Básicos
Es viernes, la semana fue larga y la primera copa de vino se sirve antes de haber decidido nada. Una segunda sigue en la cena y una tercera en el sofá. Ninguna de ellas pareció una elección, y así es como la mayoría del consumo de alcohol se acumula. El alcohol desempeña un papel causal en más de 200 enfermedades, lesiones y otras condiciones de salud, y el daño depende principalmente de la cantidad total que se bebe [1]. Cada año causa 2,6 millones de muertes, el 4,7% de todas las muertes a nivel mundial [2].
Cada año causa 2,6 millones de muertes, el 4,7% de todas las muertes a nivel mundial [[2]].
Cinco pasos te ayudan a reducir tu consumo a tu manera, dondequiera que vivas.
Paso 1: Califica el AUDIT-C y cuenta tus vertidos reales
POR QUÉ ES IMPORTANTE
El Servicio de Prevención Preventiva de EE. UU. recomienda hacer cribado a todos los adultos con herramientas cortas como el AUDIT-C: 3 preguntas que tardan de 1 a 2 minutos [3]. Una puntuación de 4 o más para hombres, o 3 o más para mujeres, indica consumo que vale la pena reducir [3]. Las 3 preguntas son la primera parte del AUDIT de 10 preguntas de la OMS [4].
- Responde las 3 preguntas sobre el último año y suma tus puntos (0 a 12) [4]:
- ¿Con qué frecuencia tomas una bebida con alcohol? Nunca (0), mensual o menos (1), de 2 a 4 veces al mes (2), de 2 a 3 veces a la semana (3), 4 o más veces a la semana (4).
- ¿Cuántas bebidas tienes en un día típico cuando tomas? 1 o 2 (0), 3 o 4 (1), 5 o 6 (2), de 7 a 9 (3), 10 o más (4).
- ¿Con qué frecuencia tienes 6 o más bebidas en una ocasión? Nunca (0), menos de mensual (1), mensual (2), semanal (3), diario o casi diario (4).
- Aprende el trago estándar de tu país. Son 8 g en el Reino Unido, 10 g en Australia y Nueva Zelanda, aproximadamente 13,6 g en Canadá, 14 g en EE. UU. y 19,75 g en Japón [4]. Verifica la figura de tu ministerio de salud si tu país no está listado.
- Llena tu vaso habitual con agua, viértelo en un medidor y anota los ml.
- Calcula los gramos en cualquier bebida: ml x (% alcohol / 100) x 0,79 [4]. Ejemplos resueltos con esa fórmula:
- 150 ml de vino al 13%: 15,4 g. Eso es aproximadamente 1,1 tragos en EE. UU. o Canadá, 1,5 en Australia y casi 2 unidades del Reino Unido.
- 500 ml de cerveza al 5%: aproximadamente 20 g, 1 trago en Japón y 2 en Australia.
- Suma las bebidas de la semana anterior, en gramos. Guarda el total para el Paso 2.
En 10 minutos conoces tu puntuación AUDIT-C, el tamaño de tu vertido habitual y tu total semanal en gramos y en tragos de tu país.
Paso 2: Establece un límite semanal y respétalo
POR QUÉ ES IMPORTANTE
"Beber menos" es demasiado vago para mantenerse. Los investigadores usan los niveles de consumo de riesgo de la OMS como una escalera: encuentra tu nivel y apunta al menos un peldaño abajo [5]. Su revisión de 34 papers vinculó estas bajadas a menos problemas con el alcohol, menos antojo y mejor calidad de vida. Incluso un solo nivel de ayuda, y el regulador de fármacos de EE. UU. ahora acepta una bajada de dos niveles como objetivo principal en ensayos de alcohol [5].
- Divide tus gramos semanales entre 7 para obtener tu promedio diario, luego encuentra tu nivel [5]:
- Hombres: bajo riesgo de 1 a 40 g al día, medio de 41 a 60 g, alto de 61 a 100 g, muy alto de 101 g o más.
- Mujeres: bajo riesgo de 1 a 20 g al día, medio de 21 a 40 g, alto de 41 a 60 g, muy alto de 61 g o más.
- Establece tu número semanal en la parte superior del nivel que está por debajo del tuyo. Un hombre que promedia 50 g al día (medio) apunta a 40 g al día o menos, lo que son 280 g a la semana. Una mujer que promedia 30 g al día apunta a 20 g al día o menos, 140 g a la semana.
- ¿Ya estás en bajo riesgo? Trabaja hacia el nivel de consejo breve de la OMS: no más de 20 g al día, en no más de 5 días a la semana [4]. Eso es como máximo 100 g a la semana: aproximadamente 7 tragos estadounidenses, 10 tragos australianos o 12 unidades del Reino Unido.
- Marca días libres de alcohol en el calendario. El nivel de la OMS significa al menos 2 a la semana [4]; apunta a 3, idealmente 2 seguidos.
- Anota cada bebida durante 2 semanas en una nota del teléfono: fecha, bebida, ml, % alcohol, gramos, dónde y con quién. El día 14, resalta los momentos que llevaron a bebidas extra.
- No dejes botellas extra en casa. Compra solo el número de la semana.
En 2 semanas tienes un número semanal escrito, un calendario con días libres de alcohol y una lista corta de tus desencadenantes.
Paso 3: Ritmar una noche fuera con tu número planeado
POR QUÉ IMPORTA
Las copas extra suelen ocurrir en el momento, cuando alguien rellena tu vaso. Un plan si-entonces mueve esa decisión a un momento tranquilo antes de salir. Una revisión de 16 estudios encontró que los planes si-entonces reducen levemente el consumo semanal, con efectos mayores en adultos de la comunidad y cuando el plan se escribe en papel en lugar de en línea [6].
- Antes de salir, escribe tu número para la noche y 2 planes si-entonces en papel [6]:
- "Si alguien ofrece una recarga, entonces cubro mi vaso y digo que estoy bien."
- "Si termino la copa número 2, entonces pido agua con gas."
- Come una comida completa antes de tu primera copa, empieza con un vaso grande de agua y tienes agua o una bebida sin alcohol entre las copas alcohólicas.
- Reduce el tamaño de cada copa. Usando la fórmula del Paso 1 [4], 125 ml de vino al 13% contiene 12,8 g frente a 18 g en un vaso de 175 ml. Un spritzer de 100 ml de vino con soda contiene aproximadamente 10 g. Una botella de 500 ml de cerveza al 0,5% contiene aproximadamente 2 g, una décima parte de una cerveza al 5%.
- Cuéntale a una persona tu número y lleva solo el dinero suficiente para ello.
En 2 semanas la mayoría de tus noches terminan a la altura o por debajo del número que escribiste.
Paso 4: Saber cuándo el consumo de alcohol necesita ayuda
POR QUÉ IMPORTA
Tres momentos cambian el plan de "reducir" a "pedir ayuda": al llegar a casa, alguien que pueda tener intoxicación alcohólica y los síntomas de abstinencia al dejar de beber.
- Planifica el viaje antes de la primera copa. El hígado elimina el alcohol a una tasa aproximadamente constante, en promedio unos 15 mg por 100 ml de sangre una hora [7], por lo que después de una noche intensa aún puedes tener alcohol en tu sangre al día siguiente. Reserva un amigo sobrio, un taxi, transporte público o una cama para la noche. Si conduces, tu número es cero.
- Conoce las señales de intoxicación alcohólica: confusión, vómitos, respiración lenta o irregular, piel pálida o con tono azulado, una convulsión, o no mantenerse despierto [8]. Llama a tu número de emergencia local (por ejemplo 911 en Canadá y EE. UU., 999 en el Reino Unido, 000 en Australia).
- Mientras esperas, quédate con ellos. Si se han desmayado, colócalos en posición lateral de recuperación y verifica su respiración. No les des más alcohol ni café, y no los pongas en una ducha fría [8].
- Vigila la abstinencia. Si necesitas una copa por la mañana para funcionar, o tiemblas o sudas al dejar de beber, consulta a un médico antes de reducir. La abstinencia puede provocar convulsiones, y un médico puede planificar un alto seguro [4].
Sales de cada noche fuera con un viaje reservado, y sabes qué señales significan llamar por ayuda, tanto para ti como para un amigo.
Paso 5: Reducir con una revisión el domingo
POR QUÉ IMPORTA
El consumo vuelve a subir con fiestas, estrés y celebraciones, por lo que un plan hecho una vez se desvanece. Los planes si-entonces pierden su efecto con el tiempo [6], por eso hay que renovarlos cada semana.
- Cada domingo, dedica 5 minutos a 4 preguntas: ¿Cuántos gramos contra mi número? ¿Cuántos días libres de alcohol? ¿Cuál fue el momento más difícil? ¿Qué una solución probaré la próxima semana?
- Escribe tus 2 planes si-entonces en papel, orientados a ese momento más difícil [6].
- Cada 2 semanas, si cumpliste tu número, bájalo en 1 o 2 copas. Deja de bajar una vez que llegues al nivel de consejo breve de la OMS de no más de 20 g al día en 5 días a la semana [4], o bájalo más si eliges. No existe un nivel libre de riesgos de beber [1].
- Practica una línea de rechazo en voz alta hasta que te salga fácil: "Estoy conduciendo", "Estoy de este mes en pausa" o "Tengo un comienzo temprano". Úsala la primera vez que alguien te ofrezca.
- Después de un tropiezo, escribe qué pasó en la revisión del domingo y reinicia al día siguiente.
Para la semana 8 tu total semanal es menor y estable, con más días libres de alcohol y sin conducir después de beber.
Llévalo un registro
Para los próximos 7 días, escribe un número cada noche: los gramos de alcohol que bebiste ese día (0 también cuenta). El día 7, súmalos y compáralos con tu número semanal. Cada domingo, vuelve a comprobar tu número.
Más información
- Comprueba cuánto realmente bebes
- Bebe de forma más segura en una noche fuera
- Para dejar el consumo pesado de forma segura
- Haz un reset de 30 días sin alcohol y lleva la cuenta de lo que cambia semana a semana
