Voici la traduction :
Voici votre téléphone pour leur envoyer un texto, puis vous vous souvenez que vous ne pouvez pas. La maison est trop silencieuse. À 2 heures du matin, vous repassez la dernière conversation en boucle, et le matin, la nourriture a goût de rien.
Il peut sembler que cela ne finira jamais, mais pour la plupart des gens, cela finit. Une étude qui a suivi 156 jeunes adultes à travers une rupture a montré que l'humeur basse a d'abord augmenté, puis, en moyenne, est revenue à son niveau d'avant la rupture dans les trois mois [1]. Cet article vous aide à traverser le premier mois.
C'est la version de base : quatre compétences pour votre premier mois, en étapes simples. Les sujets que d'autres articles couvrent en détail ne reçoivent qu'une seule ligne chacun dans "Go further" à la fin.
Étape 1 : Nommer le sevrage et évaluer votre manque chaque nuit
POURQUOI ÇA COMPTE
Une revue d'études d'imagerie cérébrale sur des personnes rejetées en amour a identifié trois groupes de régions dont l'activité change : celles liées à la douleur, au détriment et à la mémoire ; celles liées à la récompense, à l'amour romantique et à la dopamine ; et celles qui régulent les émotions et vous aident à vous adapter [2]. C'est pourquoi le désir peut ressentir comme un sevrage. Si vous le nommez comme tel, une envie devient quelque chose que vous attendez, pas une preuve que vous appartenez ensemble.
- Dites-le une fois, à haute voix ou sur papier : « C'est une perte réelle, et mon cerveau est en sevrage. Les envies viennent en vagues, et les vagues passent. »
- Chaque nuit avant de vous coucher, évaluez votre manque pour eux de 0 (aucun) à 10 (tout ce à quoi je pense). Notez le chiffre au même endroit chaque nuit, sur votre téléphone ou dans un carnet.
- Le jour 7, additionnez les 7 nombres et divisez par 7. Faites de même chaque semaine. Comparez les semaines, jamais les jours.
- Faites-en un journal nocturne. À côté du nombre de manque, évaluez votre humeur de la journée de 0 à 10 et cochez chaque ancrage de l'Étape 2 que vous avez conservé. Cela montre ce qui soulève votre humeur [3]. Le jour 7, entourez les 2 jours avec la meilleure humeur et planifiez-en plus ce qu'ils avaient.
Dans 2 à 3 semaines, votre moyenne hebdomadaire commence à baisser, et une mauvaise journée ne ressent plus comme une preuve que vous ne pourrez jamais vous en remettre.
Étape 2 : Maintenir votre corps à l'heure pendant les 30 premiers jours suivant la rupture
POURQUOI ÇA COMPTE
Dans les premières semaines après une rupture, beaucoup de gens attendent d'avoir envie de manger, de se lever ou de sortir, et cet attente rend le chagrin d'amour plus lourd. L'activation comportementale, développée par les psychologues Neil Jacobson, Christopher Martell et Sona Dimidjian, inverse la situation : vous planifiez l'activité d'abord et laissez votre humeur suivre [3]. Dans un essai britannique avec 440 adultes dépressifs, cette méthode a fonctionné aussi bien que la thérapie cognitivo-comportementale à 12 mois [3].
- Heure de lever. Choisissez une heure de lever et tenez-vous-y pendant 30 jours, week-ends inclus, dans un rayon de 30 minutes. Étiquetez l'alarme « Jour 1 sur 30. ». Gardez-la même les nuits où vous restez éveillé à penser à votre ex. La lumière du matin déplace l'horloge biologique en avant, et même 5 minutes comptent [4], alors sortez dehors ou ouvrez les rideaux dans l'heure qui suit le réveil.
- Repas quand l'appétit disparaît. Le chagrin d'amour enlève souvent la faim. Mettez 3 petits repas dans le calendrier de votre téléphone à des heures fixes, comme 8h00, 13h00 et 19h00, et mangez à ces heures même sans appetite [3]. Gardez de la nourriture facile à portée de main pour les jours où vous ne pouvez pas cuisiner, comme du yaourt, une soupe, des haricots sur toast, des fruits ou une banane avec des noisettes.
- Une marche quotidienne à l'heure qui était "la nôtre". Planifiez une marche rapide de 20 minutes par jour, assez rapide pour pouvoir parler mais pas chanter. Si vous le pouvez, programmez-la à un moment où vous passiez du temps avec eux, comme après le travail ou le dimanche matin. Si 20 minutes semble impossible, commencez par 10 et ajoutez 5 chaque semaine. Une fois que cela devient facile, ajoutez des étirements plus difficiles, car un effort plus important a apporté des bénéfices plus importants [5].
- Traitez chaque chose comme un rendez-vous. Lorsque l'alarme sonne, faites-le pendant 2 minutes. Vous pouvez arrêter après, mais la plupart des jours, vous ne le ferez pas.
D'ici le jour 30, la plupart des jours ont les 3 ancres, vos variations d'énergie sont moins marquées, et la nourriture commence à avoir goût à nouveau.
Étape 3 : Lorsque le manque vous frappe, apaisez la douleur pendant 5 minutes, puis contactez quelqu'un de bienveillant
POURQUOI ÇA COMPTE
Au cours des premières semaines qui suivent une rupture, une vague de manque pour votre ex frappe souvent le corps en premier : une poitrine serrée, un nœud dans l'estomac ou un cœur qui s'emballe quand une chanson joue, quand son nom est mentionné ou que vous passez "votre" café. Le plan en deux temps consiste à apaiser la douleur, puis à ne pas rester seul avec le chagrin. Dans une étude de Stanford, le sighing cyclique pendant 5 minutes par jour pendant un mois a amélioré l'humeur plus que la méditation de pleine conscience [7], et l'élévation quotidienne grandissait au fur et à mesure que les gens continuaient sur leur lancée [7].
- Lorsque le manque frappe, posez le téléphone face contre le mur, loin de leur discussion et de leurs photos, et réglez un minuteur de 5 minutes [7].
- Faites du sighing cyclique jusqu'à la fin du minuteur : une inspiration lente par le nez, une seconde inspiration rapide pour compléter, puis une longue expiration complète par la bouche [7]. Si vous vous sentez étourdi, respirez normalement un instant.
- Lorsque le minuteur sonne, contactez une personne bienveillante qui connaît la rupture. Message : "Je les manque terriblement en ce moment. Pouvez-vous parler 10 minutes ?" Si personne n'est disponible, allez quelque part où il y a du monde, comme un café, une bibliothèque ou un parc [8].
- Dites à la personne ce qui l'a déclenchée (la chanson, la photo, la date). Au cours du mois, ces déclenchements deviendront votre liste pour l'Étape 4.
La plupart des vagues de manque s'atténuent en 5 à 10 minutes, et vous arrêtez de rester seul avec les pires.
Étape 4 : Cartographiez les heures les plus difficiles de vos 30 premiers jours sans eux et planifiez des gens dedans
POURQUOI ÇA COMPTE
Après une rupture, les moments les plus difficiles sont souvent prévisibles : le vendredi soir que vous passiez toujours ensemble, les dimanches après-midi, votre anniversaire, leur anniversaire et l'heure qui suit la vision d'une photo d'eux. Le service de santé australien prévient que la perte de votre réseau social après une rupture peut augmenter le risque de consommation de substances [8]. Dans une étude de 528 personnes en Grèce et Chypre, les méthodes les plus courantes pour faire face à une rupture non souhaitée étaient de focaliser son attention sur autre chose et de chercher du soutien auprès d'amis, de famille et de professionnels [9].
- Dites à 2 ou 3 personnes ce qui s'est passé cette semaine. Un message suffit : "On a rompu. Je vais bien, mais les soirées sont difficiles. On pourrait planifier quelque chose ?"
- Écrivez une liste de vos moments risqués en renversant le calendrier du couple : les soirs et week-ends que vous avez partagés, votre anniversaire, leur anniversaire, les fêtes que vous avez passées avec leur famille, et les lieux qui étaient "les vôtres".
- Mettez un plan à côté de chaque élément, comme un cours, une visite, une longue promenade ou un film avec un ami. Ensuite, placez les personnes dans votre calendrier pour les 4 prochaines semaines [8].
- Désignez une personne "porte ouverte" comme personne de secours pour les moments imprévus difficiles, quelqu'un qui a dit "appelez à tout moment".
Vos heures les plus difficiles ne vous prennent plus au dépourvu seul, et vous passez le premier anniversaire ou les fêtes avec un plan déjà en place.
Étape 5 : Mettez les grandes décisions de rupture en suspens pendant 30 jours, et n'engourdissez pas la douleur
POURQUOI ÇA COMPTE
Au cours du premier mois qui suit une rupture, l'envie est d'agir vite : déménager, démissionner, se remettre ensemble, ou sauter dans une nouvelle relation. La baisse d'humeur après une rupture monte généralement d'abord, puis s'atténue sur plusieurs semaines [1], donc une décision prise la semaine 1 est prise au pire moment de la courbe. Un délai de 30 jours vous permet de décider plus tard avec les mêmes faits et un esprit plus stable.
- Commencez une "liste du jour 30". Chaque fois que vous ressentez l'envie de faire un grand changement, comme déménager, démissionner, vendre les choses achetées ensemble, vous remettre ensemble ou commencer une nouvelle relation, notez-le avec la date d'aujourd'hui.
- À côté de chaque idée, notez une ligne : "Pourquoi maintenant ?". Si la réponse est "pour arrêter la douleur", elle reste sur la liste.
- Le jour 30, lisez la liste un matin calme après votre marche. Gardez les idées qui ont encore du sens, et discutez-en chacun avec une personne de l'Étape 4.
- N'utilisez pas de boisson pour engourdir la douleur. Si vous buvez, fixez votre limite avant le début de la soirée et ne buvez jamais seul ou les jours risqués de l'Étape 4 [10]. Des moyens de réduire sont dans Boire moins : Connaissez votre nombre et réduisez à votre façon.
Vous atteignez le jour 30 sans décision de rupture que vous regrettez, avec une courte liste de changements que vous voulez toujours et un esprit plus clair pour les prendre.
Quand consulter de l'aide
Si vous vous sentez triste ou vide la plupart du temps, presque tous les jours, pendant 2 semaines ou plus, consultez un médecin ou un thérapeute. L'Organisation mondiale de la santé utilise ce signe de 2 semaines pour un épisode dépressif [13]. Faites de même si vous buvez plus pour faire face ou si vous ne parvenez pas à gérer votre vie quotidienne. Si vous avez des pensées de mettre fin à vos jours, dites-le à quelqu'un dès aujourd'hui et contactez une ligne d'urgence maintenant : appelez ou envoyez un texto au 9-8-8 au Canada [14], appelez Lifeline au 13 11 14 en Australie [8], ou trouvez une ligne gratuite près de chez vous sur findahelpline.com [15]. Si vous êtes en danger, appelez votre numéro d'urgence local.
Suivez-le
Chaque nuit, notez votre nombre de désir (de 0 à 10), votre nombre d'humeur (de 0 à 10) et un trait pour chaque ancre que vous avez conservée. Calculez vos moyennes hebdomadaires aux jours 7, 21 et 30. Votre objectif au jour 30 : une moyenne hebdomadaire de désir inférieure à celle de la semaine 1, et les ancre conservées au moins 5 jours par semaine. Après cela, vérifiez une fois par mois.
Aller plus loin
- Ne plus jamais contacter : Couper les liens, ne plus suivre et tenir bon face à l'envie d'envoyer un message vous montre comment arrêter le contact qui relance constamment la convoitise.
- Arrêter de tout revivre : Pensées silencieuses sur votre ex et trouver la fermeture sans eux couvre la mise en place d'un créneau horaire pour vos pensées et l'écriture de l'histoire une seule fois.
- Rebâtir votre vie en 90 jours après une rupture : Identité, routines et direction vous aide à déterminer qui vous êtes en dehors de "nous".
- Quand une rupture vous abat : Repérer la dépression et les pensées suicidaires et obtenir de l'aide rapidement couvre les signes avant-coureurs et la façon de créer un plan de sécurité.
- Gérer la nourriture émotionnelle, l'ennui et la fatigue est destinée aux cas où la nourriture devient un réconfort au lieu d'un carburant.
- Se remettre d'un rejet dans les 48 premières heures est destiné au ghosting et à un refus catégorique.
- Terminer une relation gentiment et clairement et Passer le divorce sur le plan émotionnel couvrent d'autres types de ruptures.
