Es tarde. Estás acostado en la cama, reviviendo un momento de la reunión por décima vez. "Tonto. Todos lo vieron. Siempre haces esto". Nunca hablarías así a un amigo. Pero te hablas a ti mismo así todos los días.
La auto-reafirmación, poder consolar y animarte a ti mismo cuando las cosas salen mal, es una habilidad que puedes entrenar [1]. El psicólogo Paul Gilbert construyó la terapia focalizada en la compasión alrededor de ella, y una revisión de 15 estudios aleatorizados encontró que las personas que aprendieron a hacerlo se volvieron menos autocríticas y mejores reconfortándose a sí mismas [2]. Este artículo te brinda las herramientas esenciales, en el orden para aprenderlas.
Paso 1: Mapea a tu Crítico durante una Semana
POR QUÉ ES IMPORTANTE
La investigación de Gilbert muestra que el crítico tiene dos formas y dos razones [1]. Las formas son sentirte insuficiente y obsesionarse con los errores, y el disgusto más duro y quererte hacer daño a ti mismo [1]. Las razones son intentar mejorar y castigarte por fallar [1]. Una semana de notas te muestra cuáles usa tu crítico y cuándo.
- Durante 7 días, lleva un registro de tu crítico en el teléfono o en papel. Cada vez que aparezca un pensamiento duro sobre ti, escribe 6 cosas: las palabras exactas, la hora, qué lo provocó, cómo estaba tu cuerpo (cansado, hambre, resaca, acabas de navegar, o bien), de cuya voz suena (un padre, un maestro, un antiguo jefe, un entrenador), y cuánto crees que es verdadero de 0 a 10.
- Escribe las palabras exactamente como las escuchaste, como "Soy inútil" o "¿Por qué no puedes ser normal?". Las palabras exactas te muestran el guion del crítico.
- Marca la forma. Escribe M (leve) para insuficiencia y obsesión con errores, y H (duro) para disgusto, odio o quererte hacer daño a ti mismo [1].
- Marca la razón. Para cada línea, pregúntate: "¿Esto intenta ayudarme a mejorar, o intenta castigarme por fallar?". Escribe I (mejorar) o P (castigar) [1].
- Al final de la semana, rodea 4 cosas: los 3 principales desencadenantes, la frase favorita del crítico, la hora del día en la que es más fuerte, y el estado corporal que aparece con más frecuencia.
- Conserva cualquier mensaje útil de las líneas I, como "prepara la próxima vez antes". Deja ir las líneas P. El castigo no es un plan.
Después de 7 días conoces el guion de tu crítico, sus desencadenantes, sus horas más fuertes y los estados corporales que lo alimentan, para que ya no te tome por sorpresa.
Paso 2: Nómbralo, Luego Dilo Hasta Que Sea Solo un Sonido
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Discutir con cada pensamiento duro te mantiene atrapado dentro de él. Los psicólogos Akihiko Masuda y Steven Hayes, de la terapia de compromiso y aceptación (ACT), estudian la "defusión": ver un pensamiento como palabras que tu mente crea, no como un hecho sobre ti [3]. En sus estudios de laboratorio, las personas redujeron un pensamiento negativo sobre sí mismas a una sola palabra y lo dijeron en voz alta, rápido, por periodos de tiempo determinados [3]. El malestar bajó tanto como podía después de 3 a 10 segundos, y el pensamiento se volvió menos creíble, llegando a su punto más bajo después de 20 a 30 segundos [3].
- Da un nombre a tu crítico, como "Juez", "el Sargento" o "Radio Viejo". Elige uno que te haga sonreír un poco. Si tu mapa mostró de cuya voz suena, no uses el nombre de esa persona.
- Cuando hable el crítico, di para ti mismo: "Ahí está el Juez de nuevo". Luego vuelve a lo que estabas haciendo. No tienes que argumentar con cada línea.
- Si una línea aún tiene un agarre sobre ti, añade un marco: "Estoy teniendo el pensamiento de que soy inútil". Nota cómo las palabras se sienten un paso más lejos.
- Para una línea testaruda, usa el ejercicio de la palabra. Reduce el pensamiento a una sola palabra, como "inútil" o "estúpido". Dilo en voz alta, lo más rápido que puedas, durante 30 segundos con un temporizador [3]. Hazlo solo, en el coche o la ducha. La palabra pronto sonará como un extraño ruido.
- Califica cuánto crees el pensamiento de 0 a 10 antes y después. Escribe ambos números en tu registro del crítico.
Cuando no funciona
- "Nombrarlo se siente tonto". Está pensado para serlo. Una pequeña sonrisa es una señal de que el pensamiento tiene menos agarre.
- "El ejercicio duele más al principio". Eso es común en los primeros segundos. Sigue hasta los 30 segundos completos, ya que la creibilidad tarda más en bajar que el malestar [3].
- "La puntuación de creencia no se mueve". Intenta una palabra más corta, o el marco "Estoy teniendo el pensamiento que...". Si el pensamiento es sobre un problema real, pasa al Paso 4 y conviértelo en un siguiente paso.
- No uses el ejercicio de la palabra en pensamientos de hacerte daño a ti mismo. Eso necesita a una persona, no una técnica: usa la Nota del Médico.
En 2 semanas atrapas la mayoría de los pensamientos duros en menos de un minuto, y tus puntuaciones antes y después de creencia muestran que las líneas del crítico se sienten menos verdaderas.
Paso 3: Pospone el Veredicto del Crítico Hasta que Estés Alimentado, Descansado y Sin el Teléfono
POR QUÉ IMPORTA
Tu veredicto sobre ti mismo depende del estado desde el que juzgas. Estudios de diario que siguen a las personas día a día muestran que una noche mala o corta se sigue de un peor estado de ánimo, y un mal estado de ánimo por una peor sueño [4]. En un ensayo holandés, mujeres que habían ayunado 14 horas informaron más tensión, ira y confusión, y menos vigor, que mujeres que habían desayunado [6]. Y desplazarse también cuenta: en 4 estudios de 798 personas, compararse con personas que parecen tener mejor situación en redes sociales bajó cómo se valoraban ellas mismas en el momento, más que las mismas comparaciones hechas en persona [7].
Así que un veredicto crítico y severo hecho en uno de estos estados es una lectura de tu estado, no de ti. La habilidad es posponer al crítico, no discutir con él.
- Cuando tu crítico interno te da un veredicto ("Soy un fracaso", "Soy poco amable"), ejecuta una verificación de 5 segundos antes de aceptarlo: ¿Estoy cansado? ¿Hambriento? ¿Resaca? ¿Acaba de hacer scroll?
- Si alguna respuesta es sí, di: "Veredicto pospuesto". Escribe el veredicto en tu registro del crítico con una W para "esperar", luego come algo, camina rápidamente durante 10 minutos, o duerme.
- Vuelve al veredicto pospuesto más tarde ese día o la mañana siguiente. Dale una nueva puntuación de creencia de 0 a 10 y escribe ambas puntuaciones una al lado de la otra.
- Mantén una regla fija: no veredictos sobre ti mismo después de las 10 pm. Los veredictos nocturnos van al registro y se vuelven a leer en la luz del día.
- Si el desplazamiento provocó el veredicto, anota con quién te comparaste y en qué. Silencia 1 o 2 cuentas detrás de los veredictos pospuestos más frecuentes.
En 2 semanas tu registro muestra que la mayoría de los veredictos pospuestos puntúan más bajos cuando los vuelves a mirar, y aceptas menos veredictos sobre ti mismo tarde por la noche.
Paso 4: Responde Como un Buen Entrenador
POR QUÉ IMPORTA
El crítico ataca a la persona: "Soy inútil." Un buen entrenador habla del evento y el próximo movimiento: "La introducción duró demasiado. Ábralo a 2 minutos mañana." El trabajo de Gilbert muestra que la auto-reassurance es una habilidad distinta al auto-crítico, y es la que te protege [1]. La terapia centrada en la compasión entrena esta voz de reassurance a propósito, y aumentó la auto-reassurance con tamaños de efecto de 0.43 a 0.81 en ensayos [2].
- Toma una línea dura al día de tu registro. Haz la prueba del amigo: "¿Diría esto a un amigo en el mismo lugar?" Si no, reescríbelo.
- Haz que la reescritura pase tres verificaciones: específica (qué sucedió exactamente, "la introducción duró demasiado"), justa (qué también fue bien, "los números eran sólidos") y hacia adelante (un próximo paso, "ábrelo a 2 minutos mañana").
- Intercambia etiquetas por eventos. "Soy un fracaso" se convierte en "Fallé en esto una cosa." "Soy tan perezoso" se convierte en "No comencé el informe hoy."
- Di la versión del entrenador en voz alta o escríbelo junto a la línea dura en tu registro. Dale también una puntuación de creencia de 0 a 10.
- Mantén cualquier mensaje "I" de la Paso 1 y ponlo en el siguiente paso. Si una línea era P, el entrenador no repite el castigo. Pregunta qué necesitas ahora.
Reescrituras de entrenador, por tipo de crítico
| Línea del crítico | Línea del entrenador |
|---|---|
| "Siempre te equivocas." | "Me perdí la fecha límite esta semana. La próxima vez bloquearé la mañana del jueves para ello." |
| "Soy repugnante." | "Estoy pasando un día difícil con mi cuerpo. Comeré, caminaré y volveré a mirar mañana." |
| "Todos piensan que eres tonto." | "Perdí mi lugar en la reunión. Enviaré una nota de seguimiento corta con los 2 puntos clave." |
| "¿Por qué no puedes ser normal?" | "Eso fue difícil para mí. La mayoría de las personas luchan con algo así." |
En 3 semanas respondes al menos la mitad de tus pensamientos duros con una línea justa y específica que termina en un próximo paso.
Paso 5: Escribir una carta de un amigo amable y sabio
POR QUÉ ES IMPORTANTE
El crítico es rápido, y la amabilidad es lenta al principio. Escribir construye la voz amable en los días tranquilos para que esté lista en los difíciles. Los psicólogos Mia Swee y Richard Heimberg probaron una carta de autocompasión con 68 estudiantes que obtuvieron una puntuación en el cuartil superior de la vergüenza [5]. Aquellos que escribieron cartas durante 16 días tuvieron disminuciones medias a grandes en vergüenza, autocrítica y ansiedad comparados con un grupo en espera, y los ganchos se mantuvieron a un mes de seguimiento [5].
- Elige un defecto o error por el que te juzgues a ti mismo. Usa tu mapa: la frase favorita del crítico de la Paso 1 es un buen tema inicial.
- Pon un temporizador por 15 minutos. Escribe para ti mismo en la voz de un amigo amable y sabio que conoce toda tu historia. Usa tu nombre o "tú", no "yo."
- Cubre 3 cosas: lo que este amigo entiende sobre por qué sucedió, lo que ven que estás enfrentando y un siguiente paso suave que sugerirían.
- Escribe en la mayoría de los días durante unas 2 semanas, cerca de los 16 días en el ensayo de Swee y Heimberg [5]. Después, escribe una carta a la semana, y vuelve a las cartas diarias en un momento difícil.
- Al día siguiente, vuelve a leer la carta y subraya una línea. Guárdala en tu teléfono y léela cuando hable el Juez.
Cuando no funciona
- "No puedo pensar qué diría un amigo amable." Piensa en una persona real que fue amable contigo, o cómo hablarías a un amigo cercano en el mismo lugar.
- "Termino autocrítica en la carta." Detente, marca la línea con una P y vuelve a escribirla como en el Paso 4. Luego continúa.
- "Llegan lágrimas o dolor antiguo." Es común cuando la amabilidad toca un viejo daño, y está vinculado al miedo a la autocompasión [8]. Mantén la carta a 5 minutos, detente cuando lo necesites, y haz algo relajante después.
- "Ayudó una semana, luego se desvaneció." Vuelve a las cartas diarias durante otras 2 semanas. El ensayo usó una ejecución completa de 16 días antes de que los ganchos se mantuvieran [5].
En 2 a 3 semanas tendrás un archivo de respuestas amables y específicas a las líneas favoritas de tu crítico, y la vergüenza y la autocrítica se sentirán más ligeras.
Cuándo obtener más ayuda
Habla con un médico o terapeuta si tu crítico es constante o severo, o viene con un ánimo bajo la mayoría de los días durante 2 semanas o más. Pregunta por la terapia centrada en la compasión, que trabaja la autocrítica directamente [2]. Si te odias la mayoría de los días o tienes pensamientos de lastimarte, dile a alguien hoy y llama a una línea de crisis: llama o envía un mensaje al 988 en Canadá y EE. UU., o encuentra tu línea local gratuita en findahelpline.com. Si estás en peligro ahora, llama a tu número de emergencia local.
Llévalo un registro
Lleva un conteo diario en tu registro del crítico: pensamientos duros atrapados, respuestas del coach escritas, y la creencia promedio de 0 a 10 de las líneas duras. Vuelve a revisar al día 21. Tu objetivo: respuestas amables y útiles superen a las duras, y tus puntuaciones de creencia sigan bajando.
Comprobación de habilidad
| Habilidad | Inicio | Sólido | Fuerte |
|---|---|---|---|
| Mapea tu crítico | No hay registro, o unas pocas líneas | 7 días registrados con el formulario (M/H) y la razón (I/P) | Conoces los 3 principales disparadores de tu crítico, su frase favorita y el momento más ruidoso |
| Nómbralo y difúndelo | Discutes con cada pensamiento | Dices "Allí está el Juez" la mayoría de las veces | Las puntuaciones de creencia bajan después del ejercicio de 30 segundos sobre tu frase favorita |
| Revisa tu cuerpo primero | Te juzgues siempre | Ejecutas la revisión de 5 segundos cuando el crítico está fuerte | Sin veredictos después de las 10 pm, y menos líneas de estado corporal en tu registro |
| Reescribe el coach | Las líneas duras permanecen sin respuesta | Una reescritura al día que sea específica, justa y hacia adelante | Las respuestas del coach superan a las líneas duras al día 21 |
| Carta compasiva | Nunca probado | Cartas en la mayoría de los días durante 2 semanas | Una carta semanal y un archivo guardado de líneas amables que vuelves a leer |
Mitos
Mito 1: "Mi crítico interno me mantiene en línea. Sin él me volvería perezoso."
No del todo. Gilbert encontró que el crítico tiene dos razones, intentar mejorar y querer castigar, y el tipo de castigo fue el más dañino [1]. Una línea de autobús conserva el mensaje útil y descarta el castigo.
Mito 2: "Si un pensamiento se siente verdadero, debe ser cierto."
La credibilidad de un pensamiento puede cambiar en 20 a 30 segundos al decirlo en voz alta, aunque los hechos no hayan cambiado en absoluto [3]. Lo cierto que se siente un pensamiento no es prueba.
Mito 3: "Cómo me veo a las 2 de la mañana es cómo realmente son las cosas."
El sueño corto o deficiente se sigue de un peor estado de ánimo al día siguiente [4], y el hambre aumenta la tensión y la ira [6]. Un veredicto de un cuerpo cansado y hambriento es un síntoma, no un hecho.
Mito 4: "Ser amable conmigo mismo debería sentirse bien de inmediato."
Para muchas personas se siente incómodo al principio. El miedo a la autocompasión es común y está más fuertemente vinculado a la vergüenza y al auto-crítica [8]. Ese incomodidad es una señal de dónde está el trabajo, no de que esté fallando.
Mito 5: "La amabilidad conmigo mismo es solo pensamiento positivo."
Escribir una carta de autocompasión redujo la vergüenza, el auto-crítica y la ansiedad en un ensayo aleatorizado [5]. La carta no es "eres perfecto". Es comprensión más un siguiente paso.
Preguntas Frecuentes
¿Cuánto tiempo antes de que esto empiece a funcionar?
En el ensayo de cartas, las ganancias aparecieron después de 16 días de escribir y siguieron ahí un mes después [5]. El ejercicio de palabras cambia cómo se siente un pensamiento en 30 segundos [3], pero el hábito toma semanas.
¿Debo discutir con mi crítico?
No con cada línea. Nombrarlo ("Ahí está el Juez otra vez") y volver a lo que estaba haciendo funciona para la mayoría de los pensamientos [3]. Guarda el reescritura del coach para las líneas que siguen apareciendo.
¿Por qué hacer scroll hace que mi crítico sea más fuerte?
Las comparaciones hacia arriba en redes sociales bajan cómo las personas se valoran de inmediato, y golpean más fuerte que las comparaciones hechas en persona [7].
¿Funciona si mi crítico es muy severo?
El método de la carta se probó en estudiantes con alta vergüenza, y ayudó [5]. Si tu crítico te quiere hacer daño, un terapeuta entrenado en terapia focal en compasión es el siguiente paso correcto [2].
Me siento peor cuando intento ser amable conmigo mismo. ¿Hay algo mal en mí?
No. El miedo a la autocompasión es común, especialmente en personas con mucha vergüenza [8]. Empieza con líneas de coach cortas y factuales y ve despacio.
¿Dónde puedo ayuda adecuada?
Habla con tu médico y pregunta por terapia focal en compasión [2]. En caso de crisis, llama o envía un mensaje al 988 en Canadá y EE. UU., o encuentra tu línea local gratuita en findahelpline.com.
Qué Hacer Siguiente
- Esta noche: empieza tu registro de crítico con una línea.
- Esta semana: nombre a tu crítico y prueba el ejercicio de palabras de 30 segundos una vez al día en su frase favorita.
- La semana siguiente: empieza la carta de 15 minutos en la mayoría de los días durante 2 semanas.
Ir más allá
- Para una herramienta de 30 segundos para usar en un momento difícil, ver Deja de golpearte a ti mismo: La pausa de autocompasión de 3 pasos.
- Para una práctica diaria de 10 minutos con bondad amorosa y RAIN, ver Una práctica diaria de 10 minutos de bondad: Bondad amorosa, RAIN y Tu Yo Compasivo.
- Si tu crítico es principalmente sobre hacer las cosas perfectamente, ver Afloja el perfeccionismo: Experimentos de "suficiente" y la regla del 80%.
- Si tu crítico es sobre culpa después de algo que hiciste, ver Usa la culpa bien: Reparación en 4 pasos, luego deja ir el resto.
- Si la crítica de otras personas te derriba, ver Crítica sin colapsar ni contraatacar.
- Si el auto- hablar duro se ha convertido en auto-odio, ver Cuando el auto-crítica se convierte en auto-odio: Señales de alerta y Ayuda hoy.
- Para medir tu autocompasión y seguir un plan más largo, ver Tu plan de 8 semanas de autocompasión y autoestima.
