Cómo distinguir la rumiación de la resolución de problemas, romper un bucle de pensamientos, encerrar la preocupación en un espacio corto, reducir un pensamiento catastrófico y cortar lo que alimenta tus bucles, con los protocolos exactos, qué hacer cuando se detienen y cómo medir el progreso.
Aquí es lo que realmente está pasando en tu mente
Son las 11 de la noche. Las luces están apagadas y tu mente está repitiendo la misma conversación por décima vez. Lo que dijiste. Lo que deberías haber dicho. Por qué siempre haces esto. No estás resolviendo nada. Solo estás cansado, y el bucle sigue.
No es un defecto de carácter. La psicóloga Susan Nolen-Hoeksema demostró que la forma en que respondes a un mal estado de ánimo determina cuánto tiempo dura. Repasar una y otra vez tus sentimientos y sus causas deja que el mal estado de ánimo distorsione tu pensamiento y dificulta la resolución de problemas, mientras que tomar acción acorta el episodio de bajo estado de ánimo [6].
La parte alentadora es que los bucles responden a habilidades específicas y aprendibles, y los métodos dirigidos específicamente al pensamiento repetitivo funcionan mejor [1]. Este artículo te brinda cinco de ellos, en orden: probar el pensamiento, romper el bucle, contener la preocupación, reducir el desastre y cortar el combustible.
Paso 1: Ejecutar la prueba de 10 minutos y cambiar "Por qué" por "Cómo"
POR QUÉ ES IMPORTANTE
No todo pensamiento sobre un problema es malo. El pensamiento que se dirige a un hecho, un plan o un paso es resolución de problemas. Dar vueltas a la misma pregunta dolorosa es rumiación, y la rumiación mantiene los bajos estados de ánimo por más tiempo [6]. El psicólogo Edward Watkins descubrió que la diferencia clave es el tipo de pregunta que haces. Las preguntas "Por qué" ("¿Por qué siempre me pasa esto?") son abstractas y no tienen fin. Las preguntas "Cómo" ("¿Cómo sucedió exactamente y qué puedo hacer a continuación?") son concretas y conducen a la acción. En un ensayo de 121 adultos con depresión en atención primaria, la autoayuda guiada que entrenó este cambio, practicada diariamente durante al menos 6 semanas, redujo la rumiación más que la atención habitual [2].
- Cuando un pensamiento regrese, mira el reloj. Después de 10 minutos, haz una pregunta: "¿Obtuve un nuevo hecho, un plan o un paso?" Si la respuesta es no, estás rumiando, no pensando.
- Revive el momento una vez, como una película, en detalle plano: dónde estabas, quién dijo qué, qué viste y oíste. Quédate solo con lo que grabaría una cámara, sin palabras juzgadoras como "tonto" o "siempre".
- Reescribe la pregunta. "¿Por qué yo?" se convierte en "¿Cuál es el siguiente paso pequeño?" "¿Por qué dije eso?" se convierte en "¿Cómo quiero manejarlo la próxima vez?"
- Escribe la respuesta como una línea que puedas hacer en menos de 5 minutos dentro de las próximas 24 horas. Por ejemplo: "Enviar un mensaje de dos líneas a Ana mañana a las 9 am."
En 2 o 3 semanas notas los bucles de "por qué" más rápido, y la mayoría de ellos terminan en un siguiente paso escrito en lugar de una hora de repaso.
Paso 2: Nombra el bucle, luego cambia a manos, cabeza o espacio verde
POR QUÉ ES IMPORTANTE
No puedes discutirte fuera de un bucle. Discutir mantiene el pensamiento en la habitación. La terapia metacognitiva te enseña a notar un pensamiento desencadenante y retroceder de él, sin resolverlo, empujarlo away o verificarlo; una revisión de 25 estudios con 780 pacientes encontró un efecto grande comparado con no tratamiento, más fuerte para ansiedad y depresión [7]. En un ensayo de Stanford, 38 adultos dieron un paseo de 90 minutos en la naturaleza o junto a una carretera con mucho tráfico; solo el paseo en la naturaleza redujo la rumiación y la actividad en una zona cerebral vinculada a ella [3].
- Nombra el bucle en voz alta o en tu cabeza con las mismas palabras cada vez: "Repitiendo otra vez" o "la historia de la preocupación". Una etiqueta fija convierte el bucle en una señal para retroceder [7].
- No discutas con el pensamiento, no te tranquilices ni busques prueba. Imagínalo como un coche que pasa por tu ventana: lo ves, y lo dejas pasar [7].
- Cambia a 20 minutos de algo que requiera ambas manos y la cabeza: cocinar una nueva receta, un rompecabezas, una reparación, un instrumento o dibujo. Hacer scroll y ver TV no cuentan, porque dejan la mente libre para seguir rumiando.
- O camina donde haya árboles, césped o agua. Elige un parque, un camino junto a un río o una calle verde sobre una carretera con mucho tráfico siempre que puedas [3][8].
Rompes la mayoría de los bucles dentro de 10 minutos de nombrarlos, en lugar de perder una tarde.
Paso 3: Contener la preocupación en un solo momento de preocupación de 15 minutos
POR QUÉ IMPORTA
Cuando la preocupación puede sucedirse en cualquier lugar y en cualquier momento, se vincula a todo: tu escritorio, tu cama, tu trayecto. El control de estímulos la encierra de nuevo en un momento y lugar concretos. En un ensayo con 53 personas con alta preocupación, 2 semanas de un período diario de preocupación de 30 minutos en un horario y lugar fijos redujeron la preocupación, la ansiedad, el ánimo negativo e insomnio más que simplemente decirles que no eviten la preocupación [9]. Clasificar las preocupaciones en "se pueden actuar" y "no se pueden actuar" convierte las solubles en pasos. La resolución estructurada de problemas redujo problemas de salud mental y física en 31 estudios con 2.895 personas [10].
- Reserva un momento diario de preocupación de 15 minutos, hasta los 30 usados en el ensayo, a la misma hora y lugar cada día [9]. Colócalo al menos 2 horas antes de dormir y nunca en el dormitorio.
- Durante el día, cuando aparezca una preocupación, escríbela en 3 palabras ("alquiler, marzo, corto"), di "después" y vuelve a lo que estabas haciendo.
- En el momento de preocupación, lee la lista y clasifica cada preocupación en dos columnas: "se pueden actuar" y "no se pueden actuar".
- Para cada preocupación "se pueden actuar", escribe un siguiente paso con un día y hora, como en el Paso 1.
- Para cada preocupación "no se pueden actuar", escribe "suelta" junto a ella y cierra la página. Cuando la preocupación vuelva después, di "Eso tiene un horario y no es ahora".
En 2 semanas, las preocupaciones diarias se sienten más fáciles de aparcar, y la mayoría de las preocupaciones solubles obtienen un siguiente paso dentro de 48 horas.
Paso 4: Reducir un pensamiento catastrófico: Lo peor, lo mejor, lo más probable
POR QUÉ IMPORTA
Un pensamiento catastrófico pasa de un hecho pequeño al peor final en segundos: una respuesta tardía se vuelve "están enojados" se vuelve "perderé mi trabajo". La terapia cognitivo-conductual (TCC) para la preocupación te enseña a probar estas predicciones. Un metaanálisis de TCC para la preocupación patológica encontró un efecto grande, con ganancias que siguieron estando presentes a los 6 y 12 meses [11].
- Escribe el pensamiento catastrófico en una línea: "Si me pierdo este plazo, me despedirán".
- Debajo, escribe tres líneas: el peor resultado, el mejor resultado y el resultado más probable. Mantén cada una en una frase.
- Planifica solo para el más probable. Escribe un paso para él, con un día y hora.
- Si el peor resultado aún te atrae, escribe un paso de afrontamiento para él ("Preguntaría a RR.HH. sobre opciones y actualizaría mi currículum"), y vuelve al plan más probable.
En 3 semanas, un pensamiento catastrófico tarda unos 2 minutos en reducirse, y tus hojas muestran que el peor resultado rara vez se cumple.
Paso 5: Cortar lo que alimenta tus bucles
POR QUÉ IMPORTA
La misma preocupación se siente más grande después de una noche corta. Incluso pequeñas caídas de sueño de noche a noche predijeron mayor ansiedad al día siguiente [5]. Los bucles también se alimentan del día después de beber: las resacas aportan más ansiedad y ánimo bajo, y el pensamiento negativo repetitivo empeora eso [12]. La cafeína eleva la ansiedad con mayor claridad por encima de 400 mg al día [4].
- Mantén la misma hora de levantarte todos los días, incluidos los fines de semana. Después de una noche corta, di: "Esta es la noche corta hablando", y pospone decisiones importantes y conversaciones difíciles hasta que hayas dormido [5].
- Mantén la cafeína por debajo de 400 mg al día [4].
- El día después de beber, espera bucles más fuertes, y mueve cualquier momento de preocupación o decisión importante a otro día [12].
- Carga tu teléfono fuera del dormitorio, y da a las redes sociales y las noticias 2 horarios fijos al día en lugar de alcanzarlos en medio de un bucle.
- Camina a paso ligero de 20 a 30 minutos en la mayoría de los días; cinco caminatas de 30 minutos alcanzan los 150 minutos de actividad moderada a la semana de la OMS [13]. Hazlo un paseo verde cuando puedas, para que también rompa bucles como en el Paso 2 [3].
Menos minutos de bucles en días con una noche completa y un paseo.
Cuándo buscar más ayuda
Si te resulta difícil detener o controlar la preocupación en la mayoría de los días, si los bucles vienen con ánimo bajo que no se levanta, o si te impiden dormir o trabajar, habla con un médico o terapeuta y pregunta por la terapia cognitivo-conductual (TCC) [14]. Si los bucles alguna vez traen pensamientos de dañarte a ti mismo, contacta una línea de crisis ahora a través de findahelpline.com (988 en Canadá y EE. UU.), o llama a tu número de emergencia local.
Llevar un registro
Durante 7 días, escribe un número cada noche: tu mejor estimación de los minutos que estuviste atrapado en preocupación o repitiendo hoy. Calcula tu promedio diario. Verifica nuevamente al día 21. Tu objetivo es la mitad de tu promedio inicial.
Lee siguiente: Pospone tus preocupaciones a un solo momento de preocupación de 15 minutos al día y El miedo crece en la oscuridad: Cómo calmar la ansiedad y enfrentar el miedo.
