Bases
Il est 8 h 52. Votre réunion commence à 9 h, vos clés ne sont pas sur le porte-manteau, et la facture que vous aviez l'intention de payer lundi a envoyé son troisième rappel. Vous avez essayé plus fort que tout le monde encore, et cela est quand même échappé. Vous n'êtes pas seul·e. Environ 2,6 % des adultes dans le monde ont un TDAH qui a débuté dans l'enfance, et environ 6,8 % présentent des symptômes de TDAH à l'âge adulte [1]. L'autisme, qui apporte souvent des réactions inhabituelles aux sons, aux lumières et aux autres sensations, touche des millions de personnes supplémentaires [2]. L'effort n'a jamais été la pièce manquante. Un système qui se charge de se souvenir, de chronométrer et de vous protéger existe généralement.
Environ 2,6 % des adultes dans le monde ont un TDAH qui a débuté dans l'enfance, et environ 6,8 % présentent des symptômes de TDAH à l'âge adulte [[1]].
Étape 1 : Construisez votre profil autour de vos difficultés, pas autour des étiquettes
POURQUOI ÇA COMPTE
Les étiquettes classent les gens ; les difficultés décident quel système les aidera. Dans une étude portant sur plus de 19 000 jumeaux néerlandais, les enfants atteints d'un TDAH, de dyslexie ou de dyscalculie (difficultés avec les nombres) avaient 2,1 à 3,1 fois plus de chances d'en avoir un second [3].
- Dessinez trois colonnes sur une page : "attention et impulsions" (perdre des choses, arriver en retard, interrompre), "social et sens" (discussions énergivores, bruit, changement soudain) et "lecture et nombres" (lecture lente, orthographe, calculs, argent et dates).
- Cochez uniquement ce qui est vrai depuis l'enfance et qui vous coûte encore à la maison, à l'école ou au travail. Deux colonnes complètes signifient que vous planifiez pour les deux.
- Transformez les coches en une liste de besoins de 3 à 5 lignes commençant par "J'ai besoin" : "J'ai besoin de rappels que je ne peux pas manquer", "J'ai besoin de calme pour me concentrer", "J'ai besoin d'instructions par écrit".
- Classez les besoins par coût et choisissez le premier. Cela choisit votre première étape ci-dessous : les problèmes de mémoire renvoient à l'Étape 2, le fait de commencer et d'arriver en retard à l'Étape 3, la surcharge à l'Étape 4, et l'aide des autres à l'Étape 5.
Dans la semaine, vous avez un profil d'une page, une liste de besoins classée et une première étape choisie.
Étape 2 : Déplacez la mémoire hors de votre tête : Capturez, poste de lancement, alarmes et paiement automatique
POURQUOI ÇA COMPTE
Lorsque la mémoire est peu fiable, les choses dehors font le rappel. Le programme de 12 séances de psychologue Steven Safren pour les adultes atteints de TDAH a enseigné un système unique de calendrier et de liste de tâches, en décomposant les grands tâches en étapes, et des outils contre la distraction tels que noter une pensée qui surgit et revenir à la tâche [5].
- Une seule liste de capture. Choisissez une application de notes ou un carnet papier et retirez les autres. Chaque tâche, idée et promesse y va dès qu'elle apparaît [9]. Lisez-la aux mêmes deux moments chaque jour, comme avec le petit-déjeuner et après le dîner, et donnez à tout ce qui a une échéance une place dans votre unique calendrier [5].
- Un poste de lancement près de la porte. Un plateau ou un crochet pour les clés, le portefeuille, le téléphone et le chargeur, un endroit pour tout [9]. Emballer le sac de demain là-bas avant de vous coucher, et mettre tout ce qui doit partir avec vous (une lettre, un colis, un médicament) sur le sac.
- Une alarme pour chaque transition. Listez les interrupteurs que vous avez tendance à manquer : sortir de la maison, terminer un appel, prendre un médicament, récupérer un enfant. Donnez à chacun sa propre alarme, étiquetée avec l'action : "Partir pour le dentiste maintenant", et non "3 h 40".
- Paiement automatique des factures. Mettez en place le paiement automatique pour chaque facture fixe, et un rappel annuel pour les renouvellements et les anniversaires. Gardez une petite marge dans le compte de paiement afin que le paiement automatique ne rebondisse jamais.
Dans les 2 semaines, vous ratez moins de factures, de rendez-vous et de clés, car le système se souvient pour vous.
Étape 3 : Voyez le temps et commencez : Minuteur visuel, deviner puis vérifier, démarrage de 2 minutes
POURQUOI ÇA COMPTE
De nombreux cerveaux TDAH ressentent seulement deux sortes de temps : "maintenant" et "pas maintenant". Une revue de 824 résultats a montré que les personnes atteintes de TDAH jugeaient le temps moins précisément que les autres, de l'enfance à l'âge adulte [6].
- Un minuteur visuel en vue. Placez un minuteur qui montre le temps qui diminue (un disque coloré) ou une horloge analogue dans votre ligne de vue partout où vous travaillez [9].
- Deviner, puis vérifier. Avant une tâche, notez combien de temps vous pensez qu'elle prendra. Chronométrez-la et notez le vrai nombre à côté de la devinette [9].
- Le démarrage de 2 minutes. Réglez le minuteur sur 2 minutes et ne faites que la première action physique : ouvrez le fichier, enfilez vos chaussures, remplissez l'évier. Arrêtez-vous après 2 minutes si vous le souhaitez ; la plupart du temps, vous continuerez.
- Rendez-le plus petit jusqu'à ce que ce soit facile. Si vous ne pouvez toujours pas commencer, la première étape est trop grande [9]. "Rédigez le rapport" devient "tapez le titre".
- Ou commencez avec quelqu'un. Si commencer seul échoue, commencez à côté d'un ami, en personne ou en appel vidéo (un double corps), et dites votre première étape à voix haute. Le double corps en profondeur est dans Aller plus loin.
Dans les 3 semaines, vous commencez davantage de tâches planifiées dans les 10 minutes de l'heure prévue, et vos devinettes se rapprochent des temps réels.
Étape 4 : Gérer la charge sensorielle : Carte des drainages, écouteurs, plan de sortie et récupération calme
POURQUOI ÇA COMPTE
Sur 55 études portant sur 4 606 personnes autistes, la sur-responsivité sensorielle, la sous-responsivité et la recherche sensorielle étaient toutes beaucoup plus élevées que chez les pairs non autistes, et la sur-responsivité s'est imposée comme une caractéristique centrale [7]. Des réactions inhabituelles aux sensations font partie de la façon dont l'OMS décrit l'autisme [2].
- Dessinez votre carte des drainages. Sur une page, répertoriez les lieux et événements d'une semaine normale : maison, trajet, travail ou cours, magasins, famille, projets sociaux. À côté de chaque, notez ce que vos sens y rencontrent (bruit, lumière, toucher, odeur, foule, changement soudain) et indiquez si c'est drainant, neutre ou revitalisant.
- Les écouteurs d'abord. Portez des écouteurs antibruit ou des bouchons d'oreilles tous les jours, ainsi que ce que votre carte indique comme nécessaire : lunettes de soleil ou casquette, une couche douce, un petit objet fidget.
- Un plan de sortie pour chaque sortie. Avant de partir, décidez de trois choses : un endroit calme où vous pouvez vous retirer, une limite de temps, et une phrase que vous pouvez dire, telle que « Je pars à 9 heures ».
- Temps de récupération calme. Après des événements bruyants, lumineux ou fréquentés, et ceux où vous masquez (cacherez vos réactions naturelles pour vous adapter), comme les réunions, les fêtes et les visites familiales, insérez un bloc de temps calme à faible demande dans votre calendrier juste après, comme n'importe quel rendez-vous. Commencez avec 30 minutes et allongez-le si vous vous sentez toujours épuisé le lendemain.
Dans les 2 semaines vous avez une carte des drainages et un kit. Dans les 4 semaines vous avez moins de jours de surcharge et plus d'énergie à la fin de la plupart des jours.
Étape 5 : Demander des changements spécifiques : Temps supplémentaire, pièce calme, instructions écrites, textos au lieu d'appels
POURQUOI ÇA COMPTE
Un changement spécifique est plus facile à donner qu'un label à expliquer, et chaque changement correspond à une difficulté de votre profil. Lorsque des adultes autistes ont été interrogés sur la façon dont ils aiment contacter des personnes ou organisations inconnues, le courriel a été préféré et les appels téléphoniques étaient très impopulaires, et les auteurs ont incité les services à offrir des options écrites [8].
- Associez chaque difficulté à un changement.
- Lecture lente ou traitement : temps supplémentaire sur les tests et les formulaires.
- Bruit et interruptions : pièce calme ou bureau, ou écouteurs autorisés.
- Oubli des étapes orales : instructions écrites ou notes après les réunions.
- Appels avec des personnes que vous ne connaissez pas : emails et textos au lieu de cela [8].
- Difficulté de lecture : documents dans un format accessible, tels que audio ou plus grand format [10].
- Choisissez-en un. Commencez par le changement lié à votre besoin prioritaire de l'Étape 1.
- Nommer le changement et comment il vous aide. « Pourriez-vous m'envoyer des instructions écrites ? Je travaille au mieux quand je peux vérifier les étapes. » Vous pouvez généralement commencer par le changement et garder votre diagnostic privé.
- Vérifiez après 4 semaines. Si le changement ne vous aide pas, échangez-le contre le suivant de votre liste.
Dans un mois vous avez demandé un changement spécifique et savez s'il aide.
La base sous chaque étape : mouvement et sommeil
L'exercice aérobie a amélioré l'attention chez les enfants atteints de TDAH [11], et des conseils sur les habitudes de sommeil ont réduit les symptômes du TDAH dans une essai de 244 enfants [12]. Bougez la plupart des jours et gardez la même heure de réveil chaque jour. Un mauvais sommeil peut ressembler à un TDAH, alors demandez à un médecin de vérifier le sommeil aussi [13].
Suivez-le
Pendant 7 jours, notez une ligne par jour : avez-vous vérifié votre liste de capture deux fois, utilisé le point de départ, commencé votre tâche prioritaire dans les 10 minutes suivant le plan, et noté votre score de surcharge de 0 à 10 ? Comptez vos jours « oui » et votre score moyen. Réévaluez le 21e jour. Les systèmes ne fonctionnent que tandis que vous les utilisez, alors refaites votre profil whenever life changes.
Quand obtenir de l'aide supplémentaire
Si ces difficultés remontent à l'enfance et vous coûtent encore à la maison, à l'école ou au travail, parlez à votre médecin d'une évaluation. Un dépistage gratuit comme l'échelle d'auto-rapport ADHD pour adultes de l'OMS ou l'AQ-10 peut vous aider à entamer cette conversation, mais ce n'est pas un diagnostic. Consultez votre médecin aussi si vous vous sentez épuisé la plupart des jours, si le sommeil est mauvais pendant des semaines, ou avant de commencer ou de modifier un traitement. La médecine et la thérapie sont des options à en discuter avec eux. Si vous vous sentez désespéré ou si vous pensez mettre fin à vos jours, trouvez une ligne d'aide gratuite sur findahelpline.com, ou appelez votre numéro d'urgence local maintenant.
Allez plus loin
- Sessions de doublement corporel, démarrages basés sur les intérêts et le « mur de la peur » : Travailler avec un cerveau style TDAH : Doublage corporel, listes visibles, minuteries et le 'mur de la peur'.
- Masquage, épuisement autistique et dépistages adultes : Vous demandez si vous êtes autiste ou TDAH en tant qu'adulte ? Facilitez le masquage, l'épuisement autistique et les arrêts.
- Crises et pratique de calme chez les enfants : Grands sentiments chez les enfants ADHD et autistes : Crise vs Caprice.
- Réunions, adéquation et parler à votre manager : Travailler avec un TDAH ou un autisme au travail.
- Écrire une demande formelle au travail et utiliser la loi : Obtenir des aménagements au travail : Faites la demande, choisissez ce que vous partagez et obtenez-le par écrit.
