Nota del médico: Si bebe grandes cantidades todos los días, necesita un trago por la mañana para seguir o se siente tembloroso o sudoroso al dejar de beber, consulte a un médico antes de reducir. Algunas personas necesitan un plan supervisado para dejarlo de forma segura, ya que el síndrome de abstinencia puede provocar convulsiones o delirium [1]. Si alguien no puede mantenerse despierto, respira lentamente o tiene una convulsión después de beber, llame al número de emergencia local ahora [2]. Si el consumo está ligado a pensamientos de dañarse a sí mismo, encuentre una línea de ayuda gratuita en findahelpline.com.
Es viernes, la semana fue larga y el primer vaso de vino se sirve antes de haber decidido nada. Un segundo sigue en la cena y un tercero en el sofá. Ninguno de ello pareció una elección, y así es como la mayoría del alcohol se acumula. El alcohol desempeña un papel causal en más de 200 enfermedades, lesiones y otras condiciones de salud, y el daño depende principalmente de la cantidad total que bebe [3]. Cada año causa 2,6 millones de muertes, el 4,7% de todas las muertes en el mundo [4].
Cada año causa 2,6 millones de muertes, el 4,7% de todas las muertes en el mundo [[4]].
Esta versión avanzada añade los números detrás de cada paso, mitos, preguntas comunes y una tabla de progreso.
Aquí hay lo que está sucediendo
Reducir funciona mejor como un bucle corto: retroalimentación sobre cuánto bebe, un objetivo claro y un plan personal. Eso es el núcleo de una "intervención breve", la charla corta que un médico o enfermero brinda después de una prueba de cribado [1]. Una revisión de 69 ensayos con 33.642 personas encontró que las personas que recibieron una bebieron aproximadamente 20 g menos alcohol a la semana un año después que las que no [5]. Eso es aproximadamente 2 de los 10 g de drinks de AUDIT a la semana [1]. Los pasos a continuación le permiten ejecutar el mismo bucle usted mismo.
Dos hechos explican por qué los detalles importan. Primero, el riesgo sigue los gramos de alcohol, no el número de vasos, y los tamaños de vaso varían mucho [3]. Segundo, su hígado elimina el alcohol a una tasa bastante fija una vez que ha tenido más de un trago o dos, por lo que los tragos extra permanecen en su sangre más tiempo de lo que la gente espera [6].
Paso 1: Califique el AUDIT-C y Cuente sus Vertidos Reales
POR QUÉ ES IMPORTANTE
El Servicio Preventivo de los Estados Unidos recomienda cribado a todo adulto con herramientas cortas como el AUDIT-C: 3 preguntas que toman de 1 a 2 minutos [7]. Una puntuación de 4 o más para hombres, o 3 o más para mujeres, indica consumo digno de reducir [7]. Las 3 preguntas son la primera parte del AUDIT de 10 preguntas de la OMS [1].
- Responda las 3 preguntas sobre el último año y sume sus puntos (0 a 12) [1]:
- ¿Con qué frecuencia toma un trago con alcohol? Nunca (0), mensual o menos (1), 2 a 4 veces al mes (2), 2 a 3 veces a la semana (3), 4 o más veces a la semana (4).
- ¿Cuántos tragos tiene en un día típico cuando bebe? 1 o 2 (0), 3 o 4 (1), 5 o 6 (2), 7 a 9 (3), 10 o más (4).
- ¿Con qué frecuencia tiene 6 o más tragos en una ocasión? Nunca (0), menos de mensual (1), mensual (2), semanal (3), diario o casi diario (4).
- Cueste las preguntas 2 y 3 en drinks de 10 g. El AUDIT asume un trago estándar de 10 g de alcohol, por lo que un vaso grande o una cerveza fuerte cuentan como más de uno [1].
- Aprenda el trago estándar de su país. Son 8 g en el Reino Unido, 10 g en Australia y Nueva Zelanda, aproximadamente 13,6 g en Canadá, 14 g en EE. UU. y 19,75 g en Japón [1]. Consulte la figura de su ministerio de salud si su país no está listado.
- Llene su vaso habitual con agua, vierta en un medidor y anote los ml.
- Calcule los gramos en cualquier trago: ml x (% alcohol / 100) x 0,79 [1]. Ejemplos trabajados con esa fórmula:
- 150 ml de vino de 13%: 15,4 g. Eso es aproximadamente 1,1 drinks en EE. UU. o Canadá, 1,5 en Australia y casi 2 unidades del Reino Unido.
- 250 ml de vino de 13% (un vaso grande): 25,7 g, más de 2,5 de los drinks de 10 g de AUDIT.
- 500 ml de cerveza de 5%: aproximadamente 20 g, 1 drink en Japón y 2 en Australia.
- Sume los tragos de la semana anterior, en gramos. Guarde el total para el Paso 2.
En 10 minutos sabe su puntuación AUDIT-C, el tamaño de su vertido habitual y su total semanal en gramos y en drinks de su país.
Paso 2: Establece un límite semanal y respétalo
POR QUÉ IMPORTA
Decir "beba menos" es demasiado vago para mantenerlo. Los investigadores usan los niveles de riesgo por beber de la OMS como una escalera: encuentre su nivel y busque bajar al menos un escalón [8]. Su revisión de 34 estudios vinculó estas reducciones a menos problemas con el alcohol, menos antojo y mejor calidad de vida. Incluso bajar un nivel ayudó, y el regulador de fármacos de EE. UU. ahora acepta una bajada de dos niveles como objetivo principal en ensayos de alcohol [8].
- Divida sus gramos semanales entre 7 para obtener su promedio diario, luego encuentre su nivel [8]:
- Hombres: bajo riesgo 1 a 40 g al día, medio 41 a 60 g, alto 61 a 100 g, muy alto 101 g o más.
- Mujeres: bajo riesgo 1 a 20 g al día, medio 21 a 40 g, alto 41 a 60 g, muy alto 61 g o más.
- Establezca su número semanal en la parte superior del nivel que está por debajo del suyo. Un hombre que promedio 50 g al día (medio) apunta a 40 g al día o menos, lo que son 280 g a la semana. Una mujer que promedio 30 g al día apunta a 20 g al día o menos, 140 g a la semana.
- Ya está en bajo riesgo? Trabaje hacia el nivel de consejo breve de la OMS: no más de 20 g al día, en no más de 5 días a la semana [1]. Eso son como máximo 100 g a la semana: aproximadamente 7 tragos estadounidenses, 10 tragos australianos o 12 unidades británicas.
- Marque días libres de alcohol en el calendario. El nivel de la OMS significa al menos 2 a la semana [1]; apunte a 3, idealmente 2 seguidos.
- Anote cada bebida durante 2 semanas en una nota del teléfono: fecha, bebida, ml, % alcohol, gramos, dónde y con quién.
- No deje botellas extra en casa. Compre solo el número de la semana.
- El día 14, rodee los momentos, lugares y estados de ánimo que precedieron a sus bebidas extra. Son los momentos para los que planifican los Pasos 3 y 5.
En 2 semanas tiene un número semanal escrito, un calendario con días libres de alcohol y una lista corta de sus desencadenantes.
Paso 3: Regule una noche fuera según su número planeado
POR QUÉ IMPORTA
Las bebidas extra a menudo suceden en el momento, cuando alguien rellena su vaso. Un plan si-entonces mueve esa decisión a un momento tranquilo antes de irse. Una revisión de 16 estudios encontró que los planes si-entonces reducen levemente el consumo semanal de alcohol, con efectos mayores en adultos en la comunidad y cuando el plan se escribió en papel en lugar de en línea [9]. La misma revisión no encontró efecto claro en sesiones de beber excesivo [9], por lo que en noches grandes también necesita los límites de dinero y transporte a continuación.
- Antes de salir, escriba su número para la noche y 2 planes si-entonces en papel [9]:
- "Si alguien le ofrece un relleno, entonces cubra su vaso y diga que está bien."
- "Si termina la bebida número 2, entonces ponga agua con gas."
- Coma una comida completa antes de su primera bebida, empiece con un vaso grande de agua y tenga agua o una bebida sin alcohol entre bebidas alcohólicas.
- Reduzca cada bebida. Usando la fórmula del Paso 1 [1], 125 ml de vino al 13% contienen 12,8 g frente a 18 g en un vaso de 175 ml. Un spritzer de 100 ml de vino cubierto con soda contiene aproximadamente 10 g. Una botella de 500 ml de cerveza al 0,5% contiene aproximadamente 2 g, una décima parte de una cerveza al 5%.
- Cuente una persona su número y lleve solo suficiente dinero para ello.
En 2 semanas la mayoría de sus noches terminan al número que escribió o por debajo de él.
Paso 4: ¿Cuándo la bebida necesita ayuda?
POR QUÉ IMPORTA
Hay tres momentos que cambian el plan de "reducir" a "buscar ayuda": al llegar a casa, alguien que pueda tener intoxicación alcohólica y el síndrome de abstinencia al dejar de beber.
- Planifica el viaje antes de la primera copa. Después de las primeras copas, el hígado trabaja a toda velocidad y elimina el alcohol a una tasa aproximadamente constante [6]. En bebedores moderados, la alcoholemia disminuye unos 15 mg por cada 100 ml una hora, y el rango normal va de 10 a 35 [6]. A ese promedio, una alcoholemia de 80 mg por 100 ml tarda más de 5 horas en llegar a cero. Así que después de una noche intensa aún puedes tener alcohol en sangre al día siguiente. Reserva un amigo sobrio, un taxi, transporte público o una cama para la noche. Si conduces, tu número es cero.
- Conoce los signos de intoxicación alcohólica: confusión, vómitos, respiración lenta o irregular, piel pálida o con tono azulado, una convulsión o no poder mantenerse despierto [2]. Llama a tu número de emergencia local (por ejemplo 911 en Canadá y EE. UU., 999 en el Reino Unido, 000 en Australia).
- Mientras esperas, quédate con ellos. Si se han desmayado, colócalos en posición lateral de recuperación y comprueba su respiración. No les des más alcohol ni café, y no los pongas en una ducha fría [2].
- Vigila la abstinencia. Las preguntas 4 a 6 del AUDIT completo buscan signos de dependencia, incluyendo necesidad de una copa por la mañana para arrancar [1]. Si eso te suena a ti, o tiemblas o sudas al dejar de beber, consulta a un médico antes de reducir. El cuidado de la abstinencia supervisado previene convulsiones y delirium, y la mayoría de los casos más leves pueden gestionarse en casa con un plan médico [1].
Te vas cada noche con un viaje reservado, y sabes qué signos significan pedir ayuda, tanto para ti como para un amigo.
Paso 5: Bajar de nivel con una revisión los domingos
POR QUÉ IMPORTA
La bebida tiende a subir de nuevo con fiestas, estrés y celebraciones, así que un plan hecho una vez se desvanece. Los planes "si-entonces" pierden su efecto con el tiempo [9], por eso hay que renovarlos cada semana. Cada peldaño que bajas en la escalera de riesgos está vinculado a más beneficio [8].
- Cada domingo, dedica 5 minutos a 4 preguntas: ¿Cuántos gramos contra mi número? ¿Cuántos días libres de alcohol? ¿Cuál fue el momento más difícil? ¿Qué una solución probaré la próxima semana?
- Escribe tus 2 planes "si-entonces" en papel, dirigidos a ese momento más difícil [9].
- Cada 2 semanas, si cumpliste tu número, bájalo en 1 o 2 copas. Deja de bajar una vez que llegues al nivel de consejo breve de la OMS de no más de 20 g al día en 5 días a la semana [1], o bájalo más si eliges. No hay nivel libre de riesgos al beber [3].
- Practica una línea de rechazo en voz alta hasta que te salga fácil: "Estoy conduciendo", "Estoy de este mes en pausa" o "Tengo un comienzo temprano". Úsala la primera vez que alguien te ofrezca.
- Después de un tropiezo, escribe qué pasó en la revisión del domingo y reinicia al día siguiente.
Para la semana 8 tu total semanal es menor y estable, con más días libres de alcohol y sin conducir después de beber.
3 Mitos Sobre Reducir
Mito 1: "Si me mantengo bajo mi total semanal, una noche grande está bien". Falso. El nivel de bajo riesgo de la OMS se establece por día y por semana: no más de 20 g al día en no más de 5 días [1].
Mito 2: "El café o una ducha fría te sobrietan". Falso. El hígado elimina el alcohol a una tasa bastante constante [6], y la NHS advierte contra dar café o una ducha fría a alguien que pueda tener intoxicación alcohólica [2].
Mito 3: "Reducir solo cuenta si dejo de beber por completo". Falso. Bajar un nivel de riesgo de la OMS está vinculado a menos problemas alcohólicos y mejor calidad de vida [8], y sesiones de consejo corto reducen el consumo en unos 20 g a la semana [5].
Preguntas frecuentes
¿Alguna cantidad de alcohol es libre de riesgos? No. La OMS dice que no forma alguna de consumo es libre de riesgos, y el riesgo aumenta con la cantidad total [3].
¿Cuánto tiempo hasta que soy seguro para conducir? No hay atajo seguro. La alcoholemia disminuye unos 15 mg por cada 100 ml una hora de media, y algunas personas son más lentas [6]. Si bebiste, no conduzcas. Planifica otra forma de regresar a casa.
Bebo todos los días. ¿Puedo dejarlo de repente? Habla con un médico primero. Los bebedores intensivos diarios pueden tener convulsiones de abstinencia, y un médico puede planificar un alto seguro, que para casos más leves a menudo se hace en casa [1].
¿Por qué los números son menores para mujeres? El umbral de cribado es 3 en lugar de 4 para mujeres [7], y los niveles de riesgo de la OMS empiezan en gramos más bajados para mujeres [8].
Seguimiento de tu progreso
| Medida | Cómo | Cuándo |
|---|---|---|
| Gramos semanales | Suma el registro nocturno | Cada domingo |
| Nivel de riesgo | Promedio diario contra la escalera del Paso 2 [8] | Cada 2 semanas |
| Días sin alcohol | Cuenta en el calendario | Cada domingo |
| Puntuación AUDIT-C | Las 3 preguntas [1] | Cada 3 meses |
| Noches por encima del plan | Cuenta en el registro | Cada domingo |
Intenta bajar un nivel de riesgo en tus primeras 8 semanas, y mantenlo así.
Ir más allá
- Comprueba cuánto realmente bebes: la investigación completa detrás del AUDIT-C y los tamaños de las porciones.
- Bebe con más seguridad en una noche fuera: cómo los alimentos cambian el pico de alcohol en sangre, el picoreo de bebidas y cómo volver a casa.
- Deja de beber en exceso de forma segura: síndrome de abstinencia, reducción gradual y ayuda médica en detalle.
- Haz un Reinicio de 30 días sin alcohol y lleva la cuenta de lo que cambia semana a semana: un mes completo.
- Protege tu corazón, músculos y riesgo de cáncer cuando bebas: lo que el alcohol hace a cada órgano.
- Mantente sobrio y libre de tabaco con amigos y en el trabajo: manejando la presión social.
- Deja de fumar o beber sin voluntad: desaprende las creencias que te mantienen fumando o bebiendo: los pensamientos detrás del hábito.
- Reduce la ansiedad corrigiendo la cafeína, estimulantes ocultos y beber para calmarte: beber para calmarse.
