, perritos calientes, carnes frías) como Grupo 1, lo que significa que hay evidencia convincente de que causa cáncer colorrectal [6].
HABILIDADES QUE ESTE PASO DESARROLLA
- Elegir los intercambios más fáciles primero.
- Añadir intercambios semana a semana sin perder los antiguos.
- Alcanzar tres cuartas partes de tu conteo inicial a la semana 4 y la mitad a la semana 8.
- Semana 2: de tus artículos resaltados, elige la tercera parte más fácil, los que menos te perderías, y cambia solo esos.
- Usa la lista principal de los 5 intercambios [3] [6]:
- Refrescos: agua o agua con gas (el Paso 4 da el plan de bajada progresiva).
- Snacks envasados: fruta, un puñado de nueces naturales, yogur natural o palomitas de maíz que prepares en casa.
- Cereales dulces: avena natural o un cereal con una lista corta y sin saborizantes, endulzado con fruta.
- Carne procesada: huevos, pescado enlatado, legumbres o pollo que cocines tú mismo. Mantén las salchichas y el tocino para ocasiones.
- Comidas listas: huevos con verduras congeladas, legumbres en tosta integral, o una porción de tu olla de lote (Paso 5).
- Cada semana después de esa, añade 1 o 2 nuevos intercambios y mantén los antiguos.
- Vuelve a contar durante 7 días en la semana 4. Apunta a aproximadamente tres cuartas partes de tu promedio inicial.
- Vuelve a contar en la semana 8. Apunta a la mitad. El programa anterior alcanzó casi la mitad en 8 semanas [5].
- Mantén 1 o 2 favoritos a propósito. Cómalos despacio, en la mesa, de un bol en lugar del paquete.
Solución de problemas
- "Cambié el snack pero ahora tengo hambre a las 4 pm." Haz el cambio saciante: fruta más nueces, o yogur más avena, en lugar de fruta sola.
- "Mi conteo volvió a subir en la semana 5." Revisa las notas de hora y lugar de la Semana 2. Una semana estresante o una compra perdida suele explicarlo. Reinicia con el intercambio que se resbaló primero.
- "Los alimentos naturales cuestan más." En EE. UU., los alimentos ultraprocesados cuestan alrededor de $0,55 por 100 calorías contra $1,45 para los alimentos sin procesar [5]. Aprovecha los básicos baratos de la Semana 1 (avena, legumbres secas o enlatadas, huevos, verduras congeladas) y consulta el artículo de presupuesto en "Más información".
Para la semana 8 tu conteo diario estará cerca de la mitad de tu número inicial, sin que ningún alimento esté prohibido por completo.
Paso 4: Dejar las bebidas azucaradas en 2 a 3 semanas
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Las bebidas azucaradas son el lugar más rápido para reducir azúcar. Una lata de refresco azucarado contiene hasta 40 g (aproximadamente 10 cucharaditas) de azúcares libres [7]. La Organización Mundial de la Salud recomienda que adultos y niños mantengan los azúcares libres por debajo del 10% de su energía diaria, y dice que bajar del 5%, aproximadamente 25 g o 6 cucharaditas al día, aporta beneficios adicionales para la salud [7]. Una lata es más que toda la ingesta diaria de 25 g. Los azúcares libres incluyen el azúcar añadido por el fabricante, el cocinero o tú, más el azúcar de la miel, los jarabes y el jugo de fruta; el azúcar de la fruta entera, verduras y leche no se cuenta [7].
HABILIDADES QUE SE DESARROLLAN EN ESTE PASO
- Reducir poco a poco para que tu gusto se ajuste.
- Hacer del agua la bebida por defecto.
- Mantener los azúcares libres cerca de 25 g al día en la mayoría de los días.
- Semana 1: mezclar las bebidas azucaradas a partes iguales con agua o agua con gas.
- Semana 2: pasar a un cuarto de bebida azucarada, o cambiar a agua con gas con limón, lima, bayas trituradas o menta.
- Semana 3: agua natural o con sabor por defecto. Guardar la bebida azucarada para ocasiones.
- Contar el jugo como bebida azucarada. El azúcar del jugo de fruta es un azúcar libre [7]. Mejor comer la fruta entera en lugar de jugo.
- Cuidar el azúcar oculto en salsas también: 1 cucharada de ketchup tiene aproximadamente 4 g de azúcares libres [7].
- Usar bebidas dietéticas solo como un puente a corto plazo, no como objetivo. La OMS aconseja no usar edulcorantes no calóricos para el control de peso, ya que la evidencia no muestra beneficio a largo plazo para la grasa corporal en adultos o niños [1]. Sugiere reducir la dulzura de tu dieta en general, con fruta y bebidas sin azúcar [1].
Solución de problemas
- "El agua natural es aburrida." Mantén una jarra de agua con rodajas de cítricos, pepino o bayas en el refrigerador, para que la opción con sabor sea la lista para usar.
- "Bebo refrescos por la cafeína." Cambia a té o café natural y endulzalos menos cada semana, para mantener el impulso sin el azúcar.
- "Tengo diabetes y uso bebidas dietéticas." El consejo de la OMS sobre edulcorantes no se aplica a personas con diabetes [1]. Habla con tu equipo de atención antes de cambiar algo.
Para la semana 3, el agua es tu bebida normal y una bebida azucarada es algo que eliges, no un hábito.
Paso 5: Organiza tu cocina para que los alimentos integrales sean la opción fácil
POR QUÉ IMPORTA
La fuerza de voluntad se agota al final de un largo día. Lo que ves primero y lo que está más cerca es lo que comes. Una revisión de 18 estudios encontró que cambiar el orden o la distancia de los alimentos cambia lo que la gente elige [8]. Una revisión Cochrane de 24 ensayos encontró que colocar un snack más lejos redujo la cantidad que la gente comía en una cantidad moderada, y que tener menos opciones menos saludables redujo con qué frecuencia las elegían [9]. El efecto fue mayor cuanto más lejos estaba la comida [9]. La mayoría de estos ensayos fueron cortos y en laboratorios, por lo que la certeza es baja, pero el cambio no tiene costo [9].
HABILIDADES QUE SE DESARROLLAN EN ESTE PASO
- Poner alimentos integrales donde los veas primero.
- Poner snacks donde tengas que trabajar para alcanzarlos.
- Mantener menos opciones ultra-procesadas en casa.
- Pon un bol de fruta lavada en la encimera donde la veas al entrar.
- Lava y corta verduras una o dos veces por semana y guárdalas a la altura de los ojos en el frigorífico, en una caja transparente.
- Mueve los snacks a un armario alto o a una caja opaca, lo más lejos posible de donde te sientas. La distancia importa [9].
- Mantén menos tipos de snacks en casa. Menos opciones significan menos elecciones [9].
- Abastece de básicos finos que no requieran ingredientes extraños en la cocina: verduras y fruta congeladas, legumbres y pescado enlatados, yogur natural, huevos, avena y pan con una lista corta de ingredientes [3].
- Haz tu lista de la compra con tus cambios antes de irte y compra solo lo de la lista.
Solución de problemas
- "Alguien más de mi casa compra los snacks." Pide un armario compartido para ellos, arriba o fuera de vista, en lugar de prohibirlo.
- "La fruta se pone mala antes de comérsela." Compra menos fruta con más frecuencia, o guarda fruta congelada para el yogur y la avena.
Cocina un plato grande a la semana
Un plato que cocinaste al final de semana es tan rápido como una comida preparada en una noche cansada. En un estudio del Reino Unido con 11.396 adultos, aquellos que comieron comidas principales cocinadas en casa más de 5 veces a la semana comieron 62 g más de fruta y 98 g más de verduras al día que aquellos que las comieron menos de 3 veces, y tenían un 28% menos de probabilidades de estar sobrepeso [13]. Esto muestra una relación, no una prueba.
- Una vez a la semana, cocina un plato grande (sopa, chili, guiso o curry) con verduras congeladas o frescas, legumbres, tomates enlatados, aceite y especias, todos los alimentos sin ingredientes extraños en la cocina [3].
- Congela al menos 4 porciones individuales, etiquetadas con la fecha, para las noches en las que comprarías una comida preparada.
En 2 semanas la mejor elección es la primera que ves y la más rápida de comer en casa, con porciones listas en el congelador.
Paso 6: Registra tu progreso y haz que se mantenga
POR QUÉ IMPORTA
El marketing de alimentos nunca se detiene, por lo que estas habilidades solo funcionan mientras las uses. Los hábitos se resbalan en semanas estresantes, así que un recuento regular te avisa temprano cuándo reiniciar. En el programa del Paso 2, el seguimiento diario con retroalimentación regular fue parte del plan que redujo a la mitad el recuento [5].
HABILIDADES QUE SE DESARROLLAN EN ESTE PASO
- Contar en puntos fijados.
- Reiniciar rápido después de un desliz.
- Adaptar el plan a tu etapa de vida.
- Cuenta durante 7 días en las semanas 4, 8 y luego una vez al mes.
- Escribe tus promedios en un solo lugar para que puedas ver la línea bajar.
- Si tu recuento sube durante 2 semanas seguidas, vuelve al Paso 3 y reinicia con el cambio que se te escapó primero.
- Vuelve a hacer la prueba de 30 segundos (Paso 1) en cada recuento, con 5 productos nuevos.
- Cada mes, añade un nuevo cambio para reemplazar uno que ahora hayas convertido en hábito.
Grupos especiales
- Niños: el consejo de azúcar de la OMS se aplica a los niños así como a los adultos [7], y la ingesta de los niños suele ser mucho más alta, cercana al 25% de la energía en algunos países [7]. Los platos de los niños tienen su propio artículo en "Más información".
- Diabetes: el consejo de edulcorantes de la OMS no cubre a las personas con diabetes [1]. Trabaja con tu equipo de atención en bebidas y edulcorantes.
- Embarazo: programas de bajo contacto en el embarazo solo reducen los alimentos ultra-procesados un poco, o nada en absoluto [5]. Pide a tu matrona o médico apoyo regular si estás embarazada y quieres reducir.
- Presupuesto ajustado: ve la solución de problemas en el Paso 3, y los artículos de presupuesto en "Más información".
Para el mes 3 tu recuento se mantiene cerca de la mitad de tu número inicial, y notas y solucionas los deslizamientos en 2 semanas.
Conclusión
No tienes que renunciar a cada paquete o seguir una dieta. Lee la lista, no el frente. Cuenta durante una semana. Cambia unos pocos artículos a la vez. Da un paso atrás de las bebidas azucaradas. Pon alimentos integrales al frente y cocina un plato grande a la semana. La mayor parte del cambio viene de unos pocos alimentos y de la forma en que se organiza tu cocina.
¿Qué hacer ahora?
Esta noche, toma 5 paquetes de tu armario y haz la prueba de 30 segundos. Mañana, empieza tu conteo de 7 días.
5 Mitos sobre los alimentos ultraprocesados
Mito 1: "Todo alimento procesado es malo."
Falso. Los frijoles enlatados, el pescado enlatado, las verduras congeladas, el queso simple y el pan hecho con harina, agua, sal y levadura están procesados, no ultraprocesados, y encajan en una dieta saludable [3].
Mito 2: "Una afirmación de salud en el frente significa que es una buena elección."
Falso. Las afirmaciones son comunes en los productos ultraprocesados: 6 de cada 10 en los supermercados más grandes de Brasil llevaban afirmaciones u otros anuncios [4].
Mito 3: "Solo se trata de calorías, azúcar y grasa."
No del todo. En el ensayo del NIH, las comidas estaban emparejadas por calorías, azúcar, grasa, sal y fibra, y la gente aún comía unas 500 calorías más al día en el menú ultraprocesado [2].
Mito 4: "Las bebidas dietéticas solucionan el problema de azúcar."
Falso para el control de peso. La OMS aconseja no usar edulcorantes no calóricos para el control de peso porque no muestran beneficio a largo plazo para la grasa corporal [1].
Mito 5: "El jugo de fruta cuenta como fruta."
Falso. El azúcar del jugo de fruta cuenta como azúcar libre; el azúcar de la fruta entera no lo hace [7].
Preguntas Frecuentes
¿Tengo que cortar por completo los alimentos ultraprocesados?
No. El objetivo aquí es reducir a la mitad tu conteo inicial para la semana 8, con 1 o 2 favoritos mantenidos a propósito. El programa que redujo los artículos casi a la mitad no prohibió la comida [5].
¿Cómo sé si algo es ultraprocesado sin una app de teléfono?
Lee la lista de ingredientes. Un ingrediente que rara o nunca se usa en cocinas caseras basta [3].
¿Voy a perder peso?
Tal vez, pero no está garantizado. Las personas en el ensayo del NIH perdieron 0.9 kg en 2 semanas con el menú sin procesar [2], y las personas en el programa de 8 semanas perdieron 3.5 kg en promedio [5]. Ambos fueron estudios pequeños.
¿Realmente es tan riesgoso la carne procesada?
La OMS la clasifica como Grupo 1, lo que significa que hay evidencia convincente de que causa cáncer colorrectal [6]. Por eso está en los 5 principales cambios.
¿Cuánto azúcar son 25 g?
Aproximadamente 6 cucharaditas [7]. Una lata de refresco endulzado con azúcar puede contener hasta 40 g [7].
Verificación de Habilidades
| Habilidad | Inicio | Sólido | Fuerte |
|---|---|---|---|
| Prueba de 30 segundos: clasificar 5 paquetes solo por la lista de ingredientes | Tu primera puntuación | 4 de 5 | 5 de 5 |
| Conteo de ultraprocesados: promedio diario de 7 días | Tu promedio inicial | Tres cuartas partes de tu promedio inicial | La mitad o menos, mantenido por 2 meses |
| Bebidas dulces por semana | Tu conteo inicial | La mitad de tu conteo inicial | 1 o menos a la semana, azúcares libres cerca de 25 g la mayoría de los días |
| Preparación de cocina | Snacks en la encimera | Fruta al alcance, snacks fuera de vista | Fruta al alcance, verduras cortadas a la altura de la vista, menos tipos de snacks en la casa |
| Comidas principales cocinadas en casa por semana | Tu primer conteo | 3 a 5 | Más de 5, con una olla a fuego lento en el congelador |
| Cambios realizados | Ninguno aún | 3 | 5 o más, incluyendo todos tus 5 principales |
Habilidades Desarrolladas
- Puedes identificar un alimento ultraprocesado en 30 segundos a partir de la lista de ingredientes y verificar el tamaño de la porción.
- Puedes contar tus artículos ultraprocesados y reducir a la mitad el conteo en 8 semanas.
- Puedes reducir las bebidas dulces en 2 o 3 semanas y mantener los azúcares libres cerca de 25 g al día.
- Puedes organizar tu cocina para que los alimentos integrales sean la opción fácil, con una olla preparada por semana.
Ir más allá
- Cortar alimentos ultraprocesados y colorantes de los platos de los niños para la comida y loncheras infantiles.
- Hacer tus propias salsas, aderezos, bebidas y snacks para reemplazar los ultraprocesados para versiones caseras de los principales cambios.
- Encuentra tus más fáciles victorias de alimentación saludable y dónde comenzar si quieres elegir una hábito diferente.
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