Nota del médico: Consulte a un médico o terapeuta si los picos ocurren la mayoría de los días, duran horas o siguen dañando sus relaciones, trabajo o escuela, y pregunte por la terapia de conducta dialéctica (DBT), cuyas habilidades de entrenamiento redujeron el autolesionismo en un ensayo con personas de alto riesgo [1]. Si un pico genera impulsos de hacerse daño o dañar a otra persona, contacte una línea de crisis ahora: marque o envíe un mensaje al 988 en Canadá y EE. UU., o encuentre la línea de su país en findahelpline.com [2]. Si alguien está en peligro, llame al número de emergencia local.
Su corazón late con fuerza. La mandíbula está tensa, la cara está caliente y el mensaje enojado ya está escrito. Su pulgar está sobre Enviar. Hace un minuto podía pensar. Ahora cada pensamiento lo impulsa más.
Ese es un pico, y es normal perder sus herramientas en la cima de uno. En un estudio alemán de 24 personas entrenadas en habilidades emocionales, todas dijeron que sus habilidades funcionaban de manera diferente según lo tensas que estaban, y 16 lucharon por usar habilidades en absoluto cuando la tensión era muy alta [3]. Este artículo le brinda herramientas para cada nivel, comenzando por el cuerpo, porque el cuerpo es lo que aún escucha en la cima.
Paso 1: Conozca su número y su punto de cambio
POR QUÉ ES IMPORTANTE
En el estudio alemán, 20 de 24 personas dijeron que notar su propio nivel de tensión era lo primero que necesitaban antes de que cualquier habilidad pudiera funcionar [3].
- Escriba una escala corta del 0 al 10 en las notas de su teléfono, con sus propias palabras. Por ejemplo: 3 = mal humor, 5 = cara caliente, 7 = manos temblorosas, 10 = fuera de control.
- Establezca sus puntos de cambio. De 3 a 5: respire (Paso 2) o grese (Paso 5) ahora. 7 o más: no use herramientas de pensamiento, vaya directo al frío (Paso 3) o escaleras (Paso 4).
- Durante 2 semanas, configure 3 recordatorios de teléfono al día y evalúese en 2 segundos cada vez [3].
En 2 semanas se evalúa a sí mismo en 2 segundos y comienza a usar herramientas a 5 o menos.
Paso 2: Calme su cuerpo en dos minutos con su respiración
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Un suspiro funciona como un reinicio para la respiración y brinda alivio [8]. En un estudio belga de 30 adultos, una respiración corta por dentro y una larga por fuera hicieron que las personas se sintieran más relajadas y menos estresadas que el inverso, a la misma velocidad [4].
- Haga 1 a 3 suspiros fisiológicos: respire por la nariz, tome un segundo suspiro adicional encima, y luego respire lentamente por la boca hasta que los pulmones se sientan vacíos.
- Luego respire dentro por 3 cuentas y fuera por 7 cuentas, aproximadamente 6 respiraciones por minuto, durante 2 minutos [4].
- En público, respire lentamente por la nariz. Nadie puede verlo.
- Vuelva a evaluarse. Debajo de 5, vaya al Paso 5. Todavía 7 o más, vaya al Paso 3 o 4.
Un 5 o 6 baja entre 1 y 3 puntos en 2 minutos.
Paso 3: Por encima de 7, meta su cara en agua fría
POR QUÉ ES IMPORTANTE
El agua fría en la cara mientras se contiene la respiración activa la respuesta de inmersión, que ralentiza el corazón. En 17 estudios con 311 personas, aumentó claramente la actividad calmante del corazón mientras duró el frío, pero no después [5]. Así que sígalo con respiración lenta.
- Llene un tazón o fregadera con el agua más fría que tenga. Un estudio usó agua a 10 °C [9].
- Contenga la respiración, inclínese hacia adelante y meta la cara desde la frente hasta la barbilla hasta 30 segundos [9].
- ¿No hay fregadera? Sostenga una compresa fría o guisantes congelados sobre los ojos y las mejillas durante 30 segundos mientras contiene la respiración.
- Luego haga 2 minutos de respiraciones largas por fuera del Paso 2 [5].
Seguridad: En 54 adolescentes sanos, 8 tuvieron latidos extras durante la inmersión facial, y el riesgo puede aumentar con el contener la respiración [9]. Omita esto y consulte a su médico primero si tiene alguna condición cardíaca, pulso lento, toma medicamentos para el corazón o se desmaya fácilmente.
Un 8 baja en un minuto o dos, lo suficiente para que funcionen la respiración y el anclaje.
Paso 4: O queme la oleada con escaleras rápidas
POR QUÉ ES IMPORTANTE
En un estudio de 60 personas asustadas por sus propias sensaciones corporales, 2 semanas de ejercicio redujeron ese miedo mucho más que esperar [6]. Moverse con fuerza gasta la energía de lucha o huida y le enseña que un corazón acelerado no es peligroso.
- Mueva con fuerza durante 5 a 10 minutos: escaleras, saltos de estrella, un sprint o una caminata rápida cuesta arriba. Puede decir algunas palabras pero no sostener una conversación.
- Mientras se mueve, dígalo: "Esto es mi cuerpo trabajando. No es peligroso" [6].
- Deténgase, párese por 1 minuto, haga 3 respiraciones largas por fuera y vuelva a evaluarse.
Seguridad: Con presión arterial alta o desconocida, dolor en el pecho, un problema cardíaco, una lesión o embarazo, consulte a su médico primero y camine rápidamente en su lugar.
La energía se gasta en 10 minutos, y un corazón acelerado comienza a sentirse menos aterrador.
Paso 5: Aterra y espera hasta estar por debajo de 5
POR QUÉ IMPORTA
Una revisión de 306 experimentos encontró que alejar la atención del disparador bajaba la emoción, mientras que concentrarse en el sentimiento la empeoraba [7].
- Nombra 5 cosas que puedes ver, 4 que puedes tocar, 3 que puedes oír, 2 que puedes oler y 1 que puedes probar, con los pies apoyados en el suelo.
- Ten una regla: no mensaje, compra, decisión, bebida ni conducción mientras estés por encima de 5.
- Escribe el mensaje como borrador, guarda el teléfono en otra habitación y pon un temporizador de 20 minutos. Si alguien está frente a ti, di: "Necesito 20 minutos. Volveré después".
En unos 5 minutos estarás por debajo de 5, y la mayoría de los impulsos esperarán hasta que puedas elegir.
Paso 6: Lleva un kit pequeño y verifica HALT
POR QUÉ IMPORTA
Las personas en el estudio alemán dijeron que tuvieron que llevar sus habilidades para usarlas en una emergencia, y que lo que funcionaba era personal [3]. El hambre va acompañado de más ira e irritabilidad en la vida cotidiana [10].
- Empaca 3 artículos que hayas probado: una compresa fría, un mentol fuerte y una tarjeta con tu escala y tu regla por debajo de 5.
- Una vez que estés por debajo de 5, verifica HALT: ¿estás Hambriento, Enojado, Sola o Cansada? Come, muévete, envía un mensaje a una persona o descansa antes de volver al problema [10].
Usas tu kit en la mayoría de los picos y notas menos picos en los días en que has comido y dormido.
Cuándo obtener más ayuda
Si los picos ocurren la mayoría de los días, duran horas o siguen dañando tus relaciones, trabajo o escuela, habla con un médico o terapeuta y pregunta por terapia dialéctica conductual (DBT). En un ensayo con 99 mujeres en alto riesgo de suicidio, DBT que incluía entrenamiento de habilidades redujo el autolesionamiento más que DBT sin él [1]. Si un pico genera impulsos de hacerte daño a ti o a otra persona, contacta una línea de crisis ahora: llama o envía un mensaje al 988 en Canadá y EE. UU., o encuentra tu línea en findahelpline.com [2]. Si alguien está en peligro, llama a tu número de emergencia local.
Regístralo
Cada noche durante 3 semanas, escribe tu número más alto del día y si usaste una herramienta antes de actuar. Tu objetivo: menos días por encima de 7, y una herramienta usada primero en la mayoría de los picos.
¿Qué hacer a continuación?
- Hoy: escribe tu escala del 0 al 10 y tu regla por debajo de 5 en tu teléfono.
- Esta semana: practica 2 minutos de exhalaciones largas cada día y prueba el reinicio facial frío una vez mientras estás tranquilo (si es seguro para ti).
- Este mes: empaca tu kit y lleva tu registro de picos durante 3 semanas.
Mitos
Mito 1: "Si solo lo pienso, me calmaré."
A alta tensión, la mayoría de las personas en el estudio de DBT lucharon por usar alguna habilidad, y algunas dijeron que las olvidaron por completo [3]. Pensar funciona mejor una vez que el cuerpo ha bajado. Re-pensar funcionó bien en la investigación [7], pero viene después del frío, las escalas o la respiración, no en lugar de ellas.
Mito 2: "Ventilar el sentimiento, repasarlo en detalle, lo saca."
En una revisión de 306 experimentos, concentrarse en el sentimiento lo hizo más fuerte, mientras que alejar la atención lo bajó [7].
Mito 3: "Respirar más lento es lo que te calma."
Respirar más lento ayuda, pero el efecto mayor en sentirte relajado vino de una exhalación larga comparada con una inhalación larga [4].
Mito 4: "Agua fría en la cara es segura para todos."
Incluso en adolescentes sanos, 8 de 54 tuvieron latidos extras durante la inmersión facial en agua a 10 °C, y contener la respiración puede aumentar el riesgo [9]. Pregunta a un médico primero si tienes alguna condición cardíaca.
Mito 5: "Estar 'hangry' es solo una excusa."
En más de 9.000 registros cotidianos, mayor hambre fue acompañada de más ira e irritabilidad [10]. Comer no excusa lo que hagas, pero es parte de calmarte.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan rápido deben funcionar estas herramientas?
El reinicio facial frío funciona mientras el frío dure [5], así que espere que el pico ceda en un minuto. Los exhalados largos toman unos 2 minutos, y las escaleras rápidas de 5 a 10 minutos. Si sigue por encima de 7 después de usar dos herramientas, use su plan de ayuda.
¿Qué herramienta debo usar primero?
Use su número. Entre 3 y 5, use la respiración (Paso 2) o el anclaje (Paso 5). A 7 o más, use frío o escaleras primero, porque las herramientas de pensamiento no le llegan allí [3].
¿Ayuda el ejercicio aunque no esté en forma?
Sí. El programa de Smits funcionó durante 2 semanas para personas seleccionadas por su miedo a las sensaciones corporales, no por su condición física [6]. Un caminata rápida cuesta arriba cuenta.
¿Tener picos grandes es signo de una enfermedad mental?
No por sí solo, y este artículo no puede diagnosticar nada. Si los picos ocurren la mayoría de los días, duran horas o dañan su vida, un médico o terapeuta pueden ayudarle a descubrir qué está pasando y si la DBT le conviene [1].
¿Dónde puedo obtener ayuda ahora?
Llame o envíe un mensaje de texto al 988 en Canadá y EE. UU., o encuentre la línea de su país en findahelpline.com [2]. Llame a su número de emergencia local si alguien está en peligro.
Comprobación de habilidades
| Paso | Inicio | Sólido | Fuerte |
|---|---|---|---|
| 1. Su número | Nota picos a 8 o más | Nota la mayoría de los picos a 5 o 6 | Captura la mayoría de los picos a 3 a 5 |
| 2. Suspiro y exhalado largo | Sabe el patrón | Lo usa en la mayoría de los picos a 5 | Comienza solo en público, sin ver |
| 3. Reinicio facial frío | Sabe si es seguro para usted | Tiene una compresa fría lista | Lo usa por encima de 7 y lo sigue con respiración |
| 4. Escaleras rápidas | Sabe sus escaleras más cercanas | Practica una vez por semana | Un corazón acelerado ya no lo asusta |
| 5. Anclar y esperar | Sabe 5-4-3-2-1 | Retarda la mayoría de los mensajes hasta estar bajo 5 | Vuelve a pensar solo cuando esté bajo 5 |
| 6. Kit y HALT | Ha elegido sus artículos | Su kit está donde ocurren los picos | Ejecuta HALT antes de volver cada vez |
| 7. Registro y plan de ayuda | Guardó el número de crisis | Registró 2 semanas | Revisa semanalmente y sabe cuándo pedir ayuda |
Sigue explorando
- Detectar un pico temprano y mapear sus desencadenantes: Sus señales de advertencia y escala de 0 a 10 mapea qué provoca sus picos.
- Superar una crisis emocional sin empeorarla: STOP, ACCEPTS y Pros and Cons cubre las demás habilidades de crisis de la DBT.
- Superar el impulso de autolesionarse: Demora, Frío, Movimiento y Surf de impulso es para impulsos de hacerse daño.
