Un plan de 5 pasos para crear un plato equilibrado, abastecer una despensa mundial, cocinar la cena en una sola olla en 20 minutos y adaptar cualquier plato a las personas que están en tu mesa.
Nota del médico: Si cree que usted o su hijo tienen alergia a algún alimento o enfermedad celíaca, consulte a su médico para hacerse pruebas antes de eliminar alimentos, y luego a un dietista registrado para planificar sustituciones seguras. Las reacciones alérgicas pueden comenzar en cuestión de minutos o unas pocas horas después de comer, y una reacción grave, llamada anafilaxia, puede afectar la respiración [1]. Si alguien tiene dificultad para respirar, hinchazón de la cara, lengua, labios o garganta, o se desmaya después de comer, llame al número de emergencia local de inmediato [1]. Si tiene enfermedad renal, consulte a su médico cuánta proteína es la adecuada para usted antes de aumentarla.
Es martes por la noche. Abre el refrigerador, ve las mismas tres cosas que la semana anterior y su pulgar se desliza hacia la aplicación de entregas. La solución está más cerca de lo que parece. En un estudio del Reino Unido de 11.396 adultos, las personas que comieron comidas principales cocinadas en casa más de 5 veces a la semana comieron aproximadamente 62 g más de fruta y 98 g más de verduras al día que las personas que las comieron menos de 3 veces [2]. También tenían un 24% menos de probabilidades de tener exceso de grasa corporal [2]. Una fórmula de plato, una estantería de pastas de especias y 20 minutos son suficientes para hacer que esas noches sucedan.
Aquí está lo que está sucediendo
Cocinar en casa se relaciona con una mejor dieta. En el estudio del Reino Unido, comer comidas principales cocinadas en casa con mayor frecuencia se relacionó con una adherencia más cercana a los patrones de alimentación mediterránea y DASH, más fruta y verduras, y niveles más altos de vitamina C en sangre [2]. Las personas que las comieron más de 5 veces a la semana tenían un 28% menos de probabilidades de tener un índice de masa corporal con sobrepeso que aquellas que las comieron menos de 3 veces [2]. El estudio tomó una instantánea en el tiempo, por lo que muestra un vínculo, no una prueba de que cocinar causara la diferencia [2]. De todos modos, apunta en la misma dirección que el consejo de la OMS: una dieta saludable se construye principalmente a base de alimentos mínimamente procesados bajos en grasas poco saludables, azúcares libres y sodio [3].
El problema en un día entre semana no es el conocimiento. Es la brecha entre un cerebro cansado y un plan vacío. Este artículo cierra esa brecha con un patrón fijo. Cada plato tiene las mismas 4 partes. Cada despensa contiene la misma lista corta. Cada cena se cocina en el mismo orden. Solo cambia la región, así que tu semana se mantiene variada mientras tu esfuerzo se mantiene bajo.
El plato coloca proteína en el centro y la distribuye a lo largo del día. Los investigadores que estudian músculos aconsejan sobre 0,4 g de proteína por kg de peso corporal en cada comida, con comidas espaciadas aproximadamente de 3 a 5 horas aparte [4]. La cena es la comida que este artículo construye; su número total diario pertenece al artículo de proteína vinculado en "Más información".
Los pasos siguen las 5 habilidades. El Paso 1 es el plato. El Paso 2 es la estantería. El Paso 3 es el método de cocina. El Paso 4 aporta variedad, y el Paso 5 hace que cada plato se ajuste a cada dieta en tu mesa.
Paso 1: Construir Cada Plato Con 4 Partes
POR QUÉ ESTO IMPORTA
Una fórmula le permite cocinar una cena equilibrada de cualquier cocina sin un plan de dieta estricto. La OMS describe las dietas saludables como variables según la edad, el estilo de vida, la cultura y los alimentos locales, mientras que las ideas básicas se mantienen iguales [3]. Las 4 partes cubren esas ideas: proteína para la adecuación, verduras y un grano entero o legumbre para el equilibrio y la fibra, y una pequeña cantidad de salsa o grasa para el sabor.
HABILIDADES QUE ESTE PASO DESARROLLA
- Dividir el plato en 4 partes a ojo, en cualquier cocina.
- Tamañar la parte de proteína al número por comida propio.
- Llenar las partes de verdura, grano y salsa en las cantidades adecuadas.
- Calcule su meta de proteína por comida: su peso en kg multiplicado por 0.4 [4]. Eso es aproximadamente 24 g a 60 kg, 30 g a 75 kg y 40 g a 100 kg.
- Tamañe la parte de proteína del plato a ese número. Cada uno de estos la llena en aproximadamente 30 g: 100 g de pechuga de pollo cocida, 135 g de salmón horneado, 165 g de tempeh cocido, o 120 g de atún enlatado escurrido [10]. Para el tofu, divida su número por la proteína del etiqueta y multiplique por 100; el tofu firme regular tiene aproximadamente 8 g por 100 g [10], por lo que suele compartir la parte de proteína con un segundo alimento.
- En un plato solo a base de plantas, la parte de proteína suele ser dos alimentos: una taza (200 g) de lentejas cocidas da aproximadamente 18 g [10], así que ańada tofu, yogur, huevos o una segunda legumbre.
- Llene aproximadamente la mitad del plato con 2 tipos de verduras. La OMS aconseja al menos 400 g de frutas y verduras al día para todos mayores de 10 años [3], por lo que una cena cubre una buena parte de ello.
- Ańe una porción del tamaño de un puño de un grano entero o legumbre (arroz integral, cebada, pan plano integral de trigo, frijoles). La OMS también aconseja al menos 25 g de fibra al día de alimentos para personas mayores de 10 [3], y los granos integrales, verduras y legumbres son donde proviene [3].
- Termine con 1 cucharada de aceite de oliva o tahini, una cucharada de salsa de yogur, o una cucharada de pasta de especias. Las grasas de fuentes vegetales son las que la OMS sugiere en lugar de grasa saturada [3].
Si no funciona
- Su plato queda corto en proteína: la causa usual es una porción de proteína vegetal tamaño carne. Las lentejas tienen aproximadamente una tercera parte de la proteína de pechuga de pollo por 100 g [10], así que o duplique la legumbre o ańada un segundo proteína.
- Se siente demasiado lleno para terminar las verduras: sirva las verduras primero, luego ańada la proteína y el grano al espacio que quede.
- La cocina no se ve como un "plato": un bol, un wrap o un guiso aún tiene 4 partes. Revise cada una: ¿cuál es la proteína, cuáles 2 verduras, cuál grano o legumbre, cuál salsa?
Un plato, cuatro regiones
| Parte | Asia del Este | Asia del Sur | Mediterráneo | América Latina |
|---|---|---|---|---|
| Proteína | Salmón miso | Dal de lentejas rojas con paneer o yogurt | Huevos en shakshuka con garbanzos | Frijoles negros con pollo |
| 2 verduras | Bok choy, cebolla verde | Espinaca, coliflor | Pimientos, espinaca | Pimientos, ensalada de col |
| Grano o legumbre | Arroz integral | Pan plano integral de trigo | Pita integral de trigo | Tortillas de maíz o arroz integral |
| Salsa o grasa | Glaseado miso | Pasta de curry | Harissa, aceite de oliva | Salsa, aguacate |
En 1 semana, 5 de sus 7 cenas tienen las 4 partes y alcanzan su meta de proteína.
Paso 2: Abastece la Despensa Mundial y una Base de Proteína
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Cuando los ingredientes base siempre están en la nevera, la cena ya no depende de una compra. Una lista pequeña y fija cubre las 4 partes del plato en cualquier cocina: legumbres y pescado para proteína, granos para la parte integral, tomates y caldo para la salsa, y pastas para el sabor de cada región. La OMS enumera entre los alimentos ricos en nutrientes que una dieta variada necesita las legumbres, los granos integrales, los frutos secos, las semillas y los alimentos animales magros [3].
HABILIDADES QUE ESTE PASO DESARROLLA
- Mantener una lista corta de despensa que nunca se agota.
- Elegir pastas y latas con menos sal, y dejar que una sola pasta aporte la sal del plato.
- Cocinar una base de proteína a la semana que alimente varias cenas.
- Mantén 3 legumbres enlatadas (garbanzos, frijoles negros, lentejas) y 2 pescados enlatados (atún, sardinas o salmón), para que la parte de proteína del plato siempre esté en la despensa.
- Mantén 2 granos integrales (arroz integral, avena, cebada o cuscús integral), tomates enlatados y caldo.
- Mantén 5 pastas de especias, una por familia de sabores: pasta de curry, miso, harissa, pesto y gochujang. Compara el sodio por ración en las etiquetas y compra la de menor contenido. Los condimentos como salsa de soja y salsa de pescado son entre los alimentos más altos en sodio [5], y la OMS aconseja a los adultos mantenerse bajo 2.000 mg de sodio (5 g de sal) al día [5].
- Que la pasta sea el único elemento salado en la olla: deja de añadir sal y usa agua o caldo bajo en sodio cuando la pasta entre. Hierbas, especias, ajo y limón llenan el hueco. En un estudio del Reino Unido con 148 personas, las hierbas y especias hicieron que una sopa baja en sal tuviera el mismo sabor que la estándar, y a la gente le gustó más a lo largo de varios días de comerlo [6].
- Escurre y enjuaga las legumbres enlatadas cada vez. En las tablas de alimentos de Canadá, enjuagar los garbanzos enlatados escurridos reduce su sodio de unos 246 a 212 mg por 100 g [10].
- Una vez a la semana, cocina una base de proteína: una olla de lentejas, una bandeja de muslos de pollo o 8 huevos duros. Enfríalo rápidamente en recipientes poco profundos en la nevera, y mantén la nevera a 5°C o menos [7].
- Planifica la base en tus próximas 2 o 3 cenas. La agencia de alimentos de Australia y Nueva Zelanda dice mantener los sobrantes perecederos en la nevera y usarlos en unos pocos días [7].
- Reabastece cualquier artículo de la despensa el día que abras el último. Mantén una lista en la puerta interior del armario.
Si no funciona
- Los alimentos se echan a perder antes de usarlos: cocina una base más pequeña, suficiente para 2 cenas, no 4.
- La despensa se llena de frascos que nunca abres: mantén la lista en 5 pastas. Reemplaza una solo cuando la hayas usado.
- La comida baja en sal sabe plana al principio: dales unos días seguidos antes de juzgarla, y añade ácido antes que sal [6].
- Vives solo: divide la base de proteína en porciones individuales antes de enfriar, para que cada una se enfríe rápidamente y solo saques lo que necesitas.
Tu cocina puede preparar 3 cenas diferentes de 4 partes hoy, sin necesidad de comprar.
Paso 3: Cocinar una cena de una sola olla en 20 minutos
POR QUÉ ES IMPORTANTE
En el estudio del Reino Unido, los beneficios llegaron con la frecuencia con la que las personas comían comidas caseras [2]. Por lo tanto, el método debe ser lo suficientemente rápido como para repetirlo entre semana, cuando se está cansado. Una sola sartén y un orden fijo de pasos hacen eso. La proteína se pone primero porque tarda más. Las verduras rápidas se añaden al final para que se mantengan brillantes y crujientes. La pasta se añade al final para que su sabor se mantenga fuerte.
HABILIDADES QUE ESTE PASO DESARROLLA
- Cocinar en un orden fijo: proteína, verduras, pasta.
- Preparar 4 platos iniciales de memoria.
- Convertir una base de proteína en una cena nueva.
- Usar el mismo orden todas las noches: sellar la proteína primero (5 a 8 minutos), añadir verduras rápidas al final (3 a 5 minutos) y incorporar 1 cucharada de pasta de especias al final.
- Aprender estas 4 recetas iniciales, una por noche:
- Shakshuka: 4 huevos rotos en un plato de tomates enlatados con harissa, unos 15 minutos. Añade medio bote de garbanzos para más proteína.
- Dal: lentejas rojas cocidas a fuego lento con pasta de curry y un puñado de espinacas, 15 a 20 minutos.
- Curry de garbanzos: garbanzos enlatados, tomates, pasta de curry y verduras, unos 15 minutos.
- Pescado miso: pincelar salmón con miso y hornear durante 10 a 12 minutos, con verduras al vapor al lado.
- Verifica cada plato contra las 4 partes. El Dal y el curry de garbanzos necesitan un grano entero o pan plano al lado. La Shakshuka necesita una verdura más allá del tomate, como pimientos o espinacas.
- Con una base de proteína en el frigorífico, omite el sellado: calienta la base en la salsa hasta que esté caliente por completo [7], luego añade las verduras y la pasta.
- Cuando la proteína esté sellada, comprueba la pieza más gruesa con un termómetro de alimentos: carne de ave y carne molida necesitan al menos 75°C en el centro [7]. Tu agencia nacional de alimentos puede establecer un número ligeramente diferente, así que síguelo.
- Después de 3 intentos de un plato, cocínalo una vez sin mirar la receta.
- Cronometra una vez por semana, desde la primera sartén en la hornilla hasta la comida en el plato.
Si no funciona
- Tarda 40 minutos, no 20: pica las verduras mientras la proteína se sella, y compra verduras congeladas o precortadas.
- Las verduras se ablandan: añádelas más tarde. Las verduras de hoja necesitan solo 1 a 2 minutos.
- La pasta sabe cruda o amarga: incorpórala a un poco de aceite o salsa y cocínala 1 minuto antes de añadir el resto.
En 2 semanas, 3 cenas a la semana llegan a la mesa en 20 minutos o menos, cocinadas de memoria.
Paso 4: Rotar 4 Regiones y Mantener una Lista "Para Volver a Hacer"
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Comer las mismas 2 o 3 cenas cada semana es la forma más rápida de aburrirse y recurrir a la entrega a domicilio. Rotar las regiones cambia el sabor manteniendo el método igual: la placa de 4 partes y el pedido de una sola olla no cambian, solo la pasta, las verduras y el grano. Cada región también aporta sus propias legumbres, granos, hierbas y especias a tu semana. En el proyecto ciudadano American Gut, las personas que comieron más de 30 tipos diferentes de plantas a la semana tenían más bacterias fermentadoras de fibra en el intestino que aquellas que comieron 10 o menos [8]. Es un enlace temprano y observacional, pero le da al rotación una puntuación útil para mantener. La OMS también apunta a una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes como la forma de obtener suficientes vitaminas y minerales clave [3].
HABILIDADES QUE ESTE PASO DESARROLLA
- Planificar una semana con una cena de cada una de 4 regiones.
- Cambiar la pasta, las verduras y el grano para mover un plato de una región a la siguiente.
- Contar los tipos de plantas como puntuación de la rotación.
- Mantener una lista "para volver a hacer" para que tus favoritos vuelvan a aparecer.
- Elige 4 regiones, por ejemplo Asia del Este, Asia del Sur, el Mediterráneo y América Latina. Dame a cada región su propia noche de la semana y su propia pasta de tu despensa: miso o gochujang para Asia del Este, pasta de curry para Asia del Sur, harissa o pesto para el Mediterráneo, y una base de chile y tomate para América Latina.
- Dame a cada región un set de especias para terminar sus platos: jengibel, sésamo y cebollín; comino, cúrcuma y cilantro; orégano, pimentón y limón; comino, orégano y lima.
- Cuenta tus tipos de plantas para la semana. Cada verdura, fruta, legumbre, grano, nuez, semilla, hierba y especia cuenta una vez [8]. Apunta a 30 [8].
- Mueve un plato que ya conozcas a una nueva región: la misma bandeja de muslos de pollo se convierte en pollo miso con arroz, pollo curry con pan plano, pollo harissa con pita o pollo chile con tortillas.
- Mantén una lista "para volver a hacer". Anota cada plato nuevo del 1 al 5 la noche que lo cocines, y añade todo aquello que tenga una puntuación de 4 o 5.
- Añade un plato nuevo cada 2 semanas de la región que más te guste. Para recetas completas de cada región, con proteína por ración, abre la pestaña Lyfe Health Recipes.
Si no funciona
- Tu conteo de plantas se queda por debajo de 15: las verduras de cada región difieren, por lo que el conteo sube cuando mantienes las verduras, hierbas y legumbres propias de cada región en lugar de la misma brócoli todas las noches.
- Los platos nuevos siguen fallando: cambia una cosa a la vez. Mantén un plato que conozcas y cambia solo la pasta por una de una región nueva.
- Siempre gana una región: mantenla y explórala más profundamente: Asia del Sur sola da dal, chana masala, rajma y paneer con espinacas.
En 4 semanas, habrás cocinado platos de 4 regiones, tu conteo de plantas está por encima de 20 y tu lista "para volver a hacer" contiene 8 platos.
Paso 5: Intercambiar Ingredientes para Que Un Plato Sirva Para Toda Dieta
POR QUÉ ESTO IMPORTA
Un solo plato puede alimentar a todos en la mesa cuando sabes los intercambios. Cada intercambio mantiene el plato de 4 partes completo: una proteína vegetal reemplaza a la carne, un grano sin trigo o noodle reemplaza al trigo, y una pasta de semilla diferente reemplaza al maní. La parte de proteína necesita un poco de cuidado, ya que las proteínas vegetales tienen menos proteína por 100 g que la carne: tempeh cocido unos 18 g, lentejas hervidas unos 9 g y tofu firme regular unos 8 g, contra unos 31 g para pechuga de pollo asado [10]. El otro riesgo son los ingredientes ocultos. Las pastas, salsas y cubos de caldo pueden contener trigo, cebada, sésamo, soja o frutos secos, y las leyes de etiquetado de alérgenos en varios países los nombran claramente, por ejemplo el sésamo en los Estados Unidos desde el 1 de enero de 2023 [1] y "gluten" en una línea "contiene" en Australia y Nueva Zelanda desde el 25 de febrero de 2024 [9].
HABILIDADES QUE ESTE PASO DESARROLLA
- Intercambiar carne, trigo y maní manteniendo las 4 partes del plato.
- Redimensionar la parte de proteína después de un intercambio.
- Revisar cada pasta y salsa antes de ponerlas en un plato intercambiado.
- Intercambiar la carne por tofu, tempeh o lentejas, y redimensionar: 165 g de tempeh cocido reemplazan a 100 g de pechuga de pollo, mientras que las lentejas o el tofu necesitan una segunda proteína a su lado [10]. Curry de garbanzos con pollo se convierte en curry de garbanzos con tempeh; el dal se queda dal con una cucharada de yogur.
- Intercambiar noodles de trigo y salsa de soja por noodles de arroz y tamari sin gluten.
- Intercambiar mantequilla de maní por tahini solo si el sésamo es seguro para la persona que come. El sésamo es un alergén mayor en sí mismo en los Estados Unidos [1] y debe declararse en Australia y Nueva Zelanda [9].
- Intercambiar la pasta cuando contiene el ingrediente problema: muchos misos y gochujang se hacen con granos, así que para un plato sin gluten elige una pasta cuya etiqueta diga sin gluten, o usa especias, ajo y limón en su lugar.
- Revisa la etiqueta de cada pasta, salsa y cubo de caldo antes de que vaya a un plato intercambiado. En los Estados Unidos, los alérgenos aparecen entre paréntesis después del ingrediente, por ejemplo "harina (trigo)", o en una declaración "contiene" [1]. Las declaraciones "puede contener" son voluntarias [1] [9], así que pregunta a tu alergólogo qué tan estricto debes ser.
- Para enfermedad celíaca, compra productos etiquetados como sin gluten y cocina porciones sin gluten primero, en una sartén limpia, con una cuchara limpia.
- Marca cada plato en tu lista "hacer de nuevo" con lo que puede convertirse: V (vegetariano), GF (sin gluten), PF (sin maní).
Si no funciona
- El plato intercambiado tiene menos proteína: agrega una segunda legumbre o una cucharada de yogur, y revisa los números en el Paso 1.
- No estás seguro sobre una etiqueta: no lo sirvas a la persona con alergia. Cocina una porción sencilla para ellos en su lugar.
- Comer fuera o con amigos: los alimentos vendidos sin etiqueta aún tienen que mostrar información de alérgenos o darlos a petición en Australia y Nueva Zelanda, así que pregunta [9].
Cualquier plato de tu lista puede hacerse vegetariano, sin maní o sin gluten en menos de 5 minutos de planificación, y cada tarro en tu alacena ha tenido su etiqueta leída.
Conclusión
No necesitas una receta nueva cada noche. Necesitas un patrón de plato, un corto abanico de despensa y un orden de cocina, y las cocinas del mundo hacen el resto. Empieza con el plato esta noche, abastece el estante este fin de semana, y deja que la lista "hacer de nuevo" crezca desde allí.
¿Qué Hacer Siguiente?
Para recetas completas de cada región, con proteína por ración, abre la pestaña Recetas. Luego elige un enlace de "Ir más allá" abajo para la siguiente habilidad.
5 Mitos Sobre la Cocina Alta en Proteína
Mito 1: "Necesitas carne para alcanzar 30 g de proteína."
Falso. 165 g de tempeh cocido dan aproximadamente la misma proteína que 100 g de pechuga de pollo, y una taza de lentejas con una segunda proteína vegetal te lleva ahí también [10].
Mito 2: "Cuanta más proteína en una comida, mejor."
El desarrollo muscular alcanza un techo en cada comida. En hombres jóvenes, 40 g no tuvieron efecto significativo sobre los aproximadamente 20 g, y más de lo extra se descompuso en lugar de usarse [4]. Distribuye la proteína entre las comidas en su lugar [4].
Mito 3: "La comida baja en sal siempre sabrá sosa."
Las hierbas y especias hicieron sopa baja en sal sabrosa como la estándar, y a la gente le gustó más después de unos días de comerla [6].
Mito 4: "Enjuagar los frijoles enlatados no hace diferencia."
Enjuagar los garbanzos enlatados escurridos baja su sodio de unos 246 a 212 mg por 100 g [10]. Es un pequeño corte, pero es gratuito y se suma a lo largo de una semana.
Mito 5: "Si una etiqueta no dice 'puede contener', el alimento es seguro para alergias."
Las declaraciones "puede contener" son voluntarias [1] [9]. Lee la lista completa de ingredientes y la línea "contiene".
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína debe tener mi cena?
Aproximadamente 0,4 g por kg de peso corporal, lo que es unos 30 g a 75 kg [4]. Para tus necesidades diarias totales, consulta el artículo de proteína en "Más información".
Tengo más de 65 años. ¿Necesito más?
Los adultos mayores necesitaban un 68% más de proteína por comida para la misma respuesta muscular en un estudio [4], así que trate 0,4 g por kg como su mínimo por comida. Consulte con su médico si tiene enfermedad renal.
Los adultos mayores necesitaban un 68% más de proteína por comida para la misma respuesta muscular en un estudio [[4]], así que trate 0,4 g por kg como su mínimo por comida.
¿Pueden mis hijos comer el mismo plato?
Sí, en porciones más pequeñas. La OMS aconseja al menos 250 g de frutas y verduras al día para niños de 2 a 5 años y 350 g para edades de 6 a 9 [3]. La OMS también aconseja no agregar sal ni azúcar en los alimentos para bebés y niños pequeños [3], así que sirva su porción antes de que entre la pasta.
¿Cuánto tiempo puedo guardar mi base de proteína?
Guárdela en el refrigerador a 5°C o menos y úsela en pocos días [7]. Si tiene dudas, congele la mitad el día que la cocine.
¿Tener 30 tipos de plantas a la semana es obligatorio?
No. Proviene de un estudio observacional, por lo que es un objetivo útil, no una regla [8]. Pasar de 10 a 30 es lo que importa.
Verificación de habilidades
| Habilidad | Cómo medirlo | Inicio | Sólido | Fuerte |
|---|---|---|---|---|
| Construir un plato de 4 partes | Cenas en los últimos 7 con proteína, 2 verduras, un grano o legumbre y una salsa o grasa | 0 a 2 | 3 a 4 | 5 o más |
| Alcanzar tu número de proteína | Tu peso en kg veces 0,4, verificado en la cena [4] | Rara vez | La mayoría de las noches | Todas las noches |
| Mantener una despensa mundial | Cenas de 4 partes que podrías hacer esta noche sin comprar | 0 a 1 | 2 | 3 o más |
| Que la pasta porte la sal | Artículos salados por plato [5] | 3 o más | 2 | 1 |
| Cocinar en 20 minutos | Cenas a la semana sobre la mesa en 20 minutos o menos | 0 | 1 a 2 | 3 o más |
| Cocinar de forma segura | Pollo y carne molida verificados a 75°C en el centro [7] | A veces | Normalmente | Siempre |
| Rotar regiones | Tipos de plantas en una semana [8] | Menos de 10 | 10 a 20 | Más de 20, acercándose a 30 |
| Adaptarse a cualquier dieta | Platos en tu lista "hacer de nuevo" con etiquetas de dieta | 0 a 2 | 3 a 5 | 8 o más |
Llévalo a cabo
Para los próximos 7 días, anota cada cena casera que tuviera las 4 partes, la región de la que proviene y tu conteo de plantas. El día 21, vuelve a contar por otra semana de 7 días y compáralo. El éxito son 3 o más cenas de 4 partes a la semana, de al menos 3 regiones diferentes.
Habilidades desarrolladas
- Puedes construir un plato alto en proteína y balanceado cada vez.
- Puedes abastecer una despensa mundial con pastas con menos sal y cocinar una base de proteína semanal.
- Puedes cocinar una cena de una sola olla en 20 minutos.
- Puedes rotar 4 regiones y mantener una lista "hacer de nuevo".
- Puedes adaptar cualquier receta a una dieta, revisando cada etiqueta.
Más información
- Suficiente proteína para músculo, con cualquier presupuesto o dieta: tu meta diaria total de proteína y cómo alcanzarla.
- Elige tus fuentes de proteína: Carne, Pescado, Huevos y Lácteos: cómo elegir entre los alimentos de proteína animal.
- Hacia una alimentación basada en plantas paso a paso: técnica de tofu y tempeh y planificación vegana completa.
- Compra, cocina y prepara una semana de comidas llenas en 2 horas: una sesión completa de cocinado por lotes semanal.
- Come bien con un presupuesto y desperdicia menos: alimentos de mejor relación calidad-precio, precios unitarios y almacenamiento.
- Planifica comidas familiares, meriendas y loncheras: porciones infantiles y loncheras.
- Comidas fáciles para una persona: Cocina, entrega y comidas compartidas: cocinar cuando vives solo.
- Reduce la sal de forma inteligente y come para una presión arterial más baja: tu plan de sal todo el día, más allá de la pasta.
- Almacena los alimentos de forma segura: Frigorífico, congelador y sobras sin intoxicación alimentaria: controles de frigorífico, tiempos de almacenamiento y congelación.
- Descubre tu verdadera intolerancia alimentaria con una dieta de eliminación: pruebas de qué alimentos causan tus síntomas, con un profesional.
Cuándo solicitar ayuda
Si crees que tú o tu hijo tienen alergia alimentaria o enfermedad celíaca, consulta a tu médico para realizarte pruebas antes de eliminar alimentos, y luego a un dietista registrado para planificar sustituciones seguras. Si alguien tiene dificultad para respirar, hinchazón de los labios o la garganta, o se desmaya después de comer, llama al número de emergencia local de inmediato [1].
