Outils quelconques. Effort, un journal et récupération font la force.
Vous saisissez un sac de courses lourd et, une seconde, vous vous demandez si votre dos tiendra. Le travail de force est la façon d'arrêter de vous demander. Les adultes qui font des activités de renforcement musculaire présentent un risque de décès prématuré, de maladies cardiaques, de cancer et de diabète inférieur de 10 à 17 %, avec la plus forte baisse à seulement environ 30 à 60 minutes par semaine [1]. Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport ou d'un programme parfait, seulement quelques règles qui rendent chaque entraînement comptant.
Étape 1 : Prenez vos chiffres de départ en force et ouvrez un journal d'entraînement
POURQUOI ÇA COMPTE
Un nombre transforme « je pense être plus fort » en preuve. Le test du assis-se lever pendant 30 secondes se répète bien d'un jour à l'autre (0,84 chez les hommes, 0,92 chez les femmes) et suit la force des jambes [8].
- Assises-assises. Assis au milieu d'une chaise contre un mur, pieds plats, bras croisés. Debout complètement et vous asseoir aussi nombreuses fois que possible en 30 secondes [8].
- Pompes. Faites autant que possible avec le corps droit, au niveau où vous pouvez en faire au moins 3 : mur, comptoir, banc ou sol. Notez le niveau.
- Accroche morte. Accrochez-vous à une barre solide et chronomez jusqu'à ce que votre prise lâche. Sautez-le si une épaule vous fait mal.
- Notez-le avec la date. C'est la page un de votre journal d'entraînement.
- Réservez un nouveau test dans 8 à 12 semaines à compter d'aujourd'hui. Des essais d'entraînement en force ont duré au moins 6 semaines [3], donc plus tôt ne vous dit pas grand-chose.
En 10 minutes, vous avez trois chiffres, un journal et une date de nouveau test.
Étape 2 : Construisez une semaine d'entraînement complet du corps avec les 6 grands mouvements, avec une option EMOM
POURQUOI ÇA COMPTE
Un bon programme comprend au moins un squat, un poussée du haut du corps et une traction du haut du corps, avec des mouvements multi-articulations en premier [5]. Ajoutez une flexion de hanche, une fente et un port de charge et vous avez six mouvements qui couvrent tout le corps. Le type d'équipement n'a pas modifié de façon constante les résultats [3].
- Choisissez un exercice pour chaque mouvement :
- Squat : squat au poids du corps ou squat goblet.
- Flexion de hanche : pont fessier ou soulevé de terre roumain avec des haltères.
- Poussée : pompes à votre niveau, ou presse haltères.
- Tirage : tirage avec bande ou tirage inversé sous une table solide.
- Fente : fente fendue ou montée sur un escalier.
- Port de charge : marche en portant deux sacs lourds, debout droit.
- Entraînez-vous 2 ou 3 jours par semaine, par exemple lundi et jeudi [3].
- Utilisez une amplitude de mouvement complète que vous pouvez contrôler sans douleur [3].
- Chauffez-vous avec 1 ou 2 séries légères de votre premier exercice ; c'est suffisant [5].
- Manquez de temps ? Faites un EMOM (toutes les minutes, une minute). Alterner les groupes musculaires réduit approximativement moitié le temps d'entraînement [5]. À chaque bip, faites une série, reposez-vous le reste de la minute, et faites tourner squat, poussée, flexion de hanche et traction pendant 10 à 20 minutes.
Dans 2 semaines, chaque groupe musculaire majeur est entraîné deux fois par semaine.
Étape 3 : Évaluez une série difficile
POURQUOI ÇA COMPTE
L'effort dit au muscle de grandir. Des séries qui s'arrêtent environ 2 à 3 répétitions avant l'échec donnent assez d'effort [3], et aller jusqu'à l'échec n'ajoute pas de muscle supplémentaire [4].
- Choisissez une charge que vous pouvez soulever environ 6 à 30 fois avec une bonne forme. Des charges légères fonctionnent quand vous les amenez près de l'échec [5].
- Arrêtez-vous 1 à 3 répétitions avant la répétition que vous ne pourriez pas terminer avec une bonne forme [3].
- Sur des charges légères, descendez lentement, sur environ 3 secondes. Un travail supplémentaire sur la phase de descente a construit plus de muscle [3].
- Comptez uniquement les séries difficiles. Les échauffements ne comptent pas.
- Vérifiez votre estimation une fois par semaine : appelez vos répétitions restantes, puis continuez à voir. La plupart des gens se trompent d'environ 1 répétition [9].
Dans 3 à 4 semaines, vos estimations de répétitions restantes se situent à environ 1 répétition près.
Étape 4 : Définissez votre nombre hebdomadaire de séries difficiles
POURQUOI ÇA COMPTE
Ce que vous faites sur la semaine compte plus que la façon dont vous le répartissez [5]. Dix séries difficiles ou plus par muscle par semaine ont construit plus de muscle [3].
- Commencez à 4 à 10 séries difficiles par muscle par semaine si vous êtes nouveau [5]. Deux séances de 3 séries chacune donnent 6.
- Construisez vers 10 à 20 sur 2 à 3 mois, en ajoutant 1 série par exercice à la fois [3][10].
- Répartissez les séries sur 2 ou 3 jours afin que chaque série reste difficile.
Après 8 semaines, vous êtes à ou près de 10 séries difficiles par muscle par semaine.
Étape 5 : Progression avec la double progression et un journal
POURQUOI ÇA COMPTE
Soulever le même poids pour le même nombre de répétitions cesse d'être un défi, donc l'entraînement doit progresser [3]. Sans poids plus lourds, vous ajoutez d'abord des répétitions et rendez l'exercice plus difficile [5].
- Choisissez une fourchette de répétitions, par exemple 3 séries de 8 à 12.
- Ajoutez d'abord des répétitions, une à une.
- Lorsque chaque série atteint 12, ajoutez le plus petit poids possible et repassez à 8.
- Pas de poids plus lourd ? Ajoutez une pause, faites une jambe ou un bras, ou passez au niveau suivant, comme des pompes sur comptoir au sol [5].
- Journalisez chaque séance : date, exercice, poids ou niveau, répétitions, répétitions restantes.
Dans 3 à 4 semaines, le journal montre plus de répétitions ou un niveau plus difficile pour la plupart des exercices.
Étape 6 : Repos entre les séries, espacer les séances et dormir
POURQUOI ÇA COMPTE
Le muscle se construit après l'entraînement. Les séries à l'échec retardent la récupération de 24 à 48 heures [11], et une nuit sans sommeil réduit la construction de protéines musculaires de 18 % le lendemain [7].
- Repos de 1 à 3 minutes entre les séries [5]. En EMOM, la rotation le fait pour vous.
- Accordez à chaque muscle environ 48 heures avant de l'entraîner à nouveau intensément [11].
- Après une nuit courte, entraînez-vous quand même, mais faites une série de moins par exercice [7].
- Mangez environ 0,4 g de protéines par kg à chacune des 3 à 4 repas [6] : environ 25 g pour 60 kg ou 30 g pour 75 kg.
Dans 2 à 3 semaines, vous commencez la plupart des séances en vous sentant frais.
Étape 7 : Réévaluation, rotation et redémarrage après des pauses
POURQUOI ÇA COMPTE
Le plus grand bénéfice pour la santé vient de 30 à 60 minutes par semaine [1], donc l'objectif est des années d'entraînement. De petites doses maintiennent la force pendant les périodes chargées [5].
- Réévaluez toutes les 8 à 12 semaines dans les mêmes conditions que la première fois [8]. Des gains sur 2 des 3 tests signifient que le plan fonctionne.
- Gardez un EMOM de 10 minutes de squat, poussée, flexion et traction pour les semaines chargées [5].
- Après une pause de 2 semaines ou plus, redémarrez avec environ la moitié de vos dernières séries et charges.
À 3 mois, vous avez 24 séances ou plus journalisées et une réévaluation qui montre vos gains.
Quand consulter
Arrêtez et consultez si vous ressentez des douleurs thoraciques, une pression ou une essoufflement inhabituel pendant l'effort, si vous vous sentez évanouir, ou si vous avez une douleur articulaire aiguë ou une douleur qui s'aggrave à chaque séance. Si vous avez une maladie cardiaque, rénale ou métabolique, une tension artérielle élevée ou inconnue, ou si vous êtes enceinte et nouvelle à l'exercice, parlez à votre médecin avant un entraînement plus intense. En cas d'urgence, appelez votre numéro d'urgence local.
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