Tu corazón late con fuerza. Tu mandíbula está tensa, tu cara está caliente y el mensaje enojado ya está escrito. Tu pulgar está sobre Enviar. Hace un minuto podías pensar. Ahora cada pensamiento te empuja más.
Eso es una oleada, y es normal perder tus herramientas en la cima de una. En un estudio alemán de 24 personas entrenadas en habilidades emocionales, todas dijeron que sus habilidades funcionaban de manera distinta según cuán tensas estaban, y 16 lucharon por usar habilidades en absoluto cuando la tensión era muy alta [1]. Este artículo te brinda herramientas para cada nivel, empezando por el cuerpo, porque el cuerpo es lo que aún escucha en la cima.
Paso 1: Conoce tu número y tu punto de cambio
POR QUÉ ES IMPORTANTE
En el estudio alemán, 20 de 24 personas dijeron que notar su propio nivel de tensión era lo primero que necesitaban antes de que cualquier habilidad pudiera funcionar [1].
- Escribe una escala corta del 0 al 10 en las notas de tu teléfono, con tus propias palabras. Por ejemplo: 3 = mal humor, 5 = cara caliente, 7 = manos temblorosas, 10 = fuera de control.
- Define tus puntos de cambio. De 3 a 5: respira (Paso 2) o anclate (Paso 5) ahora. 7 o más: no uses herramientas de pensamiento, ve directo al frío (Paso 3) o escaleras (Paso 4).
- Durante 2 semanas, programa 3 recordatorios en el teléfono al día y califica en 2 segundos cada vez [1].
En 2 semanas te califica en 2 segundos y empiezas a usar herramientas a 5 o menos.
Paso 2: Calma tu cuerpo en dos minutos con tu respiración
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Un suspiro funciona como un reinicio para tu respiración y brinda alivio [6]. En un estudio belga de 30 adultos, una respiración corta por dentro y una larga por fuera hizo que las personas se sintieran más relajadas y menos estresadas que el reverso, a la misma velocidad [2].
- Haz 1 a 3 suspiros fisiológicos: respira por la nariz, toma un segundo suspiro adicional arriba, luego respira lentamente por la boca hasta que tus pulmones se sientan vacíos.
- Luego respira por 3 cuentas y exhala por 7 cuentas, unos 6 respiraciones por minuto, durante 2 minutos [2].
- En público, exhala lentamente por la nariz. Nadie puede verlo.
- Vuelve a calificarte. Menos de 5, ve al Paso 5. Todavía 7 o más, ve al Paso 3 o 4.
Un 5 o 6 baja entre 1 y 3 puntos en 2 minutos.
Paso 3: Por encima de 7, Pon tu cara en agua fría
POR QUÉ ES IMPORTANTE
El agua fría en la cara mientras sostienes la respiración activa la respuesta de inmersión, que ralentiza el corazón. En 17 estudios con 311 personas, aumentó claramente la actividad calmante del corazón mientras duró el frío, pero no después [3]. Así que síguelo con respiración lenta.
- Llena un tazón o fregadera con el agua más fría que tengas. Un estudio usó agua a 10 °C [7].
- Sostén la respiración, inclínate hacia adelante y pon tu cara desde la frente hasta la barbilla por hasta 30 segundos [7].
- ¿No hay fregadera? Sostén una compresa fría o guisantes congelados sobre tus ojos y mejillas durante 30 segundos mientras sostienes la respiración.
- Luego haz 2 minutos de exhalaciones largas del Paso 2 [3].
Seguridad: En 54 adolescentes sanos, 8 tuvieron latidos extras durante la inmersión facial, y el riesgo puede aumentar con el sostén de la respiración [7]. Omite esto y consulta a tu médico primero si tienes alguna condición cardíaca, pulso lento, tomas medicina cardíaca o te desmayas fácilmente.
Un 8 baja en un minuto o dos, lo suficiente para que la respiración y el anclaje funcionen.
Paso 4: O Quema la oleada con escaleras rápidas
POR QUÉ ES IMPORTANTE
En un estudio de 60 personas asustadas por sus propias sensaciones corporales, 2 semanas de ejercicio redujeron ese miedo mucho más que esperar [4]. Moverse mucho gasta la energía de lucha o huida y te enseña que un corazón acelerado no es peligroso.
- Muevete fuerte durante 5 a 10 minutos: escaleras, saltos de estrella, un sprint o un paseo rápido cuesta arriba. Puedes decir algunas palabras pero no mantener una conversación.
- Mientras te mueves, díselo a ti mismo: "Esto es mi cuerpo trabajando. No es peligroso" [4].
- Detente, párate durante 1 minuto, haz 3 exhalaciones largas y vuelve a calificar.
Seguridad: Con alta o presión sanguínea desconocida, dolor en el pecho, un problema cardíaco, una lesión o embarazo, consulta a tu médico primero y camina rápidamente en su lugar.
La energía se gasta en 10 minutos, y un corazón acelerado empieza a sentirse menos aterrador.
Paso 5: Aterra y Espera hasta Estar Menos de 5
POR QUÉ IMPORTA
Una revisión de 306 experimentos encontró que alejar la atención del disparador bajaba la emoción, mientras que concentrarse en el sentimiento la empeoraba [5].
- Nombre 5 cosas que puede ver, 4 que puede tocar, 3 que puede oír, 2 que puede oler y 1 que puede probar, con los pies apoyados en el suelo.
- Mantén una regla: ningún mensaje, compra, decisión, bebida o conducción mientras esté por encima de 5.
- Escribe el mensaje como borrador, pon el teléfono en otra habitación y pon un temporizador de 20 minutos. Si alguien está frente a ti, di: "Necesito 20 minutos. Volveré después".
En unos 5 minutos estás menos de 5, y la mayoría de los impulsos esperan hasta que puedas elegir.
Paso 6: Lleva un Kit Pequeño y Revisa HALT
POR QUÉ IMPORTA
Las personas en el estudio alemán dijeron que tuvieron que llevar sus habilidades para usarlas en una emergencia, y que lo que funcionaba era personal [1]. El hambre va acompañado de más ira e irritabilidad en la vida cotidiana [8].
- Empaca 3 artículos que has probado: una compresa fría, un mentol fuerte y una tarjeta con tu escala y tu regla de menos de 5.
- Una vez que estés menos de 5, revisa HALT: ¿estás Hambriento, Enojado, Sola o Cansado? Come, mueve, escribe a una persona o descansa antes de volver al problema [8].
Usas tu kit en la mayoría de los picos y notas menos picos en los días en que has comido y dormido.
Cuándo Obtener Más Ayuda
Si los picos vienen la mayoría de los días, duran horas o siguen dañando tus relaciones, trabajo o escuela, habla con un médico o terapeuta y pregunta sobre la terapia de comportamiento dialéctico (DBT). En un ensayo con 99 mujeres en alto riesgo de suicidio, DBT que incluía entrenamiento de habilidades redujo el autolesionamiento más que DBT sin él [9]. Si un pico trae impulsos de hacerte daño a ti o a otra persona, contacta una línea de crisis ahora: llama o envía un mensaje al 988 en Canadá y EE. UU., o encuentra tu línea en findahelpline.com [10]. Si alguien está en peligro, llama a tu número de emergencia local.
Regístralo
Cada noche durante 3 semanas, escribe tu número más alto del día y si usaste una herramienta antes de actuar. Tu objetivo: menos días por encima de 7, y una herramienta usada primero en la mayoría de los picos.
Sigue Adelante
- Detecta un Pico Temprano y Mapea tus Desencadenantes: Tus Señales de Advertencia y la Escala de 0 a 10 mapea lo que hace que tus picos se activen.
- Supera una Crisis Emocional sin empeorarla: STOP, ACCEPTS y Pros y Contras cubre las demás habilidades de crisis de DBT.
- Pasa un Impulso de Autolesión: Retarda, Frío, Movimiento y Surf de Impulso es para impulsos de hacerse daño.
