Bases. Un plan de 5 pasos para nombrar tu tipo de cansancio, encontrar tus propios drenadores de energía, comer para tener energía estable, levantar un momento plano sin más café y saber cuándo los análisis tienen sentido.
Nota del médico: Consulte a un médico si se ha sentido cansado durante unas pocas semanas sin una razón clara, si el cansancio está afectando su vida diaria, o si pierde peso sin intentar [1]. Consulte antes si se le corta la respiración con facilidad, nota sangrado inusual [2], o se queda dormido al conducir [3]. Si el ánimo bajo le trae pensamientos de dañarse, obtenga ayuda hoy: llame a su número de emergencia local o encuentre una línea gratuita en findahelpline.com.
Son las 3 pm. Durmió, tomó su café y aun así se siente como caminando por el lodo. Volvió a leer el mismo correo electrónico tres veces y piensa en un segundo café. "Cansado" cubre varios problemas diferentes, y la solución depende de cuál tenga. Las noticias son en su mayoría tranquilizadoras. Cuando investigadores agruparon 26 estudios de personas que vieron a un médico familiar por cansancio, apareció una enfermedad física seria en solo sobre 4 de cada 100, mientras que la depresión se encontró en sobre 1 de cada 5 [4]. Y en un estudio de un año de 571 adultos cansados, sobre la mitad nunca recibió un diagnóstico que lo explicara [5], por lo que los hábitos que prueba a menudo importan más que cualquier resultado de sangre único. El cansancio es un mensaje. Esta versión experta le muestra cómo leerlo en detalle.
Paso 1: Nombre tu tipo de cansancio: Somnoliento, Débil o Agotado
POR QUÉ IMPORTA
Los médicos separan tres cosas que la gente llama "cansancio". La somnolencia es la tendencia a quedarse dormido, y responde al descanso. La fatiga es falta de energía que puede o no mejorar con el descanso [6]. La debilidad es pérdida de fuerza muscular, y las tres a menudo se superponen [6]. Los investigadores insisten que la somnolencia y la fatiga son distintas, con significados diferentes para diagnóstico y tratamiento, aunque ambas se llamen "cansado" [7]. La fatiga mental tiene su propia lógica: el cerebro sigue ponderando el premio esperado de una tarea contra su costo energético, y se pierde la motivación para seguir una vez que el costo parece superar el premio [11]. Es por eso que un cambio de tarea o un descanso real pueden ayudar más a una mente agobiada que una hora extra en la cama.
- Escriba una línea hoy: "Estoy mayormente somnoliento (podría quedarme dormido sentado), débil (mis músculos se cansan rápido) o agotado (no puedo concentrarme, pero no soy somnoliento)".
- Si cree que es somnoliente, puntúese en la Escala de Somnolencia de Epworth: 8 situaciones cotidianas, cada una calificada de 0 a 3 por su probabilidad de quedarse dormido, total de 0 a 24. Un total de 11 o más significa más somnolencia diurna de lo normal [12]. Use el formulario oficial de la escala de su propio sitio o su médico.
- Somnoliente con puntuación bajo 11: fije sus horas de sueño primero, de 6 a 9 horas a la misma hora cada noche [1].
- Somnoliente con 11 o más, ronquidos fuertes, ahogo en el sueño o quedarse dormido al volante: consulte a un médico pronto. Apnea del sueño no tratada eleva el riesgo de un accidente de tráfico (ratio de tasa de choque sobre 1.2 a 4.9) [3].
- Débil: ejecute la prueba de alimentos en el Paso 3, y si su fuerza ha disminuido realmente, reserve una visita al médico [6].
- Agotado: pregúntese dos preguntas sobre las últimas 2 semanas. ¿He sentido a menudo tristeza o desesperanza? ¿He perdido interés en cosas que normalmente disfruto? Si sí a cualquiera, cuéntelo a su médico, porque la depresión es la causa más común encontrada en personas cansadas que ven a un médico de familia [4].
En 5 minutos tiene una palabra para su tipo de cansancio y el primer ajuste que coincide con él.
Paso 2: Encuentra tus drenadores de energía con un diario de 2 semanas, luego cambia uno a la vez
POR QUÉ IMPORTA
Los drenadores de energía se ocultan en patrones que no ves día a día: la noche corta, el gran almuerzo, el tercer café, la bebida vespertina. El NHS enumera el mal sueño, la dieta, el alcohol, la cafeína, la baja actividad y el estrés entre las causas cotidianas de cansancio [1]. Los médicos de familia también recomiendan un diario de síntomas o un rastreador de actividad para aprender tus límites [6]. Como casi la mitad de las personas cansadas nunca reciben un diagnóstico específico [5], tu diario suele ser la mejor herramienta que tienes.
- Pon tres alarmas en el teléfono: al despertar, alrededor de la 1 p.m. y alrededor de las 7 p.m. En cada una, puntúa tu energía de 1 (casi no puedes funcionar) a 10 (lleno de energía).
- Junto a las puntuaciones de cada día, escribe 5 notas breves: horas dormidas anoche, qué y cuándo comiste, tazas de café o té y la hora de la última, cualquier alcohol la noche anterior y minutos que te moviste.
- Sigue durante 14 días, para cubrir dos semanas completas y dos fines de semana.
- El día 14, saca el promedio para cada hora del día. Resalta tus 3 días más bajos y tus 3 días más altos.
- Busca qué comparten los días bajos. Nombra tus 2 drenadores principales con palabras sencillas, por ejemplo "menos de 6 horas de sueño" o "gran almuerzo en mi escritorio".
- Marca tus 2 o 3 mejores horas del día. Las usarás en el Paso 4.
- Ahora cambia solo tu drenador principal durante las próximas 2 semanas y sigue puntuando. Probar sin una razón clara cambia el tratamiento en solo unos 5 de cada 100 [6], por lo que esta prueba de un cambio es tu propia evidencia.
- Si tu promedio sube en 1 punto o más, mantén el cambio y pasa al drenador número 2. Si no, desecha y prueba el siguiente drenador. Escribe una línea cada vez: "Cambio, antes, después, mantener o desechar."
Después de 2 semanas puedes nombrar tus 2 principales drenadores de energía y tus horas pico; después de 4 a 6 semanas sabes cuál o cuáles de los cambios realmente aumentan tu energía.
Paso 3: Come para tener energía constante a lo largo del día
POR QUÉ IMPORTA
Tus comidas marcan cómo sube y baja tu energía a lo largo del día. Los carbohidratos azucarados dejan a las personas más cansadas y menos alertas dentro de la primera hora en 31 estudios [13]. El bajón de la tarde viene del reloj biológico incluso sin el almuerzo, pero un almuerzo alto en carbohidratos lo empeora [14], y un almuerzo un 40% más grande de lo necesario añadió errores de atención [15]. Algunas brechas alimenticias también drenan energía: bajo hierro puede causar cansancio antes de aparecer como anemia [16], el té y el café con las comidas reducen la absorción de hierro [9], la vitamina C en la misma comida ayuda [8], la B12 viene de los alimentos de origen animal [10], y severa falta de yodo ralentiza la tiroides [17].
- Come 3 comidas regulares y comienza el día con proteína, como 2 huevos, yogur o legumbres con pan tostado.
- Come un alimento con hierro cada día (carne roja, mejillones, lentejas, frijoles o cereal fortificado) con un alimento con vitamina C en la misma comida (pimiento, cítrico, kiwi o tomate) [8].
- Bebe té y café entre comidas, no con ellas [9].
- Come huevos, pescado o lácteos la mayoría de los días para la B12 [10]. Si comes totalmente a base de plantas, usa alimentos fortificados con B12 o un suplemento [10].
- Usa sal yodada si se vende donde vives, ya que la yodación de sal es la principal forma en que los países cubren las necesidades de yodo [17]. Las reglas difieren por país, así que revisa la etiqueta.
- Haz el almuerzo un plato normal con proteína y verduras, y cambia una bebida azucarada o postre por fruta [13] [15].
- Mantén los cambios alimenticios durante 2 semanas y compara tus puntuaciones de la 1 p.m. y las 7 p.m. con tu primer diario.
- No empieces pastillas de hierro sin un análisis de sangre. En el estudio, el hierro ayudó solo a mujeres con bajos o límites bajos de hierro [18].
En 2 a 3 semanas tienes menos bajones después del almuerzo, y si no hay cambios tienes una razón clara para preguntar por análisis de hierro y B12.
Paso 4: Levantar un momento plano sin más cafeína
POR QUÉ IMPORTA
Un momento plano es un breve bajón en tu día, y cómo planees el día decide lo profundo que llega. La atención, la función ejecutiva y la memoria alcanzan y bajan en horarios determinados, y las personas rinden mejor cuando las tareas difíciles coinciden con sus propias horas pico, lo que depende de si son personas matutinas o vespertinas [19]. Los descansos cortos redujeron la fatiga y mejoraron el enfoque en estudiantes universitarios, aunque los estudios eran mayormente de baja calidad [20]. Para el bajón en sí, la luz del día ayuda: luz blanca brillante aumentó la autoevaluación de alerta en la mayoría de 68 estudios [21]. Y en un pequeño ensayo cruzado, 10 minutos de caminata ligera subieron más la energía que 50 mg de cafeína (aproximadamente media taza de café), aunque el aumento fue breve [22]; al aire libre en la naturaleza, la misma caminata dio más energía que en interiores [23].
- Cuando tu puntuación baje a 4 o menos, camina 10 minutos a un ritmo fácil o antes de decidirte por el café [22]. Sal a la calle cuando puedas, por la luz del día y el entorno al aire libre [21] [23].
- En días malos, empieza con 5 minutos. Detenerse en 5 minutos también cuenta.
- En el trabajo, usa las escaleras o da una vuelta fuera del edificio.
- Pon tu tarea más difícil en las 2 u 3 horas pico que encontraste en tu diario, y guarda los correos y los trabajos fáciles para tu punto bajo [19].
- Toma un descanso de 5 a 10 minutos para levantarte y moverte antes de sentirte agotado, no después [20].
- Califica tu energía justo antes y 30 minutos después de cada caminata durante 2 semanas para ver qué funciona para ti.
En una semana tendrás un aumento de energía gratuito que puedes usar en cualquier momento, y beberás café por elección y no por reflejo.
Paso 5: Saber cuándo obtener ayuda médica y qué pruebas preguntar
POR QUÉ IMPORTA
La mayoría de la fatiga tiene una causa cotidiana [4], pero algunas señales necesitan un médico. El NHS aconseja acudir al médico de familia si has sentido fatiga durante algunas semanas sin una causa clara, o con pérdida de peso o cambios de humor [1]. La guía de médicos de familia australianos apoya un período corto de espera vigilante con cambios en el estilo de vida cuando no hay "banderas rojas", y enumera pérdida de peso, sangrado anormal y falta de aire entre esas banderas rojas [2]. Las pruebas funcionan mejor cuando se eligen por una razón: pruebas sin signos específicos cambian el tratamiento en solo alrededor de 5 de cada 100 [6].
- Si el promedio de tu diario no ha subido después de aproximadamente 3 semanas de cambios, reserva una visita al médico [1] [2].
- Acude antes si pierdes peso sin intentarlo, te cuesta respiración fácilmente, notas sangrado inusual [2], o te quedas dormido al conducir [3].
- Lleva tu diario, tu puntuación de Epworth y una lista de cada medicamento y suplemento que tomes.
- Pregunta si un hemograma, ferritina (almacenamiento de hierro), tiroides (TSH) y pruebas de B12 tienen sentido para ti [6] [2]. En la práctica general australiana, las pruebas más solicitadas con frecuencia por fatiga fueron un hemograma, pruebas de tiroides y ferritina [2].
- Si los resultados de las pruebas son normales, sigue llevando tu diario. Los resultados normales son comunes [5], y la prueba de un solo cambio en el Paso 2 sigue funcionando.
Sabes exactamente cuándo dejar de probar hábitos por tu cuenta, y llegas al médico con números que hacen la visita útil.
Llévalo un registro
Mantén tus 3 puntuaciones diarias de energía y el cambio que estés probando durante 6 semanas. Revisa los días 7, 21 y 42. El éxito es un promedio 2 puntos más alto que tu primera semana, o pruebas realizadas si no lo es.
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