Nota del médico: Consulte a un médico si su ronquido es fuerte y frecuente o alguien nota que deja de respirar mientras duerme [1], o si se siente somnoliento intensamente durante el día [1]. También reserve una visita si el mal sueño sigue afectando su vida diaria aun después de seguir los pasos de abajo [1], y consulte sobre terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I), el primer tratamiento que recomiendan los expertos en sueño de Europa para el insomnio a largo plazo [2].
Son las 11:40 pm. Se estaba bostezando en el sofá hace una hora, pero ahora las luces están apagadas y su mente está despierta. Pasa por la reunión de mañana, mira el reloj y hace las cuentas de cuántas horas quedan. Tal vez tomó un café a las 4 pm para pasar la tarde. Cuando los investigadores agruparon 24 estudios, la cafeína redujo el sueño total en 45 minutos y le quitó 11 minutos al sueño profundo [3]. Elecciones pequeñas como esa taza se acumulan, y la mayoría de ellas están dentro de cinco hábitos que puede aprender.
Aquí está lo que está pasando
Dos sistemas deciden cuándo duerme. Su reloj corporal marca su sueño a lo largo del día de 24 horas, y se reinicia principalmente por cuándo llega la luz a sus ojos [6]. La luz interior suele estar al menos 10 veces más tenue que la luz del día al aire libre [6], por lo que un día pasado en interiores le da a su reloj una señal débil. La presión para dormir se acumula cuanto más tiempo está despierto, por eso la guía del médico le dice no hacer siestas después de una mala noche: la somnolencia que se acumula es lo que le ayuda a dormir la próxima noche [4].
Los consejos de higiene del sueño por sí solos aportan una ganancia pequeña a mediana. En una revisión de la investigación, aumentó la eficiencia del sueño (la proporción de tiempo en la cama dedicado a dormir) en aproximadamente un 5%, mientras que la CBT-I lo hizo mejor aún [11]. Trate estos cinco hábitos como la base. Si no son suficientes después de unas semanas, eso apunta a la CBT-I, no al fracaso [2] [11].
Paso 1: Mantener un solo horario de vigilia y obtener luz matutina al aire libre
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Su hora de despertar es el ancla de su reloj corporal, y la guía del médico pide la misma hora de despertar todos los días, incluidos los fines de semana [4]. La regularidad tiene su propio peso: en un estudio del Reino Unido que hizo un seguimiento del sueño con sensores de muñeca en 60.977 adultos, los cuatro grupos más regulares tenían un riesgo de morir prematuramente entre un 20% y un 48% menor que el grupo menos regular, y la regularidad predijo ese riesgo mejor que la duración del sueño hizo [5]. La luz es la señal que fija el reloj cada mañana. Los expertos en luz recomiendan al menos 250 lúmenes melanópicos en el ojo durante el día [6], un nivel que la mayoría de las habitaciones nunca alcanzan [6].
- Elija una hora de despertar que pueda mantener 7 días a la semana [4]. Manténgala dentro de 30 minutos. Coloque el despertador al otro lado de la habitación para que tenga que levantarse para apagarlo.
- Abra las cortinas tan pronto como se levante, luego salga temprano en el día [1]. Apunte a 10 a 30 minutos dentro de una hora después de despertar: camine hasta el autobús, tome su café en el escalón, o saque al perro. En días nublados o de invierno, quédate fuera por más tiempo. La luz al aire libre sigue siendo mucho más brillante que la luz interior [6].
- Si trabaja en interiores, tome sus descansos junto a una ventana o fuera [6], y pase la mayor parte del día en la luz del día [1].
- Vaya a la cama cuando sienta sueño, no a una hora fija mientras aún está alerta [4]. Su hora de acostarse se asentará sola una vez que su hora de despertar sea constante.
- No se quede en la cama mucho más tiempo del que duerme. El ministerio de salud de Japón sugiere un tiempo en la cama de aproximadamente 30 minutos más que su sueño promedio, y no más de 8 horas en la cama [1].
En 2 semanas su hora de despertar varía 30 minutos o menos, y comienza a sentir sueño a la misma hora cada noche.
Paso 2: Relájate con luz tenue, una lista de 5 minutos y un baño tibio
POR QUÉ IMPORTA
Tres cosas bloquean el sueño a la hora de acostarse: luz brillante, una mente ocupada y un núcleo cálido. Los expertos en luz establecen un límite de 10 lúmenes melanópicos en el ojo desde 3 horas antes de dormir [6], muy por debajo de la iluminación ordinaria de la habitación [6]. Para la mente, un ensayo en laboratorio de sueño con 57 adultos encontró que las personas que escribieron una lista de tareas específicas para los próximos días durante 5 minutos se quedaron dormidas en unos 16 minutos, contra unos 25 minutos para las personas que escribieron sobre tareas ya realizadas [7]. Cuanto más específica sea la lista, más rápido se quedan dormidos [7]. Para el cuerpo, un baño o ducha tibio lleva sangre a manos y pies, lo que permite que el calor salga del núcleo mientras te acuestas [8].
- Desde unas 3 horas antes de dormir, mantén la luz baja [6]. Apaga las luces principales, usa una lámpara baja y pon las pantallas al brillo más bajo.
- Comienza la misma rutina de 30 a 60 minutos a la misma hora cada noche, en el mismo orden. Por ejemplo: baño, pijamas, dientes, luego un libro de papel. Relajar la mente y el cuerpo es parte de conciliar el sueño [1].
- Toma un baño o ducha tibio de 40 a 42,5 °C (104 a 108 °F), de 1 a 2 horas antes de apagar la luz [8]. Tan solo 10 minutos son suficientes [8].
- Siéntate durante 5 minutos con un cuaderno y escribe una lista de tareas específicas para mañana y los próximos días [7]. Escribe "enviar un correo a Ana sobre el informe del viernes", no "trabajo" [7].
- Mantén el cuaderno al lado de la cama. Si una nueva tarea se te ocurre más tarde, escríbela en una línea y déjala ir.
En 2 a 3 semanas, el tiempo que te toma conciliar el sueño disminuye hacia 10 a 20 minutos en la mayoría de las noches.
Paso 3: Prepara un dormitorio fresco, oscuro y silencioso usado solo para dormir
POR QUÉ IMPORTA
El calor, la luz y el ruido pueden despertar tu cerebro sin que te des cuenta; incluso un cambio en el ruido de fondo bajo puede despertarte [9]. Un dormitorio de unos 16 a 18 °C (61 a 64 °F) es ideal para la mayoría de las personas [9]. El límite de luz para un dormitorio es 1 lúmen melanópico [6], cercano a la oscuridad total. Y una cama usada para ver TV, trabajar o preocuparse deja de señalar sueño, por eso el control de estímulos mantiene la cama solo para dormir [4].
- Hazlo fresco: unos 16 a 18 °C [9], con ropa de cama que no esté ni demasiado caliente ni demasiado fría [1].
- Hazlo oscuro: apunta a una habitación donde no puedas ver tu mano. Las persianas blackout ayudan a alcanzar el límite de 1 lúmen melanópico [6]. Cubre las luces de standby con cinta.
- Hazlo silencioso [1]. Si no puedes controlar el ruido de carreteras, trenes o vecinos, un ruido blanco constante puede ayudar [9].
- Usa la cama solo para dormir y sexo. No leas, veas TV, comas o te preocupes en la cama [4]. Mantén los teléfonos y las tablets fuera del dormitorio [1].
En 2 semanas te despiertas menos a menudo por calor, luz o ruido, y acostarte en la cama comienza a sentirse como la señal para dormir.
Paso 4: Programa tus cortes de cafeína y alcohol
POR QUÉ IMPORTA
La cafeína sigue actuando mucho tiempo después de la última taza. Un meta-análisis del 2023 determinó que un café regular (aproximadamente 107 mg de cafeína) debería terminarse al menos 8,8 horas antes de dormir, y una bebida pre-entrenamiento estándar (aproximadamente 217 mg) al menos 13,2 horas antes, para evitar perder el sueño [3]. El alcohol parece ayudar, pero en una revisión de 27 estudios redujo el sueño REM a partir de unos 2 tragos estándar, y más a medida que aumentaba la dosis [10]. En la guía nacional de sueño de Japón, el alcohol empeora claramente la segunda mitad de la noche, con más despertares cuanto más se bebe [1].
- Establece tu corte de cafeína a partir de tu hora de dormir, no de cómo te sientas [3]:
| Hora de dormir | Último café regular (8,8 h) | Última bebida pre-entrenamiento (13,2 h) |
|---|---|---|
| 10 pm | 1 pm | 8:45 am |
| 11 pm | 2 pm | 9:45 am |
| Medianoche | 3 pm | 10:45 am |
- Si la tabla parece demasiado, usa la regla GP más simple: no consumir bebidas con cafeína después del almuerzo [4].
- Cuenta cada fuente: café, té negro, verde y oolong, refrescos de cola, bebidas energéticas y algunas bebidas suaves [1], más polvos pre-entrenamiento [3].
- Cambia las bebidas de la tarde por té herbal sin cafeína, té de cebada o agua [1].
- Mantén el alcohol fuera de la tarde y la noche tardía [4]. Si lo tomas, manténlo bajo 2 tragos estándar, donde comenzó la pérdida de REM [10]. Nunca uses alcohol en lugar de una pastilla para dormir [1].
En una semana manteniendo ambos cortes, te concilias el sueño más fácilmente y te despiertas sintiéndote más claro.
Paso 5: Volver a dormir con la regla de los 20 minutos
POR QUÉ IMPORTA
Intentar forzar el sueño suele tener el efecto contrario: cuanto más tiempo pases en la cama intentando, más tu cerebro asocia la cama con estar despierto [4]. El control de estímulos de Bootzin rompe esa asociación sacándote de la cama cuando el sueño no llega, y volviendo a entrar solo cuando tengas sueño [4]. El NHS también aconseja mantener los relojos fuera de la vista [12].
- Gira la cara del reloj y mantén el teléfono fuera de alcance [12], para que adivines la hora en lugar de mirarla.
- Si sientes que has estado despierto unos 15 a 20 minutos, levántate y deja el dormitorio [4]. Ve a algún lugar tranquilo, oscuro y seguro [1].
- Haz algo relajante, como leer algo aburrido o escuchar música relajante, y evita comer o ver TV [4]. Mantén la luz baja [6].
- Vuelve a la cama solo cuando sientas sueño [4]. Repite las veces que sea necesario, y sigue levantándote a tu hora fija de despertar [4].
- No tomes una siesta al día siguiente para compensarlo [4].
En 2 a 3 semanas, pasas menos tiempo tumbado despierto, y te vuelves a dormir más rápido cuando te despiertas.
Lleva un registro de tu progreso y sabe cuándo pedir ayuda
No puedes saber cuál de los cinco hábitos está funcionando a menos que midas. La guía del médico usa la eficiencia del sueño, el tiempo dormido dividido entre el tiempo en la cama, y trata el 85% como el punto en que el sueño va bien [4]. La guía europea recomienda un diario de sueño para evaluar el insomnio y no recomienda los rastreadores de muñeca como prueba rutinaria [2].
- Durante 7 días, anota tres cosas cada mañana: tu hora de despertar, aproximadamente cuántos minutos te tomó conciliar el sueño, y cuántas horas dormiste. Adivínalas por la mañana; no mires el reloj por la noche [12].
- Calcula tu eficiencia del sueño: horas dormidas divididas entre horas en la cama, veces 100 [4]. 6 horas dormidas de 8 en la cama es 75%.
- El día 21, lleva el mismo registro durante otros 7 días y compáralo.
- Si tu eficiencia del sueño sigue siendo bien por debajo del 85% [4], o sigues durmiendo menos de 6 horas, el piso que el ministerio de salud de Japón establece para adultos [1], vuelve al paso que indiquen tus notas.
- Si el sueño malo sigue afectando tu vida diaria, consulta a tu médico [1] y pregunta por CBT-I, el primer tratamiento para el insomnio a largo plazo a cualquier edad, en persona o digitalmente [2].
- Pregunta a tu médico o farmacéutico antes de probar pastillas para dormir o suplementos. La guía europea no recomienda melatonina de liberación rápida, antihistamínicos ni remedios herbales para el insomnio [2], y permite melatonina de liberación prolongada por un máximo de 3 meses solo en personas de 55 años o más [2].
Para el día 28 podrás ver tu progreso en números, y sabrás tu próximo movimiento: seguir adelante, enfocarte en un paso o preguntar por CBT-I [4] [2].
4 Mitos sobre el sueño
Mito 1: "Una copa nocturna me ayuda a dormir."
Falso. El alcohol reduce el sueño REM de aproximadamente 2 copas estándar [10], y la guía nacional de sueño de Japón advierte que beber en lugar de una pastilla para dormir puede dificultar conciliar el sueño y causar más despertares [1].
Mito 2: "Si no puedo dormir, debo quedarme quieto y seguir intentando."
Falso. Cuanto más tiempo pases en la cama intentando, más tu cerebro asocia la cama con estar despierto [4]. Levántate después de 15 a 20 minutos y vuelve solo cuando tengas sueño [4].
Mito 3: "Puedo recuperar el sueño el fin de semana."
En su mayoría falso. Las siestas el fin de semana no eliminan del todo la somnolencia entre semana [1], y las siestas de más de 2 horas no tienen beneficio y confunden tu reloj biológico [1].
Mito 4: "El café no me afecta."
Falso para la mayoría de las personas. La cafeína redujo el sueño total en 45 minutos en estudios agrupados [3], incluso en personas que aún se quedaron dormidas [1].
Preguntas frecuentes
¿Debería fijar primero mi hora de dormir o mi hora de despertar?
Tu hora de despertar. Levántate a la misma hora todos los días y ve a la cama solo cuando tengas sueño [4].
¿Necesito un rastreador de sueño?
No. Un registro en papel es lo que recomienda la guía europea [2], y el ministerio de salud de Japón señala que los wearables de bajo costo pueden no medir el sueño con precisión [1].
¿Qué tan frío es demasiado frío para el dormitorio?
Para la mayoría de los adultos, 16 a 18 °C es ideal [9]. Los adultos mayores o personas con problemas cardíacos deben mantenerlo en 18 °C o más en invierno [1].
¿Y si hago todo esto y sigo durmiendo mal?
Consulta a un médico y pregunta por CBT-I [1] [2]. Por lo general dura varias semanas e incluye los pasos de este artículo [4].
Verificación de Habilidades
Verifique después de su primera semana y nuevamente el día 21. Trabaje en la fila más lejana a "Fuerte".
| Habilidad | Cómo verificar | Inicio | Sólido | Fuerte |
|---|---|---|---|---|
| Mantener un tiempo de vigilia | Desviación de sus tiempos de vigilia en 7 días | Más de 2 horas [1] | Aproximadamente 1 hora | Dentro de 30 minutos |
| Luz matutina al aire libre | Días en los últimos 7 que salió temprano [1] | 0 a 2 | 4 o 5 | 6 o 7 |
| Relajarse | Minutos para conciliar el sueño, de sus notas | La mayoría de las noches después de las 20 [4] | Aproximadamente la mitad de las noches dentro de 20 | La mayoría de las noches dentro de 15 a 20 [4] |
| Dormitorio | Tiquee cada uno: 16 a 18 C [9], oscuro [6], silencioso [1], sin teléfono en la habitación [1] | 0 o 1 tiques | 3 tiques | Los 4 |
| Cafeína y alcohol | Días en los últimos 7 que mantuvo el corte de cafeína [3] y sin alcohol por la noche [4] | 0 a 2 | 4 o 5 | 6 o 7 |
| Regla de 20 minutos | Noches que se quedó despierto después de 15 a 20 minutos y se levantó [4] | Nunca | Aproximadamente la mitad | Cada vez |
| Eficiencia del sueño | Horas dormidas divididas por horas en la cama [4] | Muy por debajo del 85% | Cerca del 85% | 85% o más [4] |
Sigue adelante
- Encuentre su necesidad de sueño, su hora de despertar cronotipo y la dosis exacta de luz: Fije su Reloj Corporal: Un Horario de Despertar Constante y Luz Matutina
- Soluciones de enfriamiento, ropa de cama, oscuridad y ruido con detalle: Haga su Dormitorio Fresco, Oscuro y Silencioso
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- Gatillos de despertares nocturnos y despertarse temprano: Vuelva a Dormir después de Despertarse a las 3 am o Muy Temprano
- Respiración lenta y calma corporal en la cama: Cese una Mente Agitada en la Hora de Dormir a través de su Cuerpo
- El diario completo de sueño y dispositivos wearables: Siga su Sueño: Diario, Eficiencia del Sueño y Wearables
Obtenga ayuda: Si la preocupación o el bajo estado de ánimo le impiden dormir y se siente inseguro, llame a su número de emergencia local o encuentre una línea de ayuda gratuita en findahelpline.com.
