Cómo silenciar a tu crítico interno, darle nombre y quitarle el aguijón a sus palabras, esperar a que tu cuerpo se estabilice antes de juzgarte a ti mismo, responderle como un buen entrenador y construir una voz amable por escrito.
Nota del médico: Consulte a un médico o terapeuta si su crítico es constante o severo, o si viene acompañado de ánimo bajo la mayoría de los días durante 2 semanas o más. Pregunte por la terapia centrada en la compasión, que trabaja directamente en la auto-crítica y la redujo en una revisión de 15 estudios aleatorizados [1]. Si se odia la mayoría de los días o tiene pensamientos de lastimarse, dígaselo a alguien y llame a una línea de crisis: marque o envíe un mensaje al 988 en Canadá y EE. UU., o encuentre su línea local gratuita en findahelpline.com. Si está en peligro ahora, llame a su número de emergencia local.
Aquí es lo que realmente está pasando con su crítico interno
Es tarde. Está acostado en la cama, reviviendo un momento de la reunión por décima vez. "Idiota. Todos lo vieron. Siempre haces esto". Nunca hablaría así a un amigo. Pero se habla a sí mismo así todos los días.
El psicólogo Paul Gilbert dedicó años al estudio de esta voz. En un estudio de 246 estudiantes, encontró que tiene diferentes formas y diferentes trabajos [2]. A veces el crítico está intentando, torpemente, ayudarte a mejorar. A veces quiere castigarte por fallar. El tipo de castigo, el deseo de hacerte daño o venganza a ti mismo, fue el más estrechamente ligado a la depresión, y poder tranquilizarse empujó lo otro [2].
Esa es la parte alentadora. La auto-tranquilidad es una habilidad, y se puede entrenar. La terapia centrada en la compasión de Gilbert enseña exactamente esto, y una revisión de 2023 de 15 estudios aleatorizados encontró mejoras pequeñas a grandes en la auto-crítica y la auto-tranquilidad, además de mejoras en los síntomas de depresión y trastornos de la alimentación [1].
Este artículo enseña cinco habilidades en un orden deliberado. Primero mapea al crítico, porque no puedes apartarte de una voz que no notas. Luego le das nombre y aflojas sus palabras. Luego aprendes la regla práctica más importante: nunca te juzgues cuando estás cansado, hambriento, resaca o acabado de tu teléfono. Luego respondes al crítico como un buen entrenador. Finalmente construyes una voz amable por escrito, para que esté lista en los días duros. Un paso final muestra cómo mantenerlo en marcha y qué hacer cuando se detiene.
Un término antes del Paso 1: auto-tranquilidad. Significa poder consolar y animarte a ti mismo cuando las cosas salen mal, y enfocarte en tus fortalezas así como en tus errores [2]. Es la habilidad opuesta al auto-ataque, y todo lo que sigue la construye.
Paso 1: Mapea a tu Crítico por una Semana
POR QUÉ ES IMPORTANTE
La investigación de Gilbert muestra que el crítico tiene dos formas y dos razones [2]. Las formas son sentirte insuficiente y rumiar sobre los errores, y el disgusto más intenso y el deseo de hacerte daño a ti mismo [2]. Las razones son intentar mejorar y castigarte por fallar [2]. Una semana de notas te muestra cuáles usa tu crítico y cuándo. El mapa es la base para cada paso posterior: el nombre del Paso 2, la revisión corporal del Paso 3, las líneas del coach del Paso 4 y el tema de la carta del Paso 5.
- Durante 7 días, lleva un registro de tu crítico en el teléfono o en papel. Cada vez que aparezca un pensamiento duro contigo, escribe 6 cosas: las palabras exactas, la hora, qué lo desencadenó, cómo estaba tu cuerpo (cansado, hambriento, resacado, acabado de hacer scroll, o bien), de cuál voz suena (un padre, un maestro, un antiguo jefe, un coach), y cuánto crees que es verdad de 0 a 10.
- Escribe las palabras exactamente como las escuchaste, como "You're useless" o "Why can't you just be normal?". Las palabras exactas te muestran el guion del crítico. Los resúmenes como "me sentí mal por el trabajo" lo ocultan.
- Marca la forma. Escribe M (leve) para insuficiencia y rumiar sobre errores, y H (intenso) para disgusto, odio o querer hacerte daño a ti mismo [2].
- Marca la razón. Para cada línea, pregúntate: "¿Esto intenta ayudarme a mejorar, o intenta castigarme?". Escribe I (mejorar) o P (castigar) [2].
- Al final de la semana, subraya 4 cosas: los 3 principales desencadenantes, la frase favorita del crítico, la hora del día en que es más fuerte, y el estado corporal que aparece con más frecuencia.
- Conserva cualquier mensaje útil de las líneas I, como "prepara con anticipación la próxima vez". Deja ir las líneas P. El castigo no es un plan.
Cómo leer tu mapa
- Mayormente M e I: tu crítico es un ayudante duro. Los pasos 2 y 4 lo convertirán en un coach justo.
- Muchas líneas P: tu crítico está en el modo de castigo que Gilbert encontró más dañino [2]. Dedica tiempo extra a los pasos 4 y 5, que construyen auto-reaseguro.
- Cualquier línea H la mayoría de los días, o cualquier deseo de hacerte daño a ti mismo: esto es una razón para hablar con un médico o terapeuta esta semana, no una razón para intentar más solo. Usa la Nota del Médico al principio.
Cuando no funciona
- "Olvido llevar el registro". Solo lleva el pensamiento más fuerte de cada día, a la misma hora cada noche. Siete líneas son suficientes para ver un patrón.
- "Escribir las palabras me hace sentir peor". Escribe solo la primera palabra o dos y la puntuación de 0 a 10. El objetivo es ver al crítico, no revivirlo.
- "Todo es P". Mira de nuevo una línea y pregúntate a qué intentaba protegerte. Si encuentras un mensaje I debajo, escríbelo al lado.
Después de 7 días conoces el guion de tu crítico, sus desencadenantes, sus horas más fuertes y los estados corporales que lo alimentan, para que no te tome por sorpresa.
Paso 2: Nómbralo, Dilo Hasta Que Sea Solo un Sonido
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Discutir con cada pensamiento duro te mantiene atrapado en él. Los psicólogos Akihiko Masuda y Steven Hayes, de la terapia de compromiso y aceptación (ACT), estudian la "defusión": ver un pensamiento como las palabras que tu mente crea, no como un hecho sobre ti [3]. En sus estudios de laboratorio, las personas hirvieron un pensamiento negativo sobre sí mismas hasta reducirlo a una sola palabra y lo dijeron en voz alta, rápido, por periodos de tiempo establecidos [3]. El malestar bajó tanto como podía después de 3 a 10 segundos, y el pensamiento se volvió menos creíble, llegando al fondo después de 20 a 30 segundos [3]. El malestar y la creencia cambiaron a velocidades diferentes, por eso el ejercicio de abajo dura los 30 segundos completos incluso después de que la punzada haya desaparecido [3].
- Dale un nombre a tu crítico, como "Juez", "el Sargento" o "Radio Viejo". Elige uno que te haga sonreír un poco. Si tu mapa mostró de cuya voz suena, no uses el nombre de esa persona.
- Cuando hable el crítico, díselo a ti mismo: "Ahí está el Juez". Luego vuelve a lo que estabas haciendo. No tienes que argumentar con cada línea.
- Si una línea aún te tiene agarrado, añade un marco: "Estoy teniendo el pensamiento de que soy inútil". Nota cómo las palabras se sienten un paso más lejos.
- Para una línea testaruda, usa el ejercicio de la palabra. Reduce el pensamiento a una sola palabra, como "inútil" o "estúpido". Dilo en voz alta, lo más rápido que puedas, durante 30 segundos con un cronómetro [3]. Hazlo solo, en el coche o en la ducha. La palabra pronto sonará como un extraño ruido.
- Califica cuánto crees el pensamiento de 0 a 10 antes y después. Escribe ambos números en tu registro del crítico.
El ejercicio exacto
- Antes: creencia de 0 a 10, malestar de 0 a 10.
- Ejercicio: una palabra, en voz alta, lo más rápido que puedas mientras aún se entiende la palabra, 30 segundos [3].
- Después: creencia de 0 a 10, malestar de 0 a 10.
- Úsalo en la frase favorita de tu crítico del Paso 1 una vez al día durante una semana.
Cuando no funciona
- "Nombrarlo se siente tonto." Está pensado para serlo. Una pequeña sonrisa es una señal de que el pensamiento tiene menos agarre.
- "El ejercicio duele más al principio." Eso es común en los primeros segundos. Sigue hasta los 30 segundos completos, ya que la creencia tarda más en bajar que el malestar [3].
- "La puntuación de creencia no se mueve." Intenta una palabra más corta, o el marco "Estoy teniendo el pensamiento de..." en su lugar. Si el pensamiento es sobre un problema real, pasa al Paso 4 y conviértelo en un siguiente paso.
- No uses el ejercicio en pensamientos de hacerte daño a ti mismo. Eso necesita a una persona, no una técnica: usa la Nota del Médico.
En 2 semanas atrapas la mayoría de los pensamientos duros en un minuto, y tus puntuaciones de creencia antes y después muestran que las líneas del crítico se sienten menos verdaderas.
Paso 3: Pospone el Veredicto del Crítico Hasta que Estés Alimentado, Descansado y Sin el Teléfono
POR QUÉ IMPORTA ESTO
Tu veredicto sobre ti mismo depende del estado desde el que juzgas. Estudios de diario que siguen a las personas día a día muestran que una noche mala o corta se sigue de un peor estado de ánimo, y un mal estado de ánimo por una peor sueño [4]. En un ensayo holandés, mujeres que habían ayunado 14 horas informaron más tensión, ira y confusión, y menos vigor, que mujeres que habían desayunado [5]. Después de beber en exceso, los síntomas de resaca que más dañan el estado de ánimo eran sentir sueño y cansancio [9]. Y desplazarse también cuenta: en 4 estudios de 798 personas, compararse con personas que parecen tener una vida mejor en redes sociales bajó cómo las personas se valoraban en el momento, más que las mismas comparaciones hechas en persona [6].
Así que un veredicto crítico y severo hecho en uno de estos estados es una lectura de tu estado, no de ti. La habilidad es posponer al crítico, no discutir con él.
- Cuando tu crítico interno te da un veredicto ("Soy un fracaso", "Soy poco amable"), haz una verificación de 5 segundos antes de aceptarlo: ¿Estoy cansado? ¿Tengo hambre? ¿Tengo resaca? ¿Acaba de desplazarme?
- Si alguna respuesta es sí, di: "Veredicto pospuesto". Escribe el veredicto en tu registro del crítico con una W para "esperar", luego come algo, camina rápidamente durante 10 minutos, o duerme.
- Vuelve al veredicto pospuesto más tarde ese día o la mañana siguiente. Dale una nueva puntuación de creencia del 0 al 10 y escribe ambas puntuaciones una al lado de la otra.
- Mantén una regla fija: no hagas veredictos sobre ti mismo después de las 10 pm. Los veredictos nocturnos se anotan en el registro y se leen de nuevo a la luz del día.
- Si el desplazamiento provocó el veredicto, anota con quién te comparaste y en qué. Silencia 1 o 2 cuentas detrás de los veredictos pospuestos más frecuentes.
Grupos especiales
- Si estás restringiendo comida o dieta: en el mismo estudio holandés, mujeres con más síntomas de trastornos alimentarios se sintieron peor consigo mismas incluso cuando estaban alimentadas [5]. Si tus veredictos son principalmente sobre comida, peso o tu cuerpo, consulta con un médico. Eso vale la pena revisar, no arreglar solo.
- Si tu autoestima ya es baja: es más probable que hagas comparaciones sociales hacia arriba frecuentes y extremas, y que te afecten más [6]. La regla "veredicto pospuesto" después de desplazarse te importa más a ti.
- Si tus noches suelen ser cortas (turnos, un bebé nuevo): pospone cada veredicto hasta después de tu próximo sueño completo [4].
Cuando no funciona
- "El veredicto es tan fuerte después de haber comido y dormido". Bueno: ahora sabes que no es tu estado el que habla. Pasa al Paso 4 y responde.
- "No puedo esperar hasta la mañana". Escribe el veredicto completo. Ponerlo por escrito es el posponer; no estás ignorándolo.
En 2 semanas tu registro muestra que la mayoría de los veredictos pospuestos puntúan más bajos cuando los vuelves a mirar, y aceptas menos veredictos sobre ti mismo tarde por la noche.
Paso 4: Responder como un buen coach
POR QUÉ ES IMPORTANTE
El crítico ataca a la persona: "Soy inútil." Un buen coach habla del evento y del siguiente paso: "La introducción se prolongó. Córtala a 2 minutos mañana." El trabajo de Gilbert muestra que la auto-reaserción es una habilidad distinta al auto-crítica, y es la que te protege [2]. La terapia centrada en la compasión entrena esta voz reconfortante a propósito, y aumentó la auto-reaserción con tamaños de efecto de 0.43 a 0.81 en los ensayos [1].
- Toma una línea dura al día de tu registro. Haz la prueba del amigo: "¿Diría esto a un amigo en el mismo caso?" Si no, reescríbelo.
- Haz que la reescritura pase tres verificaciones: específica (qué pasó exactamente, "la introducción se prolongó"), justa (qué también fue bien, "los números fueron sólidos") y hacia adelante (un siguiente paso, "córrela a 2 minutos mañana").
- Intercambia las etiquetas por eventos. "Soy un fracaso" se convierte en "Fallé en una cosa." "Soy tan vago" se convierte en "No empecé el informe hoy."
- Di la versión del coach en voz alta o escríbela junto a la línea dura en tu registro. Dale también una puntuación de creencia de 0 a 10.
- Mantén cualquier mensaje "Yo" del Paso 1 y ponlo en el siguiente paso. Si una línea era P, el coach no repite el castigo. Pregunta qué necesitas ahora.
Reescrituras de coach, por tipo de crítico
| Línea del crítico | Línea del coach |
|---|---|
| "Siempre te equivocas." | "Me perdí el plazo esta semana. La próxima vez bloquearé la mañana del jueves para ello." |
| "Soy asqueroso." | "Estoy pasando un día difícil con mi cuerpo. Comeré, caminaré y miraré de nuevo mañana." |
| "Todos piensan que eres tonto." | "Perdí mi lugar en la reunión. Enviaré una nota de seguimiento corta con los 2 puntos clave." |
| "¿Por qué no puedes ser normal?" | "Eso fue difícil para mí. La mayoría de las personas luchan con algo así." |
Cuando no funciona
- "La línea amable se siente falsa." Hazla más factual, no más positiva. La versión del coach solo tiene que ser verdadera y útil, no alegre.
- "Ser suave me hará perezoso." Un coach no es suave: la reescritura siempre termina con un siguiente paso, y conserva el mensaje útil de mejora de tu registro mientras elimina el castigo [2].
- "No puedo pensar en una línea amable en el momento." Escribe las líneas del coach en días tranquilos y guarda 3 favoritos en tu teléfono. El Paso 5 construye este almacén.
- "La amabilidad me hace sentir peor o ansioso." Este es el miedo a la auto-compassión, y es común: en 19 estudios con 4,723 personas, se vincró fuertemente con la vergüenza, la auto-crítica y la depresión [8]. Empieza con una línea muy corta y factual, y consulta la solución de problemas en el Paso 6.
En 3 semanas responderás al menos a la mitad de tus pensamientos duros con una línea justa y específica que termine en un siguiente paso.
Paso 5: Escribe una carta de un amigo amable y sabio
POR QUÉ IMPORTA
El crítico es rápido y la amabilidad es lenta al principio. Escribir construye esa voz amable en los días tranquilos para que esté lista en los duros. Los psicólogos Mia Swee y Richard Heimberg probaron una carta de autocompasión con 68 estudiantes que estaban en el cuartel superior de la vergüenza [7]. Aquellos que escribieron cartas durante 16 días tuvieron disminuciones medias a grandes en vergüenza, autocrítica y ansiedad comparados con un grupo en espera, y los avances se mantuvieron a un mes de seguimiento [7]. El método es breve, se hace solo y en línea, por lo que se puede hacer en casa [7].
- Elige un defecto o error por el que te juzgues a ti mismo. Usa tu mapa: la frase favorita del crítico del Paso 1 es un buen tema inicial.
- Pon un temporizador por 15 minutos. Escribe para ti mismo en la voz de un amigo amable y sabio que conoce toda tu historia. Usa tu nombre o "tú", no "yo."
- Cubre 3 cosas: lo que ese amigo entiende sobre por qué sucedió, lo que ven que estás enfrentando y un siguiente paso suave que sugerirían.
- Escribe en la mayoría de los días durante unas dos semanas, cerca de los 16 días en el estudio de Swee y Heimberg [7]. Después de eso, escribe una carta a la semana, y vuelve a las diarias en un momento difícil.
- Al día siguiente, vuelve a leer la carta y subraya una línea. Guárdala en tu teléfono y léela cuando hable el Juez.
Un marco de carta para copiar
- "Estimado [tu nombre], sé que te has duramente criticado por..."
- "Tiene sentido, porque..." (lo que ese amigo entiende sobre por qué sucedió)
- "Te enfrentas a..." (lo que hace difícil ahora)
- "Mucha gente lucha con esto. No estás solo en ello."
- "Una pequeña cosa que podría ayudar es..." (un siguiente paso)
Cuando no funciona
- "No puedo pensar qué diría un amigo amable." Piensa en una persona real que fue amable contigo, o cómo hablarías a un amigo cercano en el mismo lugar.
- "Termino autocrítica en la carta." Detente, marca la línea con una P y vuelve a escribirla como en el Paso 4. Luego continúa.
- "Llegan lágrimas o dolor antiguo." Es común cuando la amabilidad toca un viejo dolor, y está vinculado al miedo a la autocompasión [8]. Mantén la carta en 5 minutos, detente cuando necesites y haz algo relajante después.
- "Ayudó una semana, luego se desvaneció." Vuelve a las cartas diarias durante otras dos semanas. El estudio usó una ejecución completa de 16 días antes de que los avances se mantuvieran [7].
En 2 a 3 semanas tendrás un archivo de respuestas amables y específicas a las líneas favoritas de tu crítico, y la vergüenza y la autocrítica se sentirán más ligeras.
Paso 6: Haz que se quede: Lleva un registro del Crítico y elimina los bloqueos
POR QUÉ IMPORTA
El crítico tardó años en aprender, por lo que la voz amable necesita práctica regular. La terapia centrada en la compasión mejoró la autocompasión y la autoconfianza más que listas de espera, pero 7 de los 15 ensayos fueron calificados como poco claros en calidad, por lo que medir tu propio cambio importa [1]. El bloque más común es el miedo: las personas que temen a la autocompasión tienden a tener más vergüenza y autocrítica, por lo que las personas que más necesitan amabilidad a menudo encuentran más difícil al principio [8].
- Mantén el registro del crítico en marcha con un conteo de 3 números cada día: pensamientos duros detectados, respuestas del coach escritas y la puntuación media de creencia de las líneas duras.
- Cada domingo, dedica 5 minutos al registro de la semana. Resalta el gatillo que apareció más y elige un cambio para la próxima semana: una cuenta silenciada, una cena más temprana, un recordatorio sin juicios después de las 10 pm.
- Verifica al día 21. Tu meta es que las respuestas del coach superen a las líneas duras en tu conteo, y la puntuación media de creencia siga bajando.
- Si tienes una semana difícil, vuelve al paso que coincide con tu registro: muchas líneas de estado corporal significa el Paso 3, muchas líneas con P significa los Pasos 4 y 5.
Si la amabilidad misma se siente amenazante
- Nota qué dice el miedo: "Si soy amable conmigo mismo me volveré perezoso", "No lo merezco", o "Algo malo sucederé si bajo la guardia." Estos son miedos comunes y están vinculados a más vergüenza y autocrítica [8].
- Empieza con las líneas del coach del Paso 4, que son factuales y terminan en acción, antes de la carta más cálida del Paso 5.
- Ve despacio. El miedo a la autocompasión bajó un poco en los ensayos de terapia centrada en la compasión, que usaron práctica guiada y paso a paso [1].
- Si el miedo es fuerte o el crítico es mayormente líneas H, este es el tipo de trabajo para el que está diseñada la terapia centrada en la compasión [1]. Pregunta a un médico o terapeuta al respecto.
Al día 21, las respuestas del coach superan a las líneas duras en tu conteo, las puntuaciones de creencia bajan y sabes qué paso volver cuando el crítico sea fuerte nuevamente.
Conclusión
Su crítico interior es una voz que puede estudiar y responder, no la última palabra sobre usted. Puede verlo en un mapa de una semana, nombrarlo y aflojar sus palabras, esperar hasta que su cuerpo esté tranquilo antes de creerlo, responderlo como un buen entrenador y construir una voz amable por escrito. Cada paso usa al anterior.
No puede acosarse a sí mismo para tener una mejor vida, pero puede entrenarse para lograrla.
¿Qué hacer a continuación
- Esta noche: comience su registro de crítico con una línea.
- Esta semana: nombre a su crítico y pruebe el ejercicio de palabras de 30 segundos una vez al día en su frase favorita.
- La próxima semana: comience la carta de 15 minutos en la mayoría de los días durante 2 semanas.
Mitos
Mito 1: "Mi crítico interior me mantiene en línea. Sin él me pondría flojo."
No del todo. Gilbert encontró que el crítico tiene dos razones, intentar mejorar y querer castigar, y el tipo de castigo fue el más dañino [2]. Una línea de entrenador conserva el mensaje útil y deja de lado el castigo.
Mito 2: "Si un pensamiento se siente verdadero, debe ser cierto."
La creibilidad de un pensamiento puede cambiar en 20 a 30 segundos al decirlo en voz alta, aunque los hechos no hayan cambiado en absoluto [3]. Lo cierto que siente un pensamiento no es prueba.
Mito 3: "Cómo me veo a las 2 de la mañana es cómo realmente son las cosas."
El sueño corto o deficiente se sigue de un peor estado de ánimo al día siguiente [4], y el hambre aumenta la tensión y la ira [5]. Un veredicto de un cuerpo cansado y hambriento es un síntoma, no un hecho.
Mito 4: "Ser amable conmigo mismo debería sentirse bien de inmediato."
Para muchas personas se siente incómodo al principio. El miedo a la autocompasión es común y está más fuertemente ligado a la vergüenza y al auto-crítica [8]. Ese incomodidad es una señal de dónde está el trabajo, no de que esté fallando.
Mito 5: "La amabilidad conmigo mismo es solo pensamiento positivo."
Escribir cartas autocompasivas redujo la vergüenza, el auto-crítica y la ansiedad en un ensayo aleatorizado [7]. La carta no es "eres perfecto". Es comprensión más un siguiente paso.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo antes de que esto empiece a funcionar?
En el ensayo de cartas, las mejorías aparecieron después de 16 días de escritura y siguieron ahí un mes después [7]. El ejercicio de palabras cambia cómo se siente un pensamiento en 30 segundos [3], pero el hábito toma semanas.
¿Debo discutir con mi crítico?
No con cada línea. Nombrarlo ("Ahí está el Juez otra vez") y volver a lo que estaba haciendo funciona para la mayoría de los pensamientos [3]. Guarde la reescritura del entrenador para las líneas que siguen apareciendo.
¿Por qué hace más fuerte a mi crítico hacer scroll?
Las comparaciones hacia arriba en redes sociales bajan cómo la gente se valora de inmediato, y golpean más fuerte que las comparaciones hechas en persona [6].
¿Funciona si mi crítico es muy severo?
El método de la carta se probó en estudiantes con alta vergüenza, y ayudó [7]. Si su crítico quiere que se lastime, un terapeuta entrenado en terapia focal en la compasión es el siguiente paso correcto [1].
Me siento peor cuando intento ser amable conmigo mismo. ¿Hay algo mal en mí?
No. El miedo a la autocompasión es común, especialmente en personas con mucha vergüenza [8]. Comience con líneas de entrenador cortas y factuales y vaya despacio.
¿Dónde puedo obtener ayuda adecuada?
Hable con su médico y pregunte sobre terapia focal en la compasión [1]. Para una crisis, llame o envíe un mensaje de texto al 988 en Canadá y EE. UU., o encuentre su línea local gratuita en findahelpline.com.
Verificación de habilidades
| Habilidad | Comienzo | Sólido | Fuerte |
|---|---|---|---|
| Mapear su crítico | No hay registro, o unas pocas líneas | 7 días registrados con formato (M/H) y razón (I/P) | Conoce los 3 principales gatillos de su crítico, su frase favorita y el momento más ruidoso |
| Nombrarlo y desactivarlo | Discute con cada pensamiento | Dice "Ahí está el Juez" la mayoría de las veces | Las puntuaciones de creencia bajan después del ejercicio de 30 segundos en su frase favorita |
| Revisar su cuerpo primero | Se juzga a sí mismo siempre | Ejecuta la revisión de 5 segundos cuando el crítico está ruidoso | No veredictos después de las 10 p.m., y menos líneas de estado corporal en su registro |
| Reescritura del entrenador | Líneas duras sin responder | Una reescritura al día que sea específica, justa y hacia adelante | Las respuestas del entrenador superan a las líneas duras al día 21 |
| Carta compasiva | Nunca probado | Cartas en la mayoría de los días durante 2 semanas | Una carta semanal y un archivo guardado de líneas amables que vuelve a leer |
Habilidades Desarrolladas en Este Artículo
Habilidades Principales:
- Puedes identificar a tu crítico cuando habla: mapea sus palabras exactas, el momento y la voz durante una semana, y luego le das un nombre cuando aparece ("allí está el Juez" nuevamente) [2][3].
- Puedes reescribir una línea dura como lo haría un buen coach: pregúntate "¿Diría esto a un amigo?", luego hazla específica, justa y termina con un siguiente paso [1].
- Puedes retrasar el juicio propio hasta que estés alimentado, descansado y alejado de tu teléfono: come, camina 10 minutos o duerme antes de decidir qué piensas de ti mismo [4][5][6].
- Puedes escribir una carta de 15 minutos para ti mismo desde un amigo amable y sabio sobre un defecto, la mayoría de los días durante 2 semanas y luego una vez a la semana [7].
Otras Capacidades Desarrolladas:
- Puedes distinguir un crítico que intenta ayudarte de uno que intenta castigarte, y saber cuándo el auto-diálogo duro necesita un médico o terapeuta [2].
- Puedes reconocer el miedo a la autocompasión y avanzar despacio en lugar de rendirte [8].
Sigue Adelante
- Para una herramienta de 30 segundos para usar en un momento difícil, consulta Deja de Autocrítica: La Pausa de Autocompasión en 3 Pasos.
- Para una práctica diaria de 10 minutos con bondad amorosa y RAIN, consulta Una Práctica Diaria de 10 Minutos de Bondad: Bondad Amorosa, RAIN y Tu Yo Compasivo.
- Si tu crítico es principalmente sobre hacer las cosas perfectamente, consulta Suelta el Perfeccionismo: Experimentos de "Suficientemente Bueno" y la Regla del 80%.
- Si tu crítico es sobre culpa después de algo que hiciste, consulta Usa la Culpa Bien: Reparación en 4 Pasos, Luego Deja Ir el Resto.
- Si la crítica de otras personas te derriba, consulta Recibe Críticas Sin Colapsar o Contraatacar.
- Si el auto-diálogo duro se ha convertido en auto-odio, consulta Cuando la Auto-crítica Se Convierte en Auto-odio: Señales de Alarma y Obteniendo Ayuda Hoy.
- Para medir tu autocompasión y seguir un plan más largo, consulta Tu Plan de 8 Semanas de Autocompasión y Autoestima.
