Nota del médico: Si bebe grandes cantidades todos los días, necesita un trago por la mañana para poder seguir, o siente temblores o sudoración al dejar de beber, consulte a un médico antes de reducir. Algunas personas necesitan un plan supervisado para dejarlo de forma segura, ya que el síndrome de abstinencia puede provocar convulsiones o delirium [1]. Si alguien no puede mantenerse despierto, respira lentamente o tiene una convulsión después de beber, llame al número de emergencia local ahora [2]. Si el consumo está ligado a pensamientos de hacerse daño, encuentre una línea de ayuda gratuita en findahelpline.com.
Es viernes, la semana fue larga y el primer vaso de vino se sirve antes de haber decidido nada. Un segundo sigue en la cena y un tercero en el sofá. Ninguno de ello pareció una elección, y así es como la mayoría del alcohol se acumula. El alcohol desempeña un papel causal en más de 200 enfermedades, lesiones y otras condiciones de salud, y el daño depende principalmente de la cantidad total que bebe [3]. Cada año causa 2,6 millones de muertes, el 4,7% de todas las muertes en el mundo [4].
Cada año causa 2,6 millones de muertes, el 4,7% de todas las muertes en el mundo [[4]].
Esta versión Experta profundiza en las mismas cinco habilidades que la versión Básica: por qué cada una funciona, los números exactos, qué hacer cuando no funciona y cómo medir su progreso.
Aquí está lo que está sucediendo
Reducir funciona mejor como un corto bucle: retroalimentación sobre cuánto bebe, un objetivo claro y un plan personal. Eso es el núcleo de una "intervención breve", la charla corta que un médico o enfermero brinda después de una prueba de detección [1]. Una revisión de 69 ensayos con 33.642 personas encontró que las personas que recibieron una bebieron aproximadamente 20 g menos alcohol a la semana un año después que las que no [5]. Eso es aproximadamente 2 de los 10 tragos de 10 g del AUDIT a la semana [1]. Los pasos a continuación le permiten ejecutar el mismo bucle usted mismo.
Dos hechos explican por qué los detalles importan. Primero, el riesgo sigue los gramos de alcohol, no el número de vasos, y los tamaños de vaso varían mucho [3]. Segundo, su hígado limpia el alcohol a una tasa bastante fija una vez que ha tenido más de un trago o dos, por lo que los tragos adicionales se quedan en la sangre más tiempo de lo que la gente espera [6].
Paso 1: Califique el AUDIT-C y Cuente sus Derrames Reales
POR QUÉ ES IMPORTANTE
El Servicio Preventivo de EE. UU. recomienda cribado a todos los adultos con herramientas cortas como el AUDIT-C: 3 preguntas que toman de 1 a 2 minutos [7]. Una puntuación de 4 o más para hombres, o 3 o más para mujeres, indica consumo que vale la pena reducir [7]. Las 3 preguntas son la primera parte del AUDIT de 10 preguntas de la OMS [1].
- Responda las 3 preguntas sobre el último año y sume sus puntos (0 a 12) [1]:
- ¿Con qué frecuencia toma una bebida con alcohol? Nunca (0), una vez al mes o menos (1), de 2 a 4 veces al mes (2), de 2 a 3 veces a la semana (3), 4 o más veces a la semana (4).
- ¿Cuántas bebidas toma en un día típico cuando bebe? 1 o 2 (0), 3 o 4 (1), 5 o 6 (2), 7 a 9 (3), 10 o más (4).
- ¿Con qué frecuencia toma 6 o más bebidas en una ocasión? Nunca (0), menos de una vez al mes (1), una vez al mes (2), una vez a la semana (3), diariamente o casi diariamente (4).
- Cuente las preguntas 2 y 3 en 10 g de bebidas. El AUDIT asume una bebida estándar de 10 g de alcohol, por lo que un vaso grande o una cerveza fuerte cuentan como más de una [1].
- Conozca la bebida estándar de su país. Son 8 g en el Reino Unido, 10 g en Australia y Nueva Zelanda, aproximadamente 13.6 g en Canadá, 14 g en EE. UU. y 19.75 g en Japón [1]. Verifique la figura de su ministerio de salud si su país no está listado.
- Llene su vaso habitual con agua, vierta en un medidor y anote los ml.
- Calcule los gramos en cualquier bebida: ml x (% alcohol / 100) x 0.79 [1]. Ejemplos resueltos con esa fórmula:
- 150 ml de vino 13%: 15.4 g. Eso es aproximadamente 1.1 bebidas en EE. UU. o Canadá, 1.5 en Australia y casi 2 unidades del Reino Unido.
- 250 ml de vino 13% (un vaso grande): 25.7 g, más de 2.5 de las bebidas de 10 g del AUDIT.
- 500 ml de cerveza 5%: aproximadamente 20 g, 1 bebida en Japón y 2 en Australia.
- Sume las bebidas de la semana anterior, en gramos. Guarde el total para el Paso 2.
Profundicemos: el AUDIT completo. Si su AUDIT-C es alto, responda todas las 10 preguntas. La OMS clasifica el total en 4 zonas: 0 a 7 pide educación alcohólica, 8 a 15 para consejos simples, 16 a 19 para consejos más breve y seguimiento, y 20 o más para una derivación a un especialista [1]. La OMS señala que los umbrales pueden cambiar un poco con los hábitos de consumo y los tamaños de bebida de cada país [1].
Si no funciona
- "No recuerdo cuánto bebí." Saltar las estimaciones. Use el registro del Paso 2 durante 2 semanas, luego vuelva a puntuar el AUDIT-C con números reales.
- "Mi puntuación es baja pero sigo bebiendo la mayoría de los días." El AUDIT-C pregunta con qué frecuencia bebe así como cuánto, por lo que el consumo diario ya suma puntos [1]. Use sus gramos semanales del paso 6 en el Paso 2, independientemente de su puntuación.
En 10 minutos conoce su puntuación AUDIT-C, el tamaño de su vertido habitual y su total semanal en gramos y en bebidas de su país.
Paso 2: Fija un límite semanal y respétalo
POR QUÉ IMPORTA
"Beber menos" es demasiado vago para mantenerse. Los investigadores usan los niveles de consumo riesgoso de la OMS como una escalera: encuentra tu nivel y apunta al menos un peldaño abajo [8]. Su revisión de 34 estudios vinculó estas reducciones con menos problemas por alcohol, menos antojo y mejor calidad de vida. Incluso bajar un nivel ayudó, y el regulador de fármacos de EE. UU. ahora acepta una bajada de dos niveles como objetivo principal en ensayos de alcohol [8].
- Divide tus gramos semanales entre 7 para obtener tu promedio diario, luego encuentra tu nivel [8]:
- Hombres: bajo riesgo 1 a 40 g al día, medio 41 a 60 g, alto 61 a 100 g, muy alto 101 g o más.
- Mujeres: bajo riesgo 1 a 20 g al día, medio 21 a 40 g, alto 41 a 60 g, muy alto 61 g o más.
- Fija tu número semanal en la parte superior del nivel que está por debajo del tuyo. Un hombre que promedia 50 g al día (medio) apunta a 40 g al día o menos, lo que son 280 g a la semana. Una mujer que promedia 30 g al día apunta a 20 g al día o menos, 140 g a la semana.
- ¿Ya estás en bajo riesgo? Trabaja hacia el nivel de consejo breve de la OMS: no más de 20 g al día, en no más de 5 días a la semana [1]. Eso son como máximo 100 g a la semana: unos 7 tragos estadounidenses, 10 tragos australianos o 12 unidades del Reino Unido.
- Marca los días libres de alcohol en el calendario. El nivel de la OMS significa al menos 2 a la semana [1]; apunta a 3, idealmente 2 seguidos.
- Anota cada bebida durante 2 semanas en una nota del teléfono: fecha, bebida, ml, % alcohol, gramos, dónde y con quién.
- No tengas botellas extra en casa. Compra solo el número de la semana.
- El día 14, subraya los momentos, lugares y estados de ánimo que precedieron a tus bebidas extra. Son los momentos para los que planean los Pasos 3 y 5.
Si no funciona
- "Sigo pasando del límite en el mismo día." Haz de ese día un día libre de alcohol, o mueve tus bebidas a un día con una finalización más temprana.
- "El registro se siente como una tarea." Registro solo los gramos, un número por noche. Ese número es lo que rastreo.
- "Llegué a mi número pero lo bebí todo en sábado." Un total semanal no hace que una noche grande sea segura. El nivel de la OMS se establece por día así como por semana [1], así que también limita tu día más pesado.
En 2 semanas tienes un número semanal escrito, un calendario con días libres de alcohol y una corta lista de tus desencadenantes.
Paso 3: Controla una noche fuera según tu número planeado
POR QUÉ IMPORTA
Las bebidas extra a menudo suceden en el momento, cuando alguien rellena tu vaso. Un plan si-entonces mueve esa elección a un momento tranquilo antes de irte. Una revisión de 16 estudios encontró que los planes si-entonces reducen levemente el consumo semanal, con efectos mayores en adultos en la comunidad y cuando el plan se escribió en papel en lugar de en línea [9]. La misma revisión no encontró efecto claro en sesiones de bebida intensa [9], así que en noches grandes también necesitas los límites de dinero y transporte a continuación.
- Antes de salir, escribe tu número para la noche y 2 planes si-entonces en papel [9]:
- "Si alguien ofrece un relleno, entonces cubro mi vaso y digo que estoy bien."
- "Si termino la bebida número 2, entonces pido agua con gas."
- Come una comida completa antes de tu primera bebida, empieza con un vaso grande de agua, y tiene agua o una bebida sin alcohol entre bebidas alcohólicas.
- Reduce el tamaño de cada bebida. Usando la fórmula del Paso 1 [1], 125 ml de vino al 13% contienen 12,8 g frente a 18 g en un vaso de 175 ml. Un spritzer de 100 ml de vino con soda contiene unos 10 g. Una botella de 500 ml de cerveza al 0,5% contiene unos 2 g, una décima parte de una cerveza al 5%.
- Cuéntale a una persona tu número, y lleva solo suficiente dinero para ello.
Si no funciona
- "Las rondas me hacen beber más rápido." Compra tus propias bebidas, o únete a la ronda con una bebida sin alcohol cada segundo turno.
- "Olvido el plan después de la bebida 2." Pon una alarma en el teléfono para la hora en que planeaste cambiar al agua, y pide la bebida sin alcohol cuando suene.
- "El plan funcionó durante un mes, luego dejó de funcionar." En la misma revisión, el efecto de los planes si-entonces se desvaneció con el tiempo [9]. Escribe nuevos planes cada semana (Paso 5).
En 2 semanas la mayoría de tus noches terminan al número o por debajo del que escribiste.
Paso 4: ¿Cuándo la bebida necesita ayuda?
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Hay tres momentos que cambian el plan de "reducir" a "pedir ayuda": al llegar a casa, alguien que pueda tener intoxicación alcohólica y el síndrome de abstinencia al dejar de beber.
- Planifica el viaje antes de la primera copa. Después de las primeras copas, el hígado trabaja al máximo y elimina el alcohol a una tasa aproximadamente constante [6]. En bebedores moderados, la concentración de alcohol en sangre disminuye unos 15 mg por cada 100 ml una hora, y el rango normal va de 10 a 35 [6]. A ese ritmo, una concentración de 80 mg por 100 ml tarda más de 5 horas en llegar a cero. Así que después de una noche intensa aún puedes tener alcohol en sangre al día siguiente. Reserva un amigo sobrio, un taxi, transporte público o una cama para la noche. Si conduces, tu número es cero.
- Conoce los signos de intoxicación alcohólica: confusión, vómitos, respiración lenta o irregular, piel pálida o con tono azulado, una convulsión o no poder mantenerse despierto [2]. Llama a tu número de emergencia local (por ejemplo 911 en Canadá y EE. UU., 999 en el Reino Unido, 000 en Australia).
- Mientras esperas, quédate con ellos. Si se han desmayado, colócalos en posición lateral de recuperación y verifica su respiración. No les des más alcohol ni café, y no los pongas en una ducha fría [2].
- Vigila la abstinencia. Las preguntas 4 a 6 del AUDIT completo comprueban signos de dependencia, incluyendo necesidad de una copa por la mañana para levantarse [1]. Si eso te suena a ti, o tiemblas o sudas al dejar de beber, consulta a un médico antes de reducir. El cuidado de la abstinencia supervisado previene convulsiones y delirium, y la mayoría de los casos más leves pueden manejarse en casa con un plan médico [1].
Si no funciona
- "Sigo reduciendo y entonces bebo más que nunca." Cuéntalo a tu médico. Una puntuación AUDIT de 20 o más requiere una revisión completa por un especialista [1], y se pueden añadir apoyo o medicación a tu plan.
Sales cada noche con un viaje reservado y sabes qué signos significan pedir ayuda, tanto para ti como para un amigo.
Paso 5: Reducir con una revisión los domingos
POR QUÉ ES IMPORTANTE
La bebida tiende a subir de nuevo con vacaciones, estrés y celebraciones, así que un plan hecho una vez se desvanece. Los planes "si-entonces" pierden su efecto con el tiempo [9], por eso hay que renovarlos cada semana. Cada peldaño que bajas en la escalera de riesgos está vinculado a más beneficio [8].
- Cada domingo, dedica 5 minutos a 4 preguntas: ¿Cuántos gramos contra mi número? ¿Cuántos días libres de alcohol? ¿Cuál fue el momento más difícil? ¿Qué una solución probaré la próxima semana?
- Escribe tus 2 planes "si-entonces" en papel, orientados a ese momento más difícil [9].
- Cada 2 semanas, si cumpliste tu número, bájalo en 1 o 2 copas. Detente una vez que llegues al nivel de consejo breve de la OMS de no más de 20 g al día en 5 días a la semana [1], o bájalo más si eliges. No hay nivel libre de riesgos de beber [3].
- Practica en voz alta una línea de negativa hasta que te salga fácil: "Estoy conduciendo", "Estoy de pausa este mes" o "Tengo un comienzo temprano". Úsala la primera vez que alguien te ofrezca una copa.
- Después de un tropiezo, escribe qué pasó en la revisión del domingo y reinicia al día siguiente.
Si no funciona
- "Me perdí mi número 2 semanas seguidas." Vuelve al último número que mantuviste 2 semanas más antes de bajar de nuevo.
- "Sigo tropiezando en el mismo evento." Haz que ese evento sea libre de alcohol, o llega tarde y te vas temprano, con el viaje ya reservado.
Para la semana 8 tu total semanal es menor y estable, con más días libres de alcohol y sin conducir después de beber.
3 Mitos Sobre Reducir
Mito 1: "Si me mantengo bajo mi total semanal, una noche grande está bien." Falso. El nivel de riesgo bajo de la OMS se establece por día y por semana: no más de 20 g al día en no más de 5 días [1].
Mito 2: "El café o una ducha fría te sobriety." Falso. El hígado elimina el alcohol a una tasa bastante constante [6], y la NHS advierte contra dar café o una ducha fría a alguien que pueda tener intoxicación alcohólica [2].
Mito 3: "Reducir solo cuenta si dejo de beber por completo." Falso. Bajar un nivel de riesgo de la OMS está vinculado a menos problemas alcohólicos y mejor calidad de vida [8], y sesiones de consejo corto reducen el consumo en unos 20 g a la semana [5].
Preguntas frecuentes
¿Es libre de riesgos cualquier cantidad de alcohol? No. La OMS dice que no hay forma de beber sin riesgo, y el riesgo aumenta con la cantidad total [3].
¿Cuánto tardé en estar seguro para conducir? No hay atajos seguros. El alcohol en sangre disminuye en promedio 15 mg por 100 ml cada hora, y algunas personas lo hacen más lentamente [6]. Si bebiste, no conduzcas. Planifica otra forma de regresar a casa.
Bebo todos los días. ¿Puedo dejarlo mañana? Habla con un médico primero. Los bebedores pesados diarios pueden tener convulsiones al dejarlo, y un médico puede planificar un alto seguro, que en casos más leves suele hacerse en casa [1].
¿Por qué los números son menores para mujeres? El umbral de detección es 3 en lugar de 4 para mujeres [7], y los niveles de riesgo de la OMS empiezan en gramos menores para mujeres [8].
Grupos especiales
- Mujeres: el umbral del AUDIT-C es 3 en lugar de 4 [7], y cada nivel de riesgo empieza a la mitad de los gramos de los hombres [8]. Las mujeres eliminan el alcohol un poco más rápido que los hombres [6], pero los límites por día siguen siendo menores.
- Bebedores pesados diarios: vea a un médico antes de cambiar cuánto bebe, y lleve sus números del Paso 1 a la cita [1].
- Personas que conducen para trabajar o manejan máquinas: use un cero en los días de trabajo, y cuente el tiempo de aclaración en el Paso 4 desde su última bebida.
- Embarazo, menores de 18 años, adultos mayores y personas que toman medicamentos: su número seguro puede ser cero. Vea más abajo y consulte con su médico.
Siga su progreso
| Medida | Cómo | Cuándo |
|---|---|---|
| Gramos semanales | Suma el registro nocturno | Cada domingo |
| Nivel de riesgo | Promedio diario contra la escalera del Paso 2 [8] | Cada 2 semanas |
| Días libres de alcohol | Cuente en el calendario | Cada domingo |
| Puntuación AUDIT-C | Las 3 preguntas [1] | Cada 3 meses |
| Noches por encima del plan | Cuente en el registro | Cada domingo |
Objetivo: baje un nivel de riesgo en sus primeras 8 semanas, y manténgalo ahí.
Más información
- Comprenda cuánto realmente bebe: la investigación completa detrás del AUDIT-C y los tamaños de las porciones.
- Beba con más seguridad en una noche fuera: cómo los alimentos cambian el pico de alcohol en sangre, el picaje de bebidas y regresar a casa.
- Detenga el consumo pesado de forma segura: síndrome de abstinencia, reducción gradual y ayuda médica en detalle.
- Haga un Reinicio de 30 días sin alcohol y registre qué cambia semana a semana: un mes completo fuera.
- Proteja su corazón, músculos y riesgo de cáncer al beber: qué hace el alcohol en cada órgano.
- Manténgase sobrio y libre de humo con amigos y en el trabajo: manejando la presión social.
- Deje de fumar o beber sin voluntad: desaprenda las creencias que lo mantienen atrapado: los pensamientos detrás del hábito.
- Reduzca la ansiedad corrigiendo la cafeína, estimulantes ocultos y beber para calmarse: beber para calmarse.
