Cinco pasos para identificar alimentos ultraprocesados en 30 segundos, reducir a la mitad tu consumo en 8 semanas, dejar las bebidas azucaradas y organizar una cocina donde los alimentos integrales sean la opción fácil.
Saliste a comprar pan y leche. Llegaste a casa con una bolsa de bocadillos que no tenías planeado, un cereal que dice "natural" y una bebida con un dibujo en la etiqueta. No es debilidad. Mucho de este alimento está diseñado y vendido para ser difícil de resistir. En un ensayo en los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., 20 adultos recibieron comidas igualadas en calorías, azúcar, grasa, sal y fibra [1]. En el menú ultraprocesado comieron unas 500 calorías más al día y ganaron 0,9 kg en 2 semanas [1]. No necesitas una dieta estricta para cambiar esto. Necesitas saber qué buscar, un número para seguir y una cocina que funcione para ti.
Paso 1: Detectarlo en 30 segundos con la prueba del extraño de cocina
POR QUÉ IMPORTA
No se puede cortar lo que no se ve. La guía de la FAO sobre NOVA da una regla simple: si la lista de ingredientes tiene incluso un elemento rara o nunca usada en cocinas domésticas, el producto es ultraprocesado [2]. La parte frontal del envase no te ayudará. En las 5 mayores cadenas de supermercados de Brasil, 6 de cada 10 productos ultraprocesados llevaban afirmaciones u otras promociones [3].
- Voltea el envase antes de leer nada en la parte frontal. Las listas de ingredientes de los alimentos envasados son obligatorias por ley, aunque el formato difiera según el país [2].
- Busca los "extraños de cocina" [2].
- Cerca del inicio o el medio: maltodextrina, dextrosa, jarabe de fructosa alto en fructosa, azúcar invertido, concentrado de jugo de fruta, aislado de proteína de soja, aceite hidrogenado.
- Cerca del final: aromatizantes (incluyendo "aromas naturales"), realzadores de sabor, colorantes, emulsionantes (como lecitina de soja), espesantes y edulcorantes (como aspartamo o compuestos de stevia).
- Detente en el primero. Un "extraño de cocina" basta: el alimento es ultraprocesado [2]. No necesitas leer el resto.
- Trata una afirmación frontal como una señal para leer con más cuidado, no con menos. "Alto en proteína", "multigrano", "hecho con fruta real", "keto" y "bajo en grasa" no dicen nada sobre el procesamiento [3].
- Verifica el tamaño de la porción al que se refieren los números. Si el envase contiene tres porciones y comes todo el envase, multiplica cada número por tres.
- Practica esta noche. Toma 5 alimentos envasados de tu despensa y clasifica cada uno en "procesado" o "ultraprocesado" en 30 segundos. Anota tu puntuación fuera de 5.
Paso 2: Cuenta tus artículos ultraprocesados durante una semana
POR QUÉ IMPORTA
Un recuento muestra dónde están realmente los alimentos ultraprocesados en tu día y te da un número al que superar. En un programa de 8 semanas en EE. UU., 14 adultos redujeron casi a la mitad el número de artículos ultraprocesados que comían y consumieron 612 calorías menos al día [4].
- Durante 7 días, lleva la cuenta de cada artículo ultraprocesado que comas o bebas. Usa una nota en tu teléfono o una hoja en la nevera. Una lata de refresco es 1. Un bol de cereal dulce es 1. Un sándwich envasado es 1.
- El día 7, suma el total y divide entre 7. Este es tu promedio diario inicial.
- Resalta los 5 artículos que aparecieron con más frecuencia. Estos son tus primeros objetivos.
Paso 3: Reduce a la mitad tu conteo a la semana 8, algunos cambios a la vez
POR QUÉ IMPORTA
Algunos alimentos suministran la mayoría de los alimentos ultraprocesados en una semana típica, por lo que cambiarlos hace la mayor parte del trabajo. Uno de ellos conlleva un riesgo claro: la Organización Mundial de la Salud clasifica la carne procesada (jamón, tocino, salchichas, perritos calientes, carnes frías) como Grupo 1, lo que significa que hay evidencia convincente de que causa cáncer colorrectal [5].
- Semana 2: de tus artículos resaltados, elige la tercera parte más fácil, los que menos te extrañarían y solo cambia esos.
- Usa la lista principal de cambios [2] [5]:
- Refrescos: agua o agua con gas (el Paso 4 da el plan de pasos).
- Snacks envasados: fruta, un puñado de nueces naturales, yogur natural o palomitas de maíz que prepares en casa.
- Cereales dulces: avena natural o un cereal con una lista corta y sin aromatizantes, endulzado con fruta.
- Carne procesada: huevos, pescado enlatado, legumbres o pollo que prepares tú mismo. Mantén las salchichas y el tocino para ocasiones.
- Comidas listas: huevos con verduras congeladas, legumbres sobre pan integral, o una porción de tu olla de preparación (Paso 5).
- Cada semana después, añade 1 o 2 cambios nuevos y mantén los anteriores.
- Vuelve a contar durante 7 días en la semana 4. Apunta a tres cuartas partes de tu promedio inicial.
- Vuelve a contar en la semana 8. Apunta a la mitad. El programa anterior alcanzó casi la mitad en 8 semanas [4].
- Mantén 1 o 2 favoritos a propósito. Cómalos despacio, en la mesa, de un bol en lugar del paquete.
Paso 4: Dejar las bebidas azucaradas en 2 a 3 semanas
POR QUÉ IMPORTA
Las bebidas azucaradas son el lugar más rápido para reducir azúcar. Una sola lata de refresco azucarado contiene hasta 40 g (aproximadamente 10 cucharaditas) de azúcares libres [6]. La Organización Mundial de la Salud dice que mantener los azúcares libres por debajo de unos 25 g (6 cucharaditas) al día brinda beneficios de salud adicionales [6]. Una lata es más que todo el día de 25 g.
- Semana 1: mezclar las bebidas azucaradas mitad y mitad con agua o agua con gas.
- Semana 2: pasar a un cuarto de bebida azucarada, o cambiar a agua con gas con limón, lima, bayas trituradas o menta.
- Semana 3: agua natural o con sabor por defecto. Guardar la bebida azucarada para ocasiones.
- Contar el jugo como bebida azucarada. El azúcar en el jugo de fruta es un azúcar libre [6]. Mejor comer la fruta entera en lugar de jugo.
- Usar bebidas dietéticas solo como un puente corto, no como objetivo. La OMS aconseja no usar edulcorantes no azucarados para el control de peso, ya que la evidencia muestra ningún beneficio a largo plazo para la grasa corporal en adultos o niños [7].
Paso 5: Organizar tu cocina para que los alimentos integrales sean la opción fácil
POR QUÉ IMPORTA
La fuerza de voluntad se agota al final de un largo día. Lo que ves primero y lo que está más cerca es lo que comes. Una revisión de 18 estudios encontró que cambiar el orden o la distancia de los alimentos cambia lo que la gente elige [8]. Colocar un snack más lejos reduce cuánta gente come [9].
- Poner un bol de fruta lavada en la encimera donde la veas al entrar.
- Lavar y cortar verduras una o dos veces por semana y mantenerlas a la altura de los ojos en la nevera, en una caja transparente.
- Mover los snacks a un armario alto o a una caja opaca, lo más lejos posible de donde te sientas. La distancia importa [9].
- Abastecerse de alimentos básicos finos que no necesiten ingredientes extraños en la cocina: verduras y frutas congeladas, legumbres y pescado enlatados, yogur natural, huevos, avena natural y pan con una lista corta de ingredientes [2].
- Escribir tu lista de la compra a partir de tus cambios antes de ir, y comprar solo lo de la lista.
Cocinar una olla grande a la semana
Una olla que cocinaste al final de semana es tan rápida como una comida lista en una noche cansada. Los adultos que comieron comidas principales cocinadas en casa más de 5 veces a la semana comieron más frutas y verduras que aquellos que las comieron menos de 3 veces [10].
- Una vez a la semana, cocinar una olla grande (sopa, chili, guiso o curry) a partir de verduras congeladas o fresas, legumbres, tomates enlatados, aceite y especias, todos los alimentos sin "extraños" en la cocina [2].
- Congelar al menos 4 porciones individuales, etiquetadas con la fecha, para las noches en las que comprarías una comida lista.
En 2 semanas la mejor opción es lo primero que ves y lo más rápido de comer en casa, con porciones listas en el congelador.
Llevar un registro
Durante 7 días, lleva un solo número: cuántos artículos ultra-procesados comes cada día. Recuenta en la semana 4 y en la semana 8 y escribe los promedios en un solo lugar. Las tres cuartas partes de tu promedio inicial son sólidas; la mitad, mantenida hasta la semana 8, es fuerte. Si tu conteo sube dos semanas seguidas, reinicia con el cambio que falló primero.
Cuándo buscar ayuda
Consulta a tu médico o a otro profesional de la salud si a menudo sientes que no puedes dejar de comer, o si comer se siente fuera de control cada semana o más. Si tienes diabetes, habla con tu equipo de atención antes de cambiar las bebidas azucaradas o los edulcorantes, porque la recomendación de la OMS sobre los edulcorantes no cubre a las personas que ya tienen diabetes [7]. Si te sientes inseguro o en crisis, llama a tu número de emergencia local o encuentra una línea de ayuda gratuita en findahelpline.com.
Próxima lectura
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