Il est tard. Vous êtes au lit, à revivre un moment de la réunion pour la dixième fois. « Idiot. Tout le monde l’a vu. Tu fais toujours ça. » Vous ne parleriez jamais à un ami comme ça. Mais vous vous parlez comme ça tous les jours.
La réassurance de soi, savoir se réconforter et s’encourager quand les choses tournent mal, est une compétence que l’on peut entraîner [1]. Le psychologue Paul Gilbert a construit la thérapie focalisée sur la compassion autour de cela, et une revue de 15 études randomisées a montré que les personnes qui l’ont apprise sont devenues moins autocritiques et meilleures pour se rassurer elles-mêmes [2]. Cet article vous donne les outils essentiels, dans l’ordre d’apprentissage.
Étape 1 : Cartographiez votre Critique pendant une Semaine
POURQUOI ÇA COMPTE
Les recherches de Gilbert montrent que le critique a deux formes et deux raisons [1]. Les formes sont le sentiment d’inadéquation et la rumination sur les erreurs, et le mécontentement plus fort envers soi-même et le désir de se faire du mal [1]. Les raisons sont essayer de s’améliorer et vouloir se punir d’avoir échoué [1]. Une semaine de notes montre lesquelles votre critique utilise, et quand.
- Pendant 7 jours, tenez un journal de votre critique sur votre téléphone ou sur papier. À chaque pensée dure à votre sujet qui apparaît, notez 6 choses : les mots exacts, l’heure, ce qui l’a déclenchée, comment était votre corps (fatigué, affamé, gueule de bois, vient de scroller, ou bien ça va), dont la voix ça ressemble (un parent, un professeur, un ancien patron, un entraîneur), et à quel point vous y croyez de 0 à 10.
- Écrivez les mots exactement comme vous les avez entendus, tels que « Vous êtes inutile » ou « Pourquoi ne pouvez-vous pas être normal ? ». Les mots exacts montrent le scénario du critique.
- Marquez la forme. Écrivez M (léger) pour inadéquation et rumination sur les erreurs, et H (dur) pour dégoût, haine ou envie de se faire du mal [1].
- Marquez la raison. Pour chaque ligne, demandez : « Est-ce que cela essaie de m’aider à m’améliorer, ou essaie de me punir ? » Écrivez I (s’améliorer) ou P (punir) [1].
- À la fin de la semaine, entourez 4 choses : les 3 meilleurs déclencheurs, la phrase favorite du critique, l’heure de la journée où il est le plus fort, et l’état corporel qui apparaît le plus souvent.
- Gardez tout message utile des lignes I, comme « préparez-vous plus tôt la prochaine fois. » Laissez les lignes P aller. La punition n’est pas un plan.
Après 7 jours, vous connaissez le scénario de votre critique, ses déclencheurs, ses heures les plus fortes et les états corporels qui l’alimentent, donc il ne vous prend plus par surprise.
Étape 2 : Donnez-lui un Nom, puis Dites-le Jusqu’à ce Que Ce Soit Juste un Son
POURQUOI ÇA COMPTE
Arguer avec chaque pensée dure vous maintient coincé dedans. Des psychologues, Akihiko Masuda et Steven Hayes, issus de la thérapie d’engagement et d’acceptation (ACT), étudient la « défusion » : voir une pensée comme des mots que votre esprit crée, pas comme un fait à votre sujet [3]. Dans leurs études de laboratoire, les gens ont réduit une pensée négative à leur sujet à un seul mot et l’ont dit à haute voix, rapidement, pendant des durées définies [3]. Le malaise est descendu aussi bas qu’il le pouvait après 3 à 10 secondes, et la pensée est devenue moins croyable, atteignant le fond après 20 à 30 secondes [3].
- Donnez un nom à votre critique, comme « Juge », « le Sergent » ou « Radio Ancienne. » Choisissez-en un qui vous fait sourire un peu. Si votre carte montrait dont la voix ça ressemble, n’utilisez pas le nom de cette personne.
- Lorsque la critique parle, dites-vous : « Encore le Juge. » Puis revenez à ce que vous faisiez. Vous n’avez pas à arguer avec chaque ligne.
- Si une ligne a encore une prise sur vous, ajoutez un cadre : « J’ai la pensée que je suis inutile. » Remarquez comment les mots se sentent un peu plus loin.
- Pour une ligne têtue, utilisez l’exercice de mot. Réduisez la pensée à un seul mot, comme « inutile » ou « stupide. » Dites-le à haute voix, aussi vite que vous pouvez, pendant 30 secondes avec un minuteur [3]. Faites-le seul, dans la voiture ou sous la douche. Le mot finit par ressembler à un bruit étrange.
- Notez combien vous croyez la pensée de 0 à 10 avant et après. Écrivez les deux nombres dans votre journal de critique.
Quand ça ne marche pas
- « Donner un nom ça fait drôle. » C’est voulu. Un petit sourire est un signe que la pensée a moins de prise.
- « L’exercice de mot piège au début. » C’est courant aux premières secondes. Continuez jusqu’aux 30 secondes complètes, car la croyabilité met plus de temps à baisser que le malaise [3].
- « Le score de croyance ne bouge pas. » Essayez un mot plus court, ou le cadre « J’ai la pensée que... » à la place. Si la pensée concerne un problème réel, passez à l’Étape 4 et transformez-la en prochaine étape.
- N’utilisez pas l’exercice de mot sur des pensées de se faire du mal. Ceux-là ont besoin d’une personne, pas d’une technique : utilisez la Note du Médecin.
Dans les 2 semaines, vous attrapez la plupart des pensées dures en moins d’une minute, et vos scores de croyance avant et après montrent que les lignes du critique semblent moins vraies.
Étape 3 : Reporter le verdict du Critique jusqu'à ce que vous soyez nourri, reposé et loin de votre téléphone
POURQUOI ÇA COMPTE
Votre verdict sur vous-même dépend de l'état depuis lequel vous jugez. Des études de journal qui suivent les gens jour après jour montrent qu'une nuit courte ou de mauvaise qualité est suivie d'un humeur pire, et qu'un mauvais humeur par un sommeil pire [4]. Dans un essai néerlandais, des femmes qui avaient jeûné pendant 14 heures ont rapporté plus de tension, de colère et de confusion, et moins d'énergie, que des femmes qui avaient pris le petit-déjeuner [6]. Et le fait de scroller compte aussi : dans 4 études portant sur 798 personnes, se comparer à des gens qui semblent avoir meilleur sort sur les réseaux sociaux a abaissé la façon dont les gens se notaient sur le moment, plus que les mêmes comparaisons faites en personne [7].
Ainsi, un verdict critique sévère fait dans l'un de ces états est une lecture de votre état, pas de vous. La compétence consiste à reporter le critique, pas à le contester.
- Lorsque votre critique intérieur vous donne un verdict ("Je suis un échec", "Je suis non-aimable"), effectuez un contrôle de 5 secondes avant de l'accepter : Suis-je fatigué? Avez-vous faim? Ai-je eu trop bu? Ai-je scroller juste?
- Si la réponse est oui, dites : "Verdict reporté." Notez le verdict dans votre journal du critique avec un W pour "attendre", puis mangez quelque chose, marchez rapidement pendant 10 minutes, ou dormez.
- Reprenez le verdict reporté plus tard dans la journée ou le lendemain matin. Donnez-lui un nouveau score de croyance de 0 à 10 et notez les deux scores côte à côte.
- Gardez une règle fixe : pas de verdicts sur vous-même après 22 h. Les verdicts du soir tardif vont dans le journal et sont relus à la lumière du jour.
- Si le scroller a déclenché le verdict, notez avec qui vous vous êtes comparé et sur quoi. Coupez 1 ou 2 comptes derrière les verdicts les plus reportés.
Dans 2 semaines votre journal montre que la plupart des verdicts reportés obtiennent un score plus bas quand vous regardez à nouveau, et vous acceptez moins de verdicts sur vous-même tard le soir.
Étape 4 : Répondre comme un bon coach
POURQUOI ÇA COMPTE
Le critique attaque la personne : "Vous êtes inutile." Un bon coach parle de l'événement et du prochain mouvement : "L'introduction a duré trop longtemps. Coupez-la à 2 minutes demain." Le travail de Gilbert montre que la réassurance de soi est une compétence distincte de la critique de soi, et c'est celle qui vous protège [1]. La thérapie focalisée sur la compassion entraîne cette voix rassurante à dessein, et elle a augmenté la réassurance de soi avec des tailles d'effet allant de 0,43 à 0,81 à travers des essais [2].
- Prenez une ligne sévère par jour de votre journal. Posez le test de l'ami : "Est-ce que je dirais ceci à un ami dans la même situation ?" Si non, réécrivez-le.
- Faites en sorte que la réécriture passe trois contrôles : spécifique (exactement ce qui s'est passé, "l'introduction a duré trop longtemps"), juste (ce qui s'est bien passé aussi, "les chiffres étaient solides") et orienté vers l'avenir (un prochain pas, "coupez-le à 2 minutes demain").
- Échangez les étiquettes pour des événements. "Je suis un échec" devient "J'ai échoué à cette chose." "Je suis si paresseux" devient "Je n'ai pas commencé le rapport aujourd'hui."
- Dites la version du coach à voix haute ou notez-la à côté de la ligne sévère dans votre journal. Donnez-lui aussi un score de croyance de 0 à 10.
- Gardez tout message "I" de l'Étape 1 et mettez-le dans l'étape suivante. Si une ligne était P, le coach ne répète pas la punition. Il demande ce dont vous avez besoin maintenant.
Réécritures du coach, par type de critique
| Ligne du critique | Ligne du coach |
|---|---|
| "Vous ratez toujours tout." | "J'ai manqué la deadline cette semaine. La prochaine fois, je bloquerai le jeudi matin pour ça." |
| "Vous êtes dégoûtant." | "Je traverse une journée difficile avec mon corps. Je mangerai, marcherai et regarderai à nouveau demain." |
| "Tout le monde pense que vous êtes stupide." | "J'ai perdu ma place dans la réunion. J'enverrai une note de suivi courte avec les 2 points clés." |
| "Pourquoi ne pouvez-vous pas être normal ?" | "C'était difficile pour moi. La plupart des gens luttent avec quelque chose comme ça." |
Dans 3 semaines, vous répondez à au moins la moitié de vos pensées sévères avec une ligne juste et spécifique qui se termine par un prochain pas.
Étape 5 : Écrivez une lettre d'un ami bienveillant et sage
POURQUOI ÇA COMPTE
Le critique est rapide, et la bienveillance est lente au début. Écrire renforce la voix bienveillante les jours calmes afin qu'elle soit prête les jours difficiles. Les psychologues Mia Swee et Richard Heimberg ont testé une lettre de bienveillance envers soi-même avec 68 étudiants qui se situaient dans le quart supérieur pour la honte [5]. Ceux qui ont écrit des lettres sur 16 jours ont présenté des baisses moyennes à importantes de la honte, de l'autocritique et de l'anxiété par rapport à un groupe en attente, et les gains ont été maintenus à un mois de suivi [5].
- Choisissez un défaut ou une erreur dont vous vous jugez vous-même. Utilisez votre carte : la phrase favorite du critique de l'Étape 1 est un bon sujet de départ.
- Réglez un minuteur sur 15 minutes. Écrivez à votre tour en voix d'un ami bienveillant et sage qui connaît toute votre histoire. Utilisez votre nom ou « vous », pas « je. »
- Couvrez 3 choses : ce que cet ami comprend sur pourquoi cela s'est produit, ce qu'il voit que vous affrontez, et une prochaine étape douce qu'il suggérerait.
- Écrivez la plupart des jours pendant environ 2 semaines, près des 16 jours de l'expérience de Swee et Heimberg [5]. Après cela, écrivez une lettre par semaine, et revenez aux lettres quotidiennes en cas de situation difficile.
- Le lendemain, relisez la lettre et soulignez une ligne. Enregistrez-la sur votre téléphone et lisez-la lorsque le juge parle.
Quand cela ne fonctionne pas
- « Je ne peux pas penser à ce qu'un ami bienveillant dirait. » Pensez à une personne réelle qui a été bienveillante avec vous, ou à la façon dont vous parleriez à un ami proche dans la même situation.
- « Je finis par m'autocritiquer dans la lettre. » Arrêtez, marquez la ligne avec un P, et réécrivez-la comme à l'Étape 4. Continuez ensuite.
- « Des larmes ou de la douleur ancienne apparaissent. » C'est courant lorsque la bienveillance touche une ancienne blessure, et c'est lié à la peur de la bienveillance envers soi-même [8]. Gardez la lettre à 5 minutes, arrêtez-vous quand vous le devez, et faites quelque chose de calme après.
- « Ça a aidé pendant une semaine, puis ça a disparu. » Reprenez les lettres quotidiennes pendant 2 semaines de plus. L'expérience a utilisé une période complète de 16 jours avant que les gains ne soient maintenus [5].
Dans 2 à 3 semaines, vous avez un fichier de réponses bienveillantes et spécifiques aux lignes favorites du critique, et la honte et l'autocritique semblent plus légères.
Quand obtenir de l'aide supplémentaire
Parlez à un médecin ou un thérapeute si votre critique est constante ou sévère, ou s'il s'accompagne d'une humeur basse la plupart des jours pendant 2 semaines ou plus. Renseignez-vous sur la thérapie focalisée sur la compassion, qui s'attaque directement à l'autocritique [2]. Si vous vous détestez la plupart des jours ou si vous avez des pensées de vous faire du mal, dites-le à quelqu'un aujourd'hui et appelez une ligne d'urgence : appelez ou envoyez le texte 988 au Canada et aux États-Unis, ou trouvez votre ligne locale gratuite sur findahelpline.com. Si vous êtes en danger maintenant, appelez votre numéro d'urgence local.
Suivez-le
Gardez un décompte quotidien dans votre journal du critique : pensées dures repues, réponses du coach écrites, et la moyenne de score de croyance de 0 à 10 des lignes dures. Vérifiez à nouveau au jour 21. Votre but : des réponses bienveillantes et utiles surpassent les lignes dures, et vos scores de croyance continuent de baisser.
Vérification des compétences
| Compétence | Débutant | Solide | Fort |
|---|---|---|---|
| Cartographiez votre critique | Pas de journal, ou quelques lignes | 7 jours journalisés avec la forme (M/H) et la raison (I/P) | Vous connaissez les 3 principaux déclencheurs de votre critique, sa phrase favorite et le moment le plus fort |
| Nommez-le et désamorcez-vous | Vous débattez avec chaque pensée | Vous dites « Encore le juge » la plupart du temps | Les scores de croyance baissent après l'exercice de 30 secondes sur votre phrase favorite |
| Vérifiez d'abord votre corps | Vous vous jugez quand même | Vous effectuez le contrôle de 5 secondes quand le critique est fort | Aucun verdict après 22 h, et moins de lignes sur l'état du corps dans votre journal |
| Réécriture du coach | Les lignes dures restent sans réponse | Une réécriture par jour qui est spécifique, juste et orientée | Les réponses du coach surpassent les lignes dures au jour 21 |
| Lettre bienveillante | Jamais essayée | Lettres la plupart des jours pendant 2 semaines | Une lettre hebdomadaire et un fichier de lignes bienveillantes que vous relisez |
Mythes
Mythe 1 : "Mon critique intérieur me maintient en ligne. Sans lui, je deviendrais paresseux."
Pas tout à fait. Gilbert a trouvé que le critique avait deux raisons, essayer d'améliorer et vouloir punir, et la punition était la plus nuisible [1]. Une ligne de bus garde le message utile et laisse tomber la punition.
Mythe 2 : "Si un sentiment est vrai, il doit l'être."
La croyabilité d'un pensée peut changer en 20 à 30 secondes en le disant à haute voix, même si les faits n'ont pas changé du tout [3]. La certitude qu'un sentiment procure n'est pas une preuve.
Mythe 3 : "Ce que je vois de moi à 2 heures du matin, c'est ainsi que les choses vraiment sont."
Un sommeil court ou de mauvaise qualité est suivi d'un humeur pire le lendemain [4], et la faim augmente la tension et la colère [6]. Un verdict d'un corps fatigué et affamé est un symptôme, pas un fait.
Mythe 4 : "Être gentil avec moi-même devrait se sentir bien immédiatement."
Pour beaucoup, cela semble inconfortable au début. La peur de la self-compassion est courante et liée le plus fortement à la honte et au critique intérieur [8]. Ce inconfort est un signe de là où se trouve le travail, pas que cela échoue.
Mythe 5 : "La bienveillance envers soi-même n'est que pensée positive."
Écrire une lettre de self-compassion a réduit la honte, le critique intérieur et l'anxiété dans une essai randomisé [5]. La lettre n'est pas "tu es parfait". C'est comprendre plus une prochaine étape.
FAQ
Combien de temps avant que cela commence à fonctionner ?
Dans l'essai de lettre, les gains sont apparus après 16 jours d'écriture et étaient encore là un mois plus tard [5]. L'exercice de mots change la façon dont un sentiment se ressent en 30 secondes [3], mais l'habitude prend des semaines.
Dois-je argumenter avec mon critique ?
Pas avec chaque ligne. Lui donner un nom ("Voici le juge encore") et revenir à ce que vous faisiez fonctionne pour la plupart des pensées [3]. Sauvegarde la réécriture du coach pour les lignes qui reviennent sans cesse.
Pourquoi le défilement rend mon critique plus fort ?
Les comparaisons ascendantes sur les réseaux sociaux abaissent la façon dont les gens se notent immédiatement, et elles touchent plus fort que les comparaisons faites en personne [7].
Est-ce que cela marche si mon critique est très sévère ?
La méthode de la lettre a été testée chez des étudiants avec une forte honte, et cela a aidé [5]. Si votre critique veut vous faire du mal, un thérapeute formé en thérapie focalisée sur la compassion est la bonne prochaine étape [2].
Je me sens pire quand j'essaie d'être gentil avec moi-même. Qu'est-ce qui ne va pas chez moi ?
Non. La peur de la self-compassion est courante, surtout chez les personnes avec beaucoup de honte [8]. Commencez par de courtes lignes de coach factuelles et allez lentement.
Où puis-je obtenir de l'aide adéquate ?
Parlez à votre médecin et demandez une thérapie focalisée sur la compassion [2]. En cas de crise, appelez ou envoyez le texte au 988 au Canada et aux États-Unis, ou trouvez votre ligne locale gratuite sur findahelpline.com.
Que Faire Ensuite
- Ce soir : commencez votre journal du critique avec une ligne.
- Cette semaine : donnez un nom à votre critique et essayez l'exercice de mots de 30 secondes une fois par jour sur sa phrase favorite.
- La semaine prochaine : commencez la lettre de 15 minutes la plupart des jours pendant 2 semaines.
Allez plus loin
- Pour un outil de 30 secondes à utiliser dans un moment difficile, voir Arrêtez de vous battre vous-même : La pause auto-compassion en 3 temps.
- Pour une pratique quotidienne de 10 minutes avec bienveillance et RAIN, voir Une pratique quotidienne de 10 minutes de bonté : bienveillance, RAIN et votre Moi compatissant.
- Si votre critique concerne surtout la réalisation des choses parfaitement, voir Détendez le perfectionnisme : Expériences "bien assez bien" et la règle des 80%.
- Si votre critique concerne la culpabilité après quelque chose que vous avez fait, voir Utilisez la culpabilité à bon escient : Réparation en 4 étapes, puis laissez le reste aller.
- Si la critique des autres vous abat, voir Acceptez la critique sans s'effondrer ou contre-attaquer.
- Si le discours intérieur sévère est devenu haine de soi, voir Quand le critique de soi devient haine de soi : Signes avant-coureurs et obtenir de l'aide dès aujourd'hui.
- Pour mesurer votre self-compassion et suivre un plan plus long, voir Votre plan de 8 semaines de self-compassion et de valeur personnelle.
