Nota del médico: Consulte a un médico si su ronquido es fuerte y frecuente o alguien nota que deja de respirar mientras duerme [1], o si se siente somnoliento de forma intensa durante el día [1]. También reserve una visita si el sueño deficiente sigue afectando su vida diaria aun después de seguir los pasos de abajo [1], y pregunte por la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I), el primer tratamiento que recomiendan los expertos en sueño europeos para el insomnio a largo plazo [2].
Son las 11:40 pm. Se estaba bostezando en el sofá hace una hora, pero ahora las luces están apagadas y su mente está despierta. Revisa la reunión de mañana, mira el reloj y hace las cuentas de cuántas horas quedan. Tal vez tomó un café a las 4 pm para pasar la tarde. Cuando los investigadores agruparon 24 estudios, la cafeína redujo el sueño total en 45 minutos y le quitó 11 minutos al sueño profundo [3]. Elecciones pequeñas como esa taza se acumulan, y la mayoría de ellas están dentro de cinco hábitos que puede aprender.
Aquí está lo que está pasando
Dos sistemas deciden cuándo duerme. Su reloj corporal marca su sueño a lo largo del día de 24 horas, y se reinicia principalmente por cuándo la luz llega a sus ojos [6]. La luz interior suele estar al menos 10 veces más tenue que la luz del día al aire libre [6], por lo que un día pasado en interiores le da a su reloj una señal débil. Su impulso de sueño se construye mientras está despierto, por eso la guía del médico le dice no hacer siestas después de una mala noche: la somnolencia que se construye es lo que le ayuda a dormir la próxima noche [4].
Una tercera cosa está encima de ambas: lo que su cerebro ha aprendido sobre su cama. Cuando pasa largas horas despierto en la cama, haciendo scroll, trabajando o preocupándose, la cama comienza a señalar vigilia en lugar de sueño [4]. El método que corrige esto se llama control de estímulos, creado por el psicólogo Richard Bootzin, y sus pasos se desarrollan a través del Paso 3 y el Paso 5 a continuación [4].
Los consejos de higiene del sueño por sí solos aportan una pequeña a mediana ganancia. En una revisión de la investigación, aumentó la eficiencia del sueño (el porcentaje de tiempo en la cama dedicado a dormir) en aproximadamente un 5%, mientras que la CBT-I lo hizo mejor nuevamente [11]. Trate estos cinco hábitos como la base. Si no son suficientes después de unas semanas, eso apunta a la CBT-I, no al fracaso [2] [11].
Paso 1: Mantener un horario de vigilia y obtener luz matutina
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Su hora de vigilia es el ancla de su reloj corporal, y la guía del médico pide la misma hora de vigilia todos los días, incluidos los fines de semana [4]. La regularidad tiene su propio peso: en un estudio del Reino Unido que hizo un seguimiento del sueño con sensores de muñeca en 60,977 adultos, los cuatro grupos más regulares tenían un riesgo un 20% al 48% menor de morir temprano que el grupo menos regular, y la regularidad predijo ese riesgo mejor que la duración del sueño hizo [5]. La luz es la señal que fija el reloj cada mañana. Los expertos en luz recomiendan al menos 250 lúx melanópico en el ojo durante el día [6], un nivel que la mayoría de las habitaciones nunca alcanzan [6].
- Elija una hora de vigilia que pueda mantener 7 días a la semana [4]. Manténgala dentro de 30 minutos. Coloque el despertador al otro lado de la habitación para que tenga que levantarse para apagarlo.
- Abra las cortinas tan pronto como se levante, luego salga temprano en el día [1]. Apunte a 10 a 30 minutos dentro de una hora después de despertarse: camine hasta el autobús, tome su café en el escalón, o saque al perro. En días nublados o de invierno, quédate fuera por el tiempo más largo. La luz al aire libre sigue siendo mucho más brillante que la luz interior [6].
- Si trabaja en interiores, tome sus descansos junto a una ventana o fuera [6], y pase la mayor parte del día en la luz del día [1].
- Vaya a la cama cuando sienta sueño, no a una hora fija mientras aún está alerta [4]. Su hora de acostarse se asentará sola una vez que su hora de vigilia sea constante.
- No se quede en la cama mucho más tiempo del que duerme. El Ministerio de Salud de Japón sugiere un tiempo en la cama de aproximadamente 30 minutos más que su sueño promedio, y no más de 8 horas en la cama [1].
Cuando no funciona
- Aún se acuesta los fines de semana. Las siestas de más de 2 horas no aportan beneficio y desajustan su reloj corporal tanto como el jet lag [1]. Mantenga cualquier siesta por debajo de eso. Ajustar un reloj que corre tarde está cubierto en el artículo de reloj corporal en "Más información".
- Tuvo una noche tarde o mala. Aún así, levántese a su hora ancla y salte la siesta [4]. La somnolencia extra esa noche es lo que trae el sueño más pronto [4].
- No puede salir por la mañana. Siéntese junto a la ventana más brillante que tenga, y salga en el primer descanso que pueda [6] [1].
Grupos especiales: Los trabajadores de turnos nocturnos y rotativos necesitan un plan diferente, detallado en el artículo de trabajo por turnos en "Más información". Los adolescentes y los niños tienen diferentes necesidades de sueño, también en "Más información".
En 2 semanas su hora de vigilia varía 30 minutos o menos, y comienza a sentir sueño a aproximadamente la misma hora cada noche.
Paso 2: Relájate con luz tenue, una lista de 5 minutos y un baño caliente
POR QUÉ IMPORTA
Tres cosas bloquean el sueño al acostarse: luz brillante, una mente ocupada y un núcleo cálido. Los expertos en luz establecen un límite de 10 lux melanópicos en el ojo desde 3 horas antes de dormir [6], muy por debajo de la iluminación ordinaria de la habitación [6]. Para la mente, un ensayo en laboratorio del sueño con 57 adultos encontró que las personas que escribieron una lista de tareas específicas para los próximos días durante 5 minutos se durmieron en unos 16 minutos, contra unos 25 minutos para las personas que escribieron sobre tareas ya realizadas [7]. Cuanto más específica sea la lista, más rápido se quedan dormidos [7]. Para el cuerpo, un baño o ducha caliente lleva sangre a manos y pies, lo que permite que el calor salga del núcleo mientras te acuestas [8].
- Desde aproximadamente 3 horas antes de dormir, mantén la luz baja [6]. Apaga las luces principales, usa una lámpara baja y pon las pantallas al brillo más bajo.
- Comienza la misma rutina de 30 a 60 minutos a la misma hora cada noche, en el mismo orden. Por ejemplo: baño, pijamas, dientes, luego un libro de papel. Relajar la mente y el cuerpo es parte de conciliar el sueño [1].
- Toma un baño o ducha caliente de 40 a 42,5 °C (104 a 108 °F), de 1 a 2 horas antes de apagar la luz [8]. Tan solo 10 minutos son suficientes [8].
- Siéntate durante 5 minutos con un cuaderno y escribe una lista de tareas específicas para mañana y los próximos días [7]. Escribe "enviar un correo a Ana sobre el informe del viernes", no "trabajar cosas" [7].
- Mantén el cuaderno junto a la cama. Si una nueva tarea se te ocurre más tarde, escríbela en una sola línea y déjala ir.
Cuando no funciona
- El baño te despierta. Múvlo antes. La ventana de investigación es de 1 a 2 horas antes de dormir, no justo antes [8].
- La lista te causa ansiedad. Mantén las tareas, no las preocupaciones. Una lista de tareas ya realizadas ayudó menos que una lista de tareas por venir [7], así que escribe hacia adelante, no hacia atrás. El estrés que te sigue a la cama tiene su propio artículo en Ir más allá.
- No puedes atenuar toda la casa. Aténúa la habitación en la que pasas la noche, y el baño que uses al último.
Grupos especiales: Los adultos mayores, tengan cuidado al entrar y salir de un baño caliente, y usen una ducha si el baño es difícil. Si tienes problemas cardíacos o de presión arterial o estás embarazada, pregunta a tu médico qué temperatura de agua es la adecuada para ti.
En 2 a 3 semanas, el tiempo que te toma conciliar el sueño disminuye hacia 10 a 20 minutos en la mayoría de las noches.
Paso 3: Prepara un dormitorio fresco, oscuro y silencioso usado solo para dormir
POR QUÉ IMPORTA
El calor, la luz y el ruido pueden despertar tu cerebro sin que te des cuenta; incluso un cambio en el ruido de fondo bajo puede despertarte [9]. Un dormitorio de unos 16 a 18 °C (61 a 64 °F) es ideal para la mayoría de las personas [9]. El límite de luz para un dormitorio es 1 lux melanópico [6], cercano a la oscuridad total. Y una cama usada para ver TV, trabajar o preocuparse deja de señalar sueño, por eso el control de estímulos mantiene la cama solo para dormir [4].
- Hazlo fresco: unos 16 a 18 °C [9], con ropa de cama que no esté demasiado caliente ni demasiado fría [1].
- Hazlo oscuro: apunta a una habitación donde no puedas ver tu mano. Las persianas blackout ayudan a alcanzar el límite de 1 lux melanópico [6]. Cubre las luces de espera con cinta.
- Hazlo silencioso [1]. Si no puedes controlar el ruido de carreteras, trenes o vecinos, un ruido blanco constante puede ayudar [9].
- Usa la cama solo para dormir y sexo. No leas, veas TV, comas o te preocupes en la cama [4]. Mantén los teléfonos y las tabletas fuera del dormitorio [1].
Cuando no funciona
- La habitación está demasiado caliente en verano. El calor importa más a medida que envejeces: en adultos mayores, la eficiencia del sueño disminuyó un 5% al 10% cuando la habitación se calentó de 25 °C a 30 °C [12]. Usa un ventilador, y abre una ventana por la noche si es seguro. Soluciones detalladas de enfriado, ropa de cama y ruido están en el artículo de dormitorio en Ir más allá.
- Tu pareja lee o ve TV en la cama. Acuerden una hora sin pantallas en la habitación, y muevan el resto a otra habitación [4].
- No puedes hacerla totalmente oscura. Más oscura es mejor aunque no puedas alcanzar la oscuridad total [6].
Grupos especiales: Los adultos mayores durmieron mejor a 20 a 25 °C en un estudio que midió dormitorios domésticos [12], más cálidos que los 16 a 18 °C aconsejados para las personas más jóvenes [9]. Si eres mayor o tienes problemas cardíacos, mantén la habitación a 18 °C o más en invierno, ya que la guía de vivienda de la Organización Mundial de la Salud aconseja [1].
En 2 semanas te despiertas menos a menudo por calor, luz o ruido, y acostarte en la cama comienza a sentirse como la señal para dormir.
Paso 4: Marca el horario de la cafeína y el alcohol
POR QUÉ IMPORTA
La cafeína sigue actuando mucho después de la última taza. Un meta-análisis de 2023 determinó que un café regular (aprox. 107 mg de cafeína) debería terminarse al menos 8,8 horas antes de dormir, y una bebida pre-entrenamiento estándar (aprox. 217 mg) al menos 13,2 horas antes, para evitar perder el sueño [3]. El alcohol parece ayudar, pero en una revisión de 27 estudios redujo el sueño REM a partir de 2 tragos estándar, y más a medida que la dosis aumentó [10]. En la guía nacional de sueño de Japón, el alcohol empeora claramente la segunda mitad de la noche, con más despertares cuanto más se bebe [1].
- Fija tu corte de cafeína a partir de la hora de acostarte, no de cómo te sientas [3]:
| Hora de dormir | Último café regular (8,8 h) | Última bebida pre-entrenamiento (13,2 h) |
|---|---|---|
| 10 pm | 1 pm | 8:45 am |
| 11 pm | 2 pm | 9:45 am |
| Medianoche | 3 pm | 10:45 am |
- Si la tabla te parece demasiado, usa la regla GP más sencilla: no tomes bebidas con cafeína después del almuerzo [4].
- Cuenta cada fuente: café, té negro, verde y oolong, refrescos de cola, bebidas energéticas y algunas bebidas suaves [1], más los polvos pre-entrenamiento [3].
- Cambia las bebidas de la tarde por té herbal sin cafeína, té de cebada o agua [1].
- Mantén el alcohol fuera de la tarde y la noche tardía [4]. Si lo tomas, mantenlo bajo 2 tragos estándar, donde comenzó la pérdida de REM [10]. Nunca uses alcohol en lugar de una pastilla para dormir [1].
Cuando no funciona
- "El café no me afecta, aún me quedo dormido." Aunque la cafeína no te impide quedarte dormido, muchas personas aún duermen menos y tienen menos sueño profundo [1]. En estudios agrupados, la cafeína añadió unos 12 minutos despierto durante la noche [3].
- Te despiertas a las 3 am después de beber. Eso encaja en el patrón: el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, pero el sueño REM sufre más tarde en la noche [10]. Anota la bebida y el despertar en tus notas, y prueba una semana sin alcohol por la noche.
- Las bajadas de la tarde te empujan a la cafeína. En la noche, ni siquiera más de 100 mg pueden dañar el sueño [1]. Da un paseo al aire libre en su lugar (Paso 1). Encontrar tu corte personal y levantarte con levantamientos libres de cafeína se cubre en el artículo de cafeína en "Más información".
Grupos especiales: Si fumas o vapea, mantén la nicotina fuera de tu noche también [4].
En una semana manteniendo ambos cortes, te quedas dormido más fácilmente y te despiertas sintiéndote más claro.
Paso 5: Volver a dormir con la regla de los 20 minutos
POR QUÉ IMPORTA
Intentar forzar el sueño suele fallar: cuanto más tiempo pases en la cama intentando, más tu cerebro asocia la cama con estar despierto [4]. El control de estímulos de Bootzin rompe ese vínculo al sacarte de la cama cuando el sueño no llega, y volver a entrar solo cuando tengas sueño [4]. El NHS también aconseja mantener los relojos fuera de la vista [13].
- Gira la cara del reloj hacia atrás y mantén el teléfono fuera de alcance [13], así adivinarás la hora en lugar de comprobarla.
- Si sientes que has estado despierto unos 15 a 20 minutos, levántate y deja el dormitorio [4]. Ve a algún lugar tranquilo, oscuro y seguro [1].
- Haz algo relajante, como leer algo aburrido o escuchar música relajante, y evita comer o ver TV [4]. Mantén la luz baja [6].
- Vuelve a la cama solo cuando sientas sueño [4]. Repite las veces que sea necesario, y aún así levántate a tu hora de despertar ancla [4].
- No te tomes una siesta al día siguiente para compensarlo [4].
Cuando no funciona
- Las primeras noches se sienten peor. Eso es esperado. La somnolencia que se acumula en las noches siguientes es lo que hace que el sueño llegue más fácilmente [4].
- Dread getting up in the cold. Deja una capa cálida y una lámpara tenue lista en la otra habitación antes de dormir.
- Te despiertas a las 3 am o demasiado temprano, noche tras noche. El despertar nocturno y el despertar temprano tienen su propio artículo en "Más información".
- Tu cuerpo está tenso o tu mente corre. Los métodos de respiración y calma corporal para la hora de dormir están en "Más información".
Grupos especiales: Cuando te levantes en la noche, mantén una luz tenue en el camino para que no tropieces. Los adultos mayores, en particular, deben tener cuidado con las escaleras. La restricción del sueño, un método más fuerte que limita el tiempo en la cama, se hace solo con un médico; la guía del GP nunca deja el tiempo en la cama por debajo de 5 horas [4].
En 2 a 3 semanas, pasas menos tiempo tumbado despierto, y te vuelves a dormir más rápido cuando te despiertas.
Seguimiento de tu progreso y cuándo pedir ayuda
No puedes saber cuál de los cinco hábitos está funcionando a menos que midas. La guía del GP usa la eficiencia del sueño, el tiempo dormido dividido entre el tiempo en la cama, y trata el 85% como el punto en que el sueño va bien [4]. La guía europea recomienda un diario de sueño para evaluar el insomnio y no recomienda los rastreadores de movimiento de muñeca como prueba rutinaria [2].
- Durante 7 días, anota tres cosas cada mañana: tu hora de despertar, aproximadamente cuántos minutos te tomó conciliar el sueño y cuántas horas dormiste. Aproximalas por la mañana; no mires el reloj por la noche [13].
- Calcula tu eficiencia del sueño: horas dormidas divididas entre horas en la cama, por 100 [4]. 6 horas dormidas de 8 en la cama son 75%.
- El día 21, lleva el registro de las mismas cosas durante otros 7 días y compáralo.
- Si tu eficiencia del sueño sigue siendo bien por debajo del 85% [4], o sigues durmiendo menos de 6 horas, el piso que el ministerio de salud de Japón establece para los adultos [1], vuelve al paso al que apuntan tus notas.
- Si el sueño malo sigue afectando tu vida diaria, consulta a tu médico [1] y pregunta por CBT-I, el primer tratamiento para el insomnio a largo plazo a cualquier edad, en persona o digitalmente [2].
- Pregunta a tu médico o farmacéutico antes de probar pastillas para dormir o suplementos. La guía europea no recomienda melatonina de liberación rápida, antihistamínicos ni remedios herbales para el insomnio [2], y permite melatonina de liberación prolongada por un máximo de 3 meses solo en personas de 55 años o más [2].
Para el día 28 puedes ver tu progreso en números, y sabes cuál es tu próximo movimiento: seguir adelante, enfocarte en un paso o preguntar sobre CBT-I [4] [2].
4 Mitos sobre el sueño
Mito 1: "Una copa nocturna me ayuda a dormir."
Falso. El alcohol reduce el sueño REM de aproximadamente 2 copas estándar [10], y la guía nacional de sueño de Japón advierte que beber en lugar de una pastilla para dormir puede dificultar conciliar el sueño y causar más despertares [1].
Mito 2: "Si no puedo dormir, debo quedarme quieto y seguir intentando."
Falso. Cuanto más tiempo pases en la cama intentando, más tu cerebro asocia la cama con estar despierto [4]. Levántate después de 15 a 20 minutos y regresa solo cuando tengas sueño [4].
Mito 3: "Puedo recuperar el sueño al fin de semana."
En su mayoría falso. Las siestas al fin de semana no eliminan completamente la somnolencia entre semana [1], y las siestas de más de 2 horas no tienen beneficio y confunden tu reloj biológico [1].
Mito 4: "El café no me afecta."
Falso para la mayoría de las personas. La cafeína redujo el sueño total en 45 minutos en estudios agrupados [3], incluso en personas que aún se conciliaban el sueño [1].
Preguntas frecuentes
¿Debería fijar mi hora de dormir o mi hora de despertar primero?
Tu hora de despertar. Levántate a la misma hora todos los días y ve a la cama solo cuando sientas sueño [4].
¿Necesito un rastreador de sueño?
No. Un registro en papel es lo que recomienda la guía europea [2], y el ministerio de salud de Japón señala que los wearables de bajo costo pueden no medir el sueño con precisión [1].
¿Qué tan frío es demasiado frío para el dormitorio?
Para la mayoría de los adultos, 16 a 18 °C es ideal [9]. Los adultos mayores o personas con problemas cardíacos deben mantenerlo en 18 °C o más en invierno [1].
¿Y si hago todo esto y sigo durmiendo mal?
Consulta a un médico y pregunta por CBT-I [1] [2]. Por lo general dura varias semanas e incluye los pasos de este artículo [4].
Verificación de habilidades
Verifica tu desempeño después de tu primera semana y nuevamente el día 21. Trabaja en la fila más lejana a "Fuerte" primero.
| Habilidad | Cómo verificar | Inicio | Sólido | Fuerte |
|---|---|---|---|---|
| Mantener una hora de despertar | Desviación de tus horas de despertar en 7 días | Más de 2 horas [1] | Aproximadamente 1 hora | Dentro de 30 minutos |
| Luz matutina al aire libre | Días de los últimos 7 que te salió afuera temprano en el día [1] | 0 a 2 | 4 o 5 | 6 o 7 |
| Relajarse | Minutos para conciliar el sueño, de tus notas | La mayoría de las noches más de 20 [4] | Aproximadamente la mitad de las noches dentro de 20 | La mayoría de las noches dentro de 15 a 20 [4] |
| Dormitorio | Tacha cada uno: 16 a 18 °C [9], oscuro [6], silencioso [1], sin teléfono en la habitación [1] | 0 o 1 tachaduras | 3 tachaduras | Las 4 |
| Cafeína y alcohol | Días de los últimos 7 que mantuviste el corte de cafeína [3] y sin alcohol por la noche [4] | 0 a 2 | 4 o 5 | 6 o 7 |
| Regla de 20 minutos | Noches que te quedaste despierto más de 15 a 20 minutos y te levantaste [4] | Nunca | Aproximadamente la mitad | Cada vez |
| Eficiencia del sueño | Horas dormidas divididas entre horas en la cama [4] | Bien por debajo del 85% | Cerca del 85% | 85% o más [4] |
Ir más allá
- Encuentra tu necesidad de sueño, tu hora de despertar cronotipo y la dosis exacta de luz: Fija tu Reloj Corporal: Una Hora de Despertar Constante y Luz Matutina
- Enfriado, ropa de cama, oscuridad y soluciones de ruido en detalle: Haz que tu Dormitorio esté Fresco, Oscuro y Silencioso
- Encuentra tu propio corte de cafeína y levantamientos sin cafeína: Programa tu Cafeína para que Ayude de Día y No por la Noche
- Gatillos para despertarse por la noche y despertarse temprano: Vuelve a Dormir después de Despertarte a las 3 am o Muy Temprano
- Pantallas, comidas tardías y horarios de ejercicio en la tarde: Planifica tu Noche: Pantallas, Comidas Tardías y Ejercicio en la Tarde
- Respiración lenta y calma corporal en la cama: Calma una Mente Agitada en la Hora de Dormir a Través de tu Cuerpo
- Un toque de estrés para preocupaciones por la noche: Detén que el Estrés Te Siga a la Cama: Un Toque de Estrés, Dormiendo sobre ello y Sueños relacionados con el Estrés
- El diario de sueño completo y los wearables: Registra tu Sueño: Diario, Eficiencia del Sueño y Wearables
- Siestas y noches malas: Recupera la Deuda de Sueño de Forma Segura: Siestas, Noches Malas y Conducción Somnolienta
- Turnos nocturnos y rotativos: Duerme Bien en Turnos Nocturnos y Rotativos
- Ronquidos y la revisión STOP-Bang: Silencia los Ronquidos Naturalmente: Dormir de Lado, Respiración Nasal y Menor Alcohol
- Sueño infantil: Fin a las Batallas de la Hora de Dormir y Haz que los Niños Dormigan lo que Necesitan
Obtenga ayuda: Si la preocupación o el bajo estado de ánimo te mantienen despierto y te sientes inseguro, llama a tu número de emergencia local o encuentra una línea de ayuda gratuita en findahelpline.com.
