Voici la traduction :
Comment voir ce que chaque pièce rend déjà facile, réduire les étapes aux habitudes que vous voulez et ajouter des étapes à celles que vous ne voulez pas, fixer trois paramètres par défaut qui fonctionnent sans effort, placer des rappels exactement là où les habitudes se produisent, et utiliser le prochain grand changement de votre vie pour commencer frais.
Pourquoi Votre Pièce Gagne Plus Que Votre Volonté
Il est 21 h. Vous aviez prévu de lire, mais la télécommande est sur le bras du canapé et le livre est en haut. Vous aviez prévu de sauter le snack, mais la boîte de biscuits est sur le comptoir à hauteur des yeux. Vous n'avez décidé de rien. La pièce a décidé à votre place.
C'est ainsi que fonctionnent les habitudes. Elles grandissent lentement, chaque fois que vous répétez une action dans le même environnement, jusqu'à ce que l'environnement lui-même déclenche l'action [1]. Une fois formées, elles à peine bougé avec les objectifs d'aujourd'hui ou avec le jour étrange où vous faites quelque chose de différent [1]. C'est pourquoi "essayer plus fort" échoue si souvent : vous arguez avec un déclencheur qui s'active avant que vous ne commenciez à penser.
Cinq outils changent l'environnement. Vous apprendrez dans cet ordre : d'abord l'audit, puis les étapes et les paramètres, ensuite les rappels, puis le moment des changements de vie.
Étape 1 : Auditez Vos Pièces : Que Rend Cet Espace Facile ?
Pourquoi ça marche. Vous ne pouvez pas changer un déclencheur que vous n'avez pas remarqué. Les habitudes sont déclenchées par les caractéristiques de leur environnement, comme l'endroit et l'action qui vient juste avant [1]. Dans une méta-analyse de 14 études, un horaire constant et une routine constante étaient liés à plus d'exercice, et les indices de temps, social, lieu, routine et humeur étaient tous liés à des habitudes plus fortes [2]. Le trousseau comportemental de l'OCDE pour les gouvernements commence chaque projet de la même manière : décrire le comportement et son environnement avant de choisir une solution [8]. Un audit est cette première étape, faite à la maison.
- Prenez un carnet et traversez vos pièces principales : cuisine, salon, chambre, entrée, et partout où vous travaillez.
- Dans chaque pièce, restez immobile et posez deux questions : "Que rend cet espace facile ?" et "Que rend-il difficile ?" Notez ce que vous voyez, pas ce que vous souhaitez. "Le canapé fait face à la télévision, la télécommande à portée de main : rend la télévision facile. Le livre sur l'étagère derrière moi : rend la lecture difficile."
- Choisissez 2 habitudes que vous voulez et 1 que vous ne voulez pas. Ignorez tout le reste ce mois-ci.
- Pour chacune de ces 3 habitudes, notez son déclencheur en quatre parties : où vous êtes, quand cela arrive, qui est avec vous, et ce que vous avez fait juste avant [2].
Étape 2 : Rendez Les Bonnes Habitudes Plus Faciles et Les Mauvaises Plus Difficiles
Pourquoi ça marche. Chaque étape supplémentaire et chaque mètre supplémentaire est une chance de s'arrêter. La distance est le levier le mieux testé : dans une revue Cochrane, les objets placés plus loin étaient utilisés moins (12 études, 1 098 personnes, un effet modéré sur des preuves à faible certitude), et l'effet grandissait avec la distance [3]. Le même raisonnement fonctionne sur les téléphones : dans une expérience sur le terrain de 6 semaines avec 280 personnes, une fenêtre contextuelle avec un court délai et une façon facile de sortir avant que les applications choisies ne s'ouvrent a fait fermer l'application 36 % du temps, et a réduit les ouvertures réelles de 57 % [4].
- Comptez les étapes nécessaires pour commencer chaque bonne habitude. "Trouver les chaussures, trouver les clés, trouver les écouteurs, changer de vêtements" est quatre étapes avant une marche.
- Réduisez-les à une ou deux. Les chaussures et les clés près de la porte. Le sac de gym préparé la veille. Le livre ouvert sur l'oreiller du canapé. La guitare sur un support, pas dans son étui.
- Pour l'habitude indésirable, ajoutez de la distance et des étapes : la télécommande dans un tiroir dans une autre pièce, la console de jeux débranchée et dans un placard, la chose tentante dans une boîte opaque hors de vue ou hors de la maison [3].
- Sur votre téléphone, déconnectez-vous de vos deux applications les plus chronophages, déplacez-les hors de l'écran d'accueil, ou utilisez le minuteur d'applications du téléphone ou un délai avant leur ouverture [4].
- Chargez votre téléphone dehors de la chambre la nuit.
- Comptez à nouveau les étapes. Notez les chiffres avant et après.
Étape 3 : Fixez 3 Paramètres Par Défaut Qui Fonctionnent Sans Effort
Pourquoi ça marche. Un paramètre par défaut est ce qui se passe si vous ne faites rien. Dans 58 études avec 73 675 personnes, les options pré-établies ont fortement orienté les choix, surtout dans les décisions de consommation, mais plusieurs paramètres par défaut n'ont eu aucun effet et deux ont contre-attaqué [5]. Les paramètres par défaut fonctionnaient mieux quand les gens les voyaient comme une recommandation [5]. À la maison, vous êtes celui qui les définit, donc vous êtes déjà d'accord avec eux.
- Paramètre par défaut de l'argent. Mettez un transfert automatique vers l'épargne pour le jour où vous êtes payé. Quel que soit le montant ; ce qui compte, c'est qu'il fonctionne sans décision [5].
- Paramètre par défaut des repas. Planifiez les dîners de la semaine un jour fixe, de sorte que le dîner par défaut soit déjà décidé avant que vous ne soyez fatigué.
- Paramètre par défaut de l'attention. Désactivez les notifications du téléphone sauf les appels et les messages des personnes. Vérifiez le reste à des moments définis.
Étape 4 : Placez les repères là où se forment les habitudes et donnez à chaque espace une seule fonction
Pourquoi cela fonctionne. Un repère ne fonctionne que si vous le rencontrez au bon endroit et au bon moment. Des signes placés au bon endroit, là où les gens choisissent entre les escaliers et l'ascenseur, ont fiablement augmenté l'utilisation des escaliers, avec des preuves solides provenant de 16 études [9]. Un plan lié à un moment précis fonctionne mieux qu'un rappel général : des employés invités à noter la date et l'heure où ils prendraient un vaccin contre la grippe avaient 4,2 points de pourcentage de plus de chances de le faire que ceux qui n'ont reçu qu'un rappel, tandis que noter seulement la date n'a pas montré de différence claire [6]. Les repères liés au temps et à la routine construisent les habitudes le mieux [2], alors l'ancrage idéal est quelque chose que vous faites déjà tous les jours.
Donner à un espace une seule fonction garde ses repères propres. Le test le plus clair est le lit : l'utiliser uniquement pour dormir s'appelle le contrôle des stimuli, l'un des 5 traitements comportementaux de l'insomnie qui ont rempli les critères de preuves solides dans une revue du groupe de travail de l'Académie américaine de médecine du sommeil [10].
- Écrivez un plan si-alors par habitude cible, avec un ancrage fixe et un endroit : « Après que j'ai versé mon café du matin, j'écris 3 lignes dans mon journal à la table de la cuisine. L'ancrage doit se produire tous les jours, au même moment. »
- Placez le repère au point exact, au niveau des yeux. Journal et stylo à côté de la machine à café. Vitamines à côté de la bouilloire. Un note sur l'intérieur de la porte que vous quittez.
- Écrivez le plan là où vous le verrez les premiers jours, puis retirez la note une fois l'habitude établie.
- Donnez à chaque espace principal une seule fonction : lit pour le sommeil et le sexe, table pour les repas, bureau pour le travail, canapé pour se détendre. Pas d'ordinateur portable au lit, pas de travail à la table des repas.
Étape 5 : Commencez les habitudes pendant les changements de vie, avec une version de 2 minutes pour les jours difficiles
Pourquoi cela fonctionne. Les grands changements cassent les repères sur lesquels les habitudes anciennes s'appuient. Des étudiants qui ont déménagé dans une nouvelle université ont conservé leurs habitudes d'exercice, de lecture et de télévision uniquement lorsque certaines parties du décor sont restées les mêmes ; lorsque le décor a changé, ils ont agi sur leurs intentions actuelles [11]. C'est une ouverture. Dans une expérience sur le terrain avec 800 personnes, le même programme a mieux fonctionné dans les ménages qui venaient de déménager, avec une fenêtre d'environ 3 mois après le déménagement [7]. Des données de sondage au Royaume-Uni sur 18 053 personnes ont montré le même modèle, s'estompant au fur et à mesure que le temps depuis le déménagement augmentait [12].
- Lorsque vous déménagez, que vous commencez un nouveau travail, que vous avez un bébé ou que vous prenez votre retraite, choisissez 2 ou 3 habitudes avant ou juste après le changement.
- Effectuez l'audit de pièce depuis l'Étape 1 dans le nouveau logement le premier jour, avant que le mobilier ne s'installe.
- Installez les nouvelles pièces avec les étapes 2 à 4 en déballant : chaussures près de la nouvelle porte, le canapé face à la fenêtre au lieu de la télévision, le bureau éloigné du lit.
- Utilisez les 3 premiers mois à dessein. C'est la fenêtre où les anciens repères sont partis et où les nouveaux ne sont pas encore établis [7].
- Écrivez une version de 2 minutes de chaque habitude pour les jours difficiles : une pompe, une page, une ligne dans le journal.
- Si vous ratez une journée, faites la version de 2 minutes le lendemain. Dans une étude de 61 293 membres de salle de sport, le meilleur des 54 programmes récompensait le retour après un entraînement manqué [13]. Décidez à l'avance qu'une absence signifie un petit retour, jamais une nouvelle départ [13].
Suivez vos progrès
Utilisez un tableau papier que vous verrez. Pendant 6 semaines, cochez chaque habitude cible faite ou non faite chaque jour. Comptez l'habitude indésirée chaque jour pendant 2 semaines avant de changer quoi que ce soit, puis continuez à compter. Chaque semaine, notez le nombre d'étapes à commencer pour chaque bonne habitude.
Le succès ressemble à ceci : chaque habitude cible au moins 5 jours par semaine au jour 60, et l'habitude indésirée réduite d'au moins moitié. Si une habitude reste plate sur le tableau, retournez à l'audit de l'Étape 1 et demandez quel levier vous n'avez pas encore actionné.
Note du médecin
Si un humeur basse, une addiction, un sommeil continu mauvais ou une utilisation du téléphone que vous ne pouvez pas contrôler vous empêche de maintenir vos habitudes, parlez à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Changer votre maison aide, mais cela ne remplace pas le traitement.
Allez plus loin
- Utilisez un Nouveau Départ : Installez vos habitudes après un déménagement, un nouveau travail, un bébé ou une retraite passe en détail chaque type de changement de vie.
- Faites de l'exercice une habitude qui dure : repères, partenaires et règle des 5 minutes couvre les repères d'exercice, les partenaires et la règle des 5 minutes.
- Gardez votre installation en marche : Audit de pièce, dérive et réinitialisations saisonnières, plus votre plan de 6 semaines garde votre installation de ne pas glisser avec le temps.
- Dormir mieux, se réveiller mieux : Les 5 habitudes qui règlent la plupart du sommeil couvre le reste d'une bonne routine de sommeil.
